Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Να πάρει τα σωστά ποσάόλατα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας άνθρωπος… σε 1 ημέρα; Ακούγεται σαν πολλή εγκεφαλική εργασία για την οποία δεν έχουμε πάντα την ενέργεια.
Σίγουρα, οι επωνυμίες βιταμινών αναγράφουν «DRVs» (Καθημερινές Τιμές Αναφοράς) και RDI (Ημερήσιες Προσλήψεις Αναφοράς) στα μπουκάλια για να σας πουν πόση από την ημερήσια αξία σας πληροί.
βαθύ λαδί τόνο δέρματος
Αλλά δεν μπορούμε - ούτε θα ήταν πολύ συναρπαστικό να - ζούμε από χάπια βιταμινών. Χρειαζόμαστε επίσης καύσιμο, γνωστό και ως φαγητό. Χρειάζονται βιταμίνες για να χρησιμοποιήσετε αυτό το καύσιμο.
Έτσι, για να βγάλουμε ένα πράγμα από την πλήρη πιατέλα σας, φτιάξαμε ένα μενού 1 ημέρας που σας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, μέχρι την δύση του ηλίου.
Σχεδιασμός της Maya Chastain
Πριν από την κατάδυση, μια προειδοποίηση: Η διατροφή δεν είναι μοναδική για όλους
Τα εύρη μερίδων σε αυτό το μενού προορίζονται για άτομα μεταξύ 130 και 180 κιλών. Αλλά τα δικα σου το σώμα μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο φαγητό ανάλογα με παράγοντες όπως ανεπάρκειες, πόσο ενεργός είστε, το βάρος σας, εάν έχετε κάποια κατάσταση ή αναπηρία ή συναισθηματική ανησυχία όπωςστρες.
Οι πιο βασικές συμβουλές: Φάτε όταν είστε πεινασμένοι, σταματήστε να τρώτε όταν είστε άνετα γεμάτοι και μην εστιάζετε σε αυτό που λέει η ζυγαριά (στην πραγματικότητα, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί ποτέ να ζυγίσετε).
Εάν σας ενδιαφέρει ακριβώς πόσα χρειάζεστε για μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναφορά διατροφικής πρόσληψης του USDA αριθμομηχανή .
Ψώνια
1. Πρώτα επάνω: Χρόνος Smoothie
Προτεινόμενο τμήμα: 1 έως 2 φλιτζάνια
ΠΡΟΣ ΤΗΝ smoothie είναι ένας εύκολος (και εύγευστος) τρόπος για να πάρετε έναν τόνο των θρεπτικών σας συστατικών σε ένα χτύπημα. Για αυτό το σκεύασμα, επικεντρωνόμαστε φυσικά γλυκαντικά - ναι, τα φυλλώδη χόρτα και τα φρούτα μπορούν να κάνουν ένα ποτό γλυκό - πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
Η προσέγγισή μας διασφαλίζει ότι θα έχετε το ίνα , βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σε μια σταθερή αρχή.
Παραμείνετε σε αυτόν τον συνδυασμό ισχύος και θα ελέγξετε πολλά από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά με μια υγιή δόση προβιοτικά και κάλιο, για εκκίνηση:
- γιαούρτι
- σπανάκι
- μπανάνα
- μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη
- το γάλα της επιλογής σας (γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, καρύδα κ.λπ.)
Pro τύπος:Για όσους τρώνε vegan ή χωρίς γλουτένη, δοκιμάστε μια σκόνη πρωτεΐνης all-in-one όπως Πρωτεΐνη φυτών KOS , που περιλαμβάνει μερικές από τις πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα μιας καθημερινής πολυβιταμίνης.
2. Νερό καρύδας για επιπλέον ενυδάτωση
Προτεινόμενο τμήμα: 1 (8 ουγκιές) φλιτζάνι νερό καρύδας
Το πρωινό σας smoothie θα σας δώσει μια δόση ενυδάτωσης, αλλά μην σταματήσετε εκεί. Συνεχίστε να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να επεξεργαστεί όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά!
Εκτός από το κανονικό νερό, αλλάξτε τα πράγματα πίνοντας μερικά νερό καρύδας . Περιέχει αντιοξειδωτικά, ηλεκτρολύτες και θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και ασβέστιο.
