Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όλοι ήμασταν εκεί: Είστε στο σπίτι αργά από τη δουλειά, συνορεύοντας με το hangry - εάν δεν έχετε ένα γεύμα σε λιγότερο από 20 λεπτά, μπορείτε να μεταβείτε στη λειτουργία Hulk.
Πιστεύετε ότι οι μόνες επιλογές γρήγορης επιδιόρθωσης είναι η παράδοση (η οποία αρχίζει να μειώνει τον προϋπολογισμό σας) ή μια παγωμένη κουζίνα (που ποτέ δεν φαίνεται να ικανοποιεί).
Νέο σχέδιο: Προχωρήστε στην κουζίνα. Υπάρχουν πολλά υγιεινά δείπνα που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστα συστατικά που πιθανότατα έχετε στη διάθεσή σας - σε κορυφές 15 λεπτών.
Είτε τα μπιφτέκια καλούν το όνομά σας, η σούπα ακούγεται ιδανική, είτε μόνο τα τυριά ζυμαρικά θα το κάνετε, μπορείτε να προετοιμάσετε, να μαγειρέψετε και να τρώτε αμέσως, επιλέγοντας ένα από αυτά γρήγορο φαγητό που δεν υποτιμούν τη γεύση.
Ίσως σας αρέσει
52 Υγιεινά γεύματα σε 12 λεπτά ή λιγότεροΓρήγορες και εύκολες συνταγές δείπνου με πουλερικά
1. Σάντουιτς caprese κοτόπουλου ανοιχτού προσώπου
Φωτογραφία: Kozy Kitchen του Bobbi
Μετατρέψτε το δημοφιλές ορεκτικό σαλάτας caprese σε ένα ελαφρύ κυρίως πιάτο μέσα σε λίγα λεπτά προσθέτοντας κοτόπουλο και μια πλευρά γαλλικού ψωμιού.
Συμπληρώστε με ντομάτες που έχουν ωριμάσει από αμπέλι και δεν είναι μόνο ζουμερά συμπληρώματα στη μοτσαρέλα, αλλά μπορεί επίσης να περιέχουν περισσότερα λυκοπένια που καταπολεμούν τον καρκίνο από αυτά που ωριμάζουν. (2006). Η ωρίμανση των φρούτων τομάτας εκτός της αμπέλου προκαλεί αλλοίωση της πρωτογενούς σύνθεσης του μεταβολίτη. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937827 Είναι απλό, γρήγορο και εγγυημένο να χτυπήσει.
δύο. Κοτόπουλο enchilada
Φωτογραφία: Μαγειρέψτε την ιστορία
Γιατί να περιμένετε μια ώρα για να ψηθούν οι κοτόπουλο enchiladas στο φούρνο, όταν μπορείτε να πάρετε τις ίδιες γεύσεις σε λίγα λεπτά μετατρέποντάς τα σε σούπα;
Είδη ντουλαπιών όπως κονσέρβες ντομάτες και σάλτσα enchilada ενώνονται με καρυκεύματα κοτόπουλο και άφθονο τεμαχισμένο τσένταρ για ένα εύκολο Πιάτο εμπνευσμένο από το Μεξικό που απαιτεί λίγο περισσότερο από ένα σιγοβράσιμο πριν μπορέσετε να σκάψετε.
Σερβίρετε με τορτίγια στην κορυφή για να μαζέψετε την τυριά από κάτω.
3. Τουρκία κατσαρόλα μαύρης πατάτας
Φωτογραφία: Ένα κουτάλι κέδρου
σέξι φωτογραφία της Kate Hudson
Αυτό το γευστικό πιάτο συνδυάζεται σε μόλις 15 λεπτά και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
Η Τουρκία και τα μαύρα φασόλια σερβίρουν άφθονη πρωτεΐνη και οι γλυκοπατάτες και τα κρεμμύδια προσθέτουν χρώμα. Με ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας, αυτή η συνταγή παίρνει δείπνο στο τραπέζι γρήγορα.
