Ο οδηγός για αρχάριους για τη δίαιτα Whole30

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Όλοι χρειαζόμαστε λίγη επαναφορά φαγητού από καιρό σε καιρό. Αν ψάχνετε για ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να το κάνετε, θα σας νιώσουμε. Εδώ είναι ένας τρόπος να το κάνετε: το πρόγραμμα Whole30.

Τι είναι το Whole30;

Το Whole30 είναι ένα σχέδιο καθαρού φαγητού 30 ημερών (duh) που έχει σχεδιαστεί για να ανανεώσει τις διατροφικές σας συνήθειες, κόβοντας ορισμένα τρόφιμα. Και ναι, μιλάμε για μερικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά δύσκολο να σταματήσουν: γαλακτοκομικά, ζάχαρη , δημητριακά, όσπρια και αλκοόλ.

Η δέσμευση στο Whole30 διαλύεται με τη δίαιτα γεμάτη με ποτό, επιδόρπιο-κάθε βράδυ, με υδατάνθρακες που έχουμε γνωρίσει και αγαπάμε (οι τηγανιτές πατάτες είναι λαχανικά, σωστά;). Αντ 'αυτού, θα περάσετε δεξιά για καθαρές πρωτεΐνες και λαχανικά. Ας το σπάσουμε αυτό.

Τι μπορείτε να φάτε

Όλοι χαιρετίζουν τη λίστα «ναι».

• Κρέας. Ναι σε ένα burger, όχι σε ένα κουλούρι.
• Πουλερικά. Ετσι. Πολύ. Κοτόπουλο. Λουκάνικο.
• Ψάρι. Μπορείτε ακόμη και να φάτε τα κονσερβοποιημένα πράγματα.
• Λαχανικά Οι επιλογές σας είναι απεριόριστες.
• Φρούτα. Ένα μήλο την ημέρα διατηρεί το γλυκό δόντι σας.
• Λίπη. Αβοκάντο κάθε μέρα.

Α και καφές ! Υπάρχουν επίσης μερικά γελοία καλάτρόφιμα που αγοράστηκαν από το κατάστημαπου έχουν εγκριθεί από ολόκληρο το 30. Θα κάνουν αυτό το σχέδιο λίγο πιο εύκολο. Γεια σας, διαυγές βούτυρο και αμινο καρύδας.

Αυτό που (απολύτως, θετικά) δεν μπορείτε να φάτε

Προετοιμαστείτε.

• Χωρίς ζάχαρη ή φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά. Όχι, ούτε καν σιρόπι σφενδάμου.
• Χωρίς αλκοόλ. Εκτός αν μιλάτε για το ίχνος αλκοόλ στο kombucha.
• Απαγορεύεται το κάπνισμα. Εννοούμε επίσης ζιζάνιο.
• Χωρίς κόκκους. Ώρα να αδειάσετε το βάζο quinoa.
• Χωρίς φασόλια ή όσπρια. Χωρίς ρεβίθια, χωρίς φυστικοβούτυρο.
• Δεν είμαι. Το Tofu είναι goner.
• Χωρίς γαλακτοκομικά. Το τυρί είναι γαλακτοκομικά, παιδιά.
• Χωρίς επεξεργασμένα πρόσθετα. Καρραγενάνη, θειώδη, MSG.
• Χωρίς ψεύτικες λιχουδιές, ακόμη και με συστατικά εγκεκριμένα από το Whole30. Συγγνώμη, πίτσα κρούστα κουνουπιδιού και Παλαιό τηγανίτες, είσαι εκτός ορίων. Αυτός ο κανόνας αφορά την οικοδόμηση μιας πιο υγιούς σχέσης με το φαγητό σας και πιστεύουμε ότι λειτουργεί πραγματικά.

Το έχεις. Είναι μόλις 30 ημέρες. * Εισαγάγετε emoji εφίδρωσης *

Τα οφέλη που το αξίζουν

Πριν φύγετε, υπάρχει καλός λόγος ότι αυτά τα τρόφιμα είναι εκτός ορίων. Δεν μπορούμε να εγγυηθούμε ότι όλα σε αυτήν τη λίστα θα συμβούν σε εσάς, αλλά αυτά είναι τα πιο κοινά οφέλη που έχουν βιώσει ορισμένοι κατά τη διάρκεια (και μετά) στο Whole30.

