Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όποιος υπομένει τη σωματική και ψυχική δυσφορία που ζει με κατάθλιψη - απελπισία, εγκεφαλική ομίχλη, ατελείωτη πλήξη κλπ. - αξίζει χρυσό μετάλλιο. Είναι πραγματικά μια καθημερινή μάχη.
Εάν έχετε καταλάβει την κατάθλιψη, η ανάληψη δράσης μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Αλλά είμαστε εδώ για να σας υπενθυμίσουμε ότι η δράση δεν χρειάζεται να είναι μνημειώδης. Μια απλή κίνηση , όπως να πλένετε τα μαλλιά σας ή να σηκώνετε τα ρούχα από το πάτωμα σας, μπορεί να κυλήσει η μπάλα.
Αυτό το άρθρο προορίζεται να σας δώσει ιδέες για τις μικρές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε στον καθημερινό σας αγώνα κατάθλιψη . Αλλά θέλουμε να είμαστε σαφείς ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Και δεν είναι καθόλου θεραπείες ή θεραπείες, είναι στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο.
Rockie Nolan / Refinery29 για Getty Images
Φυσικοί τρόποι καταπολέμησης της κατάθλιψης
Όσον αφορά την κατάθλιψη, όσο περισσότερα εργαλεία έχετε στη ζώνη σας τόσο το καλύτερο. Εδώ είναι μερικοί μη ιατρικοί τρόποι για την ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψη .
Βραχυπρόθεσμα
Αυτές οι συμβουλές δεν είναι θεραπεία ή θεραπεία, αλλά μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσουν τη διάθεσή σας σε λίγο. Μην παραμείνετε στο να κολλήσετε σε ένα σκοτεινό κενό. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην πρόοδο του μωρού.
Ακούστε το αγαπημένο σας άλμπουμ
Ξέρεις ότι ένα τραγούδι που μπορεί να σε κάνει να χαμογελάς, ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα αισθάνεσαι; Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα καλά συναισθήματα μπορούν πραγματικά να είναι μια μορφή θεραπείας.
Μια ανασκόπηση των μελετών διαπίστωσε ότι η ακρόαση μουσικής και η αναπαραγωγή μουσικής οδήγησαν σε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων σε άτομα με κατάθλιψη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης εμπιστοσύνης, της αυτοεκτίμησης και των κινήτρων.
Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Όταν κατάθλιψη, το προστατευτικό ένστικτό μας είναι να παραμείνουμε μέσα εκεί όπου είναι ασφαλές και προβλέψιμο. Αλλά η παραμονή στο εσωτερικό για μέρες - για να μην αναφέρουμε εβδομάδες - στο τέλος είναι μια συνταγή για ανησυχία.
Η έρευνα δείχνει ότι ένας απλός περίπατος στη φύση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, όπως και η αίσθηση της ζεστασιάς λιακάδα στο σώμα σου. Δεν χρειάζεται να πάτε πιο μακριά από την μπροστινή σας στάση. Αλλά ανοίξτε αυτήν την πόρτα και νιώστε τον ήλιο (ή τη βροχή!) Στο πρόσωπό σας για τουλάχιστον λίγα λεπτά κάθε μέρα.
Μετακινήστε το σώμα σας
Η συγκέντρωση ενέργειας για άσκηση κατά την κατάθλιψη μπορεί να είναι εξαντλητική, αλλά αν σηκωθείτε και το κάνετε, βοηθά πραγματικά. Η έρευνα δείχνει Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε το άγχος.
Δεν χρειάζεται να πάτε για ένα μίλι. Απλώς κάντε ό, τι μπορείτε, αν αυτό είναι σύντομο Προπόνηση στο YouTube ή περπατώντας γύρω από το μπλοκ.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Υπάρχει κάτι για να βυθιστείτε σε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι τα προβλήματά σας κυριολεκτικά ξεπλένονται.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει κάποια έρευνα που προτείνειλουτρά ως αυτοεξυπηρέτησημπορεί να έχει πραγματικά θεραπευτικά αποτελέσματα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το μπάνιο σε ζεστό νερό 2 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες μείωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα με μέτρια κατάθλιψη.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα μπορούσαν να διευκολύνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Υπάρχουν μερικά μακροπρόθεσμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε επίσης την κατάθλιψη. Αυτή δεν είναι μια εξαντλητική λίστα, απλά μια ιδέα για τα είδη των πραγμάτων που βοηθούν μερικούς ανθρώπους.
