Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το φούσκωμα είναι μόνο τα λάκκα - από την ταλαιπωρία που προκαλεί στη στεγανότητα στη ζώνη της μέσης σας με τον τρόπο που σας κάνει να αισθάνεστε, καλά, ζαρωμένοι. Δεν είναι δροσερό. Αλλά είναι επίσης εντελώς φυσιολογικό.
Το μεγαλύτερο φούσκωμα προκαλείται από κατακράτηση νερού (τότε το σώμα σας κρατά επιπλέον νερό, το οποίο μπορεί να κάνει αφού έχετε φάει ένα πραγματικά αλμυρό γεύμα) ή από τη συσσώρευση αερίου στην πεπτική σας οδό (αυτό συμβαδίζει συχνά με δυσκοιλιότητα ).
Οι γυναίκες μπορεί επίσης να βιώσουν κάποια φούσκωμα κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών κύκλων τους, λόγω των κυμαινόμενων ορμονών. Αυτός ο τύπος φουσκώματος δεν μπορεί πραγματικά να εξημερωθεί.
Υπάρχουν όμως πολλές τροφές που μπορείτε να φάτε για να ανακουφίσετε το φούσκωμα που σχετίζεται με την κατακράτηση νερού ή το αέριο.
Τα καλύτερα τρόφιμα για να μειώσετε το φούσκωμα
Εδώ είναι 35 από τα καλύτερα φαγητά που ξεφλουδίζουν:
1. Καρπούζι
Είναι όλα στο όνομα. Το καρπούζι είναι κυρίως νερό, οπότε μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατώσετε και να μειώσετε το φούσκωμα. Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η λήψη περισσότερων υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπλύνετε την περίσσεια αλατιού που μπορεί να προκαλεί το σώμα σας να παραμείνει στο νερό.
2. Μαρούλι
Όπως το καρπούζι, το μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε λίγο υγρό στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να συνδυάσετε έναν γίγαντα σαλάτα με μερικά από τα άλλα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα για ένα επιπλέον χτύπημα της φουσκώδους δύναμης.
3. Φράουλες
Οι φράουλες είναι γεμάτες νερό, αλλά περιέχουν επίσης μερικές υγιείς φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και να μειώσουν το φούσκωμα που σχετίζεται με το αέριο.
4. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο στην πραγματικότητα μπορεί να λειτουργήσει για την εξουδετέρωση των επιδράσεων μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αυτό μπορεί να μεταφράζεται σε λιγότερο φούσκωμα. Η λήψη αρκετού καλίου μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δική σας πίεση αίματος - ακόμα κι αν εξακολουθείτε να τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Ένα γρήγορο PSA για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλα πεπτικά προβλήματα: Οι ώριμες μπανάνες έχουν τη φήμη ότι προκαλούν αέριο σε άτομα με ευαίσθητες κοιλίες. Για να είστε ασφαλείς, κολλήστε τα λάβαρα με λίγο πράσινο χρώμα, τα οποία θεωρούνται λιγότερο ενοχλητικά.
5. Αγγούρι
Τα αγγούρια παίρνουν την κρίση τους από την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που τα καθιστά ένα υπέροχο σνακ για εκείνες τις ημέρες που αισθάνεστε πραγματικά το φούσκωμα. Αλλά είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τουρσιά όταν φουσκώνετε - η περιεκτικότητά τους σε αλάτι μπορεί να σας κάνει να διατηρήσετε περισσότερο υγρό.
6. Τσάι μάραθου
Επειδή η κατανάλωση επιπλέον υγρών μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα, το να πίνετε τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το τσάι μάραθου μπορεί να λειτουργήσει ως α διουρητικός , βοηθώντας το σώμα σας να ξεπλύνει υπερβολικό υγρό Και μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα και το αέριο, τα οποία μπορούν επίσης να προκαλέσουν φούσκωμα.
7. Τζίντζερ
Τζίντζερ είναι αντιφλεγμονώδες και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ενός ασταθούς πεπτικού συστήματος, βοηθώντας δυνητικά στη μείωση του φουσκώματος μειώνοντας το αέριο και τη δυσκοιλιότητα. Όταν αισθάνεστε φούσκωμα, δοκιμάστε να πιείτε τζίντζερ τσάι ή να προσθέσετε ξηρό ή φρέσκο τριμμένο τζίντζερ στο φαγητό σας.
8. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι γνωστό ως ένα υγιές λίπος, αλλά είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες. Η ίνα είναι ένα πρεβιοτικό που μπορούν να βοηθήσουν στη διατροφή των υγιών βακτηρίων στο έντερο, μειώνοντας το αέριο και τη δυσκοιλιότητα και πιθανώς βοηθώντας στο φούσκωμα. Αυτή είναι η δικαιολογία σας για να προσθέσετε γκουάκ σε όλα!
9. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα απλώς και μόνο επειδή είναι υγρό, αλλά είναι επίσης γεμάτο από ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν το σώμα σας να απαλλαγεί από την περίσσεια υγρών. Το πράσινο τσάι περιέχει λίγο καφεΐνη , το οποίο είναι ένα φυσικό διουρητικό.
μυστικά σημάδια ότι η πρώην φίλη σας αγαπά ακόμα
10. Kombucha
Κομποτσά είναι ένα νόστιμο ζυμωμένο τσάι που είναι γεμάτο προβιοτικά , υγιή βακτήρια που μπορούν να γεμίσουν το έντερο σας. Αυτά τα βακτήρια μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των πεπτικών συμπτωμάτων, όπως αέριο, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
11. Σπανάκι
Εάν έχετε σοκαριστεί ποτέ από τον τρόπο που ένα βουνό ωμό σπανάκι μαγειρεύει σε ένα μικρό σωρό από μαραμένα φύλλα, τότε γνωρίζετε καλά πόσο πλούσιο σε νερό είναι το σπανάκι. Έχει επίσης μερικές ίνες, οπότε είναι ένα γροθιά ενός-δύο για το φούσκωμα.
12. Μέντα
Το μέντα έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για βελτίωση πέψη , έτσι μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα που σχετίζεται με το αέριο ή τη δυσκοιλιότητα. Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι ή δύο τσάι μέντας την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε φούσκωμα.
13. Λεμόνια
Το φρέσκο λεμόνι είναι γεμάτο νερό, αλλά είναι ισχυρό ξινη γευση μπορεί επίσης να σας κάνει πιο πιθανό να φτάσετε λίγο νερό για να ξεδιψάσετε - κάτι που μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα. Επιπλέον, το λεμόνι μπορεί να διεγείρει το συκώτι σας για να απελευθερώσει τη χολή, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αφομοιώσετε καλύτερα τα τρόφιμα και να εμποδίσετε τα πράγματα να μην δημιουργηθούν αντίγραφα ασφαλείας.
Δοκιμάστε να πιέσετε λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού στο φαγητό σας όταν αισθάνεστε φούσκωμα ή προσθέτετε μια σφήνα σε ζεστό νερό ή ζεστό τσάι.
14. Ασβέστες
Οι ασβέστες, όπως τα λεμόνια, περιέχουν άφθονο νερό και η ζέστη τους, η ξινή γεύση μπορεί επίσης να σας κάνει να φτάσετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο. Ας είμαστε αληθινοί εδώ: Η συμπίεση του χυμού ασβέστη κάνει σχεδόν τα πάντα καλύτερα!
15. Κολοκυθάκια
Κολοκύθι είναι γεμάτο νερό και φυτικές ίνες, οπότε είναι ένα ιδανικό φαγητό για εκείνες τις μέρες που αισθάνεστε φούσκωμα. Το νερό στα κολοκύθια μπορεί να βοηθήσει να ξεπλυθεί το επιπλέον αλάτι που μπορεί να συμβάλει στο φούσκωμα και οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και να μειώσουν το φούσκωμα που σχετίζεται με το αέριο.
Η πρότασή μας; Zoodles με τα πάντα.
