Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είστε έτοιμοι να ξεφύγετε από τη διατροφή, αλλά θέλετε κάποια δομή να αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες; Διαλείπουσα νηστεία (IF) δεν είναι σαν άλλουςδιατροφές μανίαςπου περιορίζουν ό, τι μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε. Αντίθετα, επικεντρώνεται στο πότε το φαγητό * πρέπει * να τρώγεται για να αποκομίσει ορισμένα οφέλη.
Να τι πρέπει να γνωρίζετε προτού ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία και πώς να επιλέξετε το σωστό σχέδιο.
Juj Winn / Getty Images
Το WTF είναι διαλείπουσα νηστεία;
Τότε, τα ψυγεία και τα παντοπωλεία δεν υπήρχαν. Αυτό οδήγησε τους προγόνους μας κυνηγούς-συλλέκτες να ακούσουν ακούσια γρήγορα έως ότου μπόρεσαν να βρουν την επόμενη πηγή τροφής τους.
Συνοψίζοντας τα πράγματα, ΑΝ είναι ένας τρόπος φαγητού όπου κάνετε flop flop μεταξύ των χρονικών περιόδων που χαλαρώνετε και όταν δεν είστε.
Δεδομένου ότι οι άνθρωποι ήταν σε θέση να λειτουργούν χωρίς φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η νηστεία τώρα και ξανά μπορεί να είναι πιο φυσική από το να τρώει τρία έως τέσσερα γεύματα την ημέρα.
Μπορεί ακόμη και να δείτε τη νηστεία να γίνεται για θρησκευτικούς ή πνευματικούς λόγους στο Ισλάμ, τον Χριστιανισμό, τον Ιουδαϊσμό και τον Βουδισμό.
Όχι τόσο γρήγορα: Εδώ είναι οι καλύτερες διαλείπουσες μέθοδοι και σχέδια νηστείας
Διαλέξτε από μια χούφτα επιλογές IF - μερικές πιο ακραίες από άλλες.
Μέθοδος 12/12
Εικόνα του Wenzdai Figueroa
Αυτή η μέθοδος είναι καλή για τους αρχάριους να κάνουν μια περιστροφή. Γρήγορα για 12 ώρες κάθε μέρα, κάτι που μπορεί να περιλαμβάνει όταν εσείς υπνάκος . Μόλις τελειώσει το βραδινό σας γεύμα και μπαίνετε το βράδυ, το σώμα σας νηστεύει μέχρι να φτάσει το πρωινό.
Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε το 12ωρο γρήγορο είναι να συμπεριλάβετε τον χρόνο ύπνου σας στο παράθυρο νηστείας. Για παράδειγμα, σταματήστε να τρώτε στις 8 μ.μ. και περιμένετε έως τις 8 π.μ. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ .
Ίσως να κάνετε ήδη το 12ωρο γρήγορο χωρίς καν να το γνωρίζετε!
Μέθοδος 16/8
Εικόνα του Wenzdai Figueroa
Παρόμοια με τη μέθοδο 12/12, η μέθοδος 16/8 επεκτείνει την περίοδο νηστείας σε 16 ώρες.
Αυτή η μέθοδος θα μπορούσε να είναι λίγο δύσκολη ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ εραστές. Όμως, οι άνθρωποι που τείνουν να παραλείπουν το πρωινό μπορούν ήδη (αν και ακούσια) να νηστεύουν τόσο πολύ. Ανάλογα με το πόσο αργά τρώτε το βράδυ ή πόσο νωρίς τρώτε μεσημεριανό, η παράλειψη του πρωινού μόνο μπορεί να σας δώσει μια περίοδο νηστείας 16 ωρών.
Ένα προνόμιο είναι ότι μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφές (χωρίς ζάχαρη ή κρέμα), νερό ή άλλα ποτά με μηδενικές θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.
5: 2 μέθοδος
Εικόνα του Wenzdai Figueroa
διασκεδαστικά πράγματα με τον φίλο
Εάν επιλέξετε τη μέθοδο νηστείας 5: 2, θα τρώτε κανονικά 5 ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια θα μειώσετε τις θερμίδες σας για τις άλλες 2 ημέρες.
Στις μειωμένες ημέρες, οι άνδρες καταναλώνουν συνήθως περίπου 600 θερμίδες και οι γυναίκες τρώνε 500 θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να διαχωρίσουν τις τροποποιημένες ημέρες νηστείας τους, έτσι υπάρχει πάντα μια ημέρα μη νηστείας στο μεταξύ. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε «γρήγορη» τη Δευτέρα και την Πέμπτη.
Έχει γίνει πολύ περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτήν τη μέθοδο σε σύγκριση με άλλες μορφές IF. ΕΝΑ Τυχαία ελεγχόμενη μελέτη 2020 διαπίστωσε ότι είναι μια ευεργετική μέθοδος για την απώλεια βάρους χωρίς την προσθήκη άσκηση.
Αυτό μεγάλη, ετήσια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η μέθοδος 5: 2 του IF μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την παραδοσιακή δίαιτα για την απώλεια βάρους.
Φάτε-σταματήστε
Εικόνα του Wenzdai Figueroa
Αυτή η μέθοδος IF απαιτεί ένα πλήρες 24ωρο γρήγορο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ένα παράδειγμα είναι να σταματήσετε να τρώτε στις 7 μ.μ. τη Δευτέρα και μετά γρήγορα έως τις 7 μ.μ. την Τρίτη, ολοκληρώνοντας τον πλήρη 24ωρο κύκλο. Επιτρέπονται επίσης ποτά με μηδενικές θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.
Η νηστεία για 24 ώρες μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους, γεγονός που οδηγεί στην αδυναμία να κολλήσουμε με αυτό το στυλ φαγητού. Η καλύτερη επιλογή είναι να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο που διαρκεί 12 έως 16 ώρες και να προχωρήσετε.
Εναλλακτική νηστεία
Εικόνα του Wenzdai Figueroa
Αυτή η επιλογή είναι ένα βήμα πιο πέρα από το eat-stop-eat και περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία κάθε δεύτερη μέρα.
Υπάρχουν διαφορετικές εκδοχές αυτής της μεθόδου, με κάποιες να διατηρούνται αυστηρά χωρίς στερεά τρόφιμα για 36 ώρες και άλλες να επιτρέπουν περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας.
Η αληθινή νηστεία εναλλακτικής ημέρας οδηγεί σε νηστείες περίπου 36 ωρών, επειδή δεν τρώτε για μια ολόκληρη ημερολογιακή ημέρα - οπότε νηστεύετε μια μέρα στην άλλη, όλη την ημέρα και μια νύχτα ξανά.
Και πάλι, αυτή η μέθοδος είναι αρκετά ακραία και μπορεί να είναι δύσκολο να συνεχιστεί μακροπρόθεσμα. Οποιοσδήποτε αρχάριος νηστείας ή άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει επίσης να παραλείψει αυτήν τη μέθοδο.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι μπορεί να μην είναι καν απαραίτητο να γίνουμε αυστηροί για να αποκομίσουμε οφέλη. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 διαπίστωσαν ότι η απώλεια βάρους, η διατήρηση του βάρους, η καρδιαγγειακή προστασία και η τήρηση δεν ήταν καλύτερη με την εναλλακτική νηστεία σε σύγκριση με τον περιορισμό των θερμίδων (75% των ενεργειακών αναγκών κάθε μέρα).
20: 4 μέθοδος
168444-διαλείπουσα νηστεία 168444-διαλείπουσα νηστεία 168444-διαλείπουσα νηστεία 168444-διαλείπουσα νηστεία
Αναφέρεται επίσης ως Η δίαιτα πολεμιστή , αυτή η μορφή νηστείας δεν είναι για αρχάριους, καθώς μπορεί να είναι αρκετά ακραία (αλλάακόμα δεν είναι τόσο κακή όσο η αληθινή νηστεία εναλλακτικής ημέρας).
