35 Γρήγορα και υγιεινά γεύματα χαμηλών θερμίδων

Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, μερικοί από εμάς μετράνε υδατάνθρακες, άλλοι μετράνε λίπος και πολλοί από εμάς (ακόμα) μετράνε θερμίδες. Το κλειδί για την επιτυχία είναι να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά.

Μετά από όλα, τη στιγμή που το μεσημέρι κυλάει, είναι πολύ δύσκολο να κατευθυνθείτε στην πλησιέστερη πίτσα. Αλλά κρατήστε πατημένο: Έχουμε 35 υγιεινά γεύματα που είναι 400 θερμίδες ή λιγότερο και δεν μπορούν να γίνουν σε χρόνο!

Και για όσους χρειάζονται λίγο περισσότερο καύσιμο για να συνεχίσουν, κάθε γεύμα περιλαμβάνει επίσης ένα προαιρετικό σνακ, το οποίο διατηρεί το συνολικό συνολικό ποσό κάτω των 500.

Λοιπόν, πείτε το sayonara για να φάτε ή να περάσετε ώρες στην κουζίνα - με αυτές τις επιλογές, κανείς δεν θα πεινασθεί (ή ανθυγιεινά) ξανά.

Περιτυλίγματα χαμηλών θερμίδων

1. Περιτύλιγμα σολομού Caesar: 307 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Σάλτσα χαμηλών θερμίδων καιυγιεινός σολομόςΚάντε αυτό ένα νικηφόρο περιτύλιγμα.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 μικρή πίτα ολικής αλέσεως: 80 θερμίδες
• 3 ουγγιές κονσερβοποιημένου σολομού: 110 θερμίδες
• 2 κουταλιές σάλτσα Caesar χαμηλών θερμίδων: 32 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα: 22 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι: 7 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ : ¼ αγγούρι κομμένο σε φέτες με 2 κουταλιές χούμους (56 θερμίδες)

2. Τραγανό περιτύλιγμα τόνου: 384 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:ελληνικό γιαούρτικάνει αυτήν την σαλάτα τόνου εξίσου κρεμώδης με την κλασική μαγιονέζα, αλλά με μια ωραία δόση επιπλέον πρωτεΐνης και μερικά προβιοτικά για εκκίνηση.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως: 130 θερμίδες
• 3 ουγγιές κονσερβοποιημένου τόνου: 90 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι: 30 θερμίδες
• St μίσχος σέλινου, ψιλοκομμένο: 5 θερμίδες
• 3 φέτες κόκκινες πιπεριές: 30 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι: 7 θερμίδες
• 1 συμπίεση χυμού λεμονιού:<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:1 κούπακεράσια(90 θερμίδες)

3. Περιτύλιγμα Τουρκίας: 365 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Η Τουρκία είναι μια νόστιμη και άπαχη πηγή πρωτεϊνών. Πόντοι μπόνους για την επιλογή τουχαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριοείδος.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως: 130 θερμίδες
• 3 φέτες deli Τουρκία: 90 θερμίδες
• 2 κουταλιές χούμους: 60 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας κατσικίσιο τυρί: 60 θερμίδες
• 1 χούφτα σπανάκι μωρού: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:9 τσιπ πιταγιάς (130 θερμίδες)

4. Tangy γαρίδες και περιτύλιγμα αβοκάντο: 377 θερμίδες

Γιατί κυβερνά: Γαρίδα είναι μια γεμάτη, με λίγες θερμίδες επιλογή γεύματος που συνδυάζεται καλά με το αγαπημένο μας αβοκάντο.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως: 130 θερμίδες
• 6 προμαγειρευμένες γαρίδες, ψιλοκομμένες: 42 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 60 θερμίδες
• ¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες: 15 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι: 30 θερμίδες
• 1 πιέστε το χυμό λεμονιού:<1 calorie
• Σκόρδο, αλάτι και πιπέρι για γεύση<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:8 μικτές ελιές (100 θερμίδες)

5. Πικάντικο μαύρο φασόλι burrito: 365 θερμίδες

Γιατί κυβερνά: Μαύρα φασόλια είναι μια φοβερή πηγή ινών.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως: 130 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι μαύρα φασόλια: 60 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 60 θερμίδες
• ¼ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες: 10 θερμίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού καυτή σάλτσα: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:10 ψητά τσιπς με illa φλιτζάνι σάλσα (100 θερμίδες)

Σάντουιτς χαμηλών θερμίδων

6. Τυρί με βότανα και σάντουιτς ντομάτας: 398 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Το τυρί cottage είναι μια φοβερή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης!

