11 κόκκοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που δεν θα χτυπήσουν εντελώς με τα σχέδια Keto σας

Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να είναι η στρατηγική σας για την ανάκτηση αυτών των πολύ σφιχτών τζιν. Σύμφωνα με το CDC , οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνονται σε δημοτικότητα τα τελευταία 10 χρόνια.

Παρόλο που κανένας κόκκος δεν είναι εντελώς απαλλαγμένος από υδατάνθρακες, υπάρχουν πολλές επιλογές σιτηρών χαμηλών υδατανθράκων για να υποστηρίξουν μια δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες.

Gillian Vann / Stocksy United

12 κόκκοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Αυτοί οι κόκκοι είναι η κρέμα της σοδειάς για χαμηλό αριθμό υδατανθράκων.

Οι λάτρεις των χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να χρησιμοποιούν τον καθαρό αριθμό των υδατανθράκων ενός τροφίμου όταν αποφασίζουν τι θα συμπεριλάβουν στη διατροφή τους, οπότε έχουμε συμπεριλάβει αυτούς τους αριθμούς εδώ.

Μπορείτε να καταλάβετε τους καθαρούς υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας αυτήν την εξίσωση:

Σύνολο υδατανθράκων - ίνες = καθαροί υδατάνθρακες

Η ποσότητα και οι τύποι των δημητριακών που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας εξαρτώνται κυρίως από το πόσο αυστηρός είναι ο τρόπος ζωής χαμηλών υδατανθράκων.

1. Βρώμη

Η χάλυβα και η ντεμοντέ βρώμη μπορούν να γίνουν βασικά είδη πρωινού εάν θέλετε να ελέγξετε τον αριθμό των υδατανθράκων σας.

ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές του Julian Rhind-Tutt

Ένα τέταρτο φλιτζάνι βρώμη από χάλυβα (που παράγει περίπου 1 φλιτζάνι όταν μαγειρεύεται) παρέχει:

• 27 γραμμάρια υδατανθράκων
• 4 γραμμάρια ινών
• 23 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Η βρώμη έχει τον υψηλότερο αριθμό υδατανθράκων από όλους τους κόκκους χαμηλών υδατανθράκων. Είναι καλύτερο να μην τα συμπεριλάβετε εάν ακολουθείτε τη δίαιτα κετο - ακόμη και 1/2 φλιτζάνι βρώμης θα καταλάβει ένα τεράστιο κομμάτι του ημερήσιου επιδόματος υδατανθράκων.

Η στιγμιαία βρώμη μπορεί να φαίνεται σαν μια εξαιρετική επιλογή εξοικονόμησης χρόνου, αλλά είναι πολύ επεξεργασμένη. Αυτή η επεξεργασία αφαιρεί πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των σιτηρών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των ανόργανων συστατικών και των πολύ γεμισμένων πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη , αλλά η μόλυνση με γλουτένη μπορεί ακόμα να συμβεί εάν η βρώμη υποβάλλεται σε επεξεργασία σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζονται επίσης σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι. Προσέξτε για πιστοποίηση χωρίς γλουτένη στη συσκευασία, εάν αυτό σας απασχολεί.

Οι συνταγές που περιλαμβάνουν βρώμη μπορούν να ξεπεράσουν το τυπικό πλιγούρι βρώμης. Αλμυρά πλιγούρι βρώμης είναι επίσης εντελώς νόστιμα.

2. Κινόα

Αυτό φυσικά χωρίς γλουτένη κόκκους (ΟΚ, τεχνικά α pseudograin ) έχει γίνει δημοφιλής στην φυτική κοινότητα διατροφής λόγω της υψηλότερης από τον μέσο όρο περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες.

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει:

• περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια ινών
• 17 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 4 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το Quinoa κάνει μια φανταστική στάση για βρώμη μίας νύχτας και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες για ενίσχυση των ινών, των πρωτεϊνών και της υφής. Είναι επίσης μια εξαιρετική αντικατάσταση για τους κόκκους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για άτομα με δίαιτα κετο.

Υπάρχει ένα ολόκληρο καμποτλέ ενδιαφέροντες τρόποι για να φάτε quinoa .

3. Σίκαλη

Το αλεύρι σίκαλης είναι ένας από τους πιο πυκνούς θρεπτικούς κόκκους εκεί έξω, αλλά δεν είναι ο πιο γνωστός.

Το ψωμί σίκαλης είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να προσθέσετε σίκαλη στη διατροφή σας (και μια εξαιρετική επιλογή, μπορεί να προσθέσουμε).

Μια φέτα ψωμί σίκαλης περιέχει:

• 15 γραμμάρια υδατανθράκων
• σχεδόν 2 γραμμάρια ινών
• 13 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Αυτό το καθιστά ξεκάθαρο νικητή για τους λαούς που χάνουν την κετο διατροφή.

Κάνει επίσης μια φανταστική βάση για τοστ αβοκάντο και σχεδόν οποιοδήποτε σάντουιτς .

4. Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ευέλικτο. Μπορείτε να το υποβάλετε για ρύζι, κινόα ή ακόμα και για την πρωινή σας βρώμη.

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι σιτάρι προσθέτει αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας:

• 17 γραμμάρια υδατανθράκων
• 4 γραμμάρια ινών
• 13 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Επιπλέον, προσθέτει περίπου 80 θερμίδες στην καθημερινή σας πρόσληψη - έκρηξη! Ο καθαρός αριθμός των υδατανθράκων της Bulgur το καθιστά έναν από τους χαμηλότερους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και μια καλή επιλογή για τους πρωταθλητές κετο που θέλουν να ενισχύσουν την πρόσληψη σιτηρών.

5. Έθνος

Η Millet έρχεται λίγο χαμηλότερα στο τμήμα ινών. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κεχρί παρέχει:

• 20 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1,1 γραμμάρια ινών
• 19 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μπορείτε να βρείτε κεχρί σε πολλά συσκευασμένα μείγματα σιτηρών, αλλά κάνει επίσης υπέροχο Πρωινό δημητριακών επιλογή ή stand-in για ρύζι αυτήν την εβδομάδα ανακατέψτε .

6. Κουσκούς

Το κουσκούς δεν είναι το πιο θρεπτικό συστατικό από τις επιλογές σιτηρών, αλλά βρίσκεται στο χαμηλότερο άκρο της κλίμακας όσον αφορά τον αριθμό των υδατανθράκων.

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς παρέχει:

• 18 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1,1 γραμμάρια ινών
• 17 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εάν αυτή η πλευρά του καφέ ρυζιού σας πέφτει, αλλάξτε τα πράγματα με το κουσκούς. Όπως το ρύζι, είναι μια κενή πλάκα για γεύση. Γίνετε δημιουργικοί! Το κουσκούς έχει τόσο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το ονόμασαν δύο φορές.

(Συμβουλή: Πηγαίνει υπέροχα σε ένα γεμιστές σκουός ή α σαλάτα .)

7. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι είναι σχεδόν πανομοιότυπο θρεπτικά με το κουσκούς (αν και προσφέρει σκιά περισσότερων ινών).

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι παρέχει :

• 18 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1,5 γραμμάρια ινών
• 16,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 3,2 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εάν ψάχνετε μια εναλλακτική λύση για το ίδιο παλιό λευκό ή καστανό ρύζι , αυτή είναι μια πιο πυκνή και πιο ωραία επιλογή για να δοκιμάσετε.

8. Ορθογραφία

Είναι πιθανό να βρείτε ορθογραφικό ψωμί στα ράφια των καταστημάτων. Δεν είναι κακή επιλογή (ειδικά για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες), αλλά έχει περισσότερους υδατάνθρακες από ορισμένους άλλους κόκκους.

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο όλυρα παρέχει :

• 25 γραμμάρια υδατανθράκων
• 4 γραμμάρια ινών
• 21 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 5,3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Αν ψάχνετε για ψωμί με όλυρα, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι τα πρώτα συστατικά είναι αλεύρι και νερό. Οι ακριβείς αριθμοί ποικίλλουν ανά μάρκα, αλλά 1 ουγγιά φέτα προσφέρει περίπου:

• 12 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1,5 γραμμάρια ινών
• 11,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

9. Ποπ κορν

Μερικές φορές θέλετε ένα σνακ που μπορείτε να φάτε αργά, ένα κομμάτι τη φορά, που πραγματικά χτυπάει. Ακόμα και ποπ κορν, αδερφέ;

Ακολουθούν τα στατιστικά στοιχεία για τη διατροφή για 1 φλιτζάνι ποπ κορν (αλλά λάβετε υπόψη ότι 1 φλιτζάνι είναι μόνο μερικές χούφτες, οπότε πιθανότατα θα τρώτε περισσότερο από αυτό σε μια συνεδρίαση):

• 6,2 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1,1 γραμμάρια ινών
• 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης

Ενα μικρό Μελέτη 2012 συγκρίναμε τα συναισθήματα ικανοποίησης μετά από σνακ σε 1 φλιτζάνι ποπ κορν, 6 φλιτζάνια ποπ κορν ή 1 φλιτζάνι πατατάκια. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονταν τόσο ικανοποιημένοι από 1 φλιτζάνι ποπ κορν όσο και με 1 φλιτζάνι πατατάκια.

Ένα φλιτζάνι ποπ κορν 30 θερμίδων φέρνει την ίδια ικανοποίηση με ένα φλιτζάνι πατατάκια 150 θερμίδων. * Πτώση μικροφώνου *

Έχουμε πολλά εφευρετικές συνταγές ποπ κορν για εκείνους τους μεσαίους-μαραθώνιους ταινίες.

10. Κριθάρι

Κριθάρι είναι ένα άλλο ευέλικτο κόκκο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι παρέχει:

• περίπου 22 γραμμάρια υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια ινών
• 19 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Η ποσότητα πρωτεΐνης εδώ δεν πρόκειται να σας γεμίσει, αλλά τα 3 γραμμάρια φυτικών ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να πάτε από το να αισθάνεστε λιποθυμία στο πλήρες.

Το κριθάρι έχει αρκετά εντυπωσιακή αναγνώριση στο δρόμο ως συνεργάτης μανιταριών στο έγκλημα στη σούπα κριθαριού μανιταριών. Μπορεί επίσης να φτιάξει ένα φανταστικό συνοδευτικό πιάτο, να χρησιμεύσει ως stand-in ριζότο ή δώστε ώθηση στις ίνες στις σαλάτες.

11. Teff

Η πρώτη σας αντίδραση στην ανάγνωση αυτής της επικεφαλίδας μπορεί να ήταν 'WTF is teff?' Καταλαβαίνουμε. Επιτρέψτε μας να επεξεργαστούμε.

Το Teff είναι ένα αφρικανικό σιτάρι που δεν περιέχει γλουτένη και μια καλύτερη πηγή ασβεστίου από σχεδόν κάθε άλλο σιτάρι.

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο τιφ παρέχει:

• 25 γραμμάρια υδατανθράκων
• 3,5 γραμμάρια ινών
• 21,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εάν το ψήσιμο χωρίς γλουτένη είναι η μαρμελάδα σας, το αλεύρι τεφ είναι ένα εξαιρετικό ανταλλακτικό για αλεύρι σίτου. Είναι επίσης τέλειο για εκείνα τα πρωινά όταν η βρώμη αισθάνεται κάπως μπλα και είναιμια εξαιρετική αντικατάσταση για το ρύζι.

12. Φαγόπυρο

Αυτό το σιτάρι χωρίς γλουτένη σίγουρα θα ικανοποιήσει και έρχεται αρκετά ψηλά στη λίστα χαμηλών υδατανθράκων.

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο είδος σίκαλης παρέχει:

• 17 γραμμάρια υδατανθράκων
• περίπου 2 γραμμάρια ινών
• 15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Χυλοπίτες Soba, παραδοσιακή στην ιαπωνική κουζίνα, φτιάχνονται εξ ολοκλήρου από φαγόπυρο και νερό. Κάνουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των μακαρονιών. Εάν το τρένο με κόκκους αισθάνεται λίγο βαρετό, δοκιμάστε το soba.

Μπορείτε να φάτε δημητριακά για την κετο διατροφή;

Μερικοί λαοί κόβουν υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος, και η δίαιτα κετο είναι ένας πιθανός τρόπος για να γίνει αυτό. Ορισμένες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αφήνουν άφθονο χώρο για υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά η δίαιτα κετο είναι πολύ περιοριστική όσον αφορά τους υδατάνθρακες.

Οι κόκκοι δεν είναι τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, TBH. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπουν μόνο έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μέρα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να μεταδώσουμε ακόμη και τους πιο θρεπτικούς κόκκους.

Οι κόκκοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως το quinoa, το ποπ κορν και η σίκαλη είναι εξαιρετικές επιλογές για τους τρώτες κετο. Ο χαμηλός καθαρός αριθμός υδατανθράκων τους καθιστά ιδανικούς υποψήφιους για όσους θέλουν να πάρουν μερικά δημητριακά, διατηρώντας τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο.

Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το πώς ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή σας, είναι καλύτερο να συνομιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο σχετικά με τον καλύτερο τρόπο να τα συμπεριλάβετε.

Ψευδείς κόκκοι

Το χτύπημα των ψεύτικων κόκκων είναι ένας έξυπνος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Τα δημητριακά σας δεν χρειάζεται καν να είναι κόκκοι! #ύπουλος

Ρύζι κουνουπιδιού

Για να παραθέσω τον αείμνηστο κωμικό Mitch Hedberg, «Το ρύζι είναι υπέροχο όταν πεινάτε πραγματικά και θέλετε να φάτε 2.000 κάτι.» Και ναι, αυτό ισχύει επίσης όταν το ρύζι δεν είναι πραγματικά ρύζι.

Το 'ρύζι' του κουνουπιδιού σας βοηθά να νιώθετε σαν να τρώτε ρύζι - αλλά με μια τεράστια περικοπή υδατανθράκων.

Μια μερίδα 3/4-φλιτζανιών ρύζι κουνουπιδιού παρέχει:

• 4 γραμμάρια υδατανθράκων
• 2 γραμμάρια ινών
• 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτό το ευπροσάρμοστο σταυραντό λαχανικό σε τόνους πιάτων. Μία από τις αγαπημένες μας χρήσεις είναι η ανταλλαγή για ρύζι σε ένα παραδοσιακό κορεατικό bibimbap .

Χυλοπίτες κολοκυθιών

Είναι ένα πουλί? Είναι αεροπλάνο; Όχι, είναι σπειροειδή κολοκύθια. Και στο στόμα σου, προσποιείται ότι είναι μακαρόνια.

Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά κολοκυθάκια παρέχει:

• 3 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1 γραμμάριο ινών
• 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων

Σπειροειδή κολοκύθια είναι ένα εξαιρετικό stand-in ζυμαρικών (γεια, κοτόπουλο Parm!). Προσοχή όμως, περιέχει κολοκυθάκιαπολύαπό νερό. Μπορεί να θέλετε να στραγγίξετε και να αλατίσετε τα ζυμαρικά πριν από το μαγείρεμα.

Σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προς αποφυγή

Οι εκλεπτυσμένοι σπόροι χάνουν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής τους όταν οι κατασκευαστές αφαιρούν το μικρόβιο και το πίτουρο τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αυτά τα προϊόντα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λείπουν μεγάλο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Robert Downy Jr Wiki

Αυτό έχει σημασία. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες σας γεμίζουν, μειώνοντας την επιθυμία για σκληρό σνακ αργότερα. Αλλά οι επιπλέον υδατάνθρακες σε εκλεπτυσμένους κόκκους μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα - κακές ειδήσεις γενικά και ακόμη χειρότερα νέα για άτομα με διαβήτη.

Το σώμα σας διαλύει εύκολα εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σας. Από εκεί, είτε χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες για ενέργεια είτε τους αποθηκεύετε ως λίπος.

Κόκκοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και διαβήτης

Εάν ζείτε με διαβήτη, οι κόκκοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής που σας βοηθά να διαχειριστείτε τις αλλαγές σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τεράστιες αιχμές ή συντριβές.

Επειδή η ίνα επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, παίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων της διαβήτης τύπου 2 .

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν να λάβετε 14 γραμμάρια ινών από κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών πρέπει να λαμβάνουν 28 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες στην ίδια ηλικιακή ομάδα θα πρέπει να λαμβάνουν 34 γραμμάρια την ημέρα. Αλλά οι αριθμοί ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Για να διατηρήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες, προσθέστε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως:

• ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά
• φασόλια και όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι

Η κατώτατη γραμμή

Οι κόκκοι περιέχουν υδατάνθρακες - δεν υπάρχει πρόβλημα. Αλλά αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ορισμένες δίαιτες αφήνουν χώρο για αυτήν τη σημαντική ομάδα τροφίμων. Και έχετε πολλές υγιεινές επιλογές σιτηρών για να διατηρήσετε το απόθεμά σας.

Οι καλύτεροι τρόποι για να συμπεριλάβετε τα δημητριακά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι να επιλέξετε ολόκληρους κόκκους με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών και πρωτεϊνών ανά μερίδα και να εστιάσετε στην καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όταν τα λάβετε υπόψη στο καθημερινό σας σύνολο.

Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε βιώσιμες αλλαγές και να αποφύγετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.