Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αχ, κονσερβοποιημένος τόνος, αυτό το αξιόπιστο ξωτικό χόκεϋ στο ράφι του ντουλάπι σας. Μπορεί να διατηρείτε τον κονσερβοποιημένο τόνο για διάφορους λόγους: είναι γρήγορος, ευέλικτος και φθηνός.
Ο τόνος είναι μια άπαχη πρωτεΐνη γεμάτη με βασικά μέταλλα και είναι ασφαλής σε συνιστώμενες μερίδες.
Είναι όμως υγιές; Και πώς συγκρίνεται με τον φρέσκο τόνο;
Την επόμενη φορά που ψωνίζετε παντοπωλεία, πάρτε μερικά κουτιά και καθαρίστε τα οφέλη αυτού του ανεπιτήδευτου ψαριού.
Luis Diaz Devesa / Getty Images
Διατροφή κονσερβοποιημένου τόνου
Ο κονσερβοποιημένος τόνος διατηρείται σε νερό ή λάδι και τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν.
Αυτός ο πίνακας αναλύει πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά λαμβάνετε από μια μερίδα 100 γραμμάρια (g) / 3,52 ουγκιές (oz) τόνου.
| Κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό | Κονσερβοποιημένος τόνος σε λάδι | |
| Θερμίδες | 90 | 198 |
| Πρωτεΐνη | 19 γρ | 29 γρ |
| Λίπος | 1 γρ | 8 γρ |
| Σελήνιο | 67,8 μικρογραμμάρια (mcg) | 76 mcg |
| Βιταμίνη D | 1,2 mcg | 6,7 mcg |
Κονσερβοποιημένος τόνος εναντίον φρέσκου τόνου
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) , μια διατροφή που περιλαμβάνει ψάρια μπορεί να είναι ευεργετική, ιδιαίτερα για υγεία της καρδιάς .
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να περάσετε πέρα από τον πάγκο θαλασσινών και να θέσετε τα αξιοθέατα σας στα μη βρώσιμα:
- Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ευρύτερα προσβάσιμος από τον φρέσκο τόνο.
- Οι κονσέρβες ποικιλίες κοστίζουν λιγότερο από τον φρέσκο τόνο.
- Ο κονσερβοποιημένος τόνος διαρκεί πολύ, πολύ περισσότερο στο ράφι.
Διαφορετικοί τύποι κονσερβοποιημένου τόνου
Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα κουτιά τόνου.
Εκτός από την τιμή και την επωνυμία, προσέξτε ετικέτες φαγητού προτού αρχίσετε να τσακίζετε κουτιά στο καλάθι σας.
Τύπος ψαριού: Ανοιχτό έναντι λευκού
Γενικά, ο ελαφρύς τόνος προέρχεται από τον τόνο Skipjack, μερικές φορές σε συνδυασμό με τον τόνο Yellowfin. Ο ελαφρύς τόνος είναι συνήθως ροζ ταννό (το «ροζ τόνος» δεν έχει το ίδιο δαχτυλίδι με αυτό, ωστόσο).
Barty Crouch Jr ηθοποιός
Ο λευκός τόνος είναι ειδικά ο τόνος. Είναι ελαφρύτερου χρώματος από τον ανοιχτό τόνο, που συνήθως είναι ροζ κασσίτερου.
Οι απόψεις για τη γεύση μεταξύ των δύο ποικίλλουν. Αλλά με κάθε τρόπο, κρατήστε το έξω από την αίθουσα διακοπών ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ - είναι μια δυσάρεστη προσπάθεια.
Υφή: Στερεό έναντι κομματιού
Το κομμάτι τόνου έχει νιφάδες σε διάφορα μικρά μεγέθη. Ο συμπαγής τόνος έχει μεγαλύτερα, σταθερότερα κομμάτια, όπως στις μπριζόλες τόνου.
Ανεξάρτητα από την μπριζόλα, ο ελαφρύς τόνος προσδίδει μια πιο απαλή υφή.
Υγρό κονσερβοποίησης: Νερό εναντίον λαδιού
Τόνος στο νερό περιέχει λιγότερες θερμίδες, λίπη και νάτριο από τόνος σε λάδι . Ωστόσο, ο τόνος σε λάδι (συνήθως ελιά, όσπριο της άπω ανατολής , ή ηλιέλαιο), έχει περισσότερες πρωτεΐνες και βιταμίνη D από τον τόνο στο νερό. Αποφύγετε εάν έχετε αλλεργία στη σόγια.