16. Πιπέρι καγιέν
Ένα πασπαλισμό αυτού του μπαχαρικού μπορεί να κάνει περισσότερα από το να προσθέσει θερμότητα στα αγαπημένα σας ποτά και πιάτα. Μερικοί έρευνα προτείνει ότι η καψαϊκίνη στο πιπέρι καγιέν μπορεί να αυξήσει τη ροή των πεπτικών ενζύμων για να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τα τρόφιμα.
17. Πορτοκάλια
Αυτά τα νόστιμα εσπεριδοειδή είναι γεμάτα νερό και περιέχουν επίσης μερικές ίνες για να βοηθήσουν στο φούσκωμα. Είναι επίσης γεμάτα κάλιο. Το σνακ με πορτοκάλι είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν αισθάνεστε κάποια δυσφορία από το φούσκωμα.
18. Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι γεμάτα με πρεβιοτικές ίνες, η οποία χρησιμεύει ως πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Είναι επίσης πλούσια σε υγρασία, οπότε είναι μια ιδανική νόστιμη θεραπεία όταν αισθάνεστε το φούσκωμα. Και έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, οπότε είναι ένα υγιεινό σνακ.
19. Γκρέιπφρουτ
Όπως και άλλα εσπεριδοειδή, το γκρέιπφρουτ είναι κυρίως νερό, έτσι είναι ενυδατική επιλογή. Έχει επίσης μερικές ίνες και ένα λάκτισμα εσπεριδοειδών που μπορεί να σας ζητήσει να πιείτε περισσότερο νερό.
20. Σούπα με κοτόπουλο με ζυμαρικά
Η σούπα κοτόπουλου με κοτόπουλο είναι, εκπληκτικά, μια εξαιρετική επιλογή για να βοηθήσει στο φούσκωμα - αλλά μόνο αν είναι σπιτικό.
Οι σπιτικές εκδόσεις είναι γεμάτες με ινώδη, καλά λαχανικά όπως κρεμμύδι, καρότο και σέλινο και περιέχουν άφθονο υγρό με τη μορφή ζωμού. Θα έχετε επίσης τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε αλάτι, το οποίο είναι σημαντικό γιατί, όπως μάθαμε, η κατανάλωση πολτού αλατιού μπορεί να σας κάνει να διατηρήσετε υγρό.
Δείτε μερικές υγιεινές συνταγές εδώ .
21. Σπαράγγι
Το σπαράγγι περιέχει το αμινοξύ ασπαραγίνη , ένα φυσικό διουρητικό και ταχείας δράσης - όπως ίσως έχετε παρατηρήσει αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί η κατούρα σας μυρίζει τρομερά αφού τρώτε αυτό το λαχανικό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απαλλαγεί από την περίσσεια υγρού που συγκρατεί, οπότε δεν φουσκώνετε πια.
gaten matarazzo sr
22. Κουρκούμη
Κουρκούμη είναι ένα εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό που μπορεί να βοηθήσει στην φούσκωμα. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, οπότε το ψεκασμό λίγο κουρκούμη στο φαγητό σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτής της φλεγμονής.
Απλώς να είστε προσεκτικοί, διαφορετικά τα δάχτυλά σας θα καταλήξουν σε βαμμένο κίτρινο χρώμα.
23. Παπάγια
Παπαίν είναι ένα ένζυμο στην παπάγια που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαλύσει τα τρόφιμα πληρέστερα, με αποτέλεσμα λιγότερη γαστρεντερική δυσφορία. Τυχερός για εμάς, αυτό μεταφράζεται και σε λιγότερο φούσκωμα. Αυτό το τροπικό φρούτο είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν αισθάνεστε φούσκωμα.
24. Ανανάς
Ο ανανάς περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται βρωμελίνη , η οποία, όπως και η παπαΐνη στην παπάγια, μπορεί να βοηθήσει στην πέψη - ειδικά στην πρωτεΐνη πέψη. Η αργή πέψη πρωτεϊνών μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αέριο και φούσκωμα, οπότε η επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας μπορεί να είναι ένας πραγματικός νικητής κατά του φουσκώματος.
