Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για φαγητό πριν από το κρεβάτι

Υπάρχει ένα πράγμα που όλοι οι ειδικοί υγείας μπορούν να συμφωνήσουν: Ο ύπνος είναιΠραγματικάσπουδαίος.

Ο ύπνος μιας καλής νύχτας συνδέεται με μια σειρά οφέλη για την υγεία , όπως σαφήνεια σκέψεων, ταχύτερα αντανακλαστικά και βελτιωμένη διάθεση. Αυτό σημαίνει ότι η έλλειψη κλειστού ματιού μπορεί να έχει κάποιες πραγματικές συνέπειες, όπως αλλαγές στην όρεξη, προβλήματα με τις καθημερινές εργασίες , και ακόμη και ένα πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος .

Και το πιστεύετε ή όχι, αυτό που τρώτε πριν από το κρεβάτι (και όταν το τρώτε) μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στο δικό σας ποιότητα ύπνου .

S_Chum / Getty Images

Για να σας βοηθήσουμε να πιάσετε περισσότερα Zzz's, έχουμε συγκεντρώσει ιδέες για το τι πρέπει (καιδεν πρέπει) φάτε πριν βάλετε τα PJ σας για να εξασφαλίσετε μια υπέροχη νύχτα ύπνου.

Η πρώτη σας στάση: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συστάσεις για φαγητό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Σούπερ σταρ τρόφιμα για ύπνο

Τουρκία

Η Τουρκία περιέχει ένα πολύ γνωστό συστατικό που σχετίζεται με την υπνηλία: Το αμινοξύ τρυπτοφάνη . Ερευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα με τρυπτοφάνη παράγουν σεροτονίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου (αν και ίσως όχι με τον τρόπο που πάντα ακούγατε ).

Σεροτονίνη είναι μια από τις ορμόνες που επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό και τον τρόπο ύπνου μας. Η λύση? Τρώγοντας τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, είμαι φασόλια , και σπόροι κολοκύθας , που περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες τρυπτοφάνης.

Λιπαρά ψάρια

Ίσως το γνωρίζετε ήδη λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί έχουν όλα τα είδη οφέλη για την υγεία . Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου λόγω του δυναμικού δίδυμου βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2014 στους άνδρες έδειξαν ότι η κατανάλωση ψαριών φαίνεται να έχει θετικό αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα του ύπνου και στην καθημερινή λειτουργία μετά τον ύπνο. Και μπόνους: μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να αυξήσουν τη σεροτονίνη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα γάλακτος, απλό γιαούρτι και τυρί cottage είναι όλα πηγές τρυπτοφάνης που, όπως έχουμε δει, μπορεί αύξηση της σεροτονίνης και αυτές τις προηγούμενες ώρες ύπνου.

Ολικής αλέσεως

Τα ψωμιά, τα κράκερ, τα ζυμαρικά ή το ρύζι σε συνδυασμό με μια πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να είναι ο τέλειος συνδυασμός για ένα σνακ. 'Ο τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες βοηθήστε τα πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα να απορροφηθούν από τον εγκέφαλο », λέει ο Lindsey Joe, RD.

Ολόκληρη η βρώμη είναι επίσης πηγή μελατονίνης , μια ορμόνη που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε. Βρίσκεται επίσης στο σιτάρι και το κριθάρι.

Κεράσια

Κεράσια είναι άλλο φυσική πηγή μελατονίνης . Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ένα συμπύκνωμα χυμού κερασιού ήταν ευεργετικό στη διαχείριση του διαταραγμένου ύπνου.

Σε ένα μικρό Μελέτη 2019 , ενήλικες που πρόσθεσαν χυμό τάρτας κεράσι δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες κοιμόντουσαν περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνους που δεν έπιναν το χυμό. Μπορεί να αξίζει τον κόπο αν ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Μαγνήσιο

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη και αβοκάντο (κάποιος είπε ότι το γκουάκ αργά το βράδυ;) μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χαλαρώσετε σε μια ονειρική χώρα.

ηθοποιός Άννα Στιούαρτ

Σε μία μελέτη ηλικιωμένων ενηλίκων με αϋπνία, μαγνήσιο είχε θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου τους, όπως η διάρκεια του ύπνου τους και η ευκολία τους στο ξύπνημα (μεταξύ άλλων παραγόντων).

Ho-hum τρόφιμα για ύπνο

Ένα φλιτζάνι joe αργά το βράδυ

Αυτό δεν είναι σοκαριστικό, αλλά επαναλαμβάνεται. «Ο καλός ύπνος απαιτεί μια συγκεκριμένη φόρμουλα για επιτυχία, η οποία μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε για να έχετε τα μέγιστα οφέλη στον ύπνο, όπως τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη », λέει ο Joe.

'Διατηρήστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 200 έως 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και αποφύγετε την κοντά στον ύπνο.' Και μην ξεχνάτε ότι η καφεΐνη δεν κρύβεται μόνο στο latte σας: Μπορεί επίσης να βρεθεί στο σοκολάτα , ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά και τσάι.

Αλκοόλ

Σίγουρα, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί τη νύχτα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, αλλά το ποτό πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε πραγματικά διαταράξτε τον ύπνο σε υγιείς ανθρώπους. «Φροντίστε να μειώσετε τα νυχτικά, απολαμβάνοντας όχι περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες», συμβουλεύει ο Joe.

Υψηλά λιπαρά τρόφιμα

Λυπούμαστε, αλλά ένα ραντεβού αργά το βράδυ με τον Ben & Jerry's θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανησυχία τις τελευταίες ώρες. «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα τσιπ, τα τηγανητά ή το παγωτό πρέπει να αποφεύγονται πριν από το κρεβάτι», συμβουλεύειΛίζα Μόσκοβιτς, RD.

«Το λίπος χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιώσει, το οποίο θα κρατήσει το σώμα ξύπνιο ή όχι καλά ξεκούραστο, καθ 'όλη τη διαδικασία [πέψης].»

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2016 πρότεινε ότι το υψηλό κορεσμένο λίπος οδήγησε σε ελαφρύτερο, λιγότερο αποκαταστατικό ύπνο, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Τι και πόσο να φάτε

Είναι καλύτερο να μην έχετε πολύ μεγάλα γεύματα κοντά στο τέλος της ημέρας, ώστε το σώμα σας να μην χρειάζεται δουλεύω σκληρά για πέψη ακριβώς όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας για να ξεκουραστείτε.

Παραμείνετε σε μικρότερα, σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά . Μπόνους πόντους αν έχουν μελατονίνη ή τρυπτοφάνη για να σας χαλαρώσουν. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές επιλογές:

Πάρε μακριά

Μην θυσιάζετε έναν στερεό ύπνο για μια επίθεση σνακ αργά το βράδυ. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιμηθείτε πεινασμένοι. Ένα ποτήρι γάλα και μερικά κράκερ θα μπορούσαν να είναι απλώς το τέχνασμα για να τρυπήσετε το ρολόι σε υπνηλία.

Συνολικά, η επιστήμη δεν έχει ακόμη μάθει γιατί και πώς αυτά τα τρόφιμα βοηθούν ή βλάπτουν τον ύπνο μας. Αλλά αν τρώτε κοντά στον ύπνο σας, θυμηθείτε αυτούς τους τρεις δείκτες:

• Εστιάστε σε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη (όπως γαλοπούλα, αυγά και γάλα), τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.
• Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (βλάκα, Chunky Monkey!). Θα εμποδίσουν την ικανότητά σας να μετράτε αυτά τα πρόβατα.
• Εάν πρέπει να φάτε πριν από το κρεβάτι, φάτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ.