All Hail Vitamin C: Γιατί το χρειάζεστε κάθε μέρα

Συχνά θεωρείται ως το MVP του κόσμου των συμπληρωμάτων, η βιταμίνη C είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει έναν αριθμό σημαντικών ρόλων στο σώμα σας.

Μειώσαμε ουσιαστικά όλα όσα έχει να προσφέρει η βιταμίνη C και πώς η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της υγείας σας ακόμη περισσότερο.

Emilija Manevska / Getty Images

Τι είναι ακριβώς η βιταμίνη C;

Το ασκορβικό οξύ, AKA βιταμίνη C, είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό. Αυτό σημαίνει ότι, σε αντίθεση με τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, ρε , E και K, μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Πραγματικά ξεσηκώνεις κάθε επιπλέον.

Επίσης, δεν μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας βιταμίνη C και χρειάζεστε μια σταθερή προσφορά τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C για να λάβετε την καθημερινή σας ποσόστωση.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ερευνητική ανασκόπηση του 2013 έδειξε ότι το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη C για να εκτελέσει μια ποικιλία λειτουργιών όπως:

• παραγωγή νευροδιαβιβαστών
• ρύθμιση επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σου
• προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη
• τον έλεγχο της φλεγμονής
• απορρόφηση σίδερο
• παραγωγή κολλαγόνο
• απρόσβλητος άμυνα συστήματος

Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μια ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι δυνατόν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C μόνο μέσω της δίαιτας. Αλλά πολλοί άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης C για μια επιπλέον ώθηση.

Διατηρώντας τα πράγματα υγιή: Οφέλη από τη βιταμίνη C

Επειδή η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα σας, είναι απαραίτητο να παίρνετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Ακολουθούν ορισμένα σημαντικά οφέλη από την επίτευξη βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης C και πώς η λήψη επιπλέον βιταμίνης C μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να ωφελήσει ακόμη περισσότερο την υγεία σας.

Ανοσοποιητική υγεία

Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά σημαντική για εσάς ανοσοποιητικό σύστημα Και η έρευνα δείχνει ότι η λήψη επιπλέον βιταμίνης C μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού.

Για παράδειγμα, α ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του αριθμού και της λειτουργίας ορισμένων λευκών αιμοσφαιρίων που είναι απαραίτητα μέρη της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Παρόλο που η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν θα σας προστατεύσει να κρυώσει , προς την Ερευνητική ανασκόπηση του 2013 έδειξε ότι η λήψη βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας και της διάρκειας συμπτώματα κρυολογήματος . Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα.

Καρδιακή ασθένεια

Το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης C βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως υψηλή πίεση του αίματος και δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων . Αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτό το θέμα.

Επιπλέον, το να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C είναι ένας υπέροχος τρόπος για να διατηρήσετε το τσίμπημά σας σε άριστη κατάσταση.

Απορρόφηση σιδήρου

Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο χωρίς αίμη, που είναι ο σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Η φίλη του Σκοτ ​​Ίστγουντ πέθανε

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τόσο οι συμπληρωματικές όσο και οι διατροφικές πηγές βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διαθεσιμότητας και της απορρόφησης του σιδήρου.

Υγεία του δέρματος και επούλωση πληγών

Το δέρμα σας είναι γεμάτο με βιταμίνη C. Α ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.

Κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας που παρέχει δομή στο δέρμα σας. Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό , η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην προστασία του δέρματός σας από βλάβες στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Επειδή η βιταμίνη C είναι τόσο σημαντική για την υγεία του δέρματος, η συμπληρωματική βιταμίνη C συχνά συνιστάται για την επιτάχυνση της επούλωσης των πληγών σε κλινικές συνθήκες.

Γονιμότητα

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα με υπογονιμότητα μείνετε έγκυος πιο γρήγορα και μπορεί να βοηθήσει βελτιώστε την ποιότητα του σπέρματος . Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Διαβήτης

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης C στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης Διαβήτης .

Επιπλέον, αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη.

Επιπροσθέτως, μία μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με prediabetes και διαβήτη τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα, καθιστώντας τα συμπληρώματα μια έξυπνη επιλογή. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αποδειχθεί αυτό.