σκιά ματιών για σκούρα πράσινα μάτια

• Απώλεια βάρους. Δεν μπορούμε να παραπονεθούμε.
• Οι συνθήκες υγείας μπορεί να βελτιωθούν. Οι πονοκέφαλοι τώρα συμβαίνουν μόνο όταν είμαστε πεινασμένοι.
• Επιλύθηκαν τα πεπτικά προβλήματα. Μπορούμε τελικά πρύμνη δύο φορές την ημέρα!
• Το δέρμα είναι πιο καθαρό. Δεν υπάρχει πλέον έφηβος ακμή στα 30 μας.
• Τα επίπεδα ενέργειας είναι από την οροφή (π.χ. Tiger Blood). Τι τρίτο φλιτζάνι καφέ;
• Μια εντελώς νέα λίστα με νόστιμες συνταγές . Σοβαρά, είναι καλό φαγητό.
• Μεταμορφωμένα γευστικά. Οι πόθοι για πίτσα υποχωρούν γρηγορότερα αυτές τις μέρες.
• Πιο αποτελεσματικές προπονήσεις. Δεν σταματήσαμε να περπατάμε στο μίλι 2 κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 4 μιλίων.
• Βελτιωμένος ύπνος. Είχαμε την ενέργεια να ξυπνήσουμε για το εν λόγω τρέξιμο.
• Ανακαλύψαμε ποια τρόφιμα μας κάνουν να νιώθουμε σαν χάλια. Αυτό είναι διαφορετικό για όλους και κάτι που κάποιος παρατηρούσε όταν προστέθηκαν μεταποιημένα τρόφιμα στη διατροφή την 31η ημέρα. Για μερικούς, είναι τυρί. Για άλλους, είναι ψωμί.

Γιατί δεν είναι η τυπική διατροφή σας

Σίγουρα θα χάσετε τα πρωινά σας ντόνατς, αλλά αυτό δεν είναι σαν δίαιτα που να έχετε συνηθίσει. Να γιατί:

• Δεν είσαι παρακολούθηση θερμίδων .
• Δεν πρέπει να αισθάνεσαι πεινασμένος.
• Δεν θα τρώτε με βάση ένα σύστημα πόντων.

Η συνιδρυτής του Whole30, Melissa Hartwig, στην πραγματικότητα δεν του αρέσει να αποκαλεί το Whole30 «διατροφή» καθόλου. «Οι περισσότερες δίαιτες δαπανούνται λευκά, χάνοντας τη στέρηση, τον περιορισμό, την πείνα, ρυθμίζοντας τα σήματα του σώματός σας και εμμονή στην παρακολούθηση και ζύγιση του φαγητού σας», λέει ο Hartwig.

Δεν πιστεύει ότι αυτός ο τύπος συμπεριφοράς είναι βιώσιμος και αν έχετε δοκιμάσει ποτέ δίαιτα, πιθανώς συμφωνείτε. Επίσης, απώλεια βάρους δεν είναι το μοναδικό επίκεντρο. Δεν πρέπει καν να ζυγίζετε τον εαυτό σας, εκτός από τις ημέρες 1 και 30.

Φυσικά, το να μπαίνεις στο τζιν σου που είναι συνήθως πολύ σφιχτό την τρίτη εβδομάδα φαίνεται πολύ καλό, αλλά ο Χάρτβιχ θέλει να δοθεί έμφαση στο να αισθάνεσαι καλύτερα συνολικά. Η απώλεια βάρους είναι το κεράσι στην κορυφή.

