Πώς να χάσετε λίπος στο εσωτερικό του μηρού (Spoiler Alert: Περιλαμβάνει δίαιτα και άσκηση)

Δημιουργήθηκε για Greatist από τους ειδικούς στο Healthline.Διαβάστε περισσότερα

Το λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής και την προστασία των οργάνων σας. Αλλά όπου αποθηκεύετε το υπερβολικό λίπος εξαρτάται από τη γενετική σας. Έτσι, αν διαπιστώσετε ότι μεταφέρετε επιπλέον βάρος στους εσωτερικούς μηρούς σας, έτσι ακριβώς λειτουργεί το σώμα σας.

Και ενώ το λίπος του εσωτερικού μηρού είναι εντάξει, αν είστε έτοιμοι να τονίσετε τα πράγματα, σας καλύπτουμε. Δείτε πώς μπορείτε να χάσετε το εσωτερικό λίπος του μηρού με έναν υγιή και βιώσιμο τρόπο.

Getty Images

Τι προκαλεί το εσωτερικό λίπος του μηρού;

Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να κάψετε, το σώμα σας πρέπει να αποθηκεύσει αυτές τις επιπλέον θερμίδες κάπου, δεδομένου ότι δεν χρησιμοποιούνται. Εκεί μπαίνει το λίπος.

Σύμφωνα με την Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας Υπήρξε αυξημένη πρόσληψη τροφών πυκνής ενέργειας (σκεφτείτε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή ζάχαρη) καθώς και μειωμένη δραστηριότητα. Αυτή η ενεργειακή ανισορροπία είναι η θεμελιώδης αιτία αύξησης βάρους.

Τώρα για το πού αποθηκεύεται αυτό το λίπος, και πάλι, μπορείτε να ευχαριστήσετε τη γενετική σας για αυτό. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η αποθήκευση σωματικού λίπους επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες, ειδικά στις γυναίκες.

Οι γυναίκες συνήθως αποθηκεύουν λίπος στους γοφούς τους, κάτω κοιλιά και εσωτερικούς μηρούς. Ενώ οι άνδρες μεταφέρουν λίπος κυρίως στην κοιλιά τους, αλλά δεν είναι εντελώς μακριά από το γάντζο με το εσωτερικό λίπος του μηρού.

Μάικλ Σνόντι καθαρή αξία

Εάν τα γονίδια σας σας κοίταξαν με το δώρο του εσωτερικού λίπους του μηρού, μπορεί να σχηματιστεί με δύο τρόπους:

• υποδόριο λίπος (που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα)
• ενδομυϊκό λίπος (που βρίσκεται μέσα στον μυ)

Λοιπόν, πώς χάνετε το εσωτερικό λίπος του μηρού;

Όπως με οποιοδήποτε απώλεια βάρους κατάσταση, ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εκτοξεύσετε το εσωτερικό λίπος του μηρού. Απλά πρέπει να κάνετε συνεπή δουλειά.

Αλλάξτε τη διατροφή σας

Δεδομένου ότι η λήψη πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να συσσωρεύσει λίπος, μειώνοντας πόσες θερμίδες που παίρνετε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το εσωτερικό λίπος του μηρού.

Μια λίβρα λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες . Έτσι, μόνο η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε 3.500 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα και να χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.

Άλλες βασικές διατροφικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το εσωτερικό λίπος του μηρού περιλαμβάνουν:

• μείωση των επεξεργασμένων τροφών και της πρόσληψης νατρίου
• απομάκρυνση λευκών αμύλων για σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• κόβοντας τα ζαχαρούχα ποτά
• πίνοντας περισσότερο νερό
• τρώει άπαχη πρωτεΐνη
• γεμίζοντας το μισό πιάτο με λαχανικά
• τρώγοντας φρούτα για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας

Ενσωματώστε καρδιο και προπόνηση δύναμης

Υπάρχουν δύο διαφορετικές μορφές άσκησης για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος.

1. Αεροβική: Η άσκηση συνεχίζεται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, όπως καρδιακές δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα ή ποδηλασία που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. Αναερόβιος: Ριπές άσκησης για μικρότερα χρονικά διαστήματα, όπως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) ή προπόνηση δύναμης.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, είναι καλή ιδέα να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο μορφών καρδιο και προπόνησης δύναμης.

