Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; Φωτογραφία από vgajic / Getty Images
Δεδομένου ότι οι οδηγίες φυσικής απόστασης τέθηκαν για πρώτη φορά σε εφαρμογή το 2020, οι θεατές του γυμναστηρίου ρωτούσαν «Πότε θα ανοίξουν ξανά τα γυμναστήρια;»
Αλλά τώρα που περισσότερα γυμναστήρια αρχίζουν να ανοίγουν τις πόρτες τους και να καλωσορίζουν τους ανθρώπους πίσω, υπάρχει μια άλλη ερώτηση που πρέπει να απαντηθεί: «Πώς μπορώ να επιστρέψω στη ζωή του γυμναστηρίου χωρίς να τραυματίσω τον εαυτό μου;»
Τυχερός για εσάς, αυτός ο οδηγός έχει ως στόχο να απαντήσει σε αυτό το πολύ Q.
Γιατί δεν μπορώ απλά να κάνω αυτό που θέλω; Τρεις λέξεις: Τραυματισμός, τραυματισμός, τραυματισμός
«Η αλήθεια είναι ότι, αν πήρατε 6 ή 12 μήνες ή περισσότερους μήνες, δεν θα είστε τόσο δυνατοί, όσο γρήγορα, ή όσο πιο ικανοί ήσαστε πριν από το διάλειμμα», λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, ιδρυτής του Θόλος κίνησης , μια πλατφόρμα εκπαίδευσης ψηφιακής κίνησης. #ToughLove
Υποθέτοντας ότι δεν το έχετε κάνει ασκηθείτε στο σπίτι κατά τη διάρκεια της παύσης, έχετε αποσυρθεί, η ευαισθητοποίηση του σώματός σας έχει μειωθεί, η καρδιαγγειακή σας κατάσταση έχει μειωθεί, η ισορροπία σας έχει επιδεινωθεί και οι σύνδεσμοι / τένοντες / αρθρώσεις και οι μύες σας έχουν γίνει λιγότερο ανθεκτικοί ', προσθέτει.
Αυτό είναι το πράγμα: Αυτό είναι εντάξει - θα επιστρέψετε τελικά εκεί!
Αν όμως προσπαθήσετε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο προπόνησής σας, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο.
«Όταν προσπαθείτε να κάνετε το σώμα σας να δεχτεί ένα στρες που δεν είναι πλέον προετοιμασμένο, λοιπόν, αυτός είναι ο ακριβής ορισμός ενός τραυματισμού», λέει ο Wickham.
Σε χειρότερα σενάρια, το να πάρετε πολύ σκληρά πολύ νωρίς μπορεί να προκαλέσει rhabdo
' Ραβδομυόλυση (Rhabdo) είναι μια κατάσταση που προκαλείται όταν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκοί ιστοί διαλύονται πάρα πολύ. Τόσο μια πρωτεΐνη που ονομάζεται μυοσφαιρίνη και το ένζυμο που ονομάζεται κρεατίνη κινάση απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος », εξηγεί ο Wickham.
Τα νεφρά σας δεν μπορούν να φιλτράρουν σωστά μεγάλες ποσότητες αυτών των ενώσεων, έτσι μπορούν να αρχίσουν να συσσωρεύονται στο σώμα σας, καταστρέφοντας τα νεφρά σας ή ακόμη και σας σκοτώνουν. Ναι,Ναι.
«Οι πρώην αθλητές κολλεγίων και οι ελίτ αθλητές που [προσπαθούν να ξαναρχίσουν τη σωματική δραστηριότητα] μετά από ένα χρόνο αδείας διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο, επειδή θυμούνται πώς να πάνε πολύ σκληρά και επομένως [κινδυνεύουν] να ωθήσουν πολύ μακριά», λέει.
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα ριμπάντο - ούρα χρώματος κόλα, αδυναμία κινήσεων των μυών, ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ κόπωση και πληγές ή πυρετό - κατευθυνθείτε αμέσως στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης.
8 συμβουλές για ασφαλή λήψη του movin και του groovin
Ευτυχώς, η αποφυγή τραυματισμού είναι εύκολη αρκεί να έχετε κατά νου αυτές τις συμβουλές.
1. Θέστε ορισμένους στόχους!
Σκεφτείτε το: Το σχέδιο δράσης της προπόνησής σας θα είναιευσεβήςδιαφορετικό εάν θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο από ό, τι αν θέλετε deadlift 2 φορές το σωματικό σας βάρος.