Βασικά, νηστεύετε για 20 ώρες την ημέρα, με την επιλογή να τρώτε μικρές ποσότητες φρούτα και λαχανικά , στη συνέχεια, πάρτε ένα μεγάλο γεύμα μέσα σε ένα παράθυρο 4 ωρών το βράδυ.
Οι υποστηρικτές αυτής της μεθόδου ισχυρίζονται ότι οι άνθρωποι είναι φυσικοί νυκτερινές τρώγοντες. Δεν είναι όμως για όλους. Οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολευτούν να τρώνε ένα τόσο μεγάλο γεύμα κοντά στον ύπνο ή ακόμη και να τηρούν τις αυστηρές οδηγίες.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα: Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία
Η νηστεία κάνει το σώμα σας να κάνει αλλαγές τόσο σε κυτταρικό όσο και σε μοριακό επίπεδο. Ορισμένες συγκεκριμένες αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν:
Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH)
Η υπόφυση μας απελευθερώνει HGH που είναι ευεργετικό για τη ρύθμιση των σωματικών υγρών, της ανάπτυξης των οστών και των μυών, του μεταβολισμού του λίπους και του σακχάρου, ακόμη και της καρδιακής λειτουργίας. Αυτή η ορμόνη μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνουμε και μπορεί να είναι αφύσικα χαμηλή λόγω ορισμένων ιατρικών παθήσεων.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2012 διαπίστωσε ότι μια 24ωρη γρήγορη αύξηση των συνολικών επιπέδων αυξητικής ορμόνης σε νέους, υγιείς ενήλικες.
Τα μειονεκτήματα; Συνεχώς υψηλά επίπεδα HGH μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία των οστών, κόπωση ή μείωση της μυϊκής μάζας.
Ινσουλίνη
Αυτή η ορμόνη ρυθμίζει την ποσότητα γλυκόζης (γνωστή και ως ζάχαρη) που βρίσκεται στο αίμα μας, βοηθώντας την να εισέλθει στα κύτταρα μας για καύσιμα. Όταν το σώμα μας είναι ανθεκτικό στην ινσουλίνη, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα τόσο εύκολα, προκαλώντας συσσώρευση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός μας και πιθανώς να οδηγήσει σε διαβήτης τύπου 2 .
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2019 συζητά την αποτελεσματικότητα της IF στην αντίσταση στην ινσουλίνη λόγω της ικανότητάς της να μειώνει τον ΔΜΣ. Τα άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα για διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη νηστεία, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αυτό χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα .
Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα ή έχετε διαβήτη, είναι καλή ιδέα να συνομιλήσετε με τον ιατρό σας πριν από τη νηστεία.
Κυτταρική επισκευή
Μερικές φορές υπάρχουν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που κρέμονται γύρω από τα κύτταρα που το σώμα μας χωνεύει και αφαιρεί σε μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία .
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Άρθρο 2018 συζητά την ικανότητα της διαλείπουσας νηστείας να ενεργοποιεί την αυτοφαγία σε όργανα και καλλιεργημένα κύτταρα, ευεργετική για την ενίσχυση των θεραπειών καρκίνου.
Δυστυχώς, η αυτοφαγία μπορεί να είναι ένα δίκοπο σπαθί. Στο ίδιο άρθρο αναφέρεται ότι η αυτοφαγία μπορεί να είναι ευεργετική για την καταστολή ορισμένων όγκων, αλλά μπορεί επίσης να τις προάγει ανάλογα με το στάδιο και τον τύπο του όγκου.
