Η απόλυτη υγιεινή λίστα παντοπωλείων

Adobe Stock

Μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε: Ένα ταξίδι στο μανάβικο μπορεί να είναι μια άσκηση σοβαρής σπατάλης αν δεν πάτε με μια συμπαγή λίστα.

Η προσκόλληση κυρίως σε ολόκληρα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και ο περιορισμός όσο το δυνατόν περισσότερο των επεξεργασμένων τροφίμων είναι η καλύτερη προσέγγιση για βέλτιστη υγεία Τζιλίν Κούμπαλα , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και Συνεργάτης Healthline .

πώς να ζήσεις έναν χίπικο μποέμ τρόπο ζωής

Έχει δημιουργήσει την απόλυτη λίστα παντοπωλείων. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να ψωνίζετε το κατάστημά σας σαν επαγγελματίας; Μην ανησυχείτε, αν σας αρέσει κάτι που δεν περιλαμβάνεται, απλώς προσθέστε το!

Λαχανικά

• σπανάκι
• ρόκα
• λάχανο
• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• πιπεριές
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• κολοκύθι
• καρότα
• σπαράγγι
• λάχανο
• αγγούρια
• σέλινο
• κρεμμύδια
• σκόρδο
• φρέσκα βότανα όπως ο βασιλικός και ο μαϊντανός
• πατάτες και γλυκοπατάτες
• τεύτλα
• κολοκύνθη

Φρούτα

• αβοκάντο (επιλέξτε σε διαφορετικά στάδια ωριμότητας)
• φρέσκα βακκίνια, φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα (αγορά κατεψυγμένα για εξοικονόμηση $)
• μήλα
• πορτοκάλια, λεμόνια , λάιμ και γκρέιπφρουτ
• ρόδι
• σταφύλια (πράσινο ή κόκκινο)
• μπανάνες
• ανανάς
• κεράσια
• μάνγκο, παπάγια και αστέρια

Γαλακτοκομικά προϊόντα, μη γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

• αυγά (κατά προτίμηση βοσκότοποι)
• βούτυρο βοσκοτόπων
• πλήρες λίπος ή 2 τοις εκατό γιαούρτι ή γιαούρτι καρύδας
• γαλακτοκομικό γάλα, γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας (χωρίς ζάχαρη, μη γαλακτοκομικά γάλατα που περιέχουν περιορισμένα συστατικά)
• πλήρες σε λιπαρά τυριά όπως κατσικίσιο τυρί, τσένταρ και φέτα
• λάχανο τουρσί, κιμί και κεφίρ

Πρωτεΐνες κρέατος, ψαριού και χορτοφάγων

• ολόκληρος κοτόπουλο ή στήθος κοτόπουλου με δέρμα (χρησιμοποιήστε όλα για να φτιάξετε σούπα!)
• κονσερβοποιημένα άγρια σολομός (Συμβουλή: Σχεδόν όλοι οι κονσερβοποιημένοι σολομοί είναι άγριοι!)
• φρέσκα φιλέτα ψαριών όπως χωματίδα ή μπακαλιάρος
• οστρακοειδή όπως γαρίδες ή καβούρια
• αλεσμένη γαλοπούλα ή βοδινό ή χοιρινό που τρέφεται με χόρτο
• χορτοφάγος πηγές πρωτεΐνης όπως η έξτρα εταιρία τόφου ή τέμπε

Όσπρια και προϊόντα σιτηρών

• κονσερβοποιημένα φασόλια όπως φασόλια garbanzo, μαύρα φασόλια ή φασόλια νεφρών
• κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φακές
• κόκκοι όπως quinoa, amaranth, καστανό ρύζι, teff, farro, φαγόπυρο, κριθάρι και κεχρί (Βρείτε τα σε μεμονωμένες συσκευασίες ή στο τμήμα χύμα τροφίμων ορισμένων μανάβικων.)
• έλασης ή κοπής χάλυβα βρώμη (Μείνετε μακριά από τη ζάχαρη στιγμή πλιγούρι βρώμης - αντ 'αυτού, επιλέξτε βρώμη απλής έλασης ή χάλυβα και προσθέστε τα δικά σας καλύμματα.)
• τορτίγιες καλαμποκιού φτιαγμένες με ελάχιστα συστατικά

Συρραπτικά καταψύκτη

Λαχανικά και φρούτα

• κατεψυγμένα χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο
• κατεψυγμένα ψιλοκομμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι
• edamame
• κατεψυγμένα φρούτα όπως μούρα, κεράσια, μάνγκο σε κύβους και σπόρους ροδιού

Ψωμί και αλεύρι

• Ψωμί του Ιεζεκιήλ
• αλεύρι αμυγδάλου
• αλεύρι καρύδας
• φύτρο σιταριού
• αλεύρι ολικής αλέσεως

Πρωτεΐνες

• κατεψυγμένο στήθος κοτόπουλου
• κατεψυγμένη γαλοπούλα
• κατεψυγμένα ψάρια και οστρακοειδή

Συρραπτικά ντουλαπιών

Λίπη και λάδια

Τα ακόλουθα είναι υγιή, ελάχιστα επεξεργασμένα λίπη που προωθούν την υγεία με διάφορους τρόπους:

• ελαιόλαδο
• λάδι αβοκάντο
• βούτυρο με γκι ή χόρτο
• λάδι καρύδας
• Ταχίνι
• νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη και βούτυρο καρύδας

Καρύδια και καρύδια

• αμύγδαλα
• σπόροι κολοκύθας
• φυσικό φυστικοβούτυρο (μόνο συστατικά πρέπει να είναι φυστίκια και αλάτι)
• Βουτυρο Αμυγδαλου
• ηλιόσποροι
• σπόροι chia
• καρύδια
• φιστίκια
• σπόροι κάνναβης (Αυτά μικροσκοπικοί σπόροι είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη. Κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης.)
• έδαφος λιναρόσπορος

Καρυκεύματα

• μηλόξυδο
• βαλσάμικο ξύδι
• μέλι
• καυτή σάλτσα
• καθαρό σιρόπι σφενδάμνου
• ταμάρι, σάλτσα σόγιας ή αμινοκαρύδα
• θρεπτική μαγιά
• σάλτσα
• μουστάρδα
• εκχύλισμα βανίλιας
• άλας και πιπέρι

Μπαχαρικά

• κουρκούμη
• τζίντζερ
• κανέλα
• ΣΟΦΌΣ
• κόκκινες νιφάδες πιπεριού
• σκόνη σκόρδου
• μοσχοκάρυδο
• κρόκος
• πάπρικα
• σκόνη κάρυ
• τσίλι σε σκόνη

Κονσέρβες

• κονσερβοποιημένο πλήρες λίπος γάλα καρύδας
• σαρδέλες
• θρυμματισμένες ντομάτες
• κολοκύθα πουρέ
• χωρίς προσθήκη ζάχαρης σάλτσα μαρινάρα

Διάφορα

• ζωμό κοτόπουλου
• μπέικιν πάουντερ
• μαγειρική σόδα
• κακάο και μύτες κακάου
• λιαστή ντομάτα

Ποτά

• φακελάκια τσαγιού (το πράσινο και το μαύρο είναι υπέροχα)
• τσάι από βότανα όπως μέντα, ιβίσκος και τζίντζερ
• ανθρακούχο νερό
• καφές

Σνακ φαγητού

• μαύρη σοκολάτα
• άγλυκος αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σύκα, μάνγκο ή δαχτυλίδια μήλου
• κρέας ή γαλοπούλα που τρέφονται με χόρτο, νιτρώδη και χωρίς ζάχαρη
• τουρσιά
• ελιές

Συμβουλές για ψώνια στο μανάβικο

Αγοράστε ολόκληρα τρόφιμα

Η παραπάνω λίστα παντοπωλείων περιέχει ολόκληρα τρόφιμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ψωνίσετε στο ακριβό κατάστημα με αυτό το όνομα. Σημαίνει μόνο τρόφιμα που πωλούνται σχεδόν ακριβώς όπως προέρχονταν από το φυτό ή το ζώο.

Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αυτή η λίστα περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο με δέρμα, αβοκάντο, βούτυρα με καρύδια και γιαούρτι πλήρους λίπους και όχι προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Σύμφωνα με την Kubala, αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα με τα φυσικά λίπη μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της υγείας της καρδιάς (ναι, το διάβασες σωστά), αναγωγικός σάκχαρο στο αίμα , και ακόμα βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου στο περασμα του χρονου.

βαθύ λαδί τόνο δέρματος

Αγοράστε άγρια ​​και δωρεάν

Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε βοσκότοπους, βιολογικά αυγά, κρέας και πουλερικά, καθώς και άγρια ​​ψάρια.

Τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, για παράδειγμα, έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιφλεγμονώδες ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Α και Ε από ό, τι τα αυγά από συμβατικά εκτρεφόμενες όρνιθες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καλλιεργούνται σε βοσκότοπους έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών και αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης και της λουτεΐνης, σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα από βοοειδή που τρέφονται με συμβατικές δίαιτες με βάση τα σιτηρά.

Επίσης, ξοδέψτε τοεπιπλέον μετρητάσε βιολογικά προϊόντα όταν μπορείτε, ειδικά για μούρα, σταφύλια, μήλα και χόρτα - α Ανάλυση 2020 από την Ομάδα Εργασίας Περιβάλλοντος διαπίστωσε ότι αυτά τα φρούτα και λαχανικά έχουν τα περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

Αγοράστε την περίμετρο

Ξεκινήστε στο διάδρομο παραγωγής και προχωρήστε γύρω από την περίμετρο του μανάβικου προτού κατευθυνθείτε προς τους εσωτερικούς διαδρόμους.

reg e cathey γυναίκα

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε το καλάθι σας με μια ωραία σειρά από λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα (αντί για κουτιά, σακούλες και μπουκάλια με έντονα χρώματα).

Αγορά σεζόν

Τέλος, μάθετε ποια φρούτα και λαχανικά είναι εντός εποχής και επιλέξτε πρώτα αυτά. Έχουν καλύτερη γεύση και μπορεί να είναι πιο φρέσκα. Κατεβάστε μια εφαρμογή όπως το Οδηγός εποχιακών τροφίμων έτσι μπορείτε να καταλάβετε τι είναι σεζόν στην περιοχή σας.

Καλύτερα, όποτε είναι δυνατόν, επισκεφθείτετοπικές εκμεταλλεύσειςγια ψώνια για προϊόντα της εποχής. Το σώμα σας (όλα - τα όργανα, τα οστά, το σάκχαρο του αίματος και ο εγκέφαλός σας) θα σας ευχαριστήσουν.