Turkey Torcher: 4 γρήγορες προπονήσεις που ταιριάζουν μεταξύ των μαθημάτων

Ω, Ευχαριστιών. Είναι το ανοιχτήρι για ' γουλιά σεζόν , ' ζαχαρωμένα γιαμ , marshmallow σαλάτες και παρακμιακές πίτες. Ανησυχείτε για το υπερφόρτωση θερμίδων ; Έχουμε την πλάτη σας με τέσσερις προπονήσεις με θέμα την ημέρα των ευχαριστιών για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προετοιμασία της γιορτής σας.

Σχεδιασμός από τον Yendi Reid. Φωτογραφία από τον Erik Stromlund / Getty Images

Αλλά πρέπει πραγματικά να ασχολούμαι με την Ημέρα των Ευχαριστιών;

Ας το κρατήσουμε πραγματικό: Καμία μεμονωμένη προπόνηση δεν θα φωτίσει όλα αυτά τα φαγητά της Ημέρας της Τουρκίας. Και εφαρμογή a γρήγορη προπόνηση πριν από το γεύμα δεν είναι ένας τρόπος να «κερδίσετε» επιδόρπιο. Αυτά τα είδη διατροφή-κουλτούρα οι στόχοι είναι τοξικές AF.

Ενας ερευνητική ανασκόπηση με μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να καθαρίσει το κεφάλι σας, να ενισχύσει τη διάθεσή σας και το άγχος. Οπότε, αν ένας ιδρώτας των Ευχαριστιών θα σας κάνει να νιώσετε καλά, πηγαίνετε για αυτό!

Από την άλλη πλευρά, μια προπόνηση που τροφοδοτείται από ενοχή δεν είναι bueno. Είναι ακόμη χειρότερο αν η ενοχή σας απομακρύνει από τις εορταστικές στιγμές με την οικογένεια ή τους φίλους σας.

Υπάρχει περίπτωση να καίω θερμίδες ενώ προετοιμάζω τη γιορτή;

Σίγουρος! Θα μπορούσες να κάνεις μερικά το μοσχάρι σηκώνει ενώ γεμίζετε το πουλί, σφίξτε τους κοιλιακούς σας ενώ κόβετε λαχανικά, ή ακόμα και πηδώντας γρύλους ενώ περιμένετε να σιγοβράσει το σάλτσα.

Όλη η κίνηση καίει θερμίδες. Για παράδειγμα: Ένα άτομο που ζυγίζει 155 κιλά καίει για αυτό πολλές θερμίδες για 30 λεπτά αυτές τις καθημερινές δραστηριότητες :

• Σπρώχνοντας ένα καλάθι αγορών: 135 θερμίδες
• Μαγείρεμα: 93 θερμίδες
• Στέκεται στη γραμμή (ή στον πάγκο της κουζίνας;): 47 θερμίδες
• Ελαφριά προετοιμασία: 56 θερμίδες

7 τρόποι για να κόψετε το λίπος από τα εξαρτήματα των Ευχαριστιών σας

Οταν πρόκειται για διαχείριση βάρους , η υγιεινή διατροφή είναι εξίσου σημαντική με το γυμναστήριο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να φωτίσετε τη γιορτή σας.

• Περάστε το τηγάνισμα. Το ψητό κρέας είναι ζουμερό και αλμυρό χωρίς το πρόσθετο λίπος από λάδι.
• Προσεγγίστε το λευκό κρέας. Σκοτάδι κρέας έχει περισσότερες θερμίδες από το λευκό στήθος γαλοπούλας. Def παραλείψτε το σούπερ λιπαρό δέρμα.
• Αποθηκεύστε το γλυκό δόντι για επιδόρπιο. Περάστε τις γλυκοπατάτες με μαρμελάδα και περιμένετε για πίτα.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Είτε πηγαίνετε για ένα πλήρες τάπας Ευχαριστιών ή απλά δείπνο από τις σαλάτες, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε περισσότερο από μικρότερα πιάτα.
• Περάστε το ψωμί. Είναι εύκολο να χτυπήσετε σε ατελείωτα ρολά και κράκερ, αλλά ποιος χρειάζεται το επεξεργασμένο αλεύρι όταν έχετε πεκάν για αργότερα;
• Προσοχή στο ζωμό. Οι θερμίδες σε σάλτσες όπως σάλτσα, σάλτσα των βακκίνιων και ψιλοκομμένο καραμέλα στο επιδόρπιο αυξάνονται γρήγορα.
• Διαμονή ενυδατωμένο . Είναι εύκολο να ξεχάσετε το νερό όταν πίνετε κρασί ή κοροϊδεύω όλο το απόγευμα. Θυμηθείτε να βάζετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα ποτά. Θα αισθανθείτε πληρέστεροι και θα μειώσετε τον κίνδυνο απόλυσης.

4 ασκήσεις ημέρας των ευχαριστιών για την αναζωογόνηση του μεταβολισμού σας

Οι προπονήσεις της εβδομάδας των ευχαριστιών είναι συνήθως το καλύτερο πρώτο πράγμα το πρωί. Σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση , ακόμη και μια σύντομη άσκηση έχει ψυχολογικά οφέλη.

Η άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί - απαραίτητοι για να απολαύσετε ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σας (ή να συγκεντρώσετε την υπομονή για να αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητα σχόλια σχετικά με το φαγητό )

Πιέστε σε μια προπόνηση μόλις σβήσει ο συναγερμός σας, στη συνέχεια, φορέστε το ελαστικό παντελόνι σας και απολαύστε το υπόλοιπο της ημέρας!

Το πρόγραμμα προπόνησης της Εβδομάδας Τουρκίας

Προπόνηση 1: 5 γύροι για 5 βοηθήματα

Κάντε 5 σετ από τα ακόλουθα:

ιδέες για τη νύχτα σεξ

• 15 sit-ups
• 30 διπλά κάτωήκανονικά σχοινιά άλματος
• 15 καταλήψεις αέρα
• 30 διπλά κάτωήκανονικά σχοινιά άλματος

Κάντο έτσι

Σε αυτήν την προπόνηση, σχηματίστε ταχύτητα. Βρείτε ένα ανοιχτό σημείο στο πάτωμα, σκάστε μια στάση οκλαδόν και ολοκληρώστε 15 τακτικές sit-ups, ακολουθούμενες από 30 διπλά κάτω, γνωστές και άλμα με το σχοινί να πηγαίνει κάτω από δύο φορές. Στη συνέχεια, πάρτε χαμηλά σε 15 καταλήψεις αέρα (απλώς προσποιηθείτε ότι βυθίζετε σε μια αόρατη καρέκλα), ακολουθούμενη από περισσότερες διπλές-κάτω.

Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα 5 φορές για έναν πυρήνα καύσης και λεία.

Χρόνος που χρειάζεται

Όσο χρειάζεστε! Θυμηθείτε, η σωστή φόρμα και η στάση του σώματος είναι πιο σημαντική από το να τρέχετε στην προπόνηση.

Απαιτείται εξοπλισμός

Απλά σχοινί!

Επιλογές τροποποίησης

Χωρίς σχοινί; Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας! Καθώς πηδάτε, περιστρέψτε τους καρπούς και τα χέρια σας σαν να είστεήτανσχοινάκι.

Προπόνηση 2: Wing Torcher, γνωστό και ως Bear Complex

Gif από την Dima Bazak

Για να ολοκληρώσετε 1 γύρο, κάντε και τις 5 ασκήσεις 7 φορές χωρίς να βάλετε το barbell. Στόχος για 5 συνολικούς γύρους, ανάπαυση μετά από κάθε γύρο.

• 1 καθαρό ρεύμα
• 1 μπροστινή στάση
• 1 ώθηση
• 1 πλάτη οκλαδόν
• 1 ώθηση

Workout deets - https://thumbs.gfycat.com/AngelicFrayedGopher-size_restricted.gif

Το δείπνο σας έκανε να νιώθετε σαν το poppin σας να γεμίζει; Αυτή είναι η ευχαριστία μας στο Bear Complex, μια κλασική ρουτίνα CrossFit. Ετοιμαστείτε να νιώσετε το κάψιμο στο άνοιγμα των φτερών και στον πυρήνα. Ανεβείτε το βάρος της μπάρας σας για οτιδήποτε, από ένα ελαφρύ ψητό σε έναν συνολικό πυρσό.

Ισχύς καθαρό: Για αυτή η άσκηση , λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε το φορτωμένο μπάρα σας από πάνω. Σε έναν ισχυρό, συνεχή ανελκυστήρα, ανασηκώστε τη ράβδο κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματός σας. Στο τέλος της κίνησης, η ράβδος πρέπει να είναι παράλληλη με το άνω στήθος σας, αγκώνες μπροστά σας.

Μπροστινή στάση: Με τη μπάρα στη θέση της στη γραμμή του ώμου σας, βυθιστείτε σε μια βαθιά στάση. Στη συνέχεια, σταθείτε πάλι ευθεία.

Πιέστε: Σε αυτή η άσκηση , λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας ενώ διατηρείτε τα τακούνια σας αγκιστρωμένα στο πάτωμα. Σπρώξτε δυνατά προς τα πάνω για να επεκτείνετε τα χέρια σας, ανεβάζοντας τη ράβδο ευθεία. Μαλακώστε τα γόνατά σας καθώς το χαμηλώνετεπίσωτο κεφάλι σου πάνω στην πλάτη σου.

Πίσω καταλήψεις: Σε αυτό παραλλαγή καταλήψεων , κρατήστε τη ράβδο να ακουμπά στην άνω πλάτη σας ενώ βυθίζετε τους γοφούς σας χαμηλά. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι!