Σπουδαίος: Ελέγξτε την ετικέτα του νερού καρύδας πριν να αγοράσετε για να δείτε τι ποσοστό ημερήσιας αξίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχει καθώς οι ποσότητες ποικίλλουν αρκετά από μάρκα σε μάρκα. Το βιολογικό νερό καρύδας του Trader Joe είναι μια εξαιρετική επιλογή, που περιέχει 18% DV καλίου, 120% DV βιταμίνης C και 8% DV ασβεστίου.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε 8 (8 ουγγιές) ποτήρια νερό. Αλλά αν ο τρόπος ζωής σας έχει ιδρώτα (άσκηση, εργασία, άγχος κ.λπ.), πίνετε ακόμη περισσότερο.
3. Σωρός στα χόρτα στο μεσημεριανό γεύμα
Προτεινόμενο τμήμα: 2 φλιτζάνια λάχανο ή σπανάκι, 3 έως 5 ουγκιές πρωτεΐνης, 2 έως 3 κουταλιές της σούπας ξηροί καρποί / σπόροι, 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 3 κουταλιές της σούπας με βάση το ελαιόλαδο
Για ένα επικό γεύμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα σκούρα φυλλώδη πράσινα ως βάση. Και τα δύο είναι θρεπτικά συστατικά και μόνο ένα φλιτζάνι θα ελέγξει το σύνολο σας ανάγκη της ημέρας για βιταμίνες A, K και C.
Στη συνέχεια, απλώστε τη σαλάτα σας με πρωτεΐνες, λαχανικά και μερικούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Τα τραγανά ρεβίθια κάνουν μια εξαιρετική (και πιο πυκνή σε θρεπτικά συστατικά) επιλογή για «κρουτόν», παρέχοντας μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων εκτός από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η προσθήκη φρέσκων μούρων φέρνει χρώμα, γεύση, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα.
Τέλος, προσθέστε μερικά υγιή λίπη - για να μην αναφέρουμε τη γεύση - στο μείγμα, όπως σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή μερικές φέτες αβοκάντο. Τα αβοκάντο και τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
lee farm wikipedia
Pro τύπος:Τα αβοκάντο, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι όλες εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός δεν παράγει μόνος του.
4. Σνακ γρήγορα και έξυπνα
Προτεινόμενο τμήμα: Μέγεθος της παλάμης σας
Σκεφτείτε το δικό σας πρόχειρο φαγητό συνεδρίες ως μίνι διαλείμματα για να συσκευάσετε μια τεράστια γροθιά θρεπτικών ουσιών.
Σνακ με βάση βιταμίνες και μέταλλα, όπως φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς - αλλά μην φοβάστε να το αλλάξετε.
Βουτήξτε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε κλασικές βουτιές όπως γκουάκ ή χούμους. Ή, να είστε τολμηροί με ένα μείγμα ελληνικού γιαουρτιού με βότανα ή με ένα από αυτά αυτά τα μεγαλοφυία πέφτουν . Δοκιμάστε να αναμίξετε γλυκά και αλμυρά με μήλα και τυρί τσένταρ ή φρέσκα αχλάδια με ένα κουτάλι ρικότα.
Newsflash: Τα καρύδια είναι επίσης BFF σνακ.
Θέλετε κάτι τραγανό; Δοκιμάστε κατσαρό λάχανο ή καρότο σε αντίθεση με πατατάκια. (Σας απαλλάσσουν, Όλα τα Bagel Seasoning Kale Chips - ποιος σου έδωσε την άδεια να είσαι τόσο νόστιμος;)
5. Θρεπτικό δείπνο; Σύμφωνοι
Προτεινόμενο τμήμα: Πρωτεΐνη στο μέγεθος της γροθιάς σας, λαχανικά που γεμίζουν το μισό από το πιάτο σας, 1/2 φλιτζάνι ολικής αλέσεως
Όταν το δείπνο κυλήσει, πιθανότατα είστε ήδη επαγγελματίας! Περισσότερες βιταμίνες; Περισσότερα ορυκτά; Δεν είναι πρόβλημα.