Γονιδιακή έκφραση
Τα γονίδια ή το DNA μας διαθέτουν οδηγίες για τη δημιουργία πρωτεϊνών ή άλλων μορίων και είναι υπεύθυνα για τα περισσότερα από αυτά που συμβαίνουν στο σώμα μας. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αλλάξει εάν ορισμένα γονίδια διεγείρονται ή καταστέλλονται.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2020 διαπίστωσε ότι 30 ημέρες με 14+ ώρες καθημερινά γρήγορα οδήγησαν σε αλλαγές στα γονίδια που θα μπορούσαν να προωθήσουν την υγεία και τη μακροζωία. Για παράδειγμα, τοΕΦΑΡΜΟΓΗτο γονίδιο μειώθηκε, το οποίο δημιουργεί αμυλοειδείς πλάκες που παρατηρούνται συχνά στη νόσο του Alzheimer.
Μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας είναι βραχυπρόθεσμα, με περισσότερη μακροπρόθεσμη έρευνα.
Πώς η IF βοηθά στην απώλεια βάρους
Αν ψάχνετε για IF για να σας βοηθήσουμε ρίξτε λίγα κιλά , είναι πιθανό να δείτε ένα πτώση στην κλίμακα λόγω του μειωμένου αριθμού θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό ισχύει μόνο εάν δεν τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού για να αντισταθμίσετε τις περιόδους νηστείας.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 2018 εξέτασε πόσο αποτελεσματική ήταν η διαλείπουσα νηστεία για ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Οι διάφορες μέθοδοι IF που ερευνήθηκαν περιελάμβαναν τη νηστεία εναλλακτικής ημέρας και τη νηστεία για 2 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας ήταν αποτελεσματικά, αλλά συγκρίσιμα με τις ομάδες που κάνουν συνεχή περιορισμό ενέργειας (μείωση περίπου 25 τοις εκατό της συνιστώμενης πρόσληψης ενέργειας κάθε μέρα).
Ως εκ τούτου, η συνολική μείωση των θερμίδων είναι αυτό που προάγει την απώλεια βάρους, χωρίς να περιορίζει το χρονοδιάγραμμα διατροφής σας.
Στο τέλος, δεν υπάρχει καμία δίαιτα απώλειας βάρους που να λειτουργεί για όλους. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2020 συζητά πώς η διαλείπουσα νηστεία είναι μια συνιστώμενη επιλογή για την προώθηση της απώλειας βάρους, αλλά μόνο εάν είστε σε θέση να παραμείνετε σε αυτό μακροπρόθεσμα. Κάντε ό, τι σας ταιριάζει!
Άλλα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Πέρα από την προώθηση της απώλειας βάρους, τι άλλο έχει να προσφέρει η διαλείπουσα νηστεία; Η έρευνα έχει δείξει ότι άλλα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν:
Μειωμένη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι φυσιολογική, αλλά η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Η C-reactive πρωτεΐνη (CRP) αυξάνεται όταν η φλεγμονή παραμένει κάπου στο σώμα μας.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2019 διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που ολοκληρώνουν ένα πρότυπο διατροφής νηστείας 16: 8 για 29 συνεχόμενες ημέρες οδήγησαν σε σημαντική μείωση των επιπέδων CRP που σχετίζεται με λιγότερη φλεγμονή.
Υγεία της καρδιάς
Η καρδιαγγειακή νόσος είναι η Νο. 1 αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο, με τους περισσότερους θανάτους να προέρχονται από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί στην πραγματικότητα να περιορίσει πολλούς από τους παράγοντες κινδύνου που οδηγούν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.
ανέκδοτα οικογενειακής συγκέντρωσης
ΕΑΝ μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση πλάκας, να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση και να περιορίσει την καρδιακή υπερτροφία (διεύρυνση ή πάχυνση του καρδιακού μυός) σύμφωνα με Επισκόπηση του 2019 .
Καρκίνος
Η δεύτερη κύρια αιτία θανάτου, ο καρκίνος, αντιμετωπίζεται συνήθως με χημειοθεραπεία, ακτινοβολία ή χειρουργική επέμβαση. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2016 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι περιοδικές δίαιτες που μιμούνται νηστεία και νηστεία χωρίς περιορισμούς θερμίδων μπορούν να προωθήσουν την πρόληψη των ασθενειών και να ενισχύσουν τη θεραπεία της νόσου όταν πρόκειται για καρκίνο.
