Cetus-Lupeedus! 21 τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερο σελήνιο

Ας παίξουμε ένα παιχνίδι συσχετισμού λέξεων. Ετοιμος? Τι σκέφτεστε όταν ακούτεσελήνιο; Υπάρχει πιθανότητα 50/50 είτε να είναι ένα θρεπτικό συστατικό είτε ένα από αυτά Οι φράσεις του Zenon . (Ψστ, είναι ένα θρεπτικό συστατικό!)

Να γιατί χρειάζεστε το σελήνιο + τους 21 καλύτερους τρόπους για να το πάρετε στη διατροφή σας.

Miles Studio / Stocksy

Τι είναι το σελήνιο;

Σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο. Το σώμα σας το χρειάζεται για πολλές σημαντικές λειτουργίες όπως:

• παραγωγή μωρών
• Σύνθεση DNA
• σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς
• προστασία από κυτταρικές βλάβες που σχετίζονται με τις ελεύθερες ρίζες

Οι ζωικές τροφές τείνουν να είναι οι καλύτερες πηγές σεληνίου - ιδιαίτερα κρέας και θαλασσινά. Αλλά πολλά τρόφιμα με βάση τα σιτηρά όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά εμπλουτίζονται με σελήνιο, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να πάρετε ό, τι χρειάζεστε.

Πόσο σελήνιο χρειάζεστε;

Η ανεπάρκεια σεληνίου είναι αρκετά σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες αυτές τις μέρες. Μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας εάν:

• ζουν με τον ιό HIV
• λάβετε αιμοκάθαρση
• έχουν μια κατάσταση GI, όπως Η νόσος του Κρον

Αυτό είναι το σελήνιο Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας σας προτείνει να πηγαίνετε καθημερινά:

FYI: Οι έγκυες peeps πρέπει να λαμβάνουν περίπου 60 μικρογραμμάρια την ημέρα. Οι θηλάζοντες χρειάζονται περισσότερο με προτεινόμενα 70 μικρογραμμάρια την ημέρα.

21 τροφές πλούσιες σε σελήνιο

1. Καρύδια της Βραζιλίας

Σελήνιο ανά 1 καρύδι (5 γραμμάρια): 96 μικρογραμμάρια

Ένα από αυτά τα μικροσκοπικά καρύδια με γεύση βουτύρου περιέχει σελήνιο αξίας σχεδόν 2 ημερών. Αυτό τους καθιστά ένα στερεό συμπλήρωμα σεληνίου. Απλώς σκάστε ένα από αυτά τα κακά αγόρια την ημέρα και είστε καλοί να πάτε.

Poison PSA: Οι ειδικοί προειδοποιούν να μην τρώνε μια πλήρη μερίδα Βραζιλιάνικα φυστίκια στο reg. Μπορεί να οδηγήσει σε σελήνιο τοξικότητα γιατί είναι τόσο ισχυρά.

2. Απλό γιαούρτι

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια): 9 μικρογραμμάρια

Γιαούρτι είναι μια αξιοπρεπής πηγή σεληνίου. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι μπορεί να παρέχει περίπου το 10 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σας. Επιπλέον, είναι φιλικό προς χορτοφάγους!

3. Τόνος

Σελήνιο ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια): 60 μικρογραμμάρια

είδη τρυπήματος

Τα θαλασσινά είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου. Τόνος είναι μια εξαιρετική επιλογή γιατί είναι ευέλικτο AF και είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κονσερβοποιημένος πράγματα ή φανταστείτε με ένα φιλέτο.

4. Βρώμη

Σελήνιο ανά 1/3 φλιτζάνι (27 γραμμάρια), ξηρό: 8 μικρογραμμάρια

Βρώμη είναι μια υγιεινή, φιλική προς το vegan πηγή σεληνίου. Σε αντίθεση με τα δημητριακά με βάση το αλεύρι, η βρώμη δεν απαιτεί επιπλέον εμπλουτισμό. Η τακτική και γρήγορη βρώμη έχει ίσα ποσά.

Δώρο: Υπάρχουν αμέτρητα νόστιμα συνταγές με βάση τη βρώμη να δοκιμάσει.

5. Γαρίδες

Σελήνιο ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 31 μικρογραμμάρια

Γαρίδα είναι φυσικά φορτωμένο με σελήνιο. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα από αυτά «Lil crustacean's προνόμια Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά φώσφορος , σίδερο, νικοτινικό οξύ και ψευδάργυρος. Δοκιμάστε γαρίδα σε ζυμαρικά, σαλάτες ή ψητά σε σουβλάκια.

6. Ψητά φασόλια

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (253 γραμμάρια): 12 μικρογραμμάρια

Εντάξει, έτσι είτε αγαπάτε είτε μισείτε ψητά φασόλια . Αλλά στην πραγματικότητα αποτελούν μια αξιοπρεπή πηγή σεληνίου, ειδικά για μια φυτική τροφή. Ακόμα και το κονσερβοποιημένο είδος μπορεί να κάνει το τέχνασμα. Απλά μην το παρακάνετε γιατί πολλά ψημένα φασόλια είναι γεμάτα ζάχαρη.

7. Ζυμαρικά

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (117 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 40 μικρογραμμάρια

Μακαρόνια και άλλα ζυμαρικά τείνουν να είναι εμπλουτισμένος . Αυτό σημαίνει απλώς ότι το σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την προετοιμασία προστίθενται ξανά στο αλεύρι.

Επιλέξουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως για να φτιάξετε το γεύμα σας πιο υγιεινό και να πάρετε περισσότερες ίνες.

8. Αυγά

Σελήνιο ανά 1 αυγό (50 γραμμάρια): 16 μικρογραμμάρια

Αυτό το σούπερ σταρ της κουζίνας είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και χολίνη . Συνδέστε το δικό σας αυγά με πλιγούρι βρώμης για να κάνει το γεύμα σας λίγο πιο ουσιαστικό και γεμάτο.

9. Τουρκία

Σελήνιο ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 26 μικρογραμμάρια

Τουρκία είναι μια εξαιρετικά άπαχη πρωτεΐνη. Γαλοπούλα είναι μια λιγότερο λιπαρή εναλλακτική λύση για το βόειο κρέας και μπορεί να αισθάνεται εξίσου πλούσιο. Μια μερίδα περιέχει σχεδόν τις μισές ανάγκες σεληνίου σας για την ημέρα.

10. Σπανάκι

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια), μαγειρεμένο από κατεψυγμένο: 10 μικρογραμμάρια

Σε αυτό το σημείο, μπορούμε απλώς να υποθέσουμε σπανάκι είναι το πραγματικό φαγητό MVP; Πραγματικά, αυτό το σκούρο φυλλώδες πράσινο αξίζει μια θέση στην αίθουσα φήμης μικροθρεπτικών συστατικών. Χρησιμοποιήστε το σε ένα φρέσκια σαλάτα ή μαγειρέψτε το με σκόρδο για ένα νόστιμο πιάτο.

11. Συκώτι βοείου κρέατος

Σελήνιο ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 30 μικρογραμμάρια

Μεταξύ των πολλών σκοπών του, το συκώτι χρησιμεύει επίσης ως χώρος αποθήκευσης θρεπτικών συστατικών. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το συκώτι του βοείου κρέατος είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου.

Δεν μπορείτε να στομαχίσετε την ιδέα να τρώτε ένα κομμάτι συκωτιού; Ανακατέψτε το αλεσμένο συκώτι στο σπιτικό σας κεφτεδάκια . Δεν θα ξέρεις καν ότι είναι εκεί!

12. Φακές

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 5 μικρογραμμάρια

Φακές είναι μια άλλη φιλική προς το vegan πηγή σεληνίου. Είναι ευέλικτα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σούπες, στιφάδο, σαλάτες και κάρυ. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε σπιτικό χορτοφάγα μπιφτέκια με αυτούς.

13. Halibut

Σελήνιο ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 49 μικρογραμμάρια

Ψήσσα είναι ένας τύπος πλατύψαρου (γνωστός και ως χωματίδα). Έχει λευκή σάρκα που έχει πραγματικά ήπια γεύση. Επομένως, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα ψάρια με μεγαλύτερη γεύση όπως ο σολομός.

14. Καφέ ρύζι

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (195 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 11 μικρογραμμάρια

καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως και έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το λευκό ρύζι. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε πιο γεμάτοι περισσότερο. Συνδυάστε το με φακές για ένα απλό, πλούσιο σελήνιο γεύμα.