Οφέλη από κονσερβοποιημένο τόνο
Ο κονσερβοποιημένος τόνος προσφέρει μια σειρά από εξαιρετικά οφέλη ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Στερεή πηγή άπαχης πρωτεΐνης
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια άπαχη πρωτεΐνη, οπότε έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Χρειάζεστε το αμινοξέα από πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών.
Ακόμα και όταν το τρώτε απλό, μια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου μπορεί να παρέχει έως και το ήμισυ της καθημερινής σας ανάγκες σε πρωτεΐνες σύμφωνα με το USDA. Αυτό είναι κάτι περισσότερο από τα φασόλια, το ελληνικό γιαούρτι ή ακόμη και τα αυγά.
Ακόμα καλύτερα, ο κονσερβοποιημένος τόνος στο νερό έχει τις μισές θερμίδες τόνου σε λάδι και περιέχει πολύ λιγότερο λίπος (8 γραμμάρια σε λάδι σε σύγκριση με λιγότερο από 1 γραμμάριο σε νερό).
Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ακούμε συχνά τον όρο ωμέγα-3 και σκεφτείτε τους «μονόκερους» των τροφίμων λιναρόσπορος .
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως χρήσιμα για ένατα δικα σουτων εσωτερικών σας συστημάτων (ναι!). Αλλά αυτά τα λιπαρά οξέα δεν εμφανίζονται φυσικά στο σώμα σας (αγενές!).
Ευτυχώς, μια απλή σαλάτα τόνου μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα.
Πηγές βιταμίνης D και σεληνίου
Βιταμίνη D είναι εν μέρει υπεύθυνος για να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα σκληρό ανοσοποιητικό σύστημα και ισχυρά οστά.
Αν και παίρνουμε πολλά πράγματα από τον ήλιο, η υπόλοιπη πρόσληψη βιταμίνης D προέρχεται από φαγητό.
Οι ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυοι και θηλάζουν, χρειάζονται περίπου 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D καθημερινά σύμφωνα με το NIH . Μια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου μπορεί να σας δώσει τουλάχιστον το 10 τοις εκατό της ημερήσιας ποσόστωσής σας.
ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές του Λένι Τζέιμς
Σελήνιο είναι ένα κρίσιμο ορυκτό που βοηθά στην αναπαραγωγική, ενδοκρινική και ανοσολογική υγεία. Περιέχει μόνο τρεις ουγγιές κιτρινόψινου τόνου 167 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σεληνίου σας, αναφέρει το NIH.
Σε μία μελέτη , το σελήνιο στον κονσερβοποιημένο τόνο μείωσε την ευπάθεια του ανθρώπου στον υδράργυρο. Ο λευκός τόνος βρέθηκε να έχει οριακά χαμηλότερες συγκεντρώσεις σεληνίου από τον ελαφρύ τόνο.
Γενικά, ο τόνος στο λάδι παρέχει περισσότερο σελήνιο από τον τόνο στο νερό. Αλλά αυτό είναι μια αντιστάθμιση για αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει με την τρέχουσα διατροφή ή το πρόγραμμα διατροφής σας.
Βολικό για αγορά, χρήση και αποθήκευση
Υπάρχουν τόσες πολλές εύκολες αιτίες για να διατηρείτε τον τόνο στο σπίτι. Διαρκεί για χρόνια και καταλαμβάνει λίγο χώρο (και στοίβες ω-τόσο ωραία!).
Ο κονσερβοποιημένος τόνος (ειδικά ο ελαφρύς τόνος) είναι πολύ προσιτός και συμβατός με κάθε φανταστικό προϋπολογισμός για τα τρόφιμα .
Επιπλέον, είναι ήδη μαγειρεμένο. Εκτός αν είστε επιπλέον, το γεύμα σας μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να βγάζετε από το κουτί με ένα παξιμάδι (αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και σε μερικές συνταγές βόμβας).
Αυτός είναι ένας τύπος θαλασσινών που μπορείτε να αισθανθείτε ευχάριστοι για την αγορά στο reg.
