10 συμβουλές από έναν διατροφολόγο διασημοτήτων για να σας βοηθήσουν να σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη για πάντα
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
«Αλλά κάνει τα πράγματα να γευτούν τόσο…σακχαρώδης'
Αν είστε απελπισμένοι να διακόψετε τη μακροχρόνια σχέση αγάπης-μίσους με τη ζάχαρη, γνωρίζουμε το συναίσθημα.
Γιαροσλάβ Ντανυλτσένκο / Stocksy
Σε λίγες μόνο ώρες (διαβάστε: ο χρόνος που απαιτείται για να ολοκληρώσετε ένα κουτί των Ben & Jerry's) (σε μια αργή ημέρα), έχουμε τροχούς από ζάχαρη, απροσδόκητη κρεμάστρα και απελπισμένη λαχτάρα για μια αμύγδαλο Joy. Και όμως, καταλήγουμε πάντα να καλωσορίζουμε τα γλυκά πράγματα στη ζωή μας με ανοιχτές καρδιές / στόματα.
Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να αποχωρήσετε από το συναισθηματικό (και φυσικό) ζαχαροκάλαμο, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.
Αυτές οι 10 συμβουλές από εμπειρογνώμονα ευεξίας, συγγραφέα και σύμβουλο διατροφής Kelly LeVeque (από Να είστε καλά από την Kelly ) θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα απίστευτο σχέδιο για να μειώσετε τη ζάχαρη και να παραμείνετε δυνατοί μέσα από αυτές τις δύσκολες στιγμές «το μόνο που θέλω είναι μερικές φοβερές ζύμες μπισκότων».
Πριν ξεκινήσουμε, έχετε στο μυαλό σας ότι 4 γραμμάρια ζάχαρης ισούται με ένα 1 κουταλάκι του γλυκού. Αυτό θα σας βοηθήσει να απεικονίσετε την πρόσληψη ζάχαρης καθώς προχωράτε.
10 τρόποι για να τρώτε λιγότερη ζάχαρη
Δεν είναι όλα άσχημα, αλλά είναι σίγουρα καλύτερο να τρώμε λιγότερο. Μιλάμε επίσης για την αποφυγή προσθήκης ζάχαρης και όχι για τη ζάχαρη σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα.
1. Αντικαταστήστε το, εξουδετερώστε το και σπάστε το… για πάντα!
Η σόδα μπορεί να μην είναι το δικό σου πράγμα. Ίσως είναι παγωμένο γιαούρτι ή Hot Tamales. Ίσως είναι γεμισμένο με ζάχαρη λατέ.
Όποια και αν είναι, ίσως θελήσετε να μειώσετε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Εάν δεν είστε σταματήστε-κρύα-γαλοπούλα τύπος ατόμου, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια όσο το δυνατόν συχνότερα με μια χαμηλότερη ή χωρίς ζάχαρη επιλογή στην οποία είστε λιγότερο συναισθηματικά συνδεδεμένοι.
Ίσως ανταλλάξτε για ένα αρωματισμένο ανθρακούχο νερό ή νερό με φρούτα προτού πέσετε κάτω από την σκουλήκι σόδας. Η σταδιακή αντικατάσταση σημαίνει ότι σταδιακά εξουδετερώνετε. Ο στόχος είναι να σπάσουμε τη συνήθεια μια για πάντα.
Το να είσαι συνεπής είναι το κλειδί. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε σόδα δύο φορές την ημέρα, πρώτα προσπαθήστε να μειώσετε τη μία φορά την ημέρα, από μία φορά κάθε δεύτερη μέρα και ούτω καθεξής έως ότου η σόδα δεν αποτελεί μέρος της τυπικής διατροφής σας. Το ίδιο ισχύει και για άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως καραμέλα, γλυκά δημητριακά πρωινού και παγωτό.
2. Γνωρίστε τις ετικέτες σας
οδιατροφική ετικέτααπαριθμεί όλα τα συστατικά κατά σειρά ποσότητας. Όσο υψηλότερη είναι η λίστα, τόσο περισσότερο είναι το συστατικό που έχει μια συνταγή. Έτσι, εάν η ζάχαρη είναι στα τρία κορυφαία συστατικά, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτό το προϊόν.
FYI: 4 γραμμάρια ζάχαρης ισούται με 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη. Αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πότε σαρώνετε ετικέτες διατροφής.
Jill de Oaks
3. Μάθετε πώς να εντοπίζετε ύπουλα σάκχαρα
Η ζάχαρη είναι συχνά ένα κρυφό συστατικό σε μεταποιημένα τρόφιμα, που γλιστρά κάτω από τα επιστημονικά τους ονόματα.
4. Κρατήστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας
Οι ετικέτες διατροφής ποικίλλουν στον τρόπο με τον οποίο επισημαίνουν τα πρόσθετα σάκχαρα. Μερικές φορές, ομαδοποιούν φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα, ενώ άλλα έχουν μια ενότητα 'πρόσθετα σάκχαρα'.