Τέσσερις. Τουρκία κύπελλα
Φωτογραφία: Savory Nothings
Τα ζυμαρικά Ramen έχουν πάρει ένα κακό ραπ με τα χρόνια, με έρευνα που δείχνει ότι συνδέονται με καρδιακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο. Shin HJ, et al. (2014). Η άμεση πρόσληψη νουντλς και οι διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με διακριτούς καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου στην Κορέα. DOI: 10.3945 / jn.113.188441 Αλλά δεν μιλάμε για κορεσμένο με νάτριο, προ-τηγανισμένο στιγμιαίο είδος εδώ.
Αντ 'αυτού, αυτό σπιτική έκδοση χρησιμοποιεί φρέσκα βραστά χυλοπίτες (τα οποία μπορείτε να βρείτε στα περισσότερα ασιατικά παντοπωλεία), στήθος γαλοπούλας και πολλά λαχανικά σε ζωμό χαμηλού νατρίου για μια υγιεινή, ζεστή σούπα που φωνάζει άνεση.
Δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκα νουντλς ramen; Χρησιμοποιήστε αντί για ζυμαρικά ρυζιού ή ζυμαρικά που έχουν απομείνει.
5. Κοτόπουλο πορτοκαλιού με ένα τηγάνι με λαχανικά
Φωτογραφία: Averie Cooks
Η λίστα των συστατικών μπορεί να φαίνεται πολύ εδώ, αλλά τα περισσότερα από τα αντικείμενα απλώς ρίχνονται σε ένα μπολ ανάμειξης για μια φωτεινή, σάλτσα εσπεριδοειδών για να ρίξει πάνω από το κοτόπουλο.
Και είναι ένα ένα πιάτο , τόσο το μαγείρεμα όσο και ο καθαρισμός είναι γρήγοροι. Ποιος χρειάζεται λήψη όταν μπορείτε να το κάνετε σε λιγότερο χρόνο - και να το φορτώσετε με όσα λαχανικά προτιμάτε;
6. Κοτόπουλο Pesto caprese σε αλουμινόχαρτο
Φωτογραφία: Damn Delicious
Το κοτόπουλο είναι συνήθως ένα πολύ γρήγορο γεύμα , και αυτή η συνταγή συσκευάζεται σε τόνους υγιεινών προσθηκών. Μόλις μαγειρέψετε το κοτόπουλο, είναι εξαιρετικά απλό να τα συνδυάσετε.
Με μόλις έξι συστατικά, αυτό το πιάτο συσκευάζει άφθονη γεύση από πέστο, βασιλικό και φρέσκια μοτσαρέλα, δημιουργώντας ένα υγιεινό αλλά όχι ήπιο δείπνο όταν βιάζεστε.
7. Σαλάτα με παλιό taco
Φωτογραφία: Καθημερινή Rebecca
Ένα πολύχρωμο σωρό ρουμανίνης, αβοκάντο και ντομάτα Ρομά, γεμισμένο με αρωματισμένη γαλοπούλα, κάνει ένα γρήγορο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ακόμα και το σπιτικό καρύκευμα taco αποτελεί μέρος της συμφωνίας 15 λεπτών, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συσκευασμένο καρύκευμα εάν δεν θέλετε να αγοράσετε έναν τόνο μπαχαρικών. Το μείγμα περιέχει μπαχαρικά που ενισχύουν τον μεταβολισμό, όπως καγιέν και σκόνη τσίλι. Varghese S, et al. (2017). Το πιπέρι τσίλι ως τροφή απώλειας βάρους σώματος. DOI: 10.1080 / 09637486.2016.1258044
8. Μπιφτέκι κοτόπουλου αβοκάντο, φέτα και ράντσο
Φωτογραφία: Η ρουστίκ ιτιά
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ανακατέψετε, να ψήσετε και να συναρμολογήσετε αυτά τα ζουμερά μπιφτέκια. Τα μπιφτέκια έχουν αλμυρή φέτα, κρεμώδες αβοκάντο και αγρόκτημα zesty σε όλη την έκταση για μεγάλη γεύση.
