Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ω, τα εποχιακά μπλα. Ναι είναι αλήθεια. Χειμώναςακόμηδεν έχει τελειώσει. Δεν υπάρχει φως της ημέρας όταν το ξυπνητήρι σβήνει, έχετε καταγράψει περισσότερα μίλια από ό, τι θα θέλατε να βασιστείτε στο dreadmill και - duh - είναι πολύ κρύο εκεί έξω.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οποιοδήποτε κίνητρο για να βγείτε έξω και να ασκήσετε έναν ιδρώτα έχει φτάσει στον δρόμο του εδάφους και θάφτηκε μέχρι την άνοιξη. Αλλά μην αφήσετε τη σεζόν να αποτελεί δικαιολογία για να απομακρυνθείτε από αυτές τις αναλύσεις και να χάσετε το άθλημά σας.
Συμπληρώσαμε τις αγαπημένες μας προπονήσεις με θερμίδες που μπορούν να γίνουν σε εσωτερικούς χώρους για να περάσουν αυτές τις τελευταίες εβδομάδες του χειμώνα. Και ποιος ξέρει - μπορεί να βρείτε ακόμη και μια προπόνηση που θέλετε να κάνετε όλο το χρόνο.
Westend61 / Getty Images
Πηγαίνετε για εσωτερική περιστροφή
Λοιπόν, η ιδέα να σκουπίσετε σε μαύρο πάγο ή να νιώσετε το κρύο αεράκι στο πρόσωπό σας ενώ η ποδηλασία δεν είναι ελκυστική; ΕΝΑ τάξη περιστροφής μπορεί να είναι μόνο το πράγμα για εσάς.
Ενας μελέτη έδειξαν ότι αυτές οι έντονες εσωτερικές τάξεις ποδηλασίας καίνε θερμίδες, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στο κόψιμο του λίπους και στην ενίσχυση των οστών. Οι βόλτες με βάση τα διαστήματα ενισχύουν επίσης την άκρη, τους μηρούς, τα μοσχάρια και ακόμη και τον πυρήνα. Δεν απαιτείται κράνος.
Περάστε το στην πισίνα
Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να σκάψεις το μαγιό σου. Προχωρήστε στο γυμναστήριο ή στην εσωτερική πισίνα του κοινοτικού κέντρου για να πάρετε μέρος κολυμπάει πριν από το καλοκαίρι.
Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών , μόνο μερικοί γύροι αυτής της άσκησης χαμηλών επιπτώσεων καθημερινά βελτιώνει τη συνολική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Επιπλέον, η πλευστότητα του νερού επιτρέπει σε άτομα με πονόδοντες αρθρώσεις ή μυς να ασκούνται πολύ περισσότερο στο νερό.
Εργαστείτε ενάντια στην αντίσταση
Δεν χρειάζεται να βγείτε έξω και δεν απαιτείται γυμναστήριο για αυτά ασκήσεις σωματικού βάρους . Το μόνο που χρειάζεστε είναι η αντίσταση του σωματικού σας βάρους για βελτίωση της αντοχής και της αντοχής.
Ή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης για υπερσύνολα υψηλής έντασης. Θα έχετε την καρδιά σας να αντλεί, καθώς και την αντίσταση, χωρίς να καταλαμβάνεται βαρύς εξοπλισμός.
Χτυπήστε τον τοίχο
Εσωτερικό αναρρίχηση τείχος, δηλαδή. Αυτή η μη-παραδοσιακή προπόνηση καρδιο χτυπά πραγματικά το σημάδι για όσους θέλουν να ασκήσουν και την ψυχική τους δύναμη.
Αλλά αφορά και τη φυσική ανδρεία. ΕΝΑ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι η κλιμάκωση των εσωτερικών τοίχων αυξάνει σημαντικά τη δύναμη λαβής των χεριών και την ισχύ των ποδιών. Σας κάνει επίσης πιο αποτελεσματικό να κάνετε push-ups, pull-ups και κάθετα άλματα.
Δικαιώστε τα καυχητικά δικαιώματα όταν φτάσετε στην κορυφή!
Δαντέψτε τα πατίνια σας
Το πατινάζ στον πάγο δεν είναι μόνο για παιδιά. Εάν είναι πολύ κρύο για να πατινάζτε στην πλησιέστερη εξωτερική λίρα, κατευθυνθείτε προς το τοπικό παγοδρόμιο για να χαράξετε τον πάγο.
Εκτός από το ότι είναι πολύ διασκεδαστικό, το πατινάζ τονώνει τα πόδια, τον πυρήνα και το πισινό, μαζί με μικρότερους, σταθεροποιητικούς μύες που βοηθούν στην ισορροπία και τον συντονισμό.
Σύμφωνα με την Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ , με μέτριο ρυθμό, το πατινάζ στον πάγο καίει επίσης περίπου 500 θερμίδες ανά ώρα (και αυτό δεν μετράει πόντους μπόνους για άλματα και περιστροφές!).
Χορέψτε στην μπάρα
Αν και οι προπονήσεις που βασίζονται σε barre έφτασαν στις ΗΠΑ τη δεκαετία του '70, μόλις τα τελευταία χρόνια οι ουρανοξύστες ανέβηκαν στα ύψη και με βάσιμους λόγους. Οι κινήσεις τους εμπνευσμένες από μπαλέτο συνδυάζουν στοιχεία γιόγκα, πιλάτες και προπόνηση βάρους για να επιμηκύνουν και να τονώνουν τους μυς.
Ενώ οι κινήσεις χρησιμοποιούν γενικά μόνο το σωματικό σας βάρος και την μπάρα, θα εκπλαγείτε με το πόσο δύσκολο μπορεί να είναι το μάθημα.
Δεν υπάρχουν μαθήματα μπάρ κοντά; Δοκιμάστε αυτό 15 λεπτά προπόνηση στο σπίτι ή ακολουθήστε μαζί με ένα βίντεο ροής (απλώς αντικαταστήστε μια καρέκλα για την μπάρα).
Δώστε στην προπόνηση σας την εκκίνηση
Θέλετε να ξεκινήσετε αυτούς τους στόχους φυσικής κατάστασης; Μια προπόνηση boot camp μπορεί να είναι η σωστή εφαρμογή. Εμπνευσμένες από στρατιωτική προπόνηση, αυτές οι περιόδους λείανσης συνδυάζουν κινήσεις προπόνησης δύναμης με καρδιο υψηλής έντασης για να προσφέρουν μια σοβαρή προπόνηση σε όλο το σώμα.
Ενώ πολλά στρατόπεδα εκκίνησης διεξάγονται σε τοπικά πάρκα ή πεδία πίστας, ορισμένα έχουν εσωτερικές επιλογές, ιδιαίτερα το χειμώνα. Πριν ξεκινήσετε μια μακρύτερη σειρά, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε πρώτα μια τάξη εμπνευσμένη από το στρατόπεδο εκκίνησης στο τοπικό γυμναστήριο ή στο κέντρο της κοινότητας.
Δαντέψτε τα γάντια του μποξ σας
Φτιάξτε σαν Rocky και φτάστε σε ένα λάκτισμα τάξη πυγμαχίας . Μερικοί γύροι στο δαχτυλίδι παρέχουν προπόνηση σε όλο το σώμα καθώς πατάτε, μπλοκάρετε και ρίχνετε γροθιές.
Η κάρτα που κερδίζει: Η τεχνική είναι πιο σημαντική από την εμπειρία, οπότε είναι εντάξει να είσαι αρχάριος.
Φορέστε το ζεν σας στο χαλί γιόγκα
Η γιόγκα βάζει το μυαλό και το σώμα σας σε μια προπόνηση. Σύμφωνα με την Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας , η γιόγκα μειώνει το άγχος, το άγχος, την κόπωση και βελτιώνει τη δύναμη και την ευελιξία μέσω διαφόρων asanas (ή πόζες) .