Ωστόσο, τον Ιανουάριο του 2021 (μπορεί κάποιος να τελειώσει το 2020 και να τελειώσει;), οι ετικέτες διατροφής θα αρχίσουν να δείχνουν ποσοστό των συνολικών σακχάρων που προστίθενται.
Ειδικά για άτομα με Διαβήτης και μεταβολικές ασθένειες, η γνώση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα θα προκαλέσουν ακίδα του σακχάρου στο αίμα έχει κεντρική σημασία για τη διατήρηση της καθημερινής υγείας.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς ένα φαγητό θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας, επειδή η διατήρηση υγιούς ελέγχου του σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα επηρεάζουν αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα.
Μπορείτε να επεξεργαστείτε το δίχτυ υδατάνθρακες σε ένα γεύμα αφαιρώντας ίνα από συνολικούς υδατάνθρακες.
Συνιστώ τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο. Είναι επίσης καλό να προσθέτετε λίπος ή πρωτεΐνη σε γεύματα που περιέχουν περισσότερα από 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Το επιπλέον λίπος / πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σας.
Μάθετε περισσότερα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα εδώ .
5. Πάρτε την πρωινή σας πρωτεΐνη
Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνη !
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ΝΡΥ (νευροπεπτίδιο Υ), μιας ορμόνης που παράγεται στον εγκέφαλο και του νευρικού συστήματος που «διεγείρει» την όρεξη για υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Συγκεντρώσαμε ένα σωρό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να σας κρατήσει γεμάτους και μακριά από αυτήν την αδυσώπητη παρόρμηση να υποδείξετε ζάχαρη.
6. Σταματήστεπίνωζάχαρη
Η ζάχαρη δεν εμφανίζεται μόνο ως λευκή σκόνη ή η αγαπημένη σας σοκολάτα. Μερικοί τεράστιοι συντελεστές στην καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης θα είναι η ζάχαρη που πίνετε. Έτσι, ένας από τους ευκολότερους τρόπους για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι η εξάλειψη της υγρής ζάχαρης.
7. Αντ 'αυτού ... πιείτε περισσότερο νερό
Η2 – Ω, ναι, μωρό μου. Τα καλά πράγματα.
Ξυπνήστε και πιείτε δύο μεγάλα ποτήρια νερό για να ξεπλύνετε το σύστημά σας και να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μπορεί να αφυδατωθεί μετά από μια μεγάλη βραδινή έξοδο (και ένα αλκοολούχο ποτό πάρα πολλά ).
Όταν είστε αφυδατωμένοι, ο όγκος του αίματος μειώνεται και η γλυκόζη του αίματος παραμένει η ίδια. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το αίμα σας αποτελείται από ζάχαρη - με άλλα λόγια, η συγκέντρωση του σακχάρου είναι υψηλότερη.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης εξασθενεί τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα . Οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε πίνοντας αρκετό νερό . Εξηγούμε πώς να επεξεργαστείτε την ιδανική πρόσληψη νερού εδώ .
8. Ολόκληρα τα τρόφιμα παρέχουν σαφήνεια
Ελέγξτε κάθε φαγητό με μια ετικέτα. Θα βρείτε κρυμμένη ζάχαρη παντού από ψωμί, σάλτσα ντομάτας, κέτσαπ και κονσερβοποιημένα τρόφιμα έως kombucha, κρύο χυμό και πουτίγκα σπόρων chia.
Ναι, ακόμη και πουτίγκα σπόρων chia. Επίσης, ο Άγιος Βασίλης δεν είναι πραγματικός. (Δεν ήταν καλή μέρα για σένα.)
Ακριβώς επειδή μοιάζει με ένα υγιεινό φαγητό δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα. Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε αληθινά, ολόκληρα φαγητά και να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε το σνακ σε συσκευασμένα σνακ - αυτά τείνουν να έχουν τις υψηλότερες μερίδες ζάχαρης.
Εάν φτιάξατε ένα γεύμα από φρέσκα, ολόκληρα συστατικά , μπορείτε να εγγυηθείτε ότι γνωρίζετε για οποιαδήποτε προσθήκη ζάχαρης στη συνταγή.
9. Εστίαση στο Fab Four
Το Fab Four είναι μια ελαφριά δομή που έφτιαξα για να βοηθήσω τους πελάτες μου να θυμούνται τι θρεπτικά τρόφιμα πρέπει να τρώνε.
Περιλαμβάνει:
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση της καμπύλης του σακχάρου στο αίμα σας (για την παροχή της ενέργειας και του καυσίμου για εύκολη μετακίνηση προς την απόρριψη σνακ) και για την υποστήριξη της παραγωγής ορμονών, του πολλαπλασιασμού μικροβίων και της υγιούς σύνθεσης του σώματος.