Ενας μελέτη βρήκαν σημαντικά αποτελέσματα απώλειας βάρους τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες μετά από 10 μήνες αεροβικής άσκησης. Άλλες έρευνες διαπίστωσε ότι οι αναερόβιες ασκήσεις όπως το HIIT είναι επίσης αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους.

Επιπλέον, το cardio σας βοηθά να κάψετε θερμίδες αυτή τη στιγμή, ενώ η προπόνηση δύναμης βοηθά το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη την ημέρα.

Έτσι, ένας καλός κανόνας είναι άσκηση 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα και να ενσωματώσετε και τα δύο καρδιο και δύναμη εκπαίδευση.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις καρδιο για να κάψετε το εσωτερικό λίπος του μηρού

Είστε έτοιμοι να ενεργοποιήσετε το καρδιο σας; Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε καρδιο άσκηση για να κάψετε λίπος, αλλά οι ακόλουθες ασκήσεις θα κάνουν την καρδιά σας να αντλείκατά μήκοςμε στόχευση αυτών των μυών των μηρών.

Εκπαίδευση Hill

Το να ανεβαίνεις και να κατεβαίνεις τους λόφους είναι ευθεία, αλλά θα κάνει τους μυς σου δυνατούς και θα βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση.

Πιάστε ένα χρονόμετρο και βρείτε έναν λόφο (μην πηγαίνετε πολύ απότομα πολύ γρήγορα). Στη συνέχεια, ανεβείτε το λόφο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ψύξτε και περπατήστε πίσω. Επαναλάβετε αυτό περίπου 5 φορές και στοχεύστε να το κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε.

Δεν τρέχεις; Βρείτε μια λοφώδη περιοχή και κάντε μια βόλτα ή κάντε μια βόλτα στη φύση που είναι λίγο ανάβαση.

Σταδιακές ασκήσεις διαδρόμου

Ίσως ζείτε σε μια πραγματικά επίπεδη περιοχή και δεν υπάρχουν λόφοι που να καίνε τα πόδια σας ». Ένας διάδρομος μπορεί επίσης να κάνει το κόλπο.

Διαλέξτε το καρδιο σας (περπάτημα ή τρέξιμο) και σταδιακά αυξήστε την κλίση σε 5, 10 ή 15 τοις εκατό ενώ ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Ανακατέψτε το στο εβδομαδιαίο σας καρδιο ρουτίνα 2-3 φορές την εβδομάδα.

HIIT

Το καλύτερο μέρος για Ασκήσεις HIIT είναι ότι μπορούν κυριολεκτικά να γίνουν οποτεδήποτε, οπουδήποτε.

Κινήσεις όπως άλματα καταλήψεις, burpees και τα ψηλά γόνατα είναι όλες οι μορφές κινήσεων HIIT που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μπαίνοντας μέσα Ασκήσεις HIIT 2-3 φορές την εβδομάδα είναι μια σταθερή ποσότητα.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να τονίσετε το εσωτερικό λίπος του μηρού

Οι ακόλουθες έξι κινήσεις θα τονίσουν τους εσωτερικούς μηρούς σας και θα μειώσουν την εμφάνιση λίπους. Συμπεριλάβετε αυτήν την ρουτίνα στο πρόγραμμα άσκησής σας μερικές φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα.

Επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση 2-3 φορές.

1. Καμπύλη

Ντίμα Μπαζάκ

Επαναλήψεις: 10-15 ανά πόδι

Εξοπλισμός: Προαιρετικός αλτήρες

μπικίνι alexandra shipp

1. Σταθείτε με μια ευρεία στάση και κρατήστε το στήθος σας όρθιο και τους ώμους προς τα κάτω.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι και κάθισε σε μια καμπύλη θέση, διατηρώντας το δεξί πόδι σας φυτεμένο και το σώμα όρθιο.
3. Από τη χαμηλωμένη θέση, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια μέχρι να χτυπήσετε τις επαναλήψεις σας.

