Είναι μια δίαιτα Vegan καλή για την απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι έχουν στραφεί προς έναν πιο φυτοκεντρικό τρόπο διατροφής για να μειώσουν τις επιπτώσεις τους στο περιβάλλον και να βελτιώσουν ορισμένες πτυχές της υγείας.

Υπάρχουν πολλά είδη φυτικών δίαιτων, αλλά το vegan διατροφή είναι πιο ακραίο καθώς αποκόπτειόλαζωικά προϊόντα. Buh-bye fro-yo, jammy egg και fish tacos!

Φωτογραφίες Κουέντιν Ταραντίνο

Αν και η χορτοφαγική διατροφή έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη, κάποιοι αναρωτιούνται αν είναι καλή επιλογή για την προώθηση της απώλειας βάρους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί ποια είναι η χορτοφαγική διατροφή, αν είναι καλή ιδέα για απώλεια βάρους και αν είναι η καλύτερη επιλογή για τη γενική υγεία.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή και γιατί χρησιμοποιείται για τη μείωση των κιλών;

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένας τρόπος φαγητού που δεν περιέχει όλα τα ζωικά προϊόντα. Αυτό δεν σημαίνει κοτόπουλο, κρέας, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα ή μέλι .

Αντ 'αυτού, οι χορτοφάγοι γεμίζουν με φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και δημητριακά. Λοιπόν, τουλάχιστον vegans που ακολουθούν υγιεινά διατροφικά πρότυπα. Περισσότερα για αυτό αργότερα.

Η vegan διατροφή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, έρευνα έχει δείξει ότι η υγιεινή διατροφή vegan μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.

Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη καθώς οι δίαιτες για χορτοφάγους έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς καιφασόλιαπου είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για βέλτιστη υγεία, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ίνα .

Εκτός από την υιοθέτηση μιας βίγκαν διατροφής για προώθηση της υγείας, ορισμένοι άνθρωποι προσελκύονται από τη βίγκαν δίαιτα επειδή σχετίζεται με την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν αρκετά απόδειξη σύνδεση της βίγκαν δίαιτας με την απώλεια βάρους και την υγιή διατήρηση σωματικού βάρους.

Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της vegan διατροφής για απώλεια βάρους εξαρτάται πλήρως από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και την ποιότητα της διατροφής και είναι απολύτως δυνατό να αυξηθεί το βάρος σε μια vegan δίαιτα εάν δεν κάνετε υγιεινές επιλογές.

Μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Η βίγκαν δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους σε τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου και έχει συνδεθεί με υγιές σωματικό βάρος σε μελέτες πληθυσμού.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2020 που περιελάμβαναν 19 μελέτες, οι περισσότερες από τις οποίες ήταν τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες μελέτες, διαπίστωσαν ότι, σε σύγκριση με παμφάγα δίαιτες, οι δίαιτες vegan με χαμηλά λιπαρά οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα που ήταν υπέρβαρα.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2013 που συμπεριλήφθηκε στην ανασκόπηση του 2020 πάνω από τυχαιοποιημένα 291 άτομα που ήταν υπέρβαρα είτε σε μια ομάδα δίαιτας με χαμηλά λιπαρά, χαμηλή γλυκαιμική βίγκαν πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια και φρούτα ή μια ομάδα που έκανεδενδιατροφικές αλλαγές καθόλου.

Οι κρυφοκοιτάδες που δόθηκαν στη διατροφή για χορτοφάγους έλαβαν επίσης ομαδική υποστήριξη Η ομάδα ελέγχου δεν έλαβε τίποτα.

Μετά από 18 εβδομάδες, η ομάδα διατροφής vegan έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου.

Όχι.

Επειδή οι δίαιτες για χορτοφάγους τείνουν να μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά, ο οποίος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την προώθηση της απώλειας βάρους.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ 2021 μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με μια κετογονική δίαιτα, τα άτομα με φυτική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έτρωγαν, κατά μέσο όρο, 689 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από την ομάδα κετο.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι βίγκαν και οι φυτικές δίαιτες τείνουν να είναι χαμηλότερες σε τροφές πλούσιες σε θερμίδες όπως το βούτυρο, τυρί και κρέας. Επιπλέον, συνήθως είναι γεμάτα με πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να μειώσετε την κατανάλωση ενέργειας.

Ωστόσο, όταν ελέγχεται αυτό το έλλειμμα θερμίδων, μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους μεταξύ vegan και άλλων δίαιτων είναι παρόμοια. ΕΝΑ Μελέτη 2009 τυχαιοποιημένη ματιά με διαβήτη είτε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είτε σε μια συμβατική δίαιτα διαβήτη που μείωσε τις θερμίδες μεταξύ 500-1.000 την ημέρα.

Στο τέλος της μελέτης των 74 εβδομάδων, διαπιστώθηκε ότι και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους, αν και η βίγκαν δίαιτα ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

Αλλο Μελέτη 2018 δεν βρήκε καμία σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ ατόμων που τυχαιοποιήθηκαν σε μια δίαιτα ελεγχόμενη μερίδα που δημιούργησε 500 θερμίδες ημερήσιο έλλειμμα και άτομα τυχαιοποιήθηκαν σε μια δίαιτα vegan με χαμηλά λιπαρά για μια περίοδο 20 εβδομάδων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η υγιεινή διατροφή vegan δεν είναι αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους. Απολύτως μπορεί να είναι .

Πολλά σπουδές έχουν αναφέρει ότι τα άτομα που ακολουθούν φυτικά διατροφικά πρότυπα, όπως χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και έχουν χαμηλότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που ακολουθούν παμφάγα δίαιτες.

Αλλά δεν οφείλεται στο γεγονός ότι μια χορτοφαγική διατροφή κάνει μαγικά τα κιλά να λιώσουν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια βίγκαν δίαιτα είναι πιθανό να οδηγήσει σε έλλειμμα θερμίδων και να προωθήσει την πληρότητα και οποιαδήποτε δίαιτα που δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Vegan-schmegan: η ποιότητα της διατροφής και η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ σημαντικές

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια vegan διατροφή, υπέροχο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το κάνετε για τους σωστούς λόγους και να γνωρίζετε ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους δεν είναι η πιο υγιεινή ή η πιο κατάλληλη επιλογή για όλους.

Εάν πηγαίνετε από μια δίαιτα γεμάτη με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και χωρίς φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες, σε μια χορτοφαγική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φασόλια, πιθανότατα θα χάσετε βάρος.

Αλλά απλώς να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να είστε εντελώς βίγκαν για να αποκομίσετε την απώλεια βάρους και, γενικά, τα οφέλη για την υγεία με βάση τα φυτά δίαιτες.

Απλά μειώνοντας την πρόσληψη ζωικών προϊόντων και τρώγοντας περισσότερα φυτικά τρόφιμα, ειδικά λαχανικά, φρούτα , τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι πιθανό να ενθαρρύνουν την υγιή απώλεια βάρους και να βελτιώσουν και άλλες πτυχές της υγείας.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές διατροφικές συνήθειες είναι συνήθως υψηλότερες σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία γεμίζουν και χαμηλότερα σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Οι δίαιτες για χορτοφάγους που αποτελούνται κυρίως από εξαιρετικά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα όπως fast food, vegan «κρέας» υποκατάστατα, vegan mac & τυρί και vegan γλυκά μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, ακόμα και αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υγιεινά βίγκαν τρόφιμα όπως το γιαούρτι καρύδας, αβοκάντο o, καρύδια και σπόροι, θα σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος ή να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος.

Για αυτόν τον λόγο, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που επιλέγετε, είναι σημαντικό να τρώτε μια κατάλληλη ποσότητα θερμίδων που να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες και να τρώτε κυρίως ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Γιατί η vegan διατροφή δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους

Παρόλο που η διατροφή για χορτοφάγους έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία και ορισμένοι άνθρωποι ευδοκιμούν σε αυτό το διατροφικό πρότυπο, δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους.

Η χορτοφαγική διατροφή κόβει όλα τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα, καθιστώντας το εξαιρετικά περιοριστικό. Για αυτόν τον λόγο, όπως και κάθε άλλη δίαιτα που κόβει μια σειρά από τρόφιμα, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνουμε μακροπρόθεσμα.

Ορισμένα άτομα, όπως εκείνα με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής ή άτομα με τρέχουσες διατροφικές διαταραχές μπορεί να θέλουν να αποφύγουν οποιαδήποτε περιοριστική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των βίγκαν.

Επιπλέον, δεδομένου ότι η vegan διατροφή αποκόπτει όλα τα ζωικά προϊόντα, μπορεί να είναι ατελής σε θρεπτικά συστατικά που συγκεντρώνονται σε ζωικά τρόφιμα όπως πρωτεΐνες, Β12 , ψευδάργυρος, λιπαρά ωμέγα-3, ιώδιο, σίδηρο και ασβέστιο. Οι ελλείψεις σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές.

Μετά από μια vegan δίαιτα με ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως χαμηλό βάρος γέννησης, νευρολογικές αναπηρίες και εμβρυϊκές δυσπλασίες στους απογόνους.

Μητέρες που έχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που προκαλείται από μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει χαμηλές ποσότητες Β12, βιταμίνης D, DHA και ασβεστίου στο μητρικό γάλα τους, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε νευρολογικές αναπηρίες στους απογόνους επίσης.

Για αυτόν τον λόγο, οι δίαιτες για χορτοφάγους πρέπει να προγραμματίζονται προσεκτικά και τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Εάν πρόκειται να δοκιμάσετε το veganism, κάντε το με ασφάλεια

Είναι πιθανό οι δίαιτες για χορτοφάγους να είναι υγιείς και να καλύπτουν τις βάσεις σας θρεπτικά. Ωστόσο, θα χρειαστεί λίγη δουλειά για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές θρεπτικές ουσίες όπως B12, ιώδιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ωμέγα-3, ψευδάργυρος και ασβέστιο.