Μια δίκαιη προειδοποίηση από ένα Άρθρο 2019 είναι ότι η διαλείπουσα νηστεία πρέπει να λαμβάνεται με ιδιαίτερη προσοχή στον κόσμο της ογκολογίας. Αυτό συμβαίνει επειδή έως και το 80 τοις εκατό των ατόμων με καρκίνο μπορεί να αντιμετωπίζουν υποσιτισμό και ο ακούσιος περιορισμός των θερμίδων ή άλλα σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να δημιουργήσει περαιτέρω προβλήματα.
Υγεία του εγκεφάλου
Ο εγκέφαλός μας είναι ένα περίπλοκο όργανο, που ελέγχει σχεδόν κάθε μας κίνηση. Όταν πρόκειται για νηστεία, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι μια μικρή ομάδα γυναικών που νηστεύουν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού είχε αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης, νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο και αυξητικό παράγοντα νεύρων.
Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου βοηθώντας στην ανάπτυξη και διατήρηση ορισμένων νευρώνων και διατηρώντας τη μνήμη μας απότομη.
Γηράσκων
Πολλοί αναρωτιούνται εάν η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προσθέσει μερικά ακόμη χρόνια στη ζωή σας. ΕΝΑ Αναθεώρηση του 2014 διαπίστωσε ότι ένας περιορισμός διατροφής 30% αύξησε τη διάρκεια ζωής των τρωκτικών κυρίως λόγω της καθυστέρησης της έναρξης χρόνιων παθήσεων.
Το πρόβλημα εδώ; Αυτές οι μελέτες βασίζονται σε ζώα τα οποία μπορούν να προσφέρουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα σε σύγκριση με τις μελέτες σε ανθρώπους.
Για νηστεία ή όχι για νηστεία: Είναι η διαλείπουσα νηστεία σωστή για εσάς;
Η διαλείπουσα νηστεία έχει καλό ιστορικό ασφάλειας. Εφόσον δεν ανησυχείτε σοβαρά και επιλέγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι απολύτως ασφαλής.
Όμως, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι πιο επιβλαβής παρά χρήσιμη για ορισμένες ομάδες ανθρώπων.
Εάν είστε λιποβαρή ή έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα νηστείας. Οι περιορισμοί που συνοδεύουν το IF μπορούν να προκαλέσουν επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες.
Το IF μπορεί επίσης να επηρεάσει διαφορετικά τις γυναίκες και τους άνδρες. Ο περιορισμός θερμίδων μπορεί να διαταράξει σημαντικές ορμόνες στα γυναικεία σώματα.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση του 2014 διαπίστωσε ότι ορισμένες ορμόνες δεν μπορούν να επικοινωνήσουν με τις ωοθήκες εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, με αποτέλεσμα ακανόνιστες περιόδους , στειρότητα, κακή υγεία των οστών και άλλες αρνητικές επιπτώσεις.
Οι γυναίκες μπορεί να θέλουν να επιλέξουν μια τροποποιημένη προσέγγιση για διαλείπουσα νηστεία, όπως μικρότερες περίοδοι νηστείας και λιγότερες ημέρες νηστείας.
Νιώθεις γρήγορα; Εδώ πρέπει να ξεκινήσετε
Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα! Εάν είστε νέοι στο παιχνίδι νηστείας, ξεκινήστε με μια προσέγγιση για αρχάριους με νηστεία για 12 ή 16 ώρες.
Εάν πιστεύετε ότι αυτή η μέθοδος είναι εύκολη και θέλετε να προχωρήσετε, ξεκινήστε ένα γρήγορο 24ωρο 1 ή 2 φορές την εβδομάδα (φάτε-σταματήστε) ή περιορίστε τις θερμίδες 1 έως 2 φορές την εβδομάδα (5: 2).
Δεν υπάρχει προσέγγιση ενός μεγέθους για όλους. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και δείτε τι αισθάνεται καλύτερα για εσάς.
