Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το φαγητό είναι απαραίτητο για να ζήσουμε και είναι επίσης (ως επί το πλείστον) νόστιμο. Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να σκέφτεστε για φαγητό - και αυτό μπορεί να βλάψει ενεργά την καθημερινότητά σας. Πώς λοιπόν σταματάτε ή επιβραδύνετε αυτές τις σκέψεις;
Το φαγητό βρίσκεται στο επίκεντρο μιας σειράς κοινωνικών εκδηλώσεων και εορτασμών. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός σας τον συνδέει συχνά με θετικές αναμνήσεις και απολαμβάνει όλες τις αισθήσεις σας.
Είναι πολύ εύκολο να χαθείτε σε μια θάλασσα ονειροπόλων για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά… όλη την ώρα. Όπως, κάθε στιγμή.
Η σκέψη για φαγητό όλη την ημέρα και όταν πεινάτε είναι απολύτως φυσιολογικό. Αλλά σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό; Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι έχετε υποσιτισμό ή έχετε διαταραχή της διατροφής - και θα μπορούσε να οδηγήσει σε πλήρη διαταραχή της διατροφής εάν δεν αντιμετωπίσετε αυτές τις σκέψεις νωρίς.
Για αυτόν τον λόγο, η εμμονή των τροφίμων μπορεί να είναι μια νόμιμη αιτία ανησυχίας. Μην το αφήσετε να ξεγελάσει.
Εάν πρέπει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να εστιάσετε σε κάτι άλλο από το επόμενο γεύμα σας, έχουμε την πλάτη σας.
AleksandarNakic / Getty Images
Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε τα τρόφιμα
Ένα από τα μεγαλύτερα μυστικά για τον έλεγχο των σκέψεών σας σχετικά με το φαγητό είναι η κατανόηση του τι ενεργοποιεί τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας.
Τόσα πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν σκέψεις για φαγητό και συχνά είναι μοναδικά για εσάς. Για να βρείτε μια λύση, πρέπει να εντοπίσετε την πηγή αυτών των σκέψεων.
Πολλές φορές, αυτό ακούγεται πιο εύκολο από ό, τι είναι. Απαιτεί να κάνετε κάποια σκάψιμο κάτω από την επιφάνεια και κάποια πραγματική αυτο-έρευνα.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Μπορεί να χρειαστεί λίγη υπομονή και δοκιμή και σφάλμα. Αλλά θα καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς.
1. Αποφύγετε να αποδίδετε ντροπή στη σκέψη του φαγητού
Ας είμαστε σαφείς: Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να σκεφτόμαστε φαγητό.
Όλοι όμως έχουν διαφορετική σχέση με το φαγητό. Για πολλούς ανθρώπους, η σκέψη του φαγητού μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ενοχής, ντροπής και απογοήτευσης.
Αν νιώθεις ντροπή για το δικό σου συναισθήματα για το φαγητό , τότε μπορεί να βάζεις τον εαυτό σου κάτω όποτε σκέφτεσαι για φαγητό. Ίσως υποθέσετε ότι αυτό θα σας ενθαρρύνει να σταματήσετε να το σκέφτεστε.
Όμως, η έρευνα έδειξε ότι το αντίθετο ισχύει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το να αισθάνεσαι ένοχος και ντροπή για τις επιλογές ή το βάρος των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και στην πραγματικότητα δυσκολεύει την απώλεια βάρους.
Ενα μικρό Μελέτη 2019 εστιάζοντας στις γυναίκες του κολεγίου βρήκε μια σχέση μεταξύ των αισθήσεων της ντροπής προς το φαγητό και της αυξημένης πιθανότητας να γίνουν εκπληκτικές συμπεριφορές. Η διαισθητική διατροφή, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι χρήσιμη για την προστασία των ανθρώπων από αυτά τα συναισθήματα.
Η διαισθητική διατροφή είναι μια διατροφική σχολή σκέψης που καταργεί την αυστηρή δίαιτα. Αντ 'αυτού, τα άτομα που ακολουθούν αυτή τη μέθοδο ενθαρρύνονται ακούστε τις ανάγκες του σώματός τους και καλλιεργήστε τον αυτοσεβασμό και την υπομονή.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2014 (εστιάζοντας στη σχέση των διαιτολόγων με το κέικ σοκολάτας, όχι λιγότερο) διαπίστωσε ότι ενώ η ενοχή μπορεί μερικές φορές να παρακινήσει τους ανθρώπους να αλλάξουν, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αισθήματα αδυναμίας και απώλεια ελέγχου.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ενοχή δεν βοήθησε τους ανθρώπους να τρώνε πιο υγιεινά. Οι συμμετέχοντες που συσχετίζουν την ενοχή με το κέικ σοκολάτας είχαν μεγαλύτερο πρόβλημα να ελέγξουν τη διατροφική τους συμπεριφορά και είχαν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους.
λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε προγεστερόνη
Έτσι, αντί να επικρίνετε τον εαυτό σας για να σκεφτείτε το φαγητό, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε περισσότερο σε αυτό που συμβαίνει που σας κάνει να αισθάνεστε τόσο άσχημα γι 'αυτό.
PSA:Αυτό μπορεί να πάρει χρόνο. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
2. Μην αποκλείετε συγκεκριμένα τρόφιμα
Αν σκέφτεστε συνεχώς, ας πούμε, παγωτό, ίσως πιστεύετε ότι το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να μην αφήσετε τον εαυτό σας μια απλή κουταλιά ξανά. Από την όραση, από το μυαλό, σωστά;
Οχι τόσο πολύ. Ενα μικρό Μελέτη του 2017 προτείνει ότι ο περιορισμός ορισμένων τροφίμων μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε περισσότερο, όχι λιγότερο.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η εξάλειψη των τροφίμων και η υπερβολική αυστηρότητα σε ό, τι τρώτε δεν είναι βιώσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν υπάρχει ένα συγκεκριμένο φαγητό που σκέφτεστε περισσότερο από άλλα, μην το εξαλείψετε εντελώς. Αντ 'αυτού, φάτε μια μικρή ποσότητα. Πιθανότατα να σταματήσετε να το διορθώνετε επειδή το έχετε ήδη.
3. Ακούστε το σώμα σας
Το σώμα σουξέρει.
Όταν αφήνετε τον εαυτό σας να φάει μια μικρή ποσότητα από κάτι που λαχταράτε πραγματικά, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Μάθετε να εμπιστεύεστε τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας του σώματός σας αντί να μαντέψετε τον εαυτό σας.
Η κατανόηση πότε πεινάτε και πρέπει να τρώτε είναι σημαντική, διότι διασφαλίζει ότι δεν στερείτε τις θερμίδες σας.
Αν είσαι δεν τρώω αρκετά , θα αισθανθείτε κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες, όπως απώλεια ενέργειας . Αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σας και να σας κάνει να σκεφτείτε ακόμη περισσότερο το φαγητό.
Με άλλα λόγια: Φάτε όταν πεινάτε. Και τρώτε αρκετές θερμίδες για το σώμα σας για να μείνετε ικανοποιημένοι.
4. Φάτε υγιεινά σνακ που σας γεμίζουν
Και πάλι, η στέρηση του εαυτού σας δεν είναι ο τρόπος να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό, γι 'αυτό τα σνακ μπορεί να είναι τόσο απαραίτητα. Το κλειδί είναι να επιλέξετε σνακ που είναι γεμάτα, ικανοποιητικά και θρεπτικά πυκνά.
Ερευνα προτείνει ότι η κατανάλωση θρεπτικών σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά το επόμενο γεύμα σας. Ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο.
5. Πίνετε άφθονο νερό
Νερό μόνοχτυπήματα διαφορετικά. # Η2Ω
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία σας. Αλλά ένα μικρή μελέτη του 2019 πρότεινε ότι η κατανάλωση αρκετού νερού κάθε μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης για αλμυρά τρόφιμα.
Αλλο μικρή μελέτη (με συμμετοχή μόνο 49 ατόμων) διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πολύ νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας κατέστειλε την πείνα με παρόμοιο τρόπο σε πολλές ομάδες βάρους.
Αλλά το πόσιμο νερό δεν συνδέθηκε με μια σημαντική αλλαγή στην πρόσληψη ενέργειας των συμμετεχόντων με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερα σωματικά βάρη.
Και ένα μικρό Μελέτη 2018 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από το γεύμα έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που δεν έπιναν νερό με τα γεύματά τους.
6. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων
Εάν πηγαίνει στο στόμα σας, πηγαίνει στο σημειωματάριο.
Διατηρώντας αφοσιωμένο περιοδικό τροφίμων δεν είναι απλώς ένας τρόπος για να παρακολουθείτε τι συμβαίνει στο στόμα σας, αλλά και ένας τρόπος για να κατανοήσετε καλύτερα τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σχετικά με το φαγητό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε τι σας προκαλεί να σκεφτείτε το φαγητό ακόμα και όταν δεν είστε πεινασμένοι.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό τροφίμων για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Γράψτε ό, τι τρώτε και σημειώστε τυχόν πιθανούς σκανδάλη γύρω σας τη στιγμή που τρώτε, όπως πώς αισθάνεστε, πού βρίσκεστε και με ποιον είστε.
7. Αποσπάστε τον εαυτό σας μέχρι να σταματήσει η επιθυμία
Δεν πρέπει ποτέ να αποφεύγετε τα νόμιμα στοιχεία της πείνας.
Αλλά αν σκέφτεστε για φαγητό όταν ξέρετε ότι δεν πεινάτε (για παράδειγμα, εάν είστε γεμάτοι από ένα μεγάλο γεύμα, αλλά ξαφνικά βρίσκεστε να σκέφτεστε για ένα σνακ), ίσως θελήσετε να αποσπάσετε τον εαυτό σας μέχρι να περάσει η σκέψη Μακριά.
8. Δοκιμάστε προσεκτική διατροφή
Η προσεκτική κατανάλωση σημαίνει ενεργή επίγνωση της πλήρους εμπειρίας του μυαλού και του σώματος που έχετε κατά τη διάρκεια του φαγητού.
Έτσι, αντί να κάθεστε για να φάτε δείπνο ενώ κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, θα καθόσαστε χωρίς περισπασμούς, θα φάγατε αργά και θα σκεφτόσασταν πώς σας κάνει να αισθάνεστε το φαγητό.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2017 με τη συμμετοχή 348 ατόμων διαπιστώθηκε ότι η προσεκτική διατροφή μπορεί να περιορίσει τις παρορμητικές επιλογές φαγητού.
Και ένα Ερευνητική ανασκόπηση του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προσεκτική διατροφή είναι αποτελεσματική για τη διαχείριση του βάρους. Σας κάνει πιο ενήμερους για τις ενδείξεις του σώματός σας για φαγητό παρά για εξωτερικές ενδείξεις. Αυτή η κριτική σημείωσε επίσης ότι η προσεκτική διατροφή θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για προβληματικές συμπεριφορές διατροφής.
9. Άσκηση ή μετακίνηση
Η εξέταση εικόνων φαγητού μπορεί να προκαλέσει εμμονή στα τρόφιμα. Και ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να είναι το κλειδί για την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται σε αυτές τις εικόνες.
Μια μικρή μελέτη του 2014 σε 15 υγιείς άνδρες και μια μικρή μελέτη του 2013 με τη συμμετοχή 37 ατόμων εξέτασαν τις επιπτώσεις των εικόνων τροφίμων στον εγκέφαλο. Και οι δύο διαπίστωσαν ότι οι φωτογραφίες με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες διεγείρουν τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου λιγότερο μετά την άσκηση.
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιέσεων για κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά αυτές οι μελέτες είναι μικροσκοπικές και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτό το θέμα.
Η άσκηση μπορεί να μην περιορίσει την όρεξή σας, αλλά έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία που το κάνουν αξίζει να το δοκιμάσετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε 45 λεπτά καρδιο συνεδρία κάθε φορά - ένας γρήγορος περίπατος θα μπορούσε να είναι αρκετός.
10. Ζητήστε υποστήριξη από επαγγελματία
Αν νιώθετε σαν να σκέφτεστε για φαγητό, εικόνα σώματος , ή διατροφικές συνήθειες τόσο που παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, δεν υπάρχει ντροπή να ζητήσετε βοήθεια από έναν ιατρό.
Ένας γιατρός, εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή ψυχολόγος μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω ψυχικών μπλοκ και σκανδάλων και να βρείτε ορισμένους στερεούς τρόπους για να σταματήσετε να σκέφτεστε συχνά το φαγητό.
Έχω διατροφική διαταραχή ή τροφή;
Οι συνεχείς σκέψεις για τα τρόφιμα μπορεί να είναι σχετικά ακίνδυνες (αλλά ενοχλητικές). Αλλά μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός μεγαλύτερου προβλήματος, όπως μια τροφική εμμονή ή μια διατροφική διαταραχή.
Συμπτώματα εμμονής στα τρόφιμα
Τροφική εμμονή ή εθισμός στα τρόφιμα , συνήθως συνεπάγεται υπερβολικά φαγητό, πόθο και απώλεια ελέγχου γύρω από τα τρόφιμα. Είναι πιο έντονο από το να σκεφτόμαστε πολύ τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
Για να μάθετε εάν οι σκέψεις σας σχετικά με τα τρόφιμα μετατρέπονται σε διαταραχή, σκεφτείτε αν έχετε αυτά τα συμπτώματα:
οξύς πόνος στον κόλπο πριν από την περίοδο
- έχοντας σταθερά φαγητό λαχτάρα ακόμα και όταν είστε γεμάτοι
- τρώτε περισσότερο από ό, τι θέλετε σε τακτική βάση
- σχεδόν πάντα τρώτε μέχρι να είστε υπερβολικοί
- νιώθω ένοχος για το φαγητό τόσο πολύ, αλλά το κάνω ξανά λίγο αργότερα
- κρύβοντας το φαγητό σας από άλλους
- αίσθημα αδυναμίας να σταματήσω
Πότε να καλέσετε έναν γιατρό
Αταξία φαγητό δεν είναι το ίδιο με μια διατροφική διαταραχή. Αλλά αυτό αφορά τις σκέψεις και τις συμπεριφορές γύρω από το φαγητό και πώς βλέπετε το σώμα σας - και θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια διατροφική διαταραχή πιο κάτω.
Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε και να εργαστείτε μέσω της εμμονής των τροφίμων ή κάθε είδους διαταραγμένης διατροφής. Εάν αυτές οι σκέψεις ελέγχουν τη μέρα σας, είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Το φαγητό πρέπει να είναι χαρούμενο και αναζωογονητικό, όχι άβολο και ντροπιαστικό. Ένας επαγγελματίας ιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω της εμμονικής συμπεριφοράς των τροφίμων με αποτελεσματικούς τρόπους.
Γιατί σκεφτόμαστε τόσο πολύ για τα τρόφιμα;
Υπάρχουν δύο λόγοι που σκεφτόμαστε τόσο συχνά το φαγητό, και οι δύο είναι πιο επιστημονικοί από το ότι «έχει καλή γεύση».
Ο εγκέφαλός σας ρυθμίζει την πείνα και την πρόσληψη τροφής με δύο ξεχωριστά αλλά αλληλένδετα μονοπάτια : τα ομοιοστατικά και ηδονικά μονοπάτια. Μόνο ένα από αυτά τα μονοπάτια πρέπει να ενεργοποιηθεί για να σας κάνει να σκεφτείτε το φαγητό.
Ακολουθεί μια ματιά στο πώς λειτουργούν μαζί (και χωριστά).
Ομοστατικό μονοπάτι
Το ομοιοστατικό μονοπάτι είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της όρεξής σας. Εκτοξεύεται όποτε το σώμα σας έχει έλλειμμα θερμίδων.
Το σώμα σας χρειάζεται τη σωστή ποσότητα θερμίδων για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση βασικών μεταβολικών λειτουργιών. Όταν ενεργοποιείται το ομοιοστατικό μονοπάτι σας, αυτό είναι βασικά το σώμα σας που λέει στον εγκέφαλό σας ότι χρειάζεστε ενέργεια από τα τρόφιμα.