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 αγγλικό μάφιν: 120 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά: 40 θερμίδες
• 2 φέτες ντομάτα: 10 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 68 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας πικάντικη καφέ μουστάρδα: 5 θερμίδες
• 1 μαρούλι βούτυρο φύλλων: 5 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο:<1 calorie
• Σκόνη σκόρδου για γεύση:<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:1 μικρή μπανάνα και 1 τετράγωνο μαύρης σοκολάτας (130 θερμίδες)

7. Μπαχαρικά πίτα ρεβίθια: 350 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Είναι μια περιστροφή σε ένα παραδοσιακό σάντουιτς φαλάφελ χωρίς τηγανητό ρεβύθια .

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 πίτα ολικής αλέσεως: 80 θερμίδες
• Breast στήθος κοτόπουλου: 100 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι ρεβίθια: 70 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι: 30 θερμίδες
• 1 πασπαλίζουμε μαϊντανό:<1 calorie
• 1 πασπαλίζουμε ρίγανη:<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:1 μεγάλοροδάκινο(70 θερμίδες)

8. Ψητό τυρί με ντομάτα και γαλοπούλα: 345 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Αυτή η πιο υγιεινή έκδοση του τυρί στη σχάρα δεν έχει βούτυρο και προσθέτει γαλοπούλα για επιπλέον πρωτεΐνη.

Ανάλυση θερμίδων:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως: 180 θερμίδες
• 3 φέτες deli Τουρκία: 90 θερμίδες
• 1 φέτα provolone: ​​70 θερμίδες
• 1 μικρό σπρέι ελαιολάδου spritz (για να γράψετε τηγάνι ή πιεστήριο panini!): 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 μικρόμήλο(60 θερμίδες)

9. Ψητό κοτόπουλο και τυρί σάντουιτς: 395 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Το mayo χαμηλών θερμίδων έχει περίπου 60 λιγότερες θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας από τα κανονικά.

Ανάλυση θερμίδων:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως: 180 θερμίδες
• Breast στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε φέτες: 100 θερμίδες
• 1 φέτα ελβετικό τυρί: 70 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας χαμηλή σε θερμίδες μαγιονέζα: 32 θερμίδες
• 2 φέτες ντομάτα: 10 θερμίδες
• 1 μαρούλι βούτυρο φύλλων: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες, με 2 κουταλιές της σούπας χούμους (75 θερμίδες)

10. Veggie sub: 380 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Αποκτήστε την καθημερινή μερίδα φρέσκων λαχανικών και στη συνέχεια μερικά με αυτό το γευστικό σάντουιτς.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 ρολό ολικής αλέσεως (6 ιντσών): 220 θερμίδες
• 2 κουταλιές χούμους: 60 θερμίδες
• ¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες: 15 θερμίδες
• 1 μικρή ντομάτα, κομμένη σε φέτες: 10 θερμίδες
• 5 μαύρες ελιές, μισές: 40 θερμίδες
• ½ καρότο, τεμαχισμένο: 30 θερμίδες
• 1 χούφτα λάχανα αλφάλφα: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 μεγάλες χούφτες γλυκοπατάτες (80 θερμίδες)

11. Κάρι κοτόπουλο με βακκίνια και αχλάδι: 375 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Δεν χρειάζεται mayo για αυτή τη νόστιμη σαλάτα κοτόπουλου. Ελληνικά γιαούρτι στη διάσωση.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 πίτα ολικής αλέσεως: 80 θερμίδες
• Breast στήθος κοτόπουλου, σε κύβους: 100 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι: 30 θερμίδες
• 2 κουταλιές αποξηραμένα βακκίνια: 45 θερμίδες
• ½ αχλάδι, σε κύβους: 45 θερμίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα μέλι: 5 θερμίδες
• Powder κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ:<1 calorie
• 1 πιέστε το χυμό λεμονιού:<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:Το άλλο μισό του αχλαδιού που χρησιμοποιείται στη σαλάτα! (45 θερμίδες)