Κρατήστε ένα καθημερινό ημερολόγιο
Το περιοδικό δεν είναι για όλους, αλλά ορισμένα άτομα με κατάθλιψη το βρίσκουν χρήσιμο. Μια μέθοδος ονομάζεται ημερολόγιο ευγνωμοσύνης όπου γράφετε αυτό που είστε ευγνώμονες σε καθημερινή βάση, προκειμένου να εστιάσετε στα θετικά.
Υπάρχει επίσης παρακολούθηση διάθεσης, που είναι ένα άλλο καθημερινό σύστημα ημερολογίου. Με την παρακολούθηση της διάθεσης, ο στόχος είναι η κατανόηση των συναισθηματικών σας προτύπων σε μια προσπάθεια δημιουργίας καλύτερων συναισθηματικών ρυθμίσεων.
Δοκιμάστε το reiki
Όπως είπαμε νωρίτερα, το ταξίδι όλων κατά την κατάθλιψη είναι μοναδικό. Και για μερικούς, Ρέικι έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα παιχνίδι αλλαγής έκπληξης. Στην πραγματικότητα, ήταν χρήσιμο για τόσους πολλούς ανθρώπους που είναι ομοιόμορφο ασκείται σε νοσοκομεία τώρα.
Εάν είστε σκεπτικιστής, σκεφτείτε το μελέτη η οποία διαπίστωσε ότι άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους και κατάθλιψης ένιωσαν λιγότερα συμπτώματα έως και 5 εβδομάδες μετά τη συνεδρία θεραπείας του reiki.
Φάτε φαγητό που σας κάνει να νιώθετε καλά
Είναι αδύνατο τρώτε εξαιρετικά υγιή όλη την ώρα ειδικά όταν έχετε μηδενική ενέργεια για μαγείρεμα. Και δεν σας κάνει καλό να αισθάνεστε άσχημα για τις επιλογές φαγητού που κάνετε.
Αλλά από τότε έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι είναι σίγουρη τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας , σας ενθαρρύνουμε να δώσετε προσοχή στο πώς σας κάνει να νιώθετε το φαγητό σας.
Κάντε την υγεία του ύπνου κορυφαία προτεραιότητα
Το έχετε ακούσει πιθανώς έναν καλό ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για την καλή ψυχική υγεία. Και εάν έχετε κατάθλιψη, πιθανότατα δεν είστε ξένοι στις διαταραχές του ύπνου (βρέθηκε μία έρευνα Το 75% των ατόμων με κατάθλιψη έχουν αϋπνία ).
Υπάρχουν συμβουλές bajillion (για να μην αναφέρουμε προϊόντα ) εκεί έξω για βελτίωση υγεία ύπνου και αν έχετε δοκιμάσει τα πάντα κάτω από τον ήλιο, μην διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ο ύπνος σας αξίζει τον κόπο.
Πώς να αντιμετωπίσετε όταν είστε μόνοι
Μοναξιά και η κατάθλιψη συμβαδίζουν. «Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος ανατροφοδότησης μεταξύ της μοναξιάς και της κατάθλιψης, όπου η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει κοινωνική απόσυρση, οδηγώντας σε μοναξιά και έλλειψη κοινωνικών συνδέσεων, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να επιδεινώσουν την κατάθλιψη», λέει ο Greenbaum.
Αλλά οι κοινωνικές συνδέσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Χωρίς την υποστήριξη άλλων, μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί η δυσφορία.