Καρκίνος

Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική βιταμίνη C μπορεί να έχει θετική επίδραση στην επιβίωση, την ποιότητα ζωής και την υγεία σε ορισμένα άτομα με καρκίνο, δεν είναι τόσο απλό.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση με 19 μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν αρκετά ποιοτικά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C ωφελούν όλα τα άτομα με καρκίνο.

Σήψη και τραύμα

Η βιταμίνη C IV χρησιμοποιείται μερικές φορές σε περιπτώσεις τραύματος και σοβαρών λοιμώξεων όπως σήψη.

Μερικοί σπουδές δείξτε ότι η βιταμίνη C υψηλής δόσης IV μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία λοιμώξεων, στη μείωση της θνησιμότητας, στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης σε άτομα που είναι εξαιρετικά άρρωστα. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να γνωρίζουμε σίγουρα.

Βάλτε το στο πιάτο σας: πηγές βιταμίνης C

Αν και τα φυτά είναι η κύρια πηγή βιταμίνης C στις δίαιτες των περισσότερων ανθρώπων, ορισμένες ζωικές τροφές περιέχουν επίσης βιταμίνη C. Οι ζωικές τροφές όπως κρέατα οργάνων, μύδια και αυγοτάραχα περιέχουν όλα βιταμίνη C.

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , εδώ είναι μερικά τρόφιμα με βιταμίνη C και τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) της βιταμίνης.

Πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνη C, οπότε φροντίστε να δοκιμάζετε καθημερινά το ουράνιο τόξο (φρούτα και λαχανικά… όχι Skittles).

Ανιχνευτές ανεπάρκειας βιταμίνης C

Το σώμα σου περιέχει περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα της βιταμίνης C. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C εμφανίζονται συνήθως όταν τα επίπεδα πέφτουν κάτω από 350 χιλιοστόγραμμα.

Παρόλο που μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας, η ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή . Όσοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν άτομα που είναι:

• κάπνισμα
• 65 ετών και άνω
• μετά από περιοριστικές δίαιτες
• να μην τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά
• αντιμετωπίζετε εξάρτηση από το αλκοόλ
• ζουν με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
• βιώνουν διατροφικές διαταραχές

Αν και πολλά peeps υπολείπονται όσον αφορά τη λήψη της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C στη διατροφή τους. Αλλά η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι εξαιρετικά σπάνια.

Μια σοβαρή ανεπάρκεια στη βιταμίνη C οδηγεί σε σκορβούτο (ναι, η πειρατική ασθένεια). Αυτή η κατάσταση περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κόπωση, αναιμία, πόνο, εύκολο μώλωπες, αιμορραγικά ούλα, κακή επούλωση πληγών και αλλαγές στη διάθεση.

Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης C και η διατροφή σας δεν την περιορίζει, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε με βιταμίνη C για να αυξήσετε την πρόσληψη.

Πηγαίνοντας για συμπληρώματα: Πόση βιταμίνη C πρέπει να πάρετε;

Ενας ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα διατροφής, η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ασφαλής, ακόμη και όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις. Ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγετε τη συμπλήρωση με βιταμίνη C.

Για όλους τους άλλους, το Άνω Όριο (UL) για τη βιταμίνη C ορίζεται στα 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες. Αυτό συμβαίνει επειδή υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια , ναυτία και κράμπες . Οχι αστειο.

Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης C παρέχουν 500 ή 1.000 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα και περιέχουν βιταμίνη C με τη μορφή ασκορβικού οξέος, το οποίο είναι μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή βιταμίνης C.

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , η συνθετική βιταμίνη C έχει την ίδια βιοδιαθεσιμότητα με τη βιταμίνη C που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.

Για όσους έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης C, συμπληρωματικές δόσεις μεταξύ 500 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά ημέρα χρησιμοποιούνται συχνά για την αύξηση των επιπέδων. Τα άτομα με σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να χρειάζονται βιταμίνη C υψηλής δόσης IV, αλλά αυτό καθορίζεται από ιατρό.

Συμπέρασμα

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι ασφαλής και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης C, αλλά μην ξεχάσετε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C. Η κατανάλωση αυτών των τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη C, καθώς και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, στο reg.