Κορυφαία με πιο αβοκάντο και ντύσιμο - γιατί θα ήταν κρίμα να βάζουμε όλη αυτή τη γεύση με κέτσαπ ή μουστάρδα.
Εύκολα δείπνα με βόειο κρέας και χοιρινό
9. Καπνιστό λουκάνικο, λευκά φασόλια και σπανάκι
Φωτογραφία: Ένα κουτάλι κέδρου
Καθώς τα ζυμαρικά σας βράζουν, σοτάρετε ένα πολύχρωμο μείγμα κολοκυθιών, ντοματών, σπανάκι και λευκών φασολιών μαζί με το λουκάνικο. Γαρνίρετε με μια γενναιόδωρη χούφτα κουκουνάρι, όχι μόνο για να προσφέρει μια ικανοποιητική κρίση, αλλά και να δώσει στο γεύμα των 15 λεπτών ένα απλό αλλά κομψό φινίρισμα.
10. Κορεάτικο βόειο κρέας και κινόα
Φωτογραφία: Smile Sandwich
Σε μια συνένωση ειδών Ασίας-συναντήσεων-Άνδεων, ένα μείγμα βοείου κρέατος με επικάλυψη σόγιας και σησαμιού βρίσκεται πάνω από αφράτο κινόα , η οποία αποτελεί εναλλακτική λύση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερες ίνες από το συνηθισμένο άσπρο ρύζι.
Καφέ και μαρινάρετε το κρέας ενώ το quinoa μαγειρεύεται έτσι ώστε και τα δύο να είναι έτοιμα ταυτόχρονα. Τώρα έχετε δείπνο και υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα!
έντεκα. Σούπα με ζαμπόν, κριθάρι και λάχανο
Φωτογραφία: Kitchen Confidante
Brothy, αλμυρό και γεμάτο λαχανικά, αυτή η συνταγή σούπας μπορεί εύκολα να γίνει μια προσπάθεια 15 λεπτών. Τα 2 γεμάτα φλιτζάνια λάχανο είναι γεμάτα καλοσύνη, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και μειώνει τη φλεγμονή βιταμίνη Κ. Shea MK, et al. (2014). Συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης Κ και των αιμοστατικών και φλεγμονωδών βιοδεικτών σε ενήλικες που κατοικούν στην κοινότητα: Η Πολυεθνική Μελέτη της Αθηροσκλήρωσης. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152396/
Μπορείτε να διαλέξετε ποιες γεύσεις και συστατικά είναι πιο σημαντικά για εσάς και να μειώσετε το χρόνο σας στην κουζίνα με αυτόν τον τρόπο. (Χα - αυτά τα ποιήματα!)
12. Σόμπα με φασολάκια και βόειο κρέας
Φωτογραφία: Συνταγές Τσάι
Το Soba είναι μια εξαιρετική επιλογή για γρήγορη επιδιόρθωση νουντλς - μαγειρεύει σε λιγότερο από το μισό χρόνο των κανονικών ζυμαρικών και περιέχει πιο ανθεκτικό άμυλο. Σε αυτό το πιάτο, τα ζυμαρικά συμπληρώνουν μεσαία σπάνια μπριζόλα και απλή σάλτσα
Αυτή η συνταγή γίνεται ακόμα πιο βολική από τις συμβουλές του blogger για αντικαταστάσεις αν δεν μπορείτε να βρείτε μερικά από τα πιο παραδοσιακά ασιατικά συστατικά.