Γιατί 30 ημέρες;

Γιατί όχι 27 ή 43; «Τριάντα μέρες είναι ένας καλός συμβιβασμός. Χρειάζονται 66 μέρες για να κολλήσει μια συνήθεια, αλλά αν είπαμε σε κάποιον να κάνει αυτό το σχέδιο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, θα ήταν αρκετά εκφοβιστικό », λέει ο Hartwig. Αυτό το χρονικό διάστημα είναι αρκετά μεγάλο για να δείτε τα αποτελέσματα, αλλά όχι τόσο πολύ που θα φοβάστε να ξεκινήσετε [Lally P, et al. (2009). Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες: Μοντελοποίηση σχηματισμού συνήθειας στον πραγματικό κόσμο ].

Ακολούθησε τους κανόνες

Χωρίς εξαπάτηση, παιδιά. Ο Hartwig υπογραμμίζει τη σημασία της τήρησης αυτού του σχεδίου με μηδενικά ολίσθηση, ώστε να δώσετε στο σώμα σας το πλήρες διάλειμμα από τα όχι τόσο υγιεινά τρόφιμα που του αξίζει.

σημάδια ότι είστε εργάτης του φωτός

Εάν συμβεί ζωή και ένα ποτήρι κρασί ή ένα κομμάτι ψωμί παρεμποδίζει, ο Χάρτβιχ συνιστά να ξεκινήσετε ξανά. Θέλει να νιώσετε τα πλήρη οφέλη των 30 ημερών.

Δεν πρόκειται να ψέψουμε: Κάποιοι από εμάς έχουν αφήσει ένα ποτήρι κρασί πριν. Δεν ξεκινήσαμε ξανά καιακόμηστην κορυφή του κόσμου στο τέλος. Δεν σας προτείνουμε να κάνετε το ίδιο, αλλά απλώς είμαστε πραγματικοί.

Εδω είναι μερικά επίσημος καιανεπίσημοςκανόνες που ακολουθούμε για να μας οδηγήσουν στο πρόγραμμα.

Κάντε το με έναν φίλο

Περιβάλλετε τον εαυτό σας με υποστήριξη. «Βάση αφής με [άλλους Whole30ers] κάθε μέρα. Ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Να είστε αυθεντικοί με τις επιτυχίες και τους αγώνες σας. Μοιραστείτε πόρους και αφιερώστε χρόνο για να προσφέρετε συμβουλές σε άλλους όπου μπορείτε », λέει ο Hartwig.

Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε το Whole30 Ίνσταγκραμ για να συνδεθείτε με ομοειδή άτομα.

Χωρίς ψεύτικες λιχουδιές

Αυτό ήταν δύσκολο να το καταλάβουμε, άρα αξίζει κάποια εξήγηση. Αν μια τηγανίτα Paleo δεν ζητά παρά μόνο εγκεκριμένα συστατικά, όπως αυγά και μπανάνες, το flapjack παραμένει εκτός ορίου. Το Whole30 θέλει να αλλάξετε τις συνήθειες και τη συναισθηματική σας σχέση με το φαγητό.

«Ο εγκέφαλός σου δεν ξέρει τη διαφορά μεταξύ του brownie αλευριού αμυγδάλου και της συνταγής της μαμάς σου, απλά σε ξέρει λαχταρούν ζάχαρη . Έτσι, εάν συνεχίζετε να τρώτε αυτά τα γλυκά κατά τη διάρκεια των 30 ημερών, οι συνήθειές σας δεν αλλάζουν », λέει ο Hartwig.

Μην πυροβολήσετε τον αγγελιοφόρο!

Διαβάστε το βιβλίο Whole30

ο Βιβλίο ολόκληρου30 είναι χρήσιμο, ξεκάθαρο και θα σας ενθαρρύνει. Θέλετε ακόμη περισσότερες ιδέες Whole30; Τα βιβλία μαγειρικής του Hartwig μπορεί να μην έχουν τις λεπτομέρειες του σχεδίου, αλλά οι συνταγές είναι σταθερές.

Καθαρίστε το σπίτι σας των πειρασμών

Ο Χάρτβιχ αποκαλεί αυτά τα «τρόφιμα χωρίς φρένα». Αυτά που δίνουν «μόλις σκάσεις, δεν μπορείς να σταματήσεις «Αληθινό νόημα. Πείτε αντίο σε όλα στη λίστα 'όχι'. Πετάξτε το, συσκευάστε το, στείλτε το στη γιαγιά σας. Απλά βγάλτε το.