Το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της γκρελίνης (που συχνά ονομάζονται «ορμόνες πείνας»), για να ενημερώσετε τον εγκέφαλό σας όταν πεινάτε ή γεμίζετε. Αυτά τα σήματα μπορούν να σας κάνουν να σκεφτείτε το φαγητό.
Η λεπτίνη, η οποία καταστέλλει την πείνα και τις σκέψεις για τα τρόφιμα, κυκλοφορεί όταν το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια. Η γκρελίνη προκαλεί σημάδια πείνας και σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα και απελευθερώνεται όταν το σώμα σας έχει χαμηλή κατανάλωση ενέργειας.
Εάν ενεργοποιηθεί η ομοιοστατική οδός σας, αυτό σημαίνει ότι είστε πραγματικά πεινασμένοι και πρέπει να φάτε.
Ηδονικό μονοπάτι
Το ηδονικό μονοπάτι συχνά προκαλεί πόθους στα τρόφιμα ακόμα και όταν το σώμα σας έχει περισσότερο από αρκετή ενέργεια. Μπορεί ακόμη και να παρακάμψει την ομοιοστατική οδό.
Όταν ενεργοποιείται το ηδονικό μονοπάτι, ενδέχεται να λαχταράτε τον εαυτό σας λαχταριστά, όπως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και απλά σάκχαρα, όπως καραμέλα και επιδόρπια. Αυτά τα τρόφιμα προκαλούν συχνά αισθητήρες στους εγκεφάλους σας που συνδέονται με συναισθήματα ευχαρίστησης και ανταμοιβής.
Το άμεσο περιβάλλον σας μπορεί να προκαλέσει το ηδονικό μονοπάτι. Άλλοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν σκέψεις, διαφημίσεις, συναισθήματα και άγχος. Ακόμα και αν ακούγαμε κάποιον να μιλάει για φαγητό θα μπορούσε να προκαλέσει αυτό το μονοπάτι.
Ερευνα υποδηλώνει ότι τα υπερβολικά ευχάριστα τρόφιμα μπορούν να διεγείρουν την ηδονική οδό και να ενθαρρύνουν συμπεριφορές που μοιάζουν με εθισμό, όπως η εμμονή των τροφίμων.
Οι μελέτες για αυτό το θέμα ήταν μικρές και πραγματοποιήθηκαν κυρίως σε ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού καταλάβουμε πραγματικά πώς λειτουργούν αυτά τα μονοπάτια στους ανθρώπους. Αλλά επισημαίνουν τους λόγους που σκεφτόμαστε το φαγητό με τους τρόπους που κάνουμε.
Αισθητήρες στο έντερο
Ο εγκέφαλός σας δεν είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που μπορεί να προκαλέσει πόθο σε τρόφιμα.
Μερικά νέα έρευνα προτείνει οι γαστρεντερικοί αισθητήρες στο έντερο σας να προκαλέσουν την όρεξή σας για ορισμένα τρόφιμα. Μερικοί από αυτούς τους αισθητήρες μπορεί να συνδεθούν με τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας.
Πάρε μακριά
Η σκέψη για το φαγητό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, αλλά μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι το σκέφτονται πάρα πολύ. Η εκμάθηση πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό ξεκινά με την κατανόηση του γιατί το σκέφτεστε.
Εάν το ηδονικό μονοπάτι σας έχει ενεργοποιηθεί, θα μπορούσε να σημαίνει περιβαλλοντικούς ή συναισθηματικούς παράγοντες που σας προκαλούν πόθους.
Για να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό όλη την ώρα, δοκιμάστε μέτρα όπως το προσεκτικό φαγητό, το να κρατάτε ένα περιοδικό τροφίμων, να πίνετε άφθονο νερό και να εργάζεστε.
Αν σας σκέψεις για φαγητό Νιώστε σαν να αναλαμβάνουν τη ζωή σας, σκεφτείτε να λάβετε βοήθεια από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία.