καθαρίστε τους πόρους της μύτης στο σπίτι
Επομένως, εάν η κατάθλιψη σας κάνει να αποσύρετε, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι αυτή είναι η αρρώστια. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε όταν περνάτε από μια χαμηλή περίοδο είναι να είστε ειλικρινείς με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να γνωρίζουν ότι χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη αυτή τη στιγμή.
Και δεν υπάρχει τίποτα ντροπιαστικό για αυτό! Μια μέρα, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε το ίδιο για αυτούς.
Εάν δεν έχετε πολλούς ανθρώπους να επισκεφτείτε αυτήν τη στιγμή, εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν από τους παρακάτω οργανισμούς:
- Γράμματα κατά της κατάθλιψης. Αυτός ο ιστότοπος θα σας στείλει μια χειρόγραφη επιστολή χωρίς καμία χρέωση. (Μπορείτε επίσης να προσφέρετε εθελοντικά γράμματα σε άλλα άτομα.)
- Διαδικτυακή θεραπεία. Αυτός ο οδηγός παρέχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα όλων των κοινών διαδικτυακών πλατφορμών θεραπείας.
- γραμμή εφήβων. Αυτή η οργάνωση παρέχει συναισθηματική υποστήριξη στους νέους μέσω μιας εθνικής τηλεφωνικής γραμμής, ενός προγράμματος προσέγγισης της κοινότητας και της ηλεκτρονικής υποστήριξης.
- Το έργο Trevor. Πρόκειται για έναν εθνικό οργανισμό που παρέχει πρόληψη κρίσεων για τους νέους LGBTQ.
- Γραμμή κειμένου κρίσης. Οποιοσδήποτε στις Η.Π.Α., τον Καναδά, το Ηνωμένο Βασίλειο ή την Ιρλανδία μπορεί να συνδεθεί με έναν σύμβουλο κρίσεων 24/7 με ένα απλό κείμενο.
Συμβουλές για την καταπολέμηση της κατάθλιψης όταν εργάζεστε
Η δουλειά είναι ένα από τα πιο δύσκολα πλαίσια για να μείνετε καταθλιπτικά, καθώς τόσες πολλές θέσεις εργασίας εκτιμούν μια «καλή στάση», έχοντας ενέργεια, χαμόγελο και ούτω καθεξής.
Εδώ είναι πέντε συμβουλές για τη διαχείριση της κατάθλιψης στην εργασία.
Κοινωνικοποιήστε με τρόπους που σας αρέσουν
Χρησιμοποιήστε την εργασία ως ευκαιρία κοινωνικοποίησης. «Προσδιορίστε τους ανθρώπους και τις κοινωνικές καταστάσεις στην εργασία, όπως η λήψη καφέ με έναν συνάδελφο, που σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι ή ενεργοποιημένοι», συνιστά ο Greenbaum.
Πασπαλίστε σε ευχάριστες στιγμές
Προσθέστε πράγματα στην ημέρα σας που μπορείτε να περιμένετε. Εάν υπάρχει ένα προκλητικό έργο εργασίας που σας φοβίζει, συνδυάστε το με κάτι ευχάριστο, όπως να κάνετε ένα μεσημεριανό περίπατο και να ακούσετε το αγαπημένο σας podcast. Ο Greenbaum λέει ότι αυτό μπορεί να κάνει τη δυσάρεστη δραστηριότητα να αισθάνεται λιγότερο τραχιά.
Ορίστε υγιή όρια
Βρείτε το όρια πρέπει να ευδοκιμήσετε και, στη συνέχεια, να τα επικοινωνήσετε με σαφήνεια. «Χωρίς όρια, οι ανάγκες άλλων ανθρώπων καταπατούνται από μόνοι μας. Το να κατακλύζεστε emails μετά το ωράριο ή τις απαιτήσεις του αφεντικού σας δεν θα κάνει τίποτα για να βοηθήσει την ψυχική σας υγεία », λέει ο Greenbaum.
Βρείτε την ισορροπία εργασίας-ζωής
Βεβαιωθείτε ότι η ζωή σας δεν λειτουργεί όλη την ώρα. « Ισορροπήστε την εργασία και τη ζωή . Εάν η εργασία αισθάνεται εξαντλημένη, βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε το φλιτζάνι σας έξω από τη δουλειά », λέει ο Greenbaum. 'Εξασκηθείτε στην αυτο-φροντίδα όποτε μπορείτε και κάντε πράγματα που αναπληρώνουν την ενέργειά σας, αντί να την καταστρέψετε.'
Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια χρησιμοποιώντας τα οφέλη της εταιρείας
Επωφεληθείτε από τους πόρους της εταιρείας σας. Η Greenbaum λέει ότι πολλές εταιρείες προσφέρουν προγράμματα βοήθειας σε εργαζομένους, καθοδήγηση από ομοτίμους και ασφάλιση υγείας με παροχές ψυχικής υγείας. Συνομιλήστε με το HR για να μάθετε τις επιλογές σας.
Γιατί να βλέπεις έναν επαγγελματία μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι
Δεν είμαστε υπερβολικοί όταν λέμε ότι η εργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να αλλάξει τη ζωή. Οι επαγγελματίες εκπαιδεύονται για να αξιολογήσουν τις μοναδικές σας προκλήσεις και να προσαρμόσουν ένα σχέδιο δράσης με βάση αυτές τις ανάγκες.
Δεν είμαι σίγουρος αν εσείςχρειάζομαινα δω κάποιον; Ο Greenbaum λέει ότι εάν τα συμπτώματα κατάθλιψης παρεμποδίζουν τη λειτουργία σας στην εργασία, στο σχολείο ή στις σχέσεις σας, ήρθε η ώρα να εξετάσετε την επαγγελματική βοήθεια.
Είναι σύνηθες να είστε νευρικοί όταν πηγαίνετε στη θεραπεία ή δοκιμάζετε φάρμακα για πρώτη φορά, αλλά και τα δύο μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά και αποτελεσματικά για να σας επιστρέψουν σε μια ισορροπημένη κατάσταση.
Τρεις συνήθεις πάροχοι ψυχικής υγείας που βλέπουν οι άνθρωποι για κατάθλιψη είναι ψυχίατροι, ψυχολόγοι και θεραπευτές.
- Ψυχίατροι. Αυτοί είναι γιατροί που μπορούν να συνταγογραφήσουν ψυχικά φάρμακα. Επικεντρώνονται περισσότερο στις λύσεις που βασίζονται στα ναρκωτικά.
- Ψυχολόγων. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν εκπαίδευση διδακτορικού επιπέδου, κερδίζοντας PsyD ή PhD. Παρέχουν ψυχοθεραπεία, μπορούν να κάνουν ψυχολογικές εκτιμήσεις και μπορούν να συνταγογραφήσουν ορισμένα φάρμακα.
- Θεραπευτές. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει μια ποικιλία επαγγελματιών που παρέχουν ψυχοθεραπεία, συμπεριλαμβανομένων των κοινωνικών λειτουργών, των συμβούλων ψυχικής υγείας και των θεραπευτών γάμου και οικογένειας. Η πλειοψηφία είναι επίπεδο πλοιάρχου.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι βρείτε έναν θεραπευτή , ψυχολόγος ή ψυχίατρος, συμπεριλαμβανομένης της αναζήτησης στο διαδίκτυο ή της παραπομπής στον υπολογιστή σας. Βρείτε έναν ειδικό που ταιριάζει στις ανάγκες και τις αξίες σας, όπως ένα αντιρατσιστικός θεραπευτής ή ένας φιλικός θεραπευτής LGBTQIA +.
tl; δρ
Ενώ η ζωή με κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεται αδύνατη μερικές φορές, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν τόσα πολλά μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθανθείτε κάποια ανακούφιση από τα συμπτώματά σας.
Μην κατακλύζεστε από το πόσο μακριά πρέπει να πάτε. Αντ 'αυτού, θυμηθείτε ότι οι μικρές αλλαγές μπορούν να προχωρήσουν πολύ, και σιγά-σιγά, μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.