13. Ανακατέψτε το βόειο κρέας και το λάχανο
Φωτογραφία: Μαμά Wellness
Εάν προσπαθείτε να γλιστρήσετε μερικά επιπλέον λαχανικά στο μαγείρεμα σας, πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν τη συνταγή. Σε λίγα λεπτά, το χοιρινό απορροφά τις απλές αλλά ισχυρές γεύσεις του τζίντζερ, της σόγιας και της σάλτσας τσίλι. Θα δοκιμάσετε καν το λάχανο.
Γρήγορα δείπνα με θαλασσινά
14. Γαρίδες με λεμόνι orzo
Φωτογραφία: Damn Delicious
Να είστε αποτελεσματικοί με αυτό το γεύμα ενός ποτ. Μην πετάτε το νερό αφού φτιάξετε τα ζυμαρικά - αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε το για να μαγειρέψετε τις γαρίδες το κριθάρι μουλιάζει σε ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Με αυτό το απλό αλλά νόστιμο πιάτο, θα καταλήξετε σε μια παρουσίαση που φαίνεται κομψή αλλά είναι πρακτικά αβίαστη.
δεκαπέντε. Ντιζόν αμύγδαλο-φλοράλ τιλάπια
Φωτογραφία: Το Paleo Panda
Ποιος ήξερε ένα πιάτο με γεύση τόσο γκουρμέ που θα μπορούσε να φτιαχτεί τόσο γρήγορα; Σε τρία εύκολα βήματα, μια επικάλυψη αμυγδάλου χωρίς βιταμίνη Ε χωρίς γλουτένη μετατρέπει την τιλάπια σε ένα δείπνο που θα περίμενε κανείς από ένα κορυφαίο εστιατόριο.
Η κρούστα διαρκεί λίγα λεπτά ανά πλευρά, αφήνοντάς σας αρκετό χρόνο για να ρίξετε μαζί μια γρήγορη σαλάτα για να ολοκληρώσετε το μενού.
16. Scampi γαρίδας κολοκυθιών
Φωτογραφία: Damn Delicious
Τακτικός γαρίδες scampi έχει να κάνει με τα θαλασσινά και τα ζυμαρικά που κολυμπούν σε ένα λουτρό από βούτυρο και τυρί, με νόστιμο, σίγουρα νόστιμο, αλλά όχι ακριβώς καθημερινό φαγητό.
Αυτή η γρήγορη συνταγή διατηρεί όλο το σκόρδο για τις δυνάμεις που ενισχύουν την ασυλία, αλλά η χρήση ζυμαρικών κολοκυθιών αντί για τα κανονικά ζυμαρικά θα σας κρατήσει ικανοποιημένους αλλά όχι γεμισμένους.
17. Τονωτική σαλάτα με μαγιονέζα
Φωτογραφία: Θα προτιμούσα να είμαι σεφ
Όχι mayo, χωρίς τυρί - στην πραγματικότητα, καθόλου γαλακτοκομικά σε αυτό το στρίψιμο σε ένα φαγητό. Αντ 'αυτού, ανακατέψτε τον τόνο με το αβοκάντο για αυτή την κρεμώδη καλοσύνη και προσθέστε λίγο λεμόνι και κρεμμύδι για επιπλέον oomph.
Μπορεί να διαρκέσει μόνο 15 λεπτά , αλλά αυτή η συνταγή δεν θα απογοητεύσει.
18. Cajun mahi-mahi με μάνγκο-ανανά σάλσα
Φωτογραφία: Χαρούμενη υγιεινή διατροφή
Τα χρώματα σε αυτή τη συνταγή μόνο μας κάνουν να θέλουμε να πάμε στην επόμενη πτήση σε μια υπέροχη τροπική τοποθεσία.
Το mahi-mahi που περιέχει ωμέγα-3 διαρκεί και τα 5 λεπτά. Και τα κομμένα φρέσκα κομμάτια μάνγκο και ανανά σε συνδυασμό με το κόκκινο κρεμμύδι και τον ασβέστη σχηματίζουν ένα ακαταμάχητο γλυκό και αλμυρό σάλσα.
