Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το Backbends είναι μερικές από τις πιο ευεργετικές στάσεις γιόγκα. Μπορούν επίσης να είναι εκφοβιστικά, ειδικά για αρχάριους. Αλλά δεν πρέπει να είναι!
Ακολουθούν 11 από τα καλύτερα backbends που μπορείτε να δοκιμάσετε, ακόμα κι αν είστε νέοι στον υπέροχο κόσμο των γιόγκα.
SolStock / Getty Images
1. Κόμπρα πόζα
Εάν κάνετε ένα ακολουθία γιόγκα , μπορείτε να μπείτε στην Cobra Pose ρίχνοντας τα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι σας προς το πάτωμα. Εάν όχι, ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην κοιλιά σας.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δάχτυλα προς τα πίσω και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
- Εισπνεύστε και πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας. Τραβήξτε την κοιλιά σας μέσα και πάνω.
- Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και αγκαλιασμένους κοντά στο σώμα σας.
- Περάστε τους ώμους πίσω και κάτω. Ο λαιμός σας πρέπει να παραμείνει ουδέτερος καθώς κοιτάζετε προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στο πάτωμα.
Συμβουλές:
- Κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας. (Εάν είναι πολύ μακριά από το σώμα σας, μπορεί να σηκώσει τους ώμους σας από τα αυτιά σας.)
- Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας και βεβαιωθείτε ότι είναι στραμμένοι πίσω σας.
- Αγκυροβολήστε στο πάτωμα μέσω της λεκάνης και των κορυφών των ποδιών σας.
- Ροή προς τα μέσα Παιδική στάση αν αυτό σας φαίνεται φυσικό.
2. Γέφυρα πόζα
Ένα βασικό γιόγκα, το Bridge Pose είναι ένα καλό asana για προπόνηση πριν δοκιμάσετε πιο προηγμένα backbends.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας γόνατα είναι.
- Τοποθετήστε τα πόδια επίπεδη και παράλληλα στο χαλί.
- Επιμήκυνση των χεριών σας κατά μήκος των πλευρών σας.
- Εισπνεύστε, πιέζοντας τις πλάτες των ώμων σας και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές.
- Βγείτε από τη στάση κατεβάζοντας απαλά τους γοφούς σας προς τα κάτω στο χαλί.
Συμβουλές:
- Είναι δύσκολο να διατηρήσετε το δικό σας γοφούς πάνω? Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τη λεκάνη σας για επιπλέον υποστήριξη.
- Εάν τα γόνατά σας εξαπλωθούν καθώς ανεβαίνετε στη στάση, δοκιμάστε να πιέσετε ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στους μηρούς σας.
3. Ποζάρετε
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει τη σπονδυλική σας στήλη με μία από τις παραπάνω κινήσεις προτού επιχειρήσετε το Bow Pose.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πηγούνι σας στο χαλί, τα χέρια από τις πλευρές σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Εκπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και φέρετε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο άκρο σας.
- Πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, κρατώντας τα δάχτυλα μυτερά.
- Καθώς εισπνέετε, πιέστε τους αστραγάλους στα χέρια και σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους μηρούς μακριά από το χαλί.
- Τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω για να ανοίξετε το στήθος σας.
- Μείνετε σε στάση για μερικές αναπνοές.
- Βγείτε από τη στάση απελευθερώνοντας απαλά τους αστραγάλους σας και κατεβάζοντας το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια πίσω στο χαλί.
Συμβουλές:
- Εάν είστε νέοι σε αυτήν τη στάση, μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα οστά του ισχίου ως μαξιλάρι.
- Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τους αστραγάλους σας; Αντ 'αυτού, απλώς σηκώστε το στήθος σας και αφήστε το μηροι και γόνατα στο χαλί.
4. Αγελάδα πόζα
Γάτα-Αγελάδα είναι ένα κλασικό σύνθετο γιόγκα για τέντωμα της πλάτης σας, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε το Cow Pose από μόνο του.
επιστολή συγγνώμης στον φίλο μετά τον καυγά
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και πιέστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος σας προς την οροφή και βυθίστε την κοιλιά σας προς το χαλί. Σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ευθεία μπροστά.
- Εκπνεύστε, επιστρέφοντας στην επιτραπέζια θέση.
Συμβουλές:
- Εάν τα γόνατά σας πονάνε κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, γεμίστε τα με μια διπλωμένη κουβέρτα ή πετσέτα.
- Εάν αισθάνεστε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας, μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας.
5. Ακρίδα
Δοκιμάστε αυτήν τη στάση με μια διπλωμένη κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας, ώστε να μπορείτε να είστε πιο άνετοι καθώς ασκείστε.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια από τις πλευρές σας, τις παλάμες που βλέπουν στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια από το πάτωμα, διατηρώντας τα χέρια ίσια πίσω σας.
- Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. (Εάν αυτό είναι υπερβολικό, μη διστάσετε να παραλείψετε αυτό το βήμα.)
- Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε από τη στάση κατεβάζοντας το σώμα σας πίσω στο πάτωμα καθώς παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες.
Συμβουλές:
- Μπορείτε να κάνετε αυτό το backbend πιο εύχρηστο κρατώντας τις παλάμες σας στο χαλί αντί να σηκώνετε τα χέρια σας.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθεία για να αποφύγετε να ασκήσετε επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Σφίγγα πόζα
Περπατώντας σαν Αιγύπτιος; Δοκιμάστε Σφίγγα πόζα ! Αυτό είναι ένα ήπιο backbend, αλλά μπορεί ακόμα να σας δώσει μια υπέροχη κάτω πλάτη .
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τις παλάμες στο πάτωμα.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος από το πάτωμα, κυλώντας τους ώμους προς τα κάτω για να ανοίξετε το στήθος σας.
- Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλί καθώς συνδέετε τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε τη στάση ενώ παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες.
- Βγείτε από τη στάση απελευθερώνοντας αργά την κοιλιά σας και κατεβάζοντας το κεφάλι και τον κορμό σας προς το χαλί.
Συμβουλές:
φθηνότερο κατά τις ντουζίνες 2 jaime king
- Το Sphinx υποτίθεται ότι είναι ένα απαλό κάτω τέντωμα στην πλάτη, οπότε μην προσπαθήσετε να πιέσετε για μια βαθύτερη ράχη.
- Σηκώστε το στήθος σας μόνο στο βαθμό που αισθάνεται άνετα. Όσο μπορείτε αναπνεύστε απαλά ενώ βρίσκεστε σε στάση, κάνετε υπέροχα!
7. Θέση σκύλου προς τα πάνω
Ο σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω μπορεί να πάρει πολλή προσοχή, αλλά τα πράγματα αναζητούν αυτή τη στάση.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πλευρά σας. Κρατήστε τους αγκώνες κρυμμένους στις πλευρές σας.
- Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε το στήθος σας και ισιώνετε τα χέρια σας.
- Σηκώστε τα μέτωπα των ποδιών σας από το χαλί πιέζοντας στο πάτωμα με τις κορυφές των ποδιών σας.
- Τραβήξτε τους ώμους πίσω και μακριά από τα αυτιά.
- Διατηρήστε τη στάση ενώ παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες.
- Για να βγείτε από τη στάση, κατεβάστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα.
Συμβουλές:
- Θυμηθείτε να τραβήξετε πραγματικά τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
- Κρατήστε το λαιμό σας επιμηκυνμένο κοιτάζοντας ευθεία προς τα εμπρός αντί να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω.
8. Θέτοντας καρδιά
Λιώστε τις ανησυχίες σας με αυτό το απαλό και τονωτικό στροφή προς τα πίσω.
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε στη θέση του επιτραπέζιου και στη συνέχεια χαμηλώστε κάτω στους αγκώνες σας.
- Κρατώντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με τα γόνατα, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλί και βυθίστε απαλά το στήθος σας προς το χαλί.
- Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες καθώς κρατάτε τη στάση.
- Για να βγείτε από αυτήν τη στάση, χαμηλώστε τους γοφούς σας στα τακούνια σας στο Child's Pose.
Υπόδειξη: Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα για να γεμίσετε τα γόνατά σας εάν αισθάνεστε επιπλέον πίεση.
9. Αντίστροφη επιτραπέζια στάση
Είναι επίσημα η ώρα να σταματήσετε να κοιτάτε στο πάτωμα. Παρουσιάζουμε το backbend του Reverse Tabletop!
Πως να το κάνεις:
- Καθίστε με τα πόδια στο πάτωμα, σύμφωνα με τα κόκαλα σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια πίσω σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και αφήστε το κεφάλι σας να χαλαρώσει.
- Ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας: Το στήθος, οι γοφοί και οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
- Κρατήστε τη θέση καθώς παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες.
- Για να βγείτε από τη στάση, κατεβείτε αργά με τους αγκώνες σας στο πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το στήθος και τους γοφούς σας πίσω στο χαλί.
Υπόδειξη: Εάν αισθανθείτε δυσφορία στο δικό σας καρπούς , μπορείτε να δείξετε τα δάχτυλά σας προς την αντίθετη κατεύθυνση ή να χρησιμοποιήσετε γροθιές για καλύτερη υποστήριξη.
10. Ψάρια πόζα
Κάτι φαίνεται ψαρό… Το Fish Pose είναι ένα backbend που ανοίγει το στήθος και το λαιμό σας.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.
- Καθώς εισπνέετε, πιέστε στους αγκώνες σας και σηκώστε το στήθος σας.
- Εάν αισθάνεστε σταθεροί, φέρτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα, τα μάτια προς την οροφή.
- Κρατήστε αυτή τη στάση καθώς παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες.
- Για να απελευθερώσετε τη στάση, πατήστε τους αγκώνες προς τα κάτω και σηκώστε απαλά το κεφάλι σας.
Υπόδειξη: Εάν αισθανθείτε πίεση στο λαιμό σας, δοκιμάστε να χαμηλώσετε λίγο το στήθος σας ή να βάλετε μια κουβέρτα προς τα κάτω για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
11. Εκτεταμένη στάση κουταβιού
Χρειάζεστε λίγη αγάπη για το κουτάβι; Δοκιμάστε το Extended Puppy Pose!
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα και τα πόδια παράλληλα και το πλάτος του ισχίου.
- Περπατήστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός και στηρίξτε το μέτωπό σας στο χαλί.
- Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη κρατώντας τα χέρια πιεσμένα στο χαλί και τραβώντας τους γοφούς πίσω.
- Αναπνεύστε βαθιά στο τέντωμα και κρατήστε τη θέση.
- Αφήστε τη στάση επιστρέφοντας στη θέση του επιτραπέζιου.
Υπόδειξη: Εάν αισθάνεστε υπερβολική πίεση με το μέτωπό σας στο χαλί, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας.
Πώς να προχωρήσετε
Θέλετε να εμβαθύνετε τα backbends σας; Ακολουθούν οι καλύτερες συμβουλές για να προχωρήσετε με ασφάλεια σε αυτές τις στάσεις γιόγκα:
- Ζέσταμα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα backbends σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζέσταμα ολόκληρο το σώμα σου, όχι μόνο η πλάτη σου.
- Εργαστείτε για ευθυγράμμιση. Η σωστή ευθυγράμμιση είναι ζωτικής σημασίας για να προχωρήσουμε σε πιο προηγμένα backbends και να εμβαθύνουμε τις στάσεις σας. Εστιάστε στο να διατηρείτε τα πόδια, τους γοφούς και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα. Και μην ξεχάσετε να ανοίξετε το δικό σας ώμους !
- Εμπλέξτε τους μυς σας. Κρατώντας το δικό σας πυρήνας Το δεσμευμένο βοηθά στην προστασία σας κάτω μέρος της πλάτης από επιπλέον πίεση. Αυτό σας επιτρέπει να εμβαθύνετε με ασφάλεια τα backbends σας.
- Μάθετε να αντισταθμίζετε. Για να σημειώσετε πρόοδο στο backbends σας, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αντισταθμίσετε. Αυτό σημαίνει αντιστοίχιση μιας στάσης backbend με μια ουδέτερη ή αντίθετη στάση για την εξισορρόπηση του νωτιαίου τεντώματος.
tl; δρ
Οι backbends γιόγκα έχουν πολλές δυνατότητες οφέλη για την υγεία σαν βελτιώνοντας τη στάση σας και χαλάρωση πόνος στην πλάτη . Εάν θέλετε να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα της γιόγκα σας, αυτή η λίστα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Απλώς θυμηθείτε ότι η ασφάλεια έρχεται πρώτη: Εάν μια στάση δεν αισθάνεται σωστή, μην την επιβάλλετε. Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι η φόρμα σας είναι σωστή, ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να το βελτιώσετε και να αποφύγετε τραυματισμούς.