12. Σάντουιτς με αυγό, ντομάτα και αβοκάντο: 385 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Αυτό το σάντουιτς είναι πιο λεπτό και πιο πράσινο από ένα παραδοσιακό μπέικον, αυγό και τυρί. Και νόστιμο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 αγγλικό μάφιν: 120 θερμίδες
• 1 μεγάλο αυγό, τηγανητό: 75 θερμίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο: 40 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 60 θερμίδες
• 2 φέτες ντομάτα: 10 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 μεσαίο μήλο (80 θερμίδες)

13. Ζαμπόν, αχλάδι και ελβετικό σάντουιτς: 395 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Το ζαμπόν Deli είναι πιο λιτό από το χριστουγεννιάτικο δείπνο ψημένο ζαμπόν, αλλά είναι ακόμα γεμάτο με πρωτεΐνες. ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εκδοχή.

Ανάλυση θερμίδων:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως: 180 θερμίδες
• 3 φέτες ζαμπόν: 100 θερμίδες
• 1 φέτα ελβετικό τυρί: 70 θερμίδες
• ½ αχλάδι, κομμένο σε φέτες: 45 θερμίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα μέλι: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:¾ φλιτζάνι τσιπ μήλου (80 θερμίδες)

14. TBLT: 375 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Το μπέικον της Τουρκίας είναι πιο λιτό από το παραδοσιακό μπέικον χοιρινού κρέατος, αλλά εξακολουθεί να είναι γεμάτο τραγανή νόστιμη.

Ανάλυση θερμίδων:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως: 180 θερμίδες
• 3 φέτες μπέικον γαλοπούλας: 130 θερμίδες
• 2 φέτες ντομάτα: 10 θερμίδες
• 1 φύλλο μαρουλιού ρομανίνης: 5 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: 50 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:2 ράβδοι pretzel με 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon (100 θερμίδες)

15. Ψητό βόειο κρέας και σάντουιτς χρένου: 385 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Οι συνάδελφοί σας θα ζηλέψουν αυτό το νόστιμο και πλούσιο μεσημεριανό γεύμα που ενισχύει το ασβέστιο. (Ευχαριστώ, Μοτσαρέλα !)

Ανάλυση θερμίδων:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως: 180 θερμίδες
• 2 φέτες ψητό βόειο κρέας: 100 θερμίδες
• 1 παχύ φρέσκο ​​τυρί μοτσαρέλα: 70 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα χρένου: 30 θερμίδες
• 1 φύλλο μαρουλιού ρομανίνης: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 μεγάλο ροδάκινο (70 θερμίδες)

16. Καλύτερα PB&J: 390 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Κάντε το AB & J!Βουτυρο Αμυγδαλουείναι μια εξαιρετική ανταλλαγή για φυστικοβούτυρο εάν είστε αλλεργικοί ή δεν είστε ανεμιστήρας - ή απλώς για αλλαγή του ρυθμού.

Ανάλυση θερμίδων:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως: 180 θερμίδες
• 2 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου: 190 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας ζελέ με μειωμένη ζάχαρη: 20 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:½ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με ¼ φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια (91 θερμίδες)

Μπιφτέκια χαμηλών θερμίδων

17. Μπιφτέκι πίτσας: 360 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Πείτε «τόσο καιρό» σε πόθους για λιπαρή πίτσα, χάρη σε αυτό το χορτοφάγο burger γεμάτο πρωτεΐνες.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 κουλούρι ολικής αλέσεως: 90 θερμίδες
• 1 χορτοφάγος burger patty: 100 θερμίδες (Σημείωση: Τα ποσά διαφέρουν ανάλογα με την επωνυμία)
• 2 φέτες φρέσκο ​​τυρί μοτσαρέλα: 140 θερμίδες
• 2 κουταλιές σάλτσα μαρινάρα: 40 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 πορτοκάλι (85 θερμίδες)

18. Χαβανέζικο χορτοφάγο burger: 475 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Το αβοκάντο είναι έναυπέροχη ανταλλαγήγια μαγιονέζα γιατί είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 κουλούρι ολικής αλέσεως: 90 θερμίδες
• 1 χορτοφάγος burger patty: 100 θερμίδες (Σημείωση: Τα ποσά διαφέρουν ανάλογα με την επωνυμία)
• ¼ αβοκάντο, πουρέ: 57 θερμίδες
• 1 φέτα ανανά: 28 θερμίδες
• 2 κουταλιές σάλτσα μπάρμπεκιου: 53 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι λάχανα αλφάλφα: 8 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 ουγγιά γλυκοπατάτα (139 θερμίδες)