Είναι επίσης μια ιδανική δραστηριότητα cross-training εσωτερικού χώρου για περισσότερες καρδιο-έντονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Επιπλέον, υπάρχει ένα στυλ που ταιριάζει σχεδόν σε οποιονδήποτε - από τον αρχάριο έως τον έμπειρο γιόγκι.
Πηγαίνετε αργά και σταθερά με το tai chi
Αυτό που μοιάζει με πολεμικές τέχνες στο slo-mo είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου με τις ρίζες της στην αρχαία Κίνα. Tai Chi συνδυάζει αργές κινήσεις με τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Είναι ιδιαίτερα καλό για να επαναφέρετε το μυαλό σας σε ευθυγράμμιση.
Το Tai chi έχει πολλά να προσφέρει σε ένα απαλό πακέτο. Σύμφωνα με την Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας , μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, να μειώσει το άγχος και το άγχος, να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει την ισορροπία.
Ξεκινήστε σε ένα μάθημα ή σε ροή βίντεο για να μάθετε κατάλληλες φόρμες προτού προσπαθήσετε να εξασκηθείτε μόνοι σας.
Χαράξτε τον πυρήνα σας με το Pilates
Εάν θέλετε να ορίσετε τον πυρήνα σας και να αυξήσετε την ευελιξία, Πιλάτες είναι ένας τρόπος να το κάνουμε. Οι κινήσεις του, οι οποίες μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, έχουν σχεδιαστεί για να ρυθμίζουν το σώμα σας (με έμφαση στον πυρήνα σας) και να βελτιώνουν την ισορροπία.
εικόνες Louis ck
Ξεκινήστε με αυτά βασικές κινήσεις Pilates όπως λακτίσματα, τεντώματα ποδιών και τράβηγμα.
Νιώθετε λίγο πιο τολμηροί; Βάλτε τις ικανότητές σας στο Pilates στο Reformer, μια μηχανή που θα δοκιμάσει πραγματικά τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Πηδήξτε με τραμπολίνο
Απελευθερώστε το παιδί μέσα σας και μεταβείτε στο πλησιέστερο τραμπολίνο. Αυτό το ανατριχιαστικό παιδικό αγαπημένο είναι μια τρέλα γυμναστικής και όχι μόνο επειδή είναι εξαιρετικά διασκεδαστικό.
Ενας μελέτη έδειξε ότι το άλμα με τραμπολίνο 3 φορές την εβδομάδα βελτιώνει τη δύναμη και την αερόβια ικανότητα, καθιστώντας σας πιο κατάλληλους για οτιδήποτε άλλο προπόνηση θέλετε να δοκιμάσετε.
Και χάρη στη χαμηλή πρόσκρουση του τραμπολίνου, οι αρθρώσεις σας προστατεύονται καθώς πηδάτε πάνω-κάτω. Δοκιμάστε μια τοπική τάξη τραμπολίνο ή επισκεφθείτε ένα πάρκο τραμπολίνο για να αποφύγετε μια εναέρια κίνηση.
Παίξτε ένα παιχνίδι dodgeball
Αυτό το βασικό μάθημα γυμναστικής είναι πολωτικό, το ξέρουμε. Είτε το αγαπάτε είτε το μισείτε, αλλά δεν μπορείτε να υποστηρίξετε ότι είναι ένας καλός τρόπος να κινηθείτε με μια ομάδα φίλων που δεν το έχουν για εσάς.
Το Dodgeball προσφέρει μια εκπληκτικά καλή προπόνηση καρδιο, αφήνοντας το σώμα σας να κινείται σε όλα τα επίπεδα κίνησης καθώς πετάτε και πετάτε πάνω από τις απεργίες του αντιπάλου σας.
Μετά από μερικά έντονα παιχνίδια, μπορεί να βρεθείτε πιο επώδυνοι από το αναμενόμενο - αλλά ελπίζουμε ότι όχι από μια μπάλα στο μέτωπο (ωχ!). Χρησιμοποιήστε μια μαλακή μπάλα και χαλαρώστε στους αντιπάλους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Γίνετε γρήγοροι και εξοργισμένοι με πλυόμετρα
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει πλυομετρία, ετοιμαστείτε για μια έντονη προπόνηση με φαινομενικά απλές κινήσεις. Σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση , Πλυομετρικές προπονήσεις ενσωματώστε εκρηκτικές κινήσεις, όπως πηδώντας πηνία, γρύλους άλματος και λυκίσκο με ένα πόδι για να βελτιώσετε την καρδιακή αντοχή, την ευελιξία και τη δύναμη
Απλώς θυμηθείτε: Τα σώματά μας προσαρμόζονται σε προκλητικές προπονήσεις γρηγορότερα από ό, τι νομίζετε, οπότε φροντίστε να συνεχίσετε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας.
Τραβήξτε στεφάνες
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το καλοκαίρι για να φτιάξετε τον Mike (ή τον LeBron). Σύμφωνα με την Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ , η συμμετοχή σε ένα παιχνίδι στεφανών εσωτερικού χώρου μπορεί να κάψει περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα.
Ενας μελέτη έδειξε ότι το τρέξιμο με πλήρη γήπεδο μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική σας αντοχή, για να μην αναφέρουμε την ισορροπία και τον συντονισμό σας, καθώς παίζετε σκληρά και βγάζετε μερικά πλάνα.
Και ενώ ένα πλήρες παιχνίδι 5 εναντίον 5 είναι πάντα διασκεδαστικό, χρειάζεστε μόνο ένα άλλο άτομο για να πάρετε τα στοιχήματα (και κερδίστε αυτά τα καυχητικά δικαιώματα). Τι δεν πρέπει να αγαπάς;
Ξεκινήστε στο γήπεδο ποδοσφαίρου
Μην υποβαθμίζετε το ποδόσφαιρο σε ένα ζεστό άθλημα μόνο για τον καιρό. Όταν είναι πολύ κρύο για να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους, το ποδόσφαιρο εσωτερικού χώρου είναι μια σταθερή επιλογή για να ξεδιπλώσετε τις απογοητεύσεις σας και να ασκήσετε έναν ιδρώτα.
Και τα οφέλη αξίζουν τον κόπο: Το ποδόσφαιρο είναι πραγματικά καλό καρδιο, καθώς και κάποια ύπουλη βασική δουλειά με κάθε πάσο, σουτ και κόρνερ. ΕΝΑ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι το αγαπημένο άθλημα του κόσμου μπορεί επίσης να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου (ένα μέτρο καρδιαγγειακής ικανότητας). Σκορ!
Ξεκλειδώστε (εγκιβωτισμός)
Είναι μια προπόνηση σε όλο το σώμα, ένας μειωτής πίεσης, ένα μάθημα αυτοάμυνας και ένα εργαστήριο ευελιξίας όλα σε ένα. Όχι, αυτό δεν είναι ένα μαγικό χάπι. Είναι η δύναμη του kickboxing.
Συνδυάζοντας κλοτσιές σε στυλ καράτε με γροθιές πυγμαχίας, το kickboxing φέρνει το καλύτερο και των δύο κόσμων για να δώσει στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματός σας μια προπόνηση.
Ενας μελέτη έδειξε ότι μόλις 5 εβδομάδες kickboxing μαθήματα 3 φορές την εβδομάδα δημιουργεί δύναμη μυών στο άνω σώμα, αερόβια ρύθμιση, ευελιξία, ταχύτητα και ευελιξία. Με άλλα λόγια, αυτή η προπόνηση συσκευάζει μια πραγματική γροθιά (ή λάκτισμα).
Το YouTube είναι γεμάτο δολοφόνο προπονήσεις kickboxing πολύ.
Σύμφωνα με την Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ , το kickboxing καίει επίσης περίπου 720 θερμίδες την ώρα για εξαιρετική απώλεια βάρους δυνητικός. Και αν βρίσκεστε ποτέ σε μια κατάσταση όπου πρέπει να ρίξετε μια γροθιά ή δύο, το kickboxing σας καλύπτει.
Περάστε αυτό το kettlebell
Ποιος ήξερε ότι το ταλαντευόμενο χυτοσίδηρο θα μπορούσε να αποκομίσει τόσο τεράστια οφέλη σε τόσο λίγο χρόνο; Εάν θέλετε να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση καρδιο σε μια αποτελεσματική προπόνηση, ανατίναξη θερμίδων, πάρτε ένα kettlebell .
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2012 έδειξε ότι η ταλάντευση ενός kettlebell βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
Είστε έτοιμοι να σωθείτε από το κουδούνι; Δείτε αυτό προπόνηση με ολόκληρο σώμα kettlebell για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης για να ξεκινήσετε.
Σειρά έξω
Αποδεικνύεται ότι οι κωπηλάτες στο γυμναστήριο είναι κάτι. Σειρά, σειρά, σκάψτε το σκάφος σας (ή μηχανή κωπηλασίας ), και θα ασκήσετε αερόβια και αντοχή σε μια αποτελεσματική προπόνηση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 .
Κάθε διαδρομή συνδυάζει το πάτημα των ποδιών, έναν νεκρό ανελκυστήρα και μια σειρά (πώς είναιότιγια προπόνηση σε όλο το σώμα;). Και παρόλο που είστε στατικοί, καθώς όλοι οι μύες λειτουργούν ταυτόχρονα, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται εξίσου γρήγορα.
πώς να συνεχίσετε μια συζήτηση με έναν άντρα
Η αντίσταση δημιουργείται από το πόσο σκληρά πιέζετε ή τραβάτε, έτσι το επίπεδο έντασης εξαρτάται από εσάς. Όχι για σόλο κωπηλασία; Συμμετάσχετε σε ένα πλήρωμα ή μια τάξη κωπηλασίας στο τοπικό σας γυμναστήριο.
Δείτε αυτές τις συμβουλές στο σωστός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας για να σας βοηθήσουμε να προσαρμοστείτε κατά την πρώτη εκκίνηση.
Γνωρίστε το TRX
Χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να εκτελείτε δύσκολες κινήσεις, ενώ είναι σε αναστολή από διαφορετικές γωνίες; Καλωσόρισες στο TRX .
Αγαπημένο μεταξύ των Navy SEALs, ο φορητός αναρτητής προπονητής λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, και το κάνει όλα ενώ παλεύετε ενάντια στη βαρύτητα.
Οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθιστώντας την μια αξιόλογη προπόνηση. Εάν δεν είστε έτοιμοι να αγοράσετε το δικό σας Σύστημα TRX , ελέγξτε τα τοπικά γυμναστήρια για τάξεις και εκπαιδευτές TRX.
Πάρε μακριά
Ένα μικρό τσίμπημα στον αέρα δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τη ρουτίνα προπόνησής σας. Μόλις ξεκινήσει ο χειμώνας, απλώς πάρτε την προπόνηση σας μέσα (φυσικά με μια μάσκα κατά τη διάρκεια του COVID-19!).
Έχετε πολλές επιλογές στο τοπικό γυμναστήριο ή στο σπίτι σας για να τονώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε την αερόβια αντοχή σας. Βρείτε την προπόνηση που σας ταιριάζει καλύτερα, συγκεντρώστε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε και ετοιμαστείτε να ιδρώσετε μέσα στην κρύα εποχή.