Και γι 'αυτό ακριβώς ο Wickham λέει ότι το πρώτο βήμα είναι να σκεφτείτε ποιοι είναι οι στόχοι σας. «Οι στόχοι της προπόνησής σας τελικά θα υπαγορεύσουν τι κάνετε στο γυμναστήριο, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο περιορίζοντας την εστίασή σας», λέει.
Χρειάζεστε λίγο inspo; Ακολουθούν ορισμένοι πιθανοί στόχοι προπόνησης:
- Σκορ στις κορυφαίες 10.000 γυναίκες κατά τη διάρκεια του CrossFit 2021 Open.
- Εκτελέστε 10K σε λιγότερο από μία ώρα.
- Καταλήψεις το σωματικό σας βάρος.
- Κάντε μια ισορροπία στο χέρι γιόγκα .
- Να είστε σε θέση να κάνετε 1 αυστηρή Τραβήξτε .
2. Κάντε ένα σχέδιο
Σύμφωνα με Ken Rawlins , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της ΓΡΑΜΜΑ , κάνοντας ένα σχέδιο κάνει δύο πράγματα: Σας βοηθά να θεωρείτε υπεύθυνο τον εαυτό σας και αποτρέπει την υπερβολική προπόνηση.
Βεβαίως, αν δεν είστε πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ή έχετε πτυχίο στην επιστήμη της άσκησης, ενδέχεται να μην έχετε την απαιτούμενη εμπειρία για να δημιουργήσετε ένα έξυπνο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Wickham συνιστά την πρόσληψη ειδικού γυμναστικής ή επαγγελματίας εκπαιδευτής για να κάνετε ένα πρόγραμμα ειδικό για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία προπόνησης και τους στόχους σας.
Εάν διαθέτετε προϋπολογισμό, μια άλλη επιλογή είναι το Google κάτι σαν ' Σχέδιο εκπαίδευσης 5Κ ' ή ' σχέδιο προπόνησης δύναμης '
3. Πάντα ζεσταίνετε!
' Ζέσταμα προετοιμάζει τις αρθρώσεις, τους μυς και το μυαλό σας για αυτό που πρόκειται να κάνετε », λέει ο Wickham.
Θεραπεία με λέιζερ ουλών ακμής πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς σας, βοηθά τους μυς σας να «ενεργοποιηθούν», προετοιμάζει το νευρικό σας σύστημα και παίρνει το κεφάλι σας στο παιχνίδι. *Σύνθημα ζακ Εφρον *
4. Ξεκινήστε αργά!
Το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας προτού αφαιρέσετε χρόνο, ακριβώς πόσο χρόνο απογειώσατε και τι κάνατε (αν υπάρχει) στο μεταξύ θα καθορίσει πόσο δύσκολο μπορείτε να το χτυπήσετε όταν επιστρέψετε.
Ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, ο Wickham λέει, «Τις πρώτες 2 εβδομάδες, θα πρέπει να είστε περίπου στο 50 τοις εκατό (ή λιγότερο!) Του όγκου και της έντασης που σταματήσατε.»
'Μετά από 2 εβδομάδες, αρκεί να διατηρείτε τη φόρμα του ήχου, μπορείτε να το ανεβάσετε αργά', λέει. Λέξη κλειδί: Αργά .
5. Μην (ξανα) δοκιμάσετε το 1RM σας αμέσως
Ναι, ανυψωτές βαρών, CrossFitters και Ολυμπιακοί ανυψωτές, σας μιλάμε.
«[Ο κίνδυνος του 1RM] είναι όταν υπερεκτιμούμε τη δύναμή μας και προκαλούμε στους εαυτούς μας τους μεγαλύτερους τραυματισμούς», λέει Rhys Athayde , ιδρυτής εκπαιδευτής του Σκύλος .
«Το 1-rep max είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μέτρηση της προόδου και αποτελεί ουσιαστικό μέρος ενός προοδευτικού προγράμματος υπερφόρτωσης», λέει ο Wickham. «Αλλά (και αυτό είναι σημαντικό, αλλά!) Δεν θα πρέπει να είναι στη λίστα ανύψωσης τον πρώτο μήνα πίσω. Το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για αυτό. '
Η κίνησή σας: Περιμένετε τουλάχιστον 2 έως 6 εβδομάδες για να δοκιμάσετε το μέγιστο 1 επαναλήψεων. Περιμένετε περισσότερο εάν το διάλειμμα σας ήταν μεγαλύτερο από 6 μήνες. 'Εξαρτάται από το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς και από το πόσο διάλειμμα κάνατε, αλλά αυτή είναι μια καλή γενική οδηγία', σημειώνει ο Wickham.
6. Ακούστε το σώμα σας
Ναι, το να κάνεις ένα πλάνο είναι καλό. Όμως, το να ακούς το σώμα σου στην πορεία είναι καλύτερο.
«Ίσως το 50 τοις εκατό του όγκου ήταν πάρα πολύ και πρέπει να μειωθεί στο 30 τοις εκατό», λέει ο Wickham. «Το σώμα σου θα σε ενημερώσει.»
Ένα μεγάλο σημάδι ότι πρέπει να επαναφέρετε τον όγκο και την ένταση της προπόνησης είναι ο πόνος των μυών που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες μετά την προπόνηση.
7. Ψύξτε
Οι περισσότεροι άνθρωποι το χτύπησαν σκληρά και μετά πήδηξαν κατευθείαν στα αυτοκίνητά τους. Ο Wickham συμβουλεύεικατάΑυτό.
«Μετά από μια προπόνηση, τα επίπεδα κορτιζόλης και του κεντρικού νευρικού συστήματος ανεβαίνουν υπερβολικά», λέει. «Λοιπόν, θέλεις να κάνεις λίγο απαλό εργασία αναπνοής και κίνηση για να επαναφέρετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα στη βασική γραμμή. '
μηλόξυδο για την οσμή του σώματος
Θα τραυματιστείτε εάν δεν κρυώσει; Ε, πιθανώς όχι. Αλλά δεν θα νιώσετε τόσο καλά αργότερα την ημέρα, ούτε ακόμα και την επόμενη μέρα.
Αξίζει να περάσετε επιπλέον 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
8. Δώστε προτεραιότητα στην ανάκτηση
Ίσως πιστεύετε ότι η ιεράρχηση της ανάκτησης σημαίνει ότι κάθεστε στον αγκαλιά σας και παρακολουθείτε το Netflix αντί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
* Θόρυβος βομβητή * Λάθος.
Η αποκατάσταση, λέει ο Rawlins, είναι στην πραγματικότητα ένας συνδυασμός:
- επαρκές καύσιμο και ενυδάτωση
- ποιότητα ύπνου και ποσότητα
- διαχείριση άγχους
- υπόλοιπο
- εργασία κινητικότητας και θεραπευτική μυϊκή φροντίδα
«Όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο, το σώμα σου θα γίνει εξαιρετικά σφιχτό και φλεγμονή λόγω του άγχους άσκησης που βρίσκεται ξανά», λέει ο Athayde. «Η ιεράρχηση της ανάκαμψης είναι απαραίτητη όταν ξαναγυρίζουμε στην άσκηση με βάρη για να βοηθήσουμε στην εξουδετέρωση αυτής της φλεγμονής και του στρες».
Δεν τρέχετε πίσω στο γυμναστήριο; Μην ανησυχείτε - υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές
Ίσως ζείτε με ένα ανοσοκατεσταλμένο άτομο. Ίσως είστε γιατρός που δεν θέλει να θέσει σε κίνδυνο την υγεία των ασθενών σας. Ή ίσως χάσατε τη δουλειά σας και δεν έχετε πλέον τη δυνατότητα εγγραφής στο γυμναστήριο.
Όποιοι και αν είναι οι λόγοι για να φύγετε από το γυμναστήριο, γνωρίζετε: Είναι 100 τοις εκατό δυνατό να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε (!) Τους δείκτες υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς το γυμναστήριο. Πραγματικά!
Υπάρχουν p-l-e-n-t-y του επιλογές ψηφιακής άσκησης (εφαρμογές, βίντεο YouTube, IG Lives κ.λπ.) που δεν απαιτούν πολύ, εάν υπάρχει, εξοπλισμό.
«Αυτές οι επιλογές θα ελαχιστοποιήσουν τα έξοδά σας εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε συνδρομή στο γυμναστήριο ή προσωπικό γυμναστή, μπορεί να ολοκληρωθεί από την άνεση του σπιτιού σας και θα σας βοηθήσει ακόμα να ταιριάξετε», λέει ο Rawlins. * Χειροκρότημα *
Η κατώτατη γραμμή
Για πολλούς από εμάς, είναι πολύ συναρπαστικό το ότι τα γυμναστήρια ανοίγουν αργά! Αλλά μην αφήσετε τον ενθουσιασμό σας να επισκιάσει τη σημασία της χαλάρωσης πίσω αργά.
Καθώς η παροιμία πηγαίνει, ο αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα (και παίρνει τα κέρδη).
