Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αν είστε έτοιμοι να περάσετε στη νέα σας αγαπημένη προπόνηση, η άσκηση με τα πόδια με πάπια ήταν έτοιμη για εσάς!
Αυτή η προπόνηση με σωματικό βάρος στοχεύει τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους γόνους σας.
Πώς να κάνετε την πάπια με τα πόδια
Νευρικό να δοκιμάσετε κάτι νέο; Ώρα να πετάξουμε και να το ρίξουμε! Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τα πόδια:
που είναι η γυναίκα του Μπροκ Λέσναρ
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Οκλαδόν κάμπτοντας στα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας κάτω και πίσω σας. (Προσποιηθείτε ότι θα καθίσετε σε μια καρέκλα.)
- Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη και χωρίς να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα τακούνια σας. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά σας για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε.
- Κρατώντας τους γοφούς σας στην ίδια απόσταση από το πάτωμα, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, προσγειώνοντας με ένα επίπεδο πόδι.
- Προχωρήστε μπροστά με το άλλο πόδι σας.
- Επαναλάβετε προς τα εμπρός όπως απαιτείται και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε για να περπατήσετε προς τα πίσω.
Αν μοιάζεις να προσπαθείς να σέρσεις πίσω από κάποιον ενώ κάθεται σε ένα σκαμνί, πιθανότατα το κάνεις σωστά! Μη διστάσετε να πάρετε ένα βάρος εάν θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε λίγο περισσότερο μια πρόκληση.
Οφέλη από την πάπια με τα πόδια
Αυτή η προκλητική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε πολλές σημαντικές ομάδες μυών σε μία κίνηση.
1. Ενισχύστε τους καμπτήρες ισχίου
Flex on 'em με ισχυρότερους ιστούς ισχίου. Αυτοί οι μύες συνδέουν το πόδι σας με το κορμός και είναι αυτά που χρησιμοποιείτε για να περπατήσετε και να σηκώσετε το πόδι σας.
Εάν διαπιστώσετε ότι τα ισχία σας είναι πολύ σφιχτά, δοκιμάστε μερικά ασκήσεις ανοίγματος ισχίου για να δουλέψετε μέχρι την πάπια.
έννοια σφιχτή αγκαλιά
2. Ενισχύστε το πισινό σας
Η πάπια με τα πόδια ενισχύει το γλουτέο σας μέγιστο. Αυτοί είναι οι μεγάλοι, ισχυροί μύες που σας επιτρέπουν να καταλήξετε και να σηκώσετε βαριά αντικείμενα. Και όσο μεγαλύτεροι είναι αυτοί οι μύες, τόσο μεγαλύτερο μπορεί να μεγαλώσει η λεία σας.
Μαζί με την προσθήκη κάποιας επιπλέον ομορφιάς, σπουδές έχουν δείξει ότι οι ισχυροί γλουτοί βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.
Ασφάλεια
Ζεσταίνετε και κρυώστε. Μερικές επαναλήψεις που γίνονται με τέλεια φόρμα είναι πολύ καλύτερες για το σώμα σας από την εκκίνηση ενός σωρού λανθασμένων. Δεν θα έχετε το ίδιο όφελος από τις κινήσεις και θα μπορούσατε να καταλήξετε να πληγωθείτε.
γοητεύω ένα κορίτσι
Θυμάμαι:Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε.
Ανάλογα με τους μυς που θέλετε να εργαστείτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πάπια με αυτές τις άλλες προπονήσεις:
- Γλουτοί: ο τοίχος κάθεται , κινήσεις ισχίου , αναβαθμίσεις
- Τετρακέφαλος: καταλήψεις , αντίστροφη πνευμόνων
- Hamstrings: νεκρούς ανελκυστήρες , πλευρικοί πνεύμονες
- Αντοχή σε κάμψη ισχίου: καταλήψεις σκέιτερ , γέφυρες
tl; δρ
Η πάπια με τα πόδια είναι μια καλή άσκηση που κάνει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τους ιστούς ισχίου. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε αυτούς τους σημαντικούς μύες χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τη σωστή φόρμα για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και των γόνατων.