Αν και είναι τεχνικά δυνατό να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά σε μια δίαιτα για χορτοφάγους τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και εμπλουτισμένα προϊόντα για χορτοφάγους, οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή διατροφή.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ασφαλή προώθηση της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας μια δίαιτα vegan:

• Φορτώστε με φυτική πρωτεΐνη: Προσθήκη πηγής φυτικής πρωτεΐνης όπως φασόλια , οι φακές, οι σπόροι και το tofu στα γεύματα και τα σνακ μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτοι.
• Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα: Ακριβώς επειδή ένα προϊόν είναι vegan, δεν σημαίνει ότι είναι μια θρεπτική επιλογή. Περιορίστε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων βίγκαν τροφίμων όπως καραμέλες, μπισκότα και fast food.
• Περιορίστε τα υποκατάστατα κρέατος: Τα υποκατάστατα κρέατος βίγκαν μπορούν να φορτωθούν με νάτριο, εξευγενισμένους κόκκους και άλλα όχι τόσο καλά συστατικά. Δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας πηγές με βάση ολόκληρο το φαγητό πρωτεΐνης φιλικής για χορτοφάγους, όπως μπιφτέκια μαύρου φασολιού.
• Φάτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας: Λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προσθέστε φρέσκα ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και σνακ για να ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
• Φάτε αρκετές θερμίδες: Παρόλο που απαιτείται η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων για την απώλεια βάρους, δεν είναι καλή ιδέα να ακολουθείτε δίαιτες με χαμηλές θερμίδες. Είναι ανθυγιεινά και μπορούν να οδηγήσουν σε αντισταθμιστικές αλλαγές στο σώμα σας που καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση του βάρους.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας υγιούς πλήρους ημέρας φαγητού ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Βρώμη έλασης φτιαγμένη με γάλα ανακαρδιοειδών με φρέσκα μούρα, βούτυρο αμυγδάλου, νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη, σπόρους chia, κακάο, και ένα πασπαλισμένο κανέλα.

Μεσημεριανό:

Πρωτεϊνική σαλάτα Vegan φτιαγμένο με tempe, tofu, ρεβίθια, σπόρους κάνναβης και ρόκα. Αυτό το νόστιμο γεύμα συσκευάζει ένα επιβλητικό 40 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα!

Δείπνο:

Αργός μάγειρας Γλυκό πατάτα και κάρυ φακής σερβίρεται με λίγο καστανό ρύζι και μαγειρεμένο μπρόκολο.

πώς να αποπλανήσεις ένα κορίτσι με το άγγιγμα

Σνακ:

Φέτες μήλων με φυσικό φυστικοβούτυρο και κανέλα

Αν και μια βίγκαν δίαιτα θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε καμία δίαιτα για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Αν δεν αισθάνεστε χορτοφάγους, αυτό είναι εντάξει! Η απλή προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών στη διατροφή σας όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, η μείωση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης και η άσκηση περισσότερης άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το υπερβολικό βάρος χωρίς να αλλάξετε σημαντικά τη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες για βίγκαν έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία και μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε λίβρες. Ωστόσο, δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε οποιαδήποτε διατροφή προκειμένου να προωθηθεί η απώλεια βάρους.

Αλλά αν σας ενδιαφέρει να πάρετε λαχανικά για να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία ή να χάσετε βάρος, φροντίστε να σχεδιάσετε προσεκτικά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να συμπληρώσετε αναλόγως, προκειμένου να αποφύγετε πιθανές ελλείψεις.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Barnard, Ν, et αϊ. (2009). Μια δίαιτα vegan με χαμηλά λιπαρά και μια συμβατική δίαιτα διαβήτη για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη, κλινική δοκιμή 74 εβδομάδων. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/

Barnard, Ν, et αϊ. (2018). Μετατροπή της αίθουσας αναμονής σε αίθουσα διδασκαλίας: Εβδομαδιαίες τάξεις με τη χρήση ενός Vegan ή ενός προγράμματος ελεγχόμενης μερίδας Βελτιώστε τον έλεγχο του διαβήτη σε μια τυχαιοποιημένη μεταγραφική μελέτη. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/

Campbell, Ε, et αϊ. (2019). Αξιολόγηση ενός προγράμματος τροποποίησης τρόπου ζωής με βάση ολόκληρο το φαγητό οκτώ εβδομάδων. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/

Dinu, Μ, et αϊ. (2017). Χορτοφαγικές, vegan δίαιτες και πολλαπλά αποτελέσματα υγείας: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση των μελετών παρατήρησης. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

Mishra, S, et αϊ. (2013). Μια πολυκεντρική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ενός φυτοπροστατευτικού προγράμματος για τη μείωση του σωματικού βάρους και του καρδιαγγειακού κινδύνου στο εταιρικό περιβάλλον: η μελέτη GEICO. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/

Sakkas, Η, et αϊ. (2020): Διατροφική κατάσταση και επιρροή της διατροφής Vegan στο έντερο Μικροβιότα και την ανθρώπινη υγεία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/

Tran, Ε, et αϊ. (2020). Επιδράσεις από φυτικές δίαιτες στην κατάσταση βάρους: Μια συστηματική ανασκόπηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/