19. Μεσογειακό μπιφτέκι: 400 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Υποβολή Τουρκία γιατί το παραδοσιακό βόειο κρέας μειώνει τις θερμίδες χωρίς να θυσιάζει τη γεύση.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 κουλούρι ολικής αλέσεως: 90 θερμίδες,
• 1 μπιφτέκι γαλοπούλας: 140 θερμίδες
• 2 κουταλιές της σούπας φέτα: 50 θερμίδες
• 2 φέτες ντομάτα: 10 θερμίδες
• 1 στρογγυλό κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες: 5 θερμίδες
• 1 χούφτα σπανάκι: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:5 κροτίδες Kashi 7 κόκκων με 1 ραβδί τυρί με μειωμένο λίπος (100 θερμίδες)

20. Veggie patty με πολύ εύκολο αυγό: 390 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Γεμάτο με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, αυτός ο συνδυασμός λαχανικών και τυριών θα ικανοποιήσει ακόμη και την πιο ορεκτική όρεξη.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 χορτοφάγος burger patty: 100 θερμίδες (Σημείωση: Τα ποσά διαφέρουν ανάλογα με την επωνυμία)
• 1 φέτα τυρί τσένταρ: 70 θερμίδες
• 1 μεγάλο αυγό, πολύ εύκολο, μαγειρεμένο με σπρέι ελαιολάδου: 80 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 60 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 μεσαίο μήλο (80 θερμίδες)

Σαλάτες, μπολ και πιατέλες με χαμηλές θερμίδες

21. Ελληνική πίτα: 368 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Ρεβίθια με πρωτεΐνες και φέτα με φυσικά χαμηλότερα λιπαράτυρίκαρυκεύστε αυτήν τη σαλάτα.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 φλιτζάνι μαρούλι romaine: 8 θερμίδες
• P πίτα ολικής αλέσεως, σε φέτες: 40 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι τυρί φέτα: 100 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι ρεβίθια: 70 θερμίδες
• ½ αγγούρι, κομμένο σε φέτες: 30 θερμίδες
• ¼ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο: 10 θερμίδες
• 2 κουταλιές ελληνική σάλτσα: 110 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:10 καρότα μωρού με 2 κουταλιές χούμους (100 θερμίδες)

22. Σαλάτα με σπανάκι φράουλας: 382 θερμίδες

Γιατί κυβερνά: Φράουλες γεμίζουν με αντιοξειδωτικά και μπορούν να γλυκάνουν μια μυρωδιά σαλάτα.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 φλιτζάνι σπανάκι: 7 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες: 50 θερμίδες
• 1 παχύ φρέσκο ​​τυρί μοτσαρέλα: 70 θερμίδες
• 2 κουταλιές κουκουνάρι: 110 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι ζεστό μπρόκολο: 30 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο: 110 θερμίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι: 5 θερμίδες
• 1 πιέστε το χυμό λεμονιού:<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:Φέτα μπαγκέτα ολικής αλέσεως 2 ιντσών (140 θερμίδες)

23. Σαλάτα ζυμαρικών κήπου: 395 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Ζυμαρικά ολικής αλέσεωςείναι ένα υποκατάστατο υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για τα κανονικά ζυμαρικά.

Ανάλυση θερμίδων:

• ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 110 θερμίδες
• Breast στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε φέτες: 100 θερμίδες
• 1 παχύ φρέσκο ​​τυρί μοτσαρέλα: 70 θερμίδες
• 4 ελιές Καλαμάτας, κομμένες σε φέτες: 60 θερμίδες
• ½ πράσινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες: 10 θερμίδες
• ½ καρότο, τεμαχισμένο: 30 θερμίδες
• 2 κουταλιές ιταλική σάλτσα χαμηλών θερμίδων: 15 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:1 πίτα ολικής αλέσεως, φρυγανισμένη και τρίβεται με γαρίφαλο σκόρδου (80 θερμίδες)

24. Σαλάτα φακής με αυγά ποσέ: 390 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Οι φακές είναι superfood χάρη στην υψηλή δόση πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών!

Ανάλυση θερμίδων:

σημάδια ότι σε αγαπάει στο κρεβάτι

• ½ φλιτζάνι κονσέρβες φακών: 120 θερμίδες
• ½ φλιτζάνι σπανάκι, σοταρισμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο: 50 θερμίδες
• 2 μεγάλα αυγά, ποσέ : 150 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 60 θερμίδες
• 2 φέτες ντομάτα: 10 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:15 μίνι κουλουράκια με 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα χωρίς λιπαρά (100 θερμίδες)

25. Σαλάτα σπανάκι βλαστών: 381 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη με δύο από τα αγαπημένα μας superfoods - σπανάκι και αβοκάντο.

Ανάλυση θερμίδων:

• 2 φλιτζάνια σπανάκι μωρού: 14 θερμίδες
• ½ αβοκάντο, σε κύβους: 120 θερμίδες
• 1 χούφτα λάχανα αλφάλφα: 5 θερμίδες
• ½ πορτοκαλί πιπεριά, σε κύβους: 12 θερμίδες
• ½ καρότο, τριμμένο: 30 θερμίδες
• 2 κουταλιές χούμους αναμεμιγμένο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο: 170 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:½ μήλο και 1 ραβδί τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (110 θερμίδες)

26. Σαλάτα κοτόπουλου εστραγκόν: 400 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Τα καρύδια είναι γεμάτα με καλά λίπη που μπορούν να βοηθήσουνενισχύουν τη δύναμη του εγκεφάλου.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 φλιτζάνι σπανάκι: 7 θερμίδες
• Breast στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε φέτες: 100 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι: 30 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι καρύδια: 160 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια: 90 θερμίδες
• 1 μίσχο σέλινο, ψιλοκομμένο: 5 θερμίδες
• 2 φέτες ντομάτα: 10 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​εστραγκόν, ψιλοκομμένο:<1 calorie
• 1 πιέστε το χυμό λεμονιού:<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:1 πίτα ολικής αλέσεως (80 θερμίδες)

27. Σαλάτα με μανιτάρια γλυκοπατάτας και shiitake: 485 θερμίδες

Γιατί κυβερνά: Γλυκοπατάτες γεμίζουν με φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι: 7 θερμίδες
• 1 μέτρια μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, κομμένη σε φέτες: 100 θερμίδες
• 4 μανιτάρια shiitake, κομμένα σε φέτες και σοταρισμένα: 40 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι τυρί φέτα: 100 θερμίδες
• 2 φέτες μέτρια ντομάτα: 8 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο: 119 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon: 10 θερμίδες
• 1 πιέστε το χυμό λεμονιού:<1 calorie

Πλαϊνό σνακ:1 φλιτζάνι μισές φράουλες και ½ μέτρια μπανάνα σε φέτες (101 θερμίδες)

28. Μπολ κοτόπουλου και ρυζιού ανακατώστε: 380 θερμίδες

Γιατί κυβερνά: καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το λευκό ρύζι, το οποίο έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το μικρόβιο.

Ανάλυση θερμίδων:

• ½ φλιτζάνι έτοιμο καστανό ρύζι: 100 θερμίδες
• Breast στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε φέτες: 100 θερμίδες
• 4 μανιτάρια shiitake, κομμένα σε φέτες: 40 θερμίδες
• ½ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες: 10 θερμίδες
• ½ πράσινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες: 10 θερμίδες
• ¼ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες: 10 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο: 110 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:¼ φλιτζάνι βραστό edamame με 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας (100 θερμίδες)

29. Μπολ με φρυγμένους κόκκους ξυρισμένου ρυζιού: 400 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:ζωγραφίζωφασόλιαείναι μια εξαιρετική πηγή ίνες και σίδηρος .

Ανάλυση θερμίδων:

• ½ φλιτζάνι έτοιμο καστανό ρύζι: 100 θερμίδες
• ½ φλιτζάνι κονσέρβες pinto, πουρέ: 130 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 60 θερμίδες
• ¼ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες: 10 θερμίδες
• 1 δαμάσκηνο ντομάτα, σε κύβους: 10 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:10 ψητά τσιπ τορτίλας (90 θερμίδες)

30. Γεμιστή γλυκοπατάτα: 365 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια πιο υγιεινή ανταλλαγή για ξινή κρέμα για να συμπληρώσετε αυτή τη γεμιστή γλυκοπατάτα.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, σε φέτες: 100 θερμίδες
• 3 φέτες μαγειρεμένο μπέικον γαλοπούλας, θρυμματισμένο: 130 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι: 30 θερμίδες
• ½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:5 κράκερ πολλαπλών εγκεφάλων με 1 ραβδί τυρί με μειωμένο λίπος (100 θερμίδες)