Μειονεκτήματα: Είναι κονσερβοποιημένος τόνος ασφαλής;
Η αξιολόγηση της ασφάλειας των θαλασσινών στο σύνολό της είναι δύσκολη, διότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Ειδικά για τα ψάρια, μία από τις σημαντικότερες ανησυχίες είναι η περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ο υδράργυρος, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Επιστημών Υγείας του Περιβάλλοντος (NIEH) είναι ένα οργανικό αλλά τοξικό στοιχείο που μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας σε υψηλές δόσεις.
Η υπερβολική έκθεση στον υδράργυρο μπορεί επίσης να προκαλέσει κινητικές, μυϊκές και νευρικές διαταραχές γνωστικά προβλήματα . Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων συγκεκριμένων τύπων ψαριών μπορεί να αυξήσει την έκθεσή σας στον υδράργυρο, επομένως η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.
Οι κριτικές παρατηρητών βάρους λειτουργεί
Σε μια μελέτη από το Κοινωνία Περιβαλλοντικής Τοξικολογίας και Χημείας (SETC) ότι δοκιμάστηκε η περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε κονσέρβες τόνου, ο λευκός τόνος περιείχε τρεις φορές περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο.
Αλλά περίμενε! Αν και ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος περιέχει ίχνη υδραργύρου, το Το FDA το αναφέρει ανάμεσα στα πέντε πιο συνηθισμένα ψάρια «χαμηλού υδραργύρου», οπότε μην αισθάνεστε άσχημα για το φαγητό αρκετές φορές την εβδομάδα.
Κατανάλωση υδραργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το FDA το συμβουλεύει τρώει ψάρι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου.
Τα έγκυα και τα θηλάζοντα άτομα μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια θαλασσινά με χαμηλό υδράργυρο, όπως κονσέρβες ελαφρού τόνου. Είναι καλύτερο να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη τόνου.
Συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες και παιδιά
Αυτός ο πίνακας δείχνει πόση ποσότητα τόνου είναι ασφαλής για κατανάλωση κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC).
| Ενήλικες και παιδιά άνω των 10 ετών | Ενήλικες (έγκυος / θηλασμός) | Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών | Παιδιά ηλικίας 4-7 ετών | Παιδιά ηλικίας 8–10 ετών | Παιδιά ηλικίας 11+ ετών | |
| Κονσέρβες αλκακόρ / λευκός τόνος | 4 ουγκιές (113 γραμ.) | Όχι περισσότερο από 4 ουγκιές. (113 γραμ.) | 1 ουγκιά (28 γραμ.) | 2 ουγκιές (56 γραμ.) | 3 ουγκιές (85 γραμ.) | 4 ουγκιές (113 γραμ.) |
| Ελαφρύς ή αμυδρός τόνος | 2–3 (4 oz. / 113 g) μερίδες ανά εβδομάδα | 2–3 (4 oz. / 113 g) μερίδες ανά εβδομάδα | 2–3 (1 oz. / 28 g) μερίδες ανά εβδομάδα | 2–3 (2 oz. / 56 g) μερίδες ανά εβδομάδα | 2–3 (3 ουγκιές / 85 g) μερίδες την εβδομάδα | 2–3 (4 oz. / 113 g) μερίδες ανά εβδομάδα |
Συνταγές
Μην ανησυχείτε - όχι Ψάρια αρνιού και τόνου εδώ. Εδώ είναι μερικοί τρόποι να το κάνετε δουλεύετε κονσέρβες τόνου στη διατροφή σας .
tl; δρ
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. Τα θρεπτικά οφέλη του κονσερβοποιημένου τόνου είναι εντυπωσιακά και ο κίνδυνος υδραργύρου είναι χαμηλός σε ποικιλίες ελαφρού τόνου.
Εάν δεν είστε ανεμιστήρας τόνου, αλλά θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη της άπαχης πρωτεΐνης και των μετάλλων, ίσως χρειαστείτε μια διασκεδαστική συνταγή. Κτυπήστε μια γρήγορη σαλάτα τόνου για δουλειά ή πηγαίνετε λίγο πιο φανταχτερός και δοκιμάστε κονσέρβες τόνου.
Ο τόνος είναι επίσης διαθέσιμος σε πακέτα - ακριβώς τι υπάρχει στον κασσίτερο, απλά σε επίπεδα πακέτα.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος δεν μοιάζει με ένα είδος φαγητού 'ροζ', αλλά για όλα όσα κάνει για το σώμα σας, προτιμήστε αυτό το ροζ για γιορτή. (Αλλά δεν συνιστούμε ένα δίαιτα παντός τόνου .)