25. Σπόροι Chia
Σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, τραγικοί σπόροι που είναι ως επί το πλείστον φυτικές ίνες - που τους καθιστούν ιδανικούς για πέψη. Στο νερό, επεκτείνονται και παίρνουν ένα σαν γέλη υφή. Αυτό το χαρακτηριστικό των σπόρων chia τους καθιστά ιδανικούς για τη φυσική ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και το αέριο και το φούσκωμα που συχνά το συνοδεύουν.
26. Νερό καρύδας
Νερό καρύδας είναι εξαιρετικά ενυδατικό γιατί περιέχει ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και μαγνήσιο που μπορούν να βοηθήσουν ισορροπία υγρού . Αυτό το καθιστά το ιδανικό ρόφημα όταν αισθάνεστε λίγο φουσκωμένο, καθώς μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ξεπλύσει επιπλέον αλάτι και υγρό.
27. Σταφύλια
Σταφύλια , τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και νερό, είναι το τέλειο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν είστε φουσκωμένοι και άθλιοι. Caveat: Το κρασί δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Συγγνώμη, φίλοι.
28. Βακκίνια
Βατόμουρα , όπως οι φράουλες και τα σμέουρα, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και νερό και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για τη μείωση του φουσκώματος, ειδικά αν τα συνδυάσετε με προβιοτικό γιαούρτι και πλούσιους σε φυτικές ίνες σπόρους chia.
29. Αχλάδια
Τα αχλάδια εδώ και πολύ καιρό συνιστώνται ως τρόπος ανακούφισης της δυσκοιλιότητας σε μωρά και παιδιά και ευτυχώς το ίδιο ισχύει και για τους ενήλικες. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και αρκετά ενυδατικές, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του φούσκωμα που σχετίζεται με πεπτικά προβλήματα ή κατακράτηση νερού.
30. Pho
Το Pho ('fuh') είναι μια βιετναμέζικη σούπα ζυμαρικών που είναι γεμάτη με γευστικό, πλούσιο σε ηλεκτρολύτη ζωμό. Όπως η σούπα κοτόπουλου, συχνά περιέχει λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Θα θέλατε να περιορίσετε το αλάτι στο pho σας, αλλά διαφορετικά, πιάστε μερικά ξυλάκια και ρίξτε το bloat μακριά.
31. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι το πεμπτουσία προβιοτικά τρόφιμα . Ελέγξτε τις ετικέτες και επιλέξτε γιαούρτια που είναι γεμάτα από ζωντανά βακτήρια για το έντερο. Η ενσωμάτωση του γιαουρτιού στη διατροφή σας στο reg μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την πέψη σας, οπότε δεν θα αισθάνεστε δυσκοιλιότητα, αέρια ή φούσκωμα τόσο συχνά.
32. Μήλα
Τα μήλα παίρνουν το τραγανό τους δάγκωμα από το νερό που περιέχουν, αλλά είναι επίσης πλούσια σε έναν τύπο ινών που ονομάζεται πηκτίνη . Η πηκτίνη μετατρέπεται σε γέλη παρουσία υγρού, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και το αέριο και το φούσκωμα που συχνά συνοδεύουν.
33. Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα είναι γεμάτη νερό, οπότε είναι εξαιρετικά ενυδατική και μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπλύνετε επιπλέον αλάτι και υγρό. Έχει επίσης λίγη ίνα, έτσι μπορεί να χρησιμεύσει ως πρεβιοτικό που καταπραΰνει το έντερο. Έχει κάπως κρεμώδη υφή και κάνει μια εξαιρετική προσθήκη στις πατάτες.
Εδώ είναι μια λίστα με συνταγές μελιτζάνας για να ξεκινήσετε.
34. Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υγρασία και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη - και όλες αυτές οι ιδιότητες το καθιστούν ιδανικό αντίδοτο για φούσκωμα. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ίνες, είναι ιδανικό για τη χαλάρωση του αερίου, το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένη κολοκύθα σε σούπες, smoothies, πλιγούρι βρώμης και ψητά.