ανατολή του ηλίου ηλικίας Coigney

Χρόνος που χρειάζεται

Πάρτε όλο το χρόνο που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε και τους 5 γύρους με τη σωστή φόρμα. Προγραμματίστε για 30 έως 50 λεπτά - για το χρόνο που χρειάζεται για να ψήσετε την κολοκύθα της γιαγιάς.

Απαιτείται εξοπλισμός

Ένα barbell + βάρος

Επιλογές mod

Δεν έχει οριστεί βάρος; Πιάστε ένα σκουπόξυλο, ζυγισμένη ράβδο ή Εξοπλισμός γυμναστικής DIY . Η προπόνηση θα είναι γρήγορη και ελαφριά χωρίς βάρη, αλλά θα νιώσετε ακόμα το κάψιμο.

Προπόνηση 3: Λειτουργία Feast-to-Beasts

Gif από την Dima Bazak

Συνεργαστείτε και εκτελείτε εναλλακτικά αυτές τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία.

• γρύλοι άλματος
• ο τοίχος κάθεται
• κάμψεις
• δυστοκίες
• αναβαθμίσεις
• καταλήψεις
• τρικέπ
• σανίδες
• ψηλά γόνατα
• πνεύμονες
• push-ups με περιστροφή
• πλαϊνές σανίδες

Δείτε πώς

HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) είναι όλη η οργή, και προπονήσεις συνεργατών είναι αφεντικό κατά τη διάρκεια των διακοπών. Αυτό αφορά αποκλειστικά τη μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρονικό διάστημα.

Λάβετε λοιπόν τον σύντροφό σας, κάντε βύσματα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα 30 δευτερολέπτων για να ελέγξετε την κολοκύθα στο φούρνο.

Επαναλάβετε τους γρύλους άλματος 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα μακριά με στροφές με τον σύντροφό σας για κάθε κίνηση.

Φαίνεται εύκολο, αλλά στο τέλος θα είσαι λαμπερός σαν ένα πτηνό πουλί.

συμπληρώματα για πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις

Χρόνος που χρειάζεται

12 λεπτά

Απαιτείται εξοπλισμός

Μια καρέκλα για το τρικέπ ντιπ και τα σκαλοπάτια. Ένας τοίχος για τον τοίχο καθίσει.

Τροποποιήσεις

Μην τονίζετε εάν κανείς στην οικογένειά σας δεν θέλει να συμμετάσχει στην προπόνηση των Ευχαριστιών σας. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το σόλο προπόνησης σε 7 λεπτά.

Προπόνηση 4: Ταμπάτα για την Ημέρα της Τουρκίας

Πηγαίνετε από το τρένο gravy και κάντε χώρο για περισσότερα με 2 γύρους από τα ακόλουθα:

• Tabata burpees (20 δευτερόλεπτα)
• ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
• Σταθμισμένες στάσεις Tabata (20 δευτερόλεπτα)
• ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
• Tabata kettlebell swings (20 δευτερόλεπτα)
• ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
• Tabata burpees (20 δευτερόλεπτα)
• ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)

Προπόνηση

Ταμπάτα είναι ένας τύπος HIIT που περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα ενισχυμένης άσκησης ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Για τους burpees: Πηδήξτε προς τα πάνω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα. Πηδήξτε γρήγορα τα πόδια σας προς τα εμπρός πάλι, σταθείτε και επαναλάβετε.

Για τις σταθμισμένες sit-ups: Κρατήστε ένα kettlebell, αλτήρα ή ακόμη και ένα τεράστιο κουτάκι σάλτσας βακκίνιων στο στήθος σας ενώ κάνετε sit-ups.

Για το ταλάντευση kettlebell , κάθισμα ελαφρώς, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Με τον τεντωμένο πυρήνα, στρέψτε το kettlebell προς τα κάτω μεταξύ των ποδιών σας και, στη συνέχεια, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Επαναλαμβάνω.

Χρόνος που χρειάζεται

Περίπου 5 λεπτά.

Απαιτείται εξοπλισμός

Kettlebell

Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού

Για το kettlebell κούνιες, χρησιμοποιήστε οτιδήποτε μικρό και βαρύ. Έχεις μια κανάτα γάλακτος; Περάστε το! Απορρυπαντικό πλυντηρίου ρούχων, σάλτσα των βακκίνιων, ακόμη και κατεψυγμένο κρέας.

Η ολοκλήρωση των διακοπών

Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας, πιέστε σε μια προπόνηση και βουτήξτε στη γιορτή των Ευχαριστιών! Η μετακίνηση του σώματός σας πριν από το γεύμα απελευθερώνει άγχος, ενισχύει τη διάθεσή σας και σας δίνει ενέργεια για μέρες (Black Friday, καθένας;).

Και θυμηθείτε - αν ασχολείστε με την Ημέρα των Ευχαριστιών αποφύγετε το βάρος των διακοπών ήελευθερώστε το άγχος, οι διακοπές είναι μια υπέροχη στιγμήευχαριστώ για το τι μπορεί να κάνει το σώμα σας.