Γιορτάστε με καφέ

Δεν μπορείτε να πίνετε αλκοόλ, αλλά μπορείτε να μετατρέψετε τη χαρούμενη ώρα μετά τη δουλειά σας σε ημερομηνία καφέ το μεσημέρι. Μπορείτε να πιείτε μαύρο καφέ με μια βουτιά κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά.

Σχέδιο και προετοιμασία

Αυτή είναι η Νο 1 συμβουλή του Hartwig για την επιτυχία στο Whole30. Όχι πια αρπάζοντας μια πίτσα στο σπίτι από τη δουλειά.

'Πριν από την πρώτη ημέρα, θα πρέπει να έχετε προγραμματίσει την πρώτη εβδομάδα των γευμάτων σας, να κάνετε ψώνια, να έχετε εφοδιασμένο με ντουλάπι και να έχετε κάποια από τα τρόφιμα έκτακτης ανάγκης που είναι συμβατά με το Whole30', λέει ο Hartwig. Εδώ είναι Ολοκληρωμένη λίστα αγορών 30 για να ξεκινήσετε.

Μην το κάνετε περίπλοκο

Θα εκτίθεστε σε έναν τόνο νέων, νόστιμων συνταγών. Εάν γνωρίζετε ότι δεν είστε ο τύπος μαγειρέματος, ξεκινήστε απλό.

Αντί να φτιάξετε το φανταχτερό αυγό σε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο, πιάστε μερικά αυγά, λαχανικά, λουκάνικα και αβοκάντο και ανακατέψτε ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ . Συμπληρώστε τη με ζεστή σάλτσα χωρίς ζάχαρη και θα έχετε τον εαυτό σας ένα στερεό γεύμα σε επτά λεπτά.

σημάδια ότι είναι αυτή που ξέφυγε

Μην φοβάστε να το φτιάξετε για πρωινό πέντε φορές την εβδομάδα - το να κάνετε παρόμοια γεύματα ξανά και ξανά είναι πιο εύκολο από το να προσπαθείτε να δημιουργήσετε νέα περίπλοκα.

Πάντα κάνετε υπολείμματα

Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, κάντε επιπλέον οπότε έχετε υπολείμματα Δεν υπάρχει τίποτα πιο ικανοποιητικό από το να γνωρίζετε ότι τα γεύματά σας είναι ήδη μαγειρεμένα και έτοιμα να ξεκινήσουν την ημέρα. Χαλαρώστε στην πλάτη και κάντε πάρτι.

Ο αγώνας είναι πραγματικός, αλλά αξίζει τον κόπο

Το Whole30 είναι πολύ νόμιμο για διακοπή, οπότε ζητήσαμε από τον Hartwig να μας δώσει συμβουλές για να το βοηθήσουμε να το ξεπεράσουμε. Θα σας αφήσουμε με αυτό:

«Ο αγώνας είναι ένα φυσιολογικό, απαραίτητο μέρος της διαδικασίας. Η αλλαγή του φαγητού σας είναι δύσκολη. Η αλλαγή των συνηθειών σας είναι ακόμα πιο δύσκολη. Η αλλαγή της σχέσης σας με το φαγητό είναι το πιο δύσκολο από όλα.

Η διαδικασία απαιτεί αγώνα - είναι πώς ξέρετε ότι μεγαλώνετε - αλλά μην το κάνετε πιο δύσκολο από ό, τι πρέπει! Δεν υπάρχει το «τέλειο» Whole30, οπότε αν το βόειο κρέας σας δεν τρέφεται με γρασίδι ή το γεύμα ταξιδιού σας δεν μοιάζει ακριβώς με το πρότυπο γεύματός μας, μην το ιδρώνετε. '

Η μόνη σας δουλειά είναι να τηρείτε τους κανόνες του Whole30 για 30 ημέρες και μερικές μέρες, θα πρέπει να αφήσετε το καλό να είναι αρκετά καλό. Και υψηλά πέντε εσείς για τις νίκες που πετυχαίνετε κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πόσο μικρές.