Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ξέρεις εκείνες τις μέρες που ξυπνάς ήδη νιώθοντας άγχος και άγχος όταν δεν είναι καν 7 π.μ.; Εδώ πρέπει να κάνετε.
Πρώτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, ας σταματήσουμε το άγχος στα ίχνη του - ή τουλάχιστον να βρούμε μερικούς τρόπους για να το αντιμετωπίσουμε.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό; Στρατηγίστε τα γεύματά σας. Το φαγητό είναι ένα από τα βασικά θεμέλια για το πώς νιώθουμε - καλό ή κακό - ή, τουλάχιστον, μας δίνει την ενέργεια να αισθανόμαστε. Έχοντας αυτό κατά νου, παραθέτουμε τροφές που προκαλούν άγχος για να βοηθήσουμε στην επαναφορά του εντέρου σας.
Τρόφιμα που σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το άγχος και να μειώσετε το άγχος
1. Αβοκάντο για υγιή λίπη και βιταμίνες
Ξεκινώντας τη μέρα σας με τοστ αβοκάντο αξίζει το Instagramκαικαλό για άγχος.
Εκτός από το υγιές για την καρδιά λίπος, το αβοκάντο είναι γεμάτο Βιταμίνες Β , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, ειδικά εάν υπάρχει έλλειμμα θρεπτικών ουσιών, σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση .
Ενας Μελέτη 2010 έδειξε ότι οι βιταμίνες Β μπορούν να μειώσουν το αντιληπτό άγχος και να βελτιώσουν τη γενική υγεία. Από την άλλη πλευρά, ένα άλλο μικρή μελέτη του 2012 έδειξε ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β συνδέεται με καταστάσεις διάθεσης, όπως άγχος και κατάθλιψη.
Δοκιμάστε: Ένα από αυτά τα επόμενα επίπεδα συνταγές τοστ αβοκάντο με ψωμί ολικής αλέσεως.
2. Γιαούρτι για να ξεκινήσετε τις πρωινές σας συναντήσεις
Τρώω ελληνικό γιαούρτι με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες ως μέρος της ημέρας του χαμηλότερου στρες.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά έχει εκπληκτικά οφέλη για την ψυχική υγεία. Αυτό είναι χάρη στο εντέρου-εγκεφάλου άξονα , που εξασφαλίζει ότι τα υγιή βακτήρια του εντέρου, ο εγκέφαλός σας,και διάθεση είναι σε ισορροπία.
Ενας μικρή μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι τα άτομα που είναι επιρρεπή σε χρόνιο άγχος που κατανάλωναν προβιοτικό γιαούρτι καθημερινά είχαν μειωμένα συμπτώματα και ήταν καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν.
Δοκιμάστε: Κάντε ένα απλό smoothie εν κινήσει με βατόμουρα (περισσότερα για τα παρακάτω) για πόντους μπόνους.
3. Βακκίνια για ένα γλυκό σνακ
Αυτά τα μικροσκοπικά superfoods είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C - υπέροχα νέα για εσάς, κακά νέα για άγχος.
Άντριου Λίνκολν στο instagram
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ερευνητική ανασκόπηση του 2014 έδειξε ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου ενώ βοηθούν στην κατάθλιψη και το άγχος.
Σύμφωνα με έναν μικρή μελέτη , η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρά εργαλεία για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος και ακόμη και για την πρόληψή του.
Δοκιμάστε: προσθέτοντας βατόμουρα στο πρωινό σας smoothie, τρώγοντας τα ως σνακ σε συνδυασμό με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή δοκιμάζοντας ένα από αυτά υγιεινές συνταγές βακκινίων .
4. Το απίστευτο αυγό
Τα αυγά είναι ένα από τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τρόφιμα διαθέσιμο, οπότε δεν είναι περίεργο ότι κρύβουν ορισμένα οφέλη για το άγχος. Η χολίνη είναι ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα άγχους σύμφωνα με μια μεγάλη κλίμακα Μελέτη 2009 .
