Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η πρωτεΐνη είναι καλή και καλή. Αλλά είσαι υπέρ του πρωινού;
Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν κανένα πρόβλημα να πάρουμε την καθημερινή δόση πρωτεΐνης μας - στην πραγματικότητα, ενδέχεται να καταναλώνουμε ακόμη περισσότεροαπό ό, τι χρειαζόμαστε.
Όπως αποδεικνύεται, τοποσόπρωτεΐνης δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώμε. Μελέτες δείχνουν ότι ο τρόπος διανομής της πρόσληψής μας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στον τρόπο με τον οποίο οι μύες μας την επεξεργάζονται. Mamerow MM, et al. (2014). Η διατροφική κατανομή πρωτεϊνών επηρεάζει θετικά τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης 24 ωρών σε υγιείς ενήλικες. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Λύση? Αντί να έχετε ένα γεύμα όπου απολαμβάνετε απόλυτα την πρωτεΐνη, απλώστε την πρόσληψή σας ομοιόμορφα και στα τρία γεύματα - και ειδικά μετά από μια προπόνηση - αντί να το γεμίσετε σε ένα.
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Elizabeth Jarrard συνιστά να ξεκινήσετε με 10 έως 30 γραμμάρια στο πρωινό.
Μπόνους: Η περισσότερη πρωτεΐνη το πρωί θα σας κρατήσει γεμάτους και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το απρόσεκτο σνακ το μεσημέρι (γιατί, ειλικρινά, αυτή η συνάντηση είναι βαρετή και θέλετε καραμέλα).
Αυτές οι 23 συνταγές εμπίπτουν στις παραμέτρους του Jarrard - δεν απαιτούνται σκόνες πρωτεΐνης.
Αλμυρά
Περιμένουν υγιή πρωινά.
1. Ομελέτα και χορτοφάγο πρωινό quesadillas
Φωτογραφία: Avocado Pesto
Ένα quesadilla χωρίς τυριά; Είναι κάτι! (Εάν λείπει το queso, θα το έκανε μόνο αυτό!
Αυτή η συνταγή σας δείχνει πώς να το κάνετε σωστά, χρησιμοποιώντας ομελέτα και αβοκάντο για να σφραγίσετε τις τορτίλες μαζί και προσθέτοντας μαύρα φασόλια για περισσότερη πρωτεΐνη.
Έχουμετρόποςπερισσότερες μεξικάνικες συνταγές πρωινού που ξεπερνούν το ταπεινό burrito. Εμπλέκομαι.
δύο. Γλυκό πατάτας με λουκάνικο και αυγά
Φωτογραφία: Delicious Meets Healthy
Ένα πρότυπο αυγό και γλυκοπατάτα Ο κατακερματισμός παίρνει αναβάθμιση πρωτεΐνης με την προσθήκη ψιλοκομμένου λουκάνικου.
Όλα σχετικά με αυτό το πιάτο - ακόμη και το ελάχιστο καρύκευμα - είναι απλά. Αλλά τα μέρη προσθέτουν ένα νόστιμο σύνολο. Αυτό είναι τόσο πλούσιο όσο παίρνει το πρωινό.
3. Σπιτικά υγιή nachos πρωινού
Φωτογραφία: Food Faith Fitness
Αυτά μπορεί να μην φαίνονται άξια για το πρωινό, αλλά είναι nacho συνηθισμένα τραγανά μεξικάνικα σνακ (* groooooooooan *).
Αυτή η συνταγή τα μετατρέπει από ένα ασταθές σωρό λιωμένο τυρί σε ένα φωτεινό, τραγανό μείγμα φρέσκων συστατικών με λίγα υγιή πρόσθετα και ανταλλαγές. nachos μπορεί επίσης να είναι θρεπτικό. Είναι όλα σχετικά με το τι πηγαίνει και σε αυτά.
Τα αυγά παρέχουν μερικές πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, και ελληνικό γιαούρτι μπαίνει για ξινή κρέμα. Τορτίγες χωρίς γλουτένη διατηρούν τα πράγματα χωρίς σιτάρι.
Τέσσερα. Ομελέτα ψημένου Ντένβερ
Φωτογραφία: Runner Runner
(Δενότιπερίπου Ψημένο στο Ντένβερ . Σας βλέπουμε, Κολοράντο.)
Οι ομελέτες συνήθως έρχονται με μια πλευρά από ζαμπόν και πατάτες . Αυτό εξαλείφει την ανάγκη για επιπλέον τηγάνια μαγειρεύοντας τις πλευρές στα αυγά.
Χρησιμοποιήστε άπαχο ζαμπόν για να κόψετε το λίπος ενώ αυξάνετε τον αριθμό των πρωτεϊνών.
5. Τηγανητό αυγό πάπρικας
Φωτογραφία: Η πρακτική κουζίνα
Αυτό είναι λιγότερο από μόνο του ένα γεύμα από έναν σίγουρο τρόπο για να προσθέσετε μια έκρηξη πρωτεΐνης και γεύσης σε οποιοδήποτε άλλο αλμυρό πρωινό.
Πάπρικα τηγανιτό αυγό Το all up είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε απροσδόκητη γεύση σε ένα βασικό πρωινό - το κόλπο είναι να πάρετε όλη τη γεύση στο λάδι πρώτα.
Στη συνέχεια, μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν τη νεανική δημιουργία με άλλα τρόφιμα, όπως έσπασε το avo , για γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
6. Ανακατέψτε το αλεύρι ρεβίθια
Φωτογραφία: Vegan Richa
Αυτό βγαίνει στο vegan fam.
Ρεβίθι Το αλεύρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς κρέας, σε 10 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι.
πώς να πεις στην κοπέλα σου ότι την αγαπάς
Εδώ, ξεσκονίστηκε με λίγα μπαχαρικά και ανακατεύεται σαν αυγά . Ρίξτε μερικά λαχανικά για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωτεΐνες και προϊόντα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξυπνήσετε.
7. Μανιτάρι και αβοκάντο burrito
Φωτογραφία: Ξεκινήστε με τη Διατροφή
Αυτό το burrito αποδεικνύει ότι η κατανάλωση vegan δεν σημαίνει να λέτε adios με πρωτεΐνες.
Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας ή αυγά, εξακολουθεί να συσκευάζεται σε ένα τεράστιο 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα από