Πώς να κυνηγήσετε στους διαδρόμους παντοπωλείων: Ο οδηγός σας για την πρωταρχική διατροφή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Εάν έχετε δοκιμάσει και αποτύχετε να ακολουθήσετε τοΔιατροφή Paleoγιατί α) δεν το κάνεις CrossFit και β) τόσους πολλούς κανόνες, μπορεί να σας ενδιαφέρει ο ξάδερφος του κυνηγού-συλλέκτη, η πρωταρχική διατροφή.

Η πρωταρχική διατροφή βασίζεται στο Πρωτότυπο σχέδιο , ένα σχέδιο διατροφής που αναπτύχθηκε από τον Mark Sisson το 2009. Ο Sisson, πρώην ελίτ αθλητής, έψαχνε έναν τρόπο να παραμείνει υγιής όταν τελείωναν οι ανταγωνιστικές του ημέρες (αλλά χωρίς να χρειάζεται να υποστεί ένα γελοίο πρόγραμμα προπόνησης).

Επικεντρώθηκε επίσης στη θεραπεία της χρόνιας φλεγμονής που βίωσε μετά από χρόνια σκληρής προπόνησης. Μέσα από την έρευνά του, ο Sisson διαπίστωσε ότι το να τρώμε περισσότερο όπως οι αρχαίοι πρόγονοί μας μπορεί να είναι το κλειδί για να ζήσουμε έναν υγιή και κατάλληλο τρόπο ζωής.

Αυτό σήμαινε ότι αποφεύγετε τη ζάχαρη και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα ενώ εστιάζετε στα υλικά υψηλής ποιότητας, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Βασικά βασικά δίαιτα

Οι αρχαίοι πρόγονοί μας πιθανότατα επέζησαν τρώγοντας τρόφιμα που θα μπορούσαν να κυνηγήσουν και να μαζέψουν - ένα εποχιακό μενού, αν θέλετε. Και έρευνα έχει διαπιστώσει ότι αυτό το στυλ διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών που συχνά συνδέονται με κακή ποιότητα διατροφής.

Ο κύριος στόχος της πρωταρχικής διατροφής είναι τα υψηλής ποιότητας ολόκληρα τρόφιμα που επεξεργάζονται ελάχιστα (εάν καθόλου) και οργανικός (όταν είναι δυνατόν). Η πρωταρχική διατροφή ενθαρρύνει να τρώτε μόνο τα τρόφιμα στα οποία οι προγονικοί πρόγονοί μας είχαν πρόσβαση, όπως:

• καρπός
• λαχανικά
• κρέας
• ψάρι
• ωμά και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι

Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι έξω (συγγνώμη, δεν υπάρχουν μπιφτέκια και πατάτες στη φύση), μαζί με δημητριακά (όπως σιτάρι και καλαμπόκι) και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Primal εναντίον Paleo: Ποια είναι η διαφορά;

Η πρωταρχική διατροφή δεν είναιότιδιαφορετικό από το Paleo, αλλά είναι σίγουρα λιγότερο άκαμπτο (ακούμε…).

Τόσο το Paleo όσο και η πρωταρχική διατροφή βασίζονται στην ιδέα ότι οι σύγχρονες διατροφικές μας συνήθειες, ιδιαίτερα στους δυτικούς πολιτισμούς, δεν είναι τίποτα άλλο παρά καλό για εμάς.

Και οι δύο επιμένουν ότι δεν θα έχουμε τόσες πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας να τρέχουν ανεξέλεγκτα εάν απλώς αποφύγαμε τα μεταποιημένα τρόφιμα (ναι, ακόμη και τα «υγιή» μεταποιημένα τρόφιμα). Και οι δύο ισχυρίζονται ότι αν φάγαμε περισσότερο σαν μας κυνηγός-συλλέκτης πρόγονοι, θα ήμασταντρόποςπιο υγιεινό.

Ενώ το primal έχει κάποια ευελιξία, το Paleo είναι σίγουρα πιο αυστηρό στους κανόνες του. Εδώ είναι οι μεγαλύτερες διαφορές μεταξύ των δύο σχεδίων:

Τι πρέπει και δεν πρέπει: Η λίστα με τα βασικά δίαιτά σας

Πρωτόγονες τροφές για να συνεχίσετε

Σε γενικές γραμμές, πηγαίνοντας πρωταρχικό σημαίνει φαγητό χαμηλών υδατανθράκων (ή τουλάχιστον χαμηλότερα υδατάνθρακες). Σε αυτή τη δίαιτα εξαλείφετε εντελώς τρόφιμα όπως ψωμί , ζυμαρικά, δημητριακά, ψημένα αγαθά , σνακ και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα.

Η πρωταρχική διατροφή επικεντρώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών, ωμών και ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων καιυγιή λίπη.

Μην ανησυχείτε - υπάρχει περιθώριο για επιείκεια (αν και η κράτηση στο Carbone ενδέχεται να μην είναι επιλογή). Το αλκοόλ επιτρέπεται, όπως είναιμαύρη σοκολάτα(70 τοις εκατό κακάο ή υψηλότερο).

Πείτε buh-bye σε αυτά τα τρόφιμα

Η αρχική αρχική δίαιτα εξάλειψε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα δημητριακά και τα όσπρια. Ωστόσο, η γνώμη σχετικά με τα φασόλια και τα όσπρια έχει αλλάξει από τότε και συνιστώνται τώρα με μέτρο.

Οτιδήποτε έρχεται σε κουτί ή κουτί ή έχει διάρκεια ζωής μεγαλύτερη από ό, τι κάνουμε είναι επίσης έξω.

Πρωταρχικά διατροφικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Λοιπόν, τι μπορείτε να περιμένετε από αυτήν τη διατροφή; Εδώ είναι οι νότες για το καλό και το κακό της αρχικής πρωτογενούς.

Πλεονεκτήματα

Εστίαση σε ολόκληρο το φαγητό

Με έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, η πρωταρχική διατροφή σας τροφοδοτεί υψηλής ποιότητας, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλάαντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, το φαγητό όπως οι πρόγονοί μας μπορεί να προσφέρει σοβαρά οφέλη για την υγεία.

Βελτιωμένη υγεία

Ενα μικρό Μελέτη 2009 διαπίστωσε ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση LDL χοληστερόλη (το κακό είδος) και τριγλυκερίδια - αλλά αυτή η μελέτη περιελάμβανε μόνο εννέα άτομα. ΕΝΑ Μελέτη του 2014 από 70 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσαν επίσης ότι μια διατροφή παλαιού τύπου βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης.

Και σύμφωνα με ένα Μελέτη 2015 , αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν διαβήτης τύπου 2 .

Χωρίς εντοπισμό

Υπάρχει χωρίς μέτρηση θερμίδων , ζύγιση ή μέτρηση εδώ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να τονίζουμε τα γραμμάρια οτιδήποτε.

Ευκαμψία

Αυτή η διατροφή έχει να κάνει με την ευελιξία (και οι οδηγίες της μερικές φορές αλλάζουν). Ο στόχος εδώ είναι να ζήσετε αυτόν τον τρόπο ζωής 80/20. Εάν εσείς (και η διατροφή σας) είστε στο 80 τοις εκατό του χρόνου, το άλλο 20 τοις εκατό προορίζεται για μερικές συνειδητές αποκλίσεις από το σχέδιο.

Μειονεκτήματα

Κόστος

Το αρχικό σχέδιο διατροφής μπορεί να είναι ακριβό και άβολο και τα απαραίτητα τρόφιμα μπορεί να μην είναι εύκολα προσβάσιμα σε όλους. Τα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα φασόλια και τα όσπρια είναι συχνά φθηνά είδη διατροφής για τους ανθρώπους με μικρότερος προϋπολογισμός για τρόφιμα .

Πολλά κορεσμένα λιπαρά

Ενώ μερικοί άνθρωποι σκέφτονται κορεσμένο λίπος είναι Α-ΟΚ, γαλακτοκομικά λιπαρά είναι αμφιλεγόμενο και μπορεί να μην είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους να τρώνε τακτικά. Πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να είναι κακές ειδήσεις για τη χοληστερόλη σας και θα μπορούσε να είναι επιβλαβής για εκείνους με καρδιακές παθήσεις.

Λείπουν θρεπτικά συστατικά

Ενώ η διατροφή έχει αλλάξει τη μελωδία της από τα όσπρια από το αρχικό σχέδιο που κυκλοφόρησε το 2009, όσοι ακολουθούν τις αρχικές συστάσεις μπορεί να εξαλείψουν άσκοπα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Βακτήρια

Ωμά γαλακτοκομικά είναι το μεγαλύτερο σημάδι προσοχής εδώ. Το νωπό γάλα μπορεί να μεταφέρει επιβλαβή βακτήρια που διαφορετικά θα είχαν σκοτωθεί κατά τη διαδικασία παστερίωσης.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει την πρωταρχική διατροφή;

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά θα πάνε καλά στο αρχικό σχέδιο.

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών και ινών από υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους σημαίνει ότι οι αρχάριοι που ακολουθούν τη διατροφή τείνουν να αισθάνονται ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα. Η φυσική τάση για κατανάλωση λιγότερων σημαίνει λιγότερες θερμίδες και πιθανή απώλεια βάρους

Εκείνοι με διαβήτης τύπου 2 μπορεί επίσης να βρει αυτόν τον τρόπο διατροφής ευεργετικό. Και πάλι, η εστίαση σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και αυξημένες ίνες φυσικά προσφέρεται για την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων (και, συνεπώς, της απώλειας βάρους) και για την κατανάλωση λιγότερων αμυλούχων υδατανθράκων. Και οι δύο αυτές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Πραγματικά, όποιος θέλει να φάει περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να επωφεληθεί από αυτό το πρόγραμμα. Εάν τρώτε αυτήν τη στιγμή πολλά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε πιο υψηλής ποιότητας τρόφιμα.

Το πακέτο

Η πρωταρχική διατροφή, παρόμοια με τον προκάτοχό της Paleo, προωθεί το φαγητό περισσότερο όπως έκαναν οι πρόγονοί μας για κυνηγούς-συλλέκτες.

Η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο σας βοηθά να κόψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να τρώτε περισσότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα υγιή λίπη.

καφέ έως παστέλ ombre

Σε αντίθεση με το Paleo, η πρωταρχική διατροφή είναι ρευστή και σκοπεύει να αποτελέσει οδηγό για υγιή ζωή αντί για ένα αυστηρό βιβλίο κανόνων.

Μερικά πιθανά μειονεκτήματα του σχεδίου είναι η εξάρτησή του από τα κορεσμένα λιπαρά (όπως τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) και η έλλειψη ορισμένων τροφών που έχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Η διατροφή δίνει έμφαση στα καλά λιπαρά. Αλλά εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή οποιοδήποτε είδος καρδιαγγειακής νόσου, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε την πρωταρχική διατροφή, καθώς περιλαμβάνει ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή για να βεβαιωθείτε ότι είναι το καλύτερο σχέδιο για εσάς. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή στις συγκεκριμένες ανάγκες και τις συνθήκες υγείας σας.