Pro τύπος:Ανταλλάξτε noodles για καφέ ρύζι στα αγαπημένα σας σούπα .

15. Τυρί cottage

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (226 γραμμάρια): 27 χιλιοστόγραμμα

Τυρί cottage είναι άλλο ένα από αυτά τα «« το λατρεύουν ή το μισούν τα τρόφιμα ». Αλλά αν είστε θαυμαστής, είστε τυχεροί! Μια μερίδα περιέχει περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σεληνίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Είναι εξαιρετικά νόστιμο όταν συνδυάζεται με φρούτα.

Διασκεδαστικό γεγονός: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage για να προσθέσετε πάχος και κρεμώδη κρέμα σε σάλτσες χωρίς να προσθέσετε πολύ επιπλέον λίπος.

πώς να κάνεις έναν άντρα Ιχθύ να επιστρέψει κοντά σου

16. Κοτόπουλο

Σελήνιο ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 21 χιλιοστόγραμμα

Κοτόπουλο είναι το βασικό άπαχο κρέας και - όπως και άλλα κρέατα - είναι γεμάτο με σελήνιο. Μόνο μία μερίδα μπορεί να προσφέρει σχεδόν το ήμισυ των αναγκών σεληνίου για την ημέρα.

17. Ψωμί ολικής αλέσεως

Σελήνιο ανά 2 μεσαίες φέτες (72 γραμμάρια): 20 μικρογραμμάρια

Ψωμί ολικής είναι μια εξαιρετική βίγκαν και χορτοφαγική πηγή σεληνίου. Για ένα γεμιστικό, ισορροπημένο και πλούσιο σελήνιο γεύμα, δοκιμάστε ένα σάντουιτς με αυγά και σπανάκι σε ψωμί ολικής αλέσεως.

18. Σαρδέλες

Σελήνιο ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), κονσερβοποιημένο σε λάδι: 45 μικρογραμμάρια

Σαρδέλες είναι μια επίκτητη γεύση για να πω το λιγότερο. Αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συσκευάσετε σελήνιο - μαζί με λιπαρά ωμέγα-3 υγιή. Μπορείτε να τα φάτε κατευθείαν από το κουτί ως αλμυρό σνακ ή να τα χρησιμοποιήσετε ως καρύκευμα σε πίτσα, σάντουιτς και άλλα.

19. Σπόροι ηλίανθου

Σελήνιο ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) πυρήνων: 18 μικρογραμμάρια

Ηλιόσποροι είναι μια βίγκαν πηγή πρωτεΐνης, υγιή λίπη και - φυσικά - σελήνιο. Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι απολύτως φορτωμένοι με τα πράγματα. Πασπαλίστε τα σε όλα, από σούπες έως σαλάτες για να προσθέσετε λίγο επιπλέον τραγανά. Ή να τα φάτε μόνοι σας ως ένα ικανοποιητικό σνακ.

20. Μανιτάρια

Σελήνιο ανά 1 φλιτζάνι (96 γραμμάρια), ολόκληρο: 9 μικρογραμμάρια

Μανιτάρια είναι ένας εξαιρετικά ευέλικτος, φιλικός προς vegan μύκητες. Η κρεμώδης υφή τους τα καθιστά μια υπέροχη εναλλακτική λύση για τη μπριζόλα. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα αρκετά νόστιμο χορτοφάγος με τους!

21. Ζαμπόν

Σελήνιο ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια): 6 μικρογραμμάρια

Η ολοκλήρωση της λίστας των τροφίμων με υψηλό σελήνιο είναι απλή ζαμπόν . Το ζαμπόν τείνει να είναι επεξεργασμένο με hella και πλούσιο σε αλάτι. Αλλά σε μέτριες ποσότητες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια γεύση στο φαγητό σας. Έχει επίσης μια ωραία συλλογή σεληνίου.

Σκότωσε αυτό το σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ορυκτό που εκτελεί πολλές ζωτικές λειτουργίες. Πιθανότατα παίρνετε αρκετά από μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή Αλλά η προσθήκη σε ορισμένα (ή όλα!) Από αυτά τα σούπερ σταρ του σεληνίου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο δρόμο. Και ως υπενθύμιση, μιλήστε στον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.