Ίσως δεν μπορείτε να πάρετε αυτές τις διακοπές στην παραλία ακόμα, αλλά σε λιγότερο από 15 λεπτά, αυτό το δείπνο θα διασφαλίσει ότι τα γούστα σας.
Κριός άνδρας Τοξότης γυναίκα σεξουαλικά
19. Τζίντζερ τσίλι ψάρι ανακατεύετε
Φωτογραφία: Bam's Kitchen
Αυτή είναι μια συνταγή για όσους αγαπούν να συνδυάζουν και να ταιριάζουν, αφού μπορείτε να επιλέξετε τα προτεινόμενα λαχανικά ή να επιλέξετε τα δικά σας. Αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο: Είναι γρήγορο.
Τεμαχισμένα λαχανικά που έχετε στη διάθεσή σας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια τα σοτάρετε γρήγορα με καρυκεύματα της επιλογής σας για να φτιάξετε ένα θρεπτικό κρεβάτι για τα ψάρια σας. Είναι ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα που απαιτεί ελάχιστο χρόνο στην κουζίνα.
Γρήγορα δείπνα για χορτοφάγους και vegan
είκοσι. Ζυμαρικά λαχανικών μίας κατσαρόλας
Φωτογραφία: Delish Knowledge
Μην ξεγελάστε από τον απλό τίτλο - αυτό το εκπληκτικό πιάτο ζυμαρικών είναι εξαιρετικά γευστικό και η ευκολία ενός ποτ μειώνει σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος.
Τα μανιτάρια, το σπανάκι και τα κατεψυγμένα μπιζέλια διασφαλίζουν ότι θα έχετε υπέροχη διατροφή μαζί με το δικό σας αγαπημένο φαγητό άνεσης .
είκοσι ένα. Σαλάτα Pesto farro με καλοκαιρινά λαχανικά
Φωτογραφία: Blissful Basil
Κάντε ένα διάλειμμα quinoa και καστανό ρύζι και πειραματιστείτε γρήγορο μαγείρεμα farro αντι αυτου. Αυτό το αρχαίο σιτάρι διαρκεί περίπου 30 λεπτά για να μαγειρευτεί (εκτός εάν το μουλιάσετε όλη τη νύχτα), αλλά οι ποικιλίες γρήγορου μαγειρέματος είναι έτοιμες σε 10 λεπτά.
Μόλις είναι έτοιμο, διπλώστε σε μια απλή καρυκεωμένη φυτική σούπα, προσθέτοντας χρώμα και περισσότερες βιταμίνες στο δείπνο σας.
22. Μεσογειακό κουσκούς με ελιές, αγκινάρες και αποξηραμένες ντομάτες
Φωτογραφία: Elephantastic Vegan
Κατασκευασμένο κυριολεκτικά σε δύο βήματα και σε ένα δοχείο, χρειάζεται σχεδόν περισσότερο χρόνο για να πούμε το όνομα αυτού του πιάτου από ό, τι για να το κάνουμε. (Εντάξει, όχι πραγματικά.)
Το μόνο που χρειάζεται είναι να μαγειρέψετε μια παρτίδα κουσκούς, η οποία είναι έτοιμη σε περίπου 10 λεπτά και στη συνέχεια να πετάξετε τα λαχανικά και τα μπαχαρικά σας. Το προκύπτον γεύμα έχει υψηλή εμφάνιση, ευκολία και διατροφή.
2. 3. Κουνουπίδι, κατσαρό λάχανο και κατσαρόλα ρεβίθια
Φωτογραφία: Το πρώτο χάος
Κόψτε τα λαχανικά, ρίξτε τα σε μια κατσαρόλα με ρεβίθια και ζεστάνετε τα όλα. Για μια τόσο απλή συνταγή, αυτό το πολύχρωμο στιφάδο σίγουρα έχει πολλά να το κάνει θρεπτικά.
Υπάρχει η αφθονία των αντιοξειδωτικών στο λάχανο και το φολικό οξύ στα φασόλια. Το μείγμα μπαχαρικών φέρνει πολυπλοκότητα σε ολόκληρο το πιάτο - μόνο εσείς θα γνωρίζετε το μυστικό για το πόσο απλό ήταν να τα συνδυάσετε.
24. 10 λεπτά υγιεινό ρύζι κουνουπιδιού
Φωτογραφία: Damn Delicious
Αυτό το πιάτο σας δίνει μια στροφή σε ένα πλούσιο αλλά γεμάτο υδατάνθρακες γεύμα. Ανακατέψτε το ρύζι κουνουπίδι με τόνους γεμίζοντας λαχανικά, όπως μπιζέλια, μπρόκολο και καρότα.
Στη συνέχεια, ανακατέψτε με μπαχαρικά και σάλτσα για να κάνετε αυτό το γεύμα ένα τέλειο γρήγορο δείπνο για εσάς ή μία ομάδα . Έτοιμο σε μόλις 10 λεπτά, απαιτεί ελάχιστη προετοιμασία, αλλά έχει τη μέγιστη θρεπτική αξία και γεύση.
25. Πικάντικο udon και τηγανητό λαχανικών
Φωτογραφία: Εποχές και δείπνοι
Αυτό το δείπνο μπορεί να απαιτεί περισσότερα συστατικά από τις περισσότερες άλλες συνταγές σε αυτήν τη λίστα, αλλά εξακολουθεί να είναι μια απλή διαδικασία τεσσάρων βημάτων για την προετοιμασία και το αποτέλεσμα είναι κάτι περισσότερο από αξίζει τον κόπο.
Δεν χρειάζεται να μουλιάσετε τα φρέσκα χυλοπίτες udon - θα μαγειρέψουν για τραγανή τελειότητα στο τηγάνι μαζί με άφθονο σπανάκι και καρότα, τα οποία παρέχουν λουτεΐνη και β-καροτίνη που προστατεύει την όραση. Dias JS. (2014). Διατροφικά οφέλη και υγεία για τα καρότα και τα εκχυλίσματα σπόρων τους. https://www.researchgate.net/publication/276499931_Nutritional_and_Health_Benefits_of_Carrots_and_Their_Seed_Extracts
Είναι όλα πεταμένα με μια γλυκιά και πικάντικη σάλτσα με φρέσκο τζίντζερ. Είναι τόσο νόστιμο που μπορεί να θέλετε να το βάλετε σε όλα όσα τρώτε.
26. Βίγκαν τσίλι κόκκινων φασολιών
Φωτογραφία: Απλό Vegan Blog
Ένα πιάτο που συνήθως απαιτεί πολύ αργό σιγοβράσιμο ή ώρες μια αργή κουζίνα μετατρέπεται σε δείπνο 15 λεπτών κάθε βράδυ με αυτήν τη συνταγή.
Είναι vegan και δεν χρειάζεται να προσθέσετε κρέας - μπορείτε να βασιστείτε στα φασόλια για πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Πώς είναι αυτό για εξοικονόμηση χρόνου που δεν κόβει τις γωνίες; Απολαύστε τα απομεινάρια όλη την εβδομάδα.
Συμπέρασμα
Είμαστε όλοι για χαλάρωση ζωής, ειδικά όταν πρόκειται για φαγητό, γιατί το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε μετά από μια κουραστική μέρα είναι να περάσουμε ολόκληρο το βράδυ στην κουζίνα (ή να ξοδέψουμε ένα χρήμα χρημάτων κατά την παράδοση).
Αυτή η ενημέρωση αποδεικνύει ότι είναι δυνατό να σημειώσετε όλα τα κουτιά που αγαπάμε: νόστιμο, θρεπτικό και ολοκληρωμένο μαγείρεμα στο χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να αλλάξετε τα PJ μας και να επιλέξετε μια εκπομπή στο Netflix. Σκάψτε - είναι ώρα για δείπνο.