Έζρα Μίλερ σεξουαλικότητα
Επιπλέον, είναι αυθεντικά μαγείρευτος σε ένα δέσμη του τρόποι και πάνω από ένα σωρό άλλα τρόφιμα για να προσθέσετε κάποια απαραίτητη πρωτεΐνη. Είναι ο άπειρος κατασκευαστής γευμάτων.
5. Χαμομήλι τσάι για το μεσημέρι σας
Χαμομήλι είναι ένα βότανο έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για λόγους χαλάρωσης και δεν αποτελεί έκπληξη ότι η τάση έχει γίνει βασικό τσάι. Είναι ένα win-win για τον ύπνο και τη μείωση του άγχους.
Μελέτες έδειξαν ότι το χαμομήλι μπορεί να ωφελήσει τους ανθρώπους που πάσχουν γενικευμένη διαταραχή άγχους και από κατάθλιψη ή καταστάσεις ύπνου .
6. Μην ξεχνάτε το πράσινο τσάι (και το matcha!)
Δεδομένου ότι είμαστε στο θέμα των χρήσιμων τσαγιών, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε το πράσινο. Πράσινο τσάι (και είναι σε μορφή σκόνης, σπίρτα , ειδικότερα), είναι γνωστοί για την ανακούφιση από το άγχος L-θεανίνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ.
Μελέτες έδειξαν ότι το matcha και το L-theanine αύξηση της χαλάρωσης και μειώστε τη δραστηριότητα ενός δείκτη στρες που ονομάζεται σιελογόνη άλφα-αμυλάση. Είναι ένα στόμα, αλλά το matcha μπορεί να βοηθήσει.
Επιπλέον, η καταπραϋντική τελετή της δημιουργίας ζεστό latte δεν μπορεί να βλάψει.
7. Σαλάτα σπανακιού για μεσημεριανό γεύμα χωρίς άγχος
Ο Popeye ήταν κάτι. Αυτό το φυλλώδες πράσινο μπορεί να είναι καλό για τη μείωση του άγχους. Το σπανάκι είναι υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και βιταμίνες Β, δύο διεκδικητές στην καταπολέμηση του στρες.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε άγχος μπορεί να δουν οφέλη από υγιή επίπεδα ορυκτών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα ισχυρό όταν συνδυάζεται με βιταμίνη Β6.
Μπόνους: Η κατανάλωση μιας πλούσιας βοήθειας σαλάτας σπανάκι στο μεσημεριανό γεύμα θα σας δώσει ώθηση ενέργειας, χάρη σε αυτές τις βιταμίνες Β.
Δοκιμάστε: μια σαλάτα σπανακιού με πολλά από τα αγαπημένα σας λαχανικά, με αμύγδαλα ή σπόρους κολοκύθας - δύο άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου.
8. Ελβετικό chard για ακόμη περισσότερο μαγνήσιο
Ω, γεια, κιμωλίαστε ένα άλλο για μαγνήσιο. Το Swiss chard είναι ένα άλλο φυλλώδες πράσινο συσκευασμένο με το ορυκτό αυτό είναι πιθανό να σας δώσει μια δόση χαλάρωσης.
Ενας μελέτη έδειξε ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με κρίσεις άγχους και πανικού. Έτσι, η αποθήκευση σε αυτά τα φυλλώδη πράσινα δεν μπορεί να βλάψει για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ψύξης.
Δεν μπορείτε να πείτε ένα λαχανικό από το άλλο; Εδώ είναι ένα αστάρι πώς να εντοπίσετε τα σωστά φυλλώδη χόρτα .
9. Σολομός για δόση ωμέγα-3
Εάν αντιμετωπίζετε άγχος και άγχος, η προσθήκη ωμέγα-3 στην καθημερινή σας διατροφή είναι απαραίτητη.
Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μείωση της φλεγμονής , μείωση του άγχους και βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος, όπως η αύξηση ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ .
Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης, με αποτέλεσμα μια συνολική ηρεμιστική και χαλαρωτική κατάσταση.
Δοκιμάστε: κατασκευή φούρνος σολομός για δείπνο σε συνδυασμό με σπαράγγια και καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτες (και οι τρεις είναι τροφές που προκαλούν άγχος).
10. Καρύδια Βραζιλίας για μια παύση σεληνίου
Όταν τρώτε για υγεία γενικά, η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων είναι μια εξαιρετική πρακτική. Τα καρύδια Βραζιλίας ειδικότερα είναι εξαιρετική πηγή του σελήνιο , οι οποίες, όταν λείπει , σχετίζεται με άγχος, κατάθλιψη και κόπωση.
Περισσότερη έρευνα απαιτείται για την κατανόηση του συνδέσμου, αλλά προσθέτοντας μερικά στη σαλάτα μεσημεριανού σας ή μείγμα ίχνους δεν μπορεί να βλάψει.
11. Γλυκοπατάτες και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι γλυκοπατάτες και άλλες πηγές υδατανθράκων που περιέχουν πυκνά θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που επηρεάζει όλα τα είδη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της απόκρισης στο στρες.
Το σώμα μας ρυθμίζει την κορτιζόλη γενικά, αλλά μία μελέτη έδειξε ότι οι υδατάνθρακες φαίνεται να βοηθούν στη μείωση τους και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα άγχους μας με αυτό.
το ήξερα υδατάνθρακες κάντε μας ευτυχισμένους (εννοώ, ναι), αλλά μπορεί να υπάρχει και πραγματική επιστήμη πίσω από αυτό.
12. Σκοτεινή σοκολάτα για μια γλυκιά απόλαυση
Λοιπόν, αυτό το χαμόγελο όταν τρώτε σοκολάτα; Σεροτονίνη. Ναι, σας λέμε να τρώτε περισσότερη σοκολάτα, αλλά συγκεκριμένα μαύρη σοκολάτα .
αρέσουν στα κορίτσια να τα τελειώνουν
Ερευνητές σε α Μελέτη 2012 ανέλυσε πέντε διαφορετικά είδη σοκολάτας και διαπίστωσε ότι η σοκολάτα με 85 τοις εκατό κακάο είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σεροτονίνης.
Το μαγνήσιο στη μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων στρες. Μαγνήσιο καταστέλλει την απελευθέρωση της κορτιζόλης ορμόνης του στρες και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Ενας μικρή μελέτη του 2014 έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 1,5 ουγγιάς μαύρης σοκολάτας καθημερινά για 2 εβδομάδες μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στα επίπεδα στρες. Είναι καλύτερο να τρώτε σοκολάτα με μέτρο και να φτάσετε σε μπαρ με τουλάχιστον 70% κακάο.
Δοκιμάστε: ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού πριν από το κρεβάτι.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε όλοι αγχωμένοι
Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να πιείτε ξανά καφέ, κοκτέιλ ή Diet Coke; Μπα. Σημαίνει απλώς ότι εάν αισθάνεστε περισσότερο άγχος από το συνηθισμένο, ρίξτε μια ματιά σε αυτό που τρώτε και πίνετε για να δείτε αν έχει αλλάξει κάτι.
Πάρε μακριά
Όσον αφορά τη διατήρηση των επιπέδων άγχους και του άγχους σας υπό έλεγχο, ο γιατρός σας είναι η πρώτη σας στάση . Αλλά τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά με ιδιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να το βρείτε αόριστη ηρεμία μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Δείτε αν μπορείτε να ολοκληρώσετε το διατροφικό σας παιχνίδι με μερικά φυλλώδη χόρτα, πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά και ξηρούς καρπούς και μια καλή ισορροπία με υγιή λίπη.