35. Πεπόνι μελιτώματος
Όπως το καρπούζι ξαδέλφου του, το πεπόνι μελιτώματος είναι κυρίως νερό, επομένως είναι εξαιρετικά ενυδατικό και είναι ένα υπέροχο φρούτο για σνακ αφού το έχετε κάνει υπερβολικά με αλάτι. Έχει επίσης λίγη ίνα που μπορεί να βοηθήσει στην φούσκωμα λόγω πεπτικών προβλημάτων.
7 τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα
Από την άλλη πλευρά, εδώ είναι τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα (όπως τα φασόλια, τα «μουσικά φρούτα») προκαλούν φούσκωμα λόγω αερίου και άλλα προκαλούν φούσκωμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νάτριο, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να διατηρήσετε το νερό.
- Φασόλια και όσπρια. Τα φασόλια και τα όσπρια μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν επειδή περιέχουν ολιγοσακχαρίτες - ένας τύπος ινών που αντιστέκεται στην πέψη μέχρι να φτάσει στο παχύ έντερο, προκαλώντας αέριο και φούσκωμα.
- Σόδες Τα ανθρακούχα αναψυκτικά είναι γεμάτα φυσαλίδες, επομένως μπορούν να προκαλέσουν συσσώρευση αερίου στο πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε φούσκωμα.
- Αλκοόλες ζάχαρης. Αλκοόλες ζάχαρης είναι γλυκά και χωρίς θερμίδες, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να αφομοιώσουν, οδηγώντας σε αέριο, κοιλιακό άλγος, φούσκωμα και διάρροια.
- Γρήγορο φαγητό. Το γρήγορο φαγητό είναι γεμάτο με αλάτι, το οποίο αποτελεί βασικό ένοχο στο φούσκωμα, γιατί σε κάνει να κρατάς το νερό.
- Κατεψυγμένα ή συσκευασμένα γεύματα. Όπως το γρήγορο φαγητό, τα κατεψυγμένα και συσκευασμένα γεύματα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και κάνουν το σώμα σας να συγκρατεί επιπλέον υγρό σαν σφουγγάρι.
- FODMAPs. Ζυμώσιμοι ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες και πολυόλες (αυτό είναι ένα στόμα, σωστά;), γνωστός και ως FODMAPs , μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα για ορισμένα άτομα. Πολλά τρόφιμα ταξινομούνται ως FODMAPs και θα πρέπει σίγουρα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου εάν χρειάζεστε βοήθεια low-FODMAP διατροφή.
- Σιτάρι. Για πολλά άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή ευαισθησία, το σιτάρι μπορεί να είναι ένα απλό εισιτήριο για το Bloatsville και μπορεί να προκαλέσει και άλλα πεπτικά προβλήματα. Τα αποτελέσματα της δυσανεξίας στη γλουτένη μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως πιο σοβαρά και τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη έχουν συχνά τα πιο σημαντικά συμπτώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε προβλήματα με τη γλουτένη.
Συμβουλές για ανακούφιση από μπόνους
Ψάχνετε για άλλους τρόπους για να νικήσετε το bloat; Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να αποφύγετε το φούσκωμα:
- Πάρτε ένα προβιοτικά συμπλήρωμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου και στη μείωση του αερίου.
- Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της κατανάλωσης αλμυρού γεύματος.
- Ασκήσου τακτικά. Ακόμη και η ελαφριά άσκηση μπορεί να προάγει την υγιέστερη πέψη, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και το αέριο.
tl; δρ
- Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ή φυτικές ίνες για να ανακουφίσετε το φούσκωμα.
- Τα φασόλια, η σόδα, οι αλκοόλες ζάχαρης, τα αλμυρά τρόφιμα, τα FODMAPs και το σιτάρι μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
- Πίνετε άφθονο νερό, ασκείστε τακτικά και πάρτε ένα προβιοτικό για να βοηθήσετε το κεφάλι να φουσκώσει πριν ξεκινήσει.