Η κατανάλωση του Fab Four ηρεμεί διάφορες ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας:
- Οι πρωτεΐνες, το λίπος και οι ίνες προκαλούν χολοκυστοκινίνη (CCK), μια «ορμόνη κορεσμού» που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι. Burton-Freeman B, et al. (2017). Αναλογίες διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών για κορεσμό και πρόσληψη ενέργειας σε υπέρβαρες γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Οι πρωτεΐνες και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αυξάνουν το γλυκαγόνο πεπτίδιο-1 (GLP-1), το οποίο έχει διαδραματίσει ρόλο στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Συγκριτική αποτελεσματικότητα των αγωνιστών υποδοχέα GLP-1 μακράς δράσης στον διαβήτη τύπου 2: Μια σύντομη ανασκόπηση των αναδυόμενων δεδομένων. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Η κατανάλωση γεύματος με βάση φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις του πεπτιδίου YY (PYY) - «ορμόνη ελέγχου» της όρεξης. De Deva A, et al. (2012). Ορμόνες του εντέρου και έλεγχος της όρεξης: Εστίαση στο PYY και το GLP-1 ως θεραπευτικοί στόχοι στην παχυσαρκία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Δείτε αυτό συνταγή granola χωρίς ζάχαρη αν έχετε μια τραγανή διάθεση.
10. Αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ
Εκείνες τις αργά το βράδυ οι αρκούδες Gummi μπορεί να είναι επιπλέον ζάχαρη που γλιστρά στις πρώτες ώρες, εάν αρχίσετε να πεινάτε πριν κοιμηθείτε.
Έτσι, αντί να χτυπήσετε το Haribo, χτυπήστε το σανό.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να αναβάλλετε το πρωί σας αν ονειρευτείτε καραμέλαπρινέκλεισες τα μάτια σου:
- Βούρτσισε τα δόντια σου . Προσπαθήσατε ποτέ να φάτε ή να πιείτε τίποτα εκτός από νερό, ενώ απολαμβάνετε αυτή τη μέντα μετά τη λάμψη; Δεν σκέφτηκα. Το βούρτσισμα των δοντιών σας θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να περάσει η επιθυμία.
- Πάρτε νωρίς το βράδυ. Για να είμαι ειλικρινής, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά αν βρεθείτε να λαχταράτε τη ζάχαρη, πηγαίνετε στον ύπνο προτού γίνει πολύ άσχημο.
- Πιείτε λίγο τσάι: Έχοντας τον εαυτό σας λίγο βότανο ή μαύρο τσάι (κατά προτίμηση χωρίς καφεΐνη) μπορεί να σας δώσει μια έκρηξη γεύσης χωρίς να σας εκθέσει σε ζάχαρη αργά την ημέρα.
- Αποσπάστε τον εαυτό σας: Το να πάρει ένα βιβλίο και να στραφεί η προσοχή σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεχάσετε το σνακ σας (εκτός αν είναι ένα από τα Παιχνίδι των θρόνων βιβλία, τα οποία είναι κυρίως φαγητό και πορνό).
- Αν πρόκειται να σνακ, διατηρήστε το απλό και υγιεινό: Μερικές φορές, απλά είστε πραγματικά πολύ πεινασμένοι. Οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλές θερμίδες είναι αυτές - το σώμα σας είναι πιο ικανό να χρησιμοποιεί απλά θρεπτικά συστατικά ενώ βρίσκεται σε ηρεμία. Kinsey AW, et al. (2015). Ο αντίκτυπος στην υγεία της νυχτερινής διατροφής: Παλαιές και νέες προοπτικές. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Θέλετε περισσότερες πληροφορίες για σνακ αργά το βράδυ; Το καλύψαμε εδώ .
Επίσης, η ζάχαρη μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Και δεν παίρνετε αρκετό ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Επομένως, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να λάβετε τον συνιστώμενο χρόνο αναβολής (δηλαδή 7 έως 9 ώρες ύπνου εάν είστε 26 έως 64 ετών και 7 έως 8 ώρες ύπνου για άτομα άνω των 65 ετών).
Οπότε ναι. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, κατεβάστε το Σουηδικό ψάρι, γυρίστε το μαξιλάρι και ξεκουραστείτε. Μπορεί να βοηθήσει.
Αν δεν κοιμηθείτε έτσι, στρογγυλοποιούμε 31 συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε.
Πάρε μακριά
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε. Αλλά ένα σημαντικό πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη και να κάνετε προσαρμογές που σημαίνει ότι δεν θυσιάζετε τη γεύση.
Είναι πολύ πιο εύκολο να αλλάξετε τα τρόφιμα που τρώτε εάν εξακολουθούν να έχουν καλή γεύση. Φάτε λοιπόν ολόκληρα τρόφιμα, ψάξτε για κρυφά σάκχαρα σε ποτά και μεταποιημένα τρόφιμα και εξοικειωθείτε με την ανάγνωση και την κατανόηση των ετικετών των τροφίμων.
Για να υπολογίσετε πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε, θυμηθείτε: 1 κουταλάκι του γλυκού = 4 γραμμάρια.
Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι 30 εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη κατευθείαν από το ρόπαλο.
Η Kelly LeVeque είναι διασημότητα διατροφολόγος, ειδικός ευεξίας και συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις με έδρα το Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Πριν ξεκινήσει τη συμβουλευτική της επιχείρηση, Να είστε καλά από την Kelly , εργάστηκε στον ιατρικό τομέα για εταιρείες Fortune 500 όπως η J&J, η Stryker και η Hologic.