31. Μεσογειακή πιατέλα: 370 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Μπάμπα Γκάνους (ψητό) μελιτζάνα ) είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση στις λιπαρές βουτιές.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 πίτα ολικής αλέσεως, κομμένη σε φέτες: 80 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι χούμους: 150 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι baba ghanoush: 100 θερμίδες
• 5 μαύρες ελιές: 40 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:½ φλιτζάνι μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με μια παύλα κανέλας και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (120 θερμίδες)

32. Υγιές τηγανητό ρύζι: 365 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:DIY τηγανιτό ρύζι με ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινό από κάθε κινεζική λήψη, ειδικά αν χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι.

Ανάλυση θερμίδων:

• ½ φλιτζάνι έτοιμο καστανό ρύζι: 100 θερμίδες
• 1 αυγό, ανακατωμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο: 115 θερμίδες
• 4 μανιτάρια bella, κομμένα σε φέτες: 40 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο, ψιλοκομμένο: 30 θερμίδες
• Rot καρότο, ψιλοκομμένο: 30 θερμίδες
• ¼ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες: 10 θερμίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο: 40 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:Τροπική φρουτοσαλάτα με 1 ακτινίδιο και orange μεγάλο πορτοκάλι (90 θερμίδες)

33. Σαλάτα 3 φασολιών με λάχανο: 350 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Φασόλια με ίνες καιπλούσιο σε βιταμίνες λάχανοΚάντε αυτό ένα γεύμα που κερδίζει.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 φλιτζάνι λάχανο, μασάζ : 30 θερμίδες
• 1 πιέστε το χυμό ασβέστη:<1 calorie
• 1 πιέστε το χυμό λεμονιού:<1 calorie
• ¼ αβοκάντο, ψιλοκομμένο: 60 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι μαύρα φασόλια: 55 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι λευκά φασόλια: 50 θερμίδες
• ¼ φλιτζάνι φασόλια νεφρού: 50 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:5 κράκερ πολλαπλών εγκεφάλων με 1 ραβδί τυρί με μειωμένο λίπος (100 θερμίδες)

34. Φρέσκια μοτσαρέλα και σαλάτα ντομάτας: 345 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Τα οφέλη για την υγεία του ντομάτες συμπεριλάβετε τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.

Ανάλυση θερμίδων:

• 3 παχιά φέτες φρέσκο ​​τυρί μοτσαρέλα: 210 θερμίδες
• 2 ντομάτες δαμάσκηνων, κομμένες σε φέτες: 20 θερμίδες
• 3 φύλλα βασιλικού:<1 calorie
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο: 110 θερμίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι: 5 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:Μπαγκέτα ολικής αλέσεως 2 ιντσών, φρυγανισμένη (140 θερμίδες)

35. Υγιέστερη σαλάτα σπαδίκων: 382 θερμίδες

Γιατί κυβερνά:Η παράλειψη του εμπορικού εμφιαλωμένου επιδέσμου και η επιλογή μπέικον γαλοπούλας ακουμπάει αυτή τη γεμιστική σαλάτα.

Ανάλυση θερμίδων:

• 1 φλιτζάνι μαρούλι romaine: 8 θερμίδες
• ½ στήθος κοτόπουλου , κομμένο σε φέτες: 100 θερμίδες
• 2 φέτες μαγειρεμένο μπέικον γαλοπούλας, θρυμματισμένο: 87 θερμίδες
• ¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες: 60 θερμίδες
• 1 σκληρό βραστό μεγάλο αυγό, κομμένο σε φέτες: 75 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένο μπλε τυρί: 37 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι: 15 θερμίδες

Πλαϊνό σνακ:ΚΑΛΥΤΕΡΗ γραμμή της επιλογής σας: 180 θερμίδες

Χρειάζεστε ακόμη περισσότερες θερμίδες; Προσθέστε μια χούφτα καρύδια, μια φέτα τυρί ή ένα σκληρό βραστό αυγό στην πλάκα.Τα διατροφικά στοιχεία σε αυτό το άρθρο προέρχονται Κέντρο δεδομένων τροφίμων USDA .