Για δείπνο, κρατήστε το απλό. Φτιάξτε το πιάτο σας γύρω από αυτήν τη βασική φόρμουλα: πρωτεΐνες, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα άρωμα υγιεινού λίπους.
πράγματα για να συνεχιστεί η συζήτηση με έναν άντρα
Οι μεγάλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ψάρια, κοτόπουλο, tofu, φασόλια και άπαχο βόειο κρέας.
Για λαχανικά, γίνετε δημιουργικοί: Ψητό, ατμός, σοτάρετε ή σπειροποιήστε ό, τι υπάρχει στην εποχή.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμπεριλάβετε κάποια υγιή καρδιά ολικής αλέσεως στο δείπνο, όπως καστανό ρύζι ή κινόα. Δεν τρώτε δημητριακά; Πάρτε τις ίνες σας από ρύζι κουνουπιδιού, φακές ή πουρέ γλυκοπατάτας.
6. Παίρνω επιδόρπιο; Ειδοποίηση Spoiler: Ναι
Προτεινόμενο τμήμα: 1 ουγγιά σοκολάτα, 1/2 φλιτζάνι chia πουτίγκα ή φρούτα
Τερματίστε τη μέρα σας με πυκνά θρεπτικά συστατικά με α υγιεινό επιδόρπιο .
Αυτό θα μπορούσε να είναι εκλεπτυσμένο χωρίς ζάχαρη chia πουτίγκα , φρέσκα φρούτα ή κομμάτι σοκολάτας.
Σοκολάτα έχει μια ολόκληρη σειρά βιταμινών και μετάλλων από μόνη της - συμπεριλαμβανομένων μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Ε και βιταμινών Β. Γλυκό, ε;
Ένα ενημερωτικό φύλλο για το πότε είστε απασχολημένοι με το AF
Εδώ είναι τα γεύματα από ψηλά που εκτίθενται με μια ματιά. Και θυμηθείτε να ενυδατώσετε! Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 (8 ουγγιές) ποτήρια νερό καθημερινά και όταν ασκείστε ή εάν έχετε σωματική δουλειά, θα θέλετε να πιείτε ακόμη περισσότερο.
Θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν (και πού να τα βρείτε)
Σύμφωνα με αυτή η μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, υπάρχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι στις Η.Π.Α. δεν παίρνουν αρκετά. Επομένως, την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο κατάστημα, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά από αυτά τα είδη τροφίμων στο καλάθι σας.
- Ασβέστιο. Βρείτε το σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, σπόρους, φασόλια, αμύγδαλα και σκούρα πράσινα φύλλα.
- Κάλιο. Βρείτε το σε γάλα, μπανάνες, πορτοκάλια, πατάτες, λευκά φασόλια, νερό καρύδας, αβοκάντο και γιαούρτι.
- Βιταμίνη Α. Βρείτε το σε τρόφιμα σπανάκι, μπρόκολο, συκώτι και πορτοκάλι (πεπόνι, μάνγκο, κολοκύθι, καρότα, γλυκοπατάτα).
- Βιταμίνη C. Βρείτε το σε εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λάχανο, ακτινίδια και κουνουπίδι.
- Βιταμίνη Ε. Βρείτε το σε ηλιόσπορους, αμύγδαλα, σολομό, αβοκάντο και έλαια όπως φύτρο σίτου, φουντούκι και ηλιέλαιο.
- Βιταμίνη D. Βρείτε το σε σολομό, τόνο, αυγά και μανιτάρια.
- Σίδερο. Βρείτε το σε κόκκινο κρέας, όσπρια, σπανάκι και μπρόκολο.
- Μαγνήσιο. Βρείτε το σε σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και tofu.
Ενώ ελπίζουμε ότι αυτός ο οδηγός παίρνει λίγο μέρος της δουλειάς από τη συμπίεση όσων θρεπτικών συστατικών μπορείτε σε 1 ημέρα, οι διατροφικές ανάγκες όλων θα είναι διαφορετικές. Εάν είστε περίεργοι για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, μιλήστε σίγουρα με το γιατρό ή το διατροφολόγο σας.