2. Περπατώντας πνεύμονες με αλτήρες

Εικόνα από την Dima Bazak

Επαναλήψεις: 10-15 ανά πόδι

Εξοπλισμός: Προαιρετικός αλτήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ενώ κρατάτε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Διατηρήστε τα βάρη σταθερά στα πλάγια σας. (Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε πρώτα χωρίς αλτήρες.)
2. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και σκαρφαλώστε προς τα εμπρός . Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει τα δάχτυλά σας και κρατήστε το πόδι σας κάθετο. Το γόνατο που δεν σας αφήνει θα πρέπει να απέχει περίπου 1 ίντσα από το έδαφος.
3. Κρατήστε το βάρος σας κυρίως στα τακούνια σας και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Εναλλαγή ποδιών και σκαφών με τα δεξιά σας. Εναλλακτικά πόδια καθώς περπατάς για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.

3. Sumo squat (AKA plie καταλήψεις)

Ντίμα Μπαζάκ

Επαναλήψεις: 30 δευτερόλεπτα συνολικά

Εξοπλισμός: Προαιρετικό αλτήρα ή kettlebell

1. Σταθείτε σε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω.
2. Αργά χαμηλότερα σε α στάση οκλαδόν . Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να βοηθήσετε την ισορροπία σας και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σας όρθια.
3. Σηκώστε αργά προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς σας για να φέρετε τον εαυτό σας πίσω.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα συνολικά.

4. Σκέιτερ

Εικόνα από την Dima Bazak

Επαναλήψεις: 20 συνολικά (10 ανά πόδι)

Εξοπλισμός: Κανένας

1. Παρόμοια με την καμπυλωτή στροφή, θα ξεκινήσετε με το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας και με τα δύο γόνατα λυγισμένα.
2. Πιέστε προς τα πλάγια από το αριστερό σας πόδι και προσγειωθείτε πίσω στα δεξιά σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας σε μια καμπυλωτή θέση από την άλλη πλευρά. Απενεργοποιήστε τα πόδια.
3. Μπορείτε είτε να προχωρήσετε είτε να μεταβείτε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το να κρατάτε το πίσω πόδι σας από το έδαφος θα είναι επίσης πιο δύσκολο.

5. Πλευρικός πνεύμονας

Εικόνα από την Dima Bazak

Επαναλήψεις: 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι

Εξοπλισμός: Προαιρετικά αλτήρες ή μπάλα ιατρικής

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας ενώ κρατάτε είτε μια μπάλα φαρμάκου ή το βάρος στο στήθος σας και με τα δύο χέρια. (Αρχάριοι, δοκιμάστε χωρίς βάρος για πρώτη φορά)
2. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά και καταλήξτε στο αριστερό σας πόδι κάμπτοντας το γόνατό σας και κατεβάζοντας το σώμα σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ενώ κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με τον αριστερό αστράγαλο.
3. Το βάρος ή το φάρμακο θα πρέπει επίσης να παραμείνει στο στήθος σας και να ευθυγραμμίζεται με τον αριστερό ισχίο, τον αγκώνα και τον ώμο σας όταν πέφτει στη στάση.
4. Ενεργοποιήστε ξανά την αρχική θέση πιέζοντας το αριστερό σας πόδι. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας από αυτήν την πλευρά πριν προχωρήσετε στη δεξιά πλευρά σας.

6. ύπτια εσωτερική ανύψωση μηρού

Ντίμα Μπαζάκ

Επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις ανά πόδι

Εξοπλισμός: Κανένας

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους. Βάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με τις παλάμες σας να κείνται επίπεδες στο έδαφος.
2. Κρατώντας τους γοφούς σας στο έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή με τα πόδια σας λυγισμένα.
3. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω όσο μπορείτε να ανεχτείτε χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο όλη την ώρα.
4. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας και τα δύο πόδια σας στην κορυφή.
5. Επαναλάβετε 15 φορές στη δεξιά πλευρά σας και μετά μεταβείτε στα αριστερά σας.

Το πακέτο

Μερικοί από εμάς είναι γεμάτοι με τη γενετική που μας δίνει παχιά μηρούς. Αλλά το λίπος συσσωρεύεται επίσης σε αυτόν τον τομέα λόγω των επιπλέον θερμίδων και της περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης με τη μορφή άσκησης.

Η βελτίωση της διατροφής σας και η προσθήκη ασκήσεων τόνωσης καρδιο και μηρών απαιτεί χρόνο, αλλά είναι ο πιο ωφέλιμος τρόπος για να αποκτήσετε αυτούς τους μηρούς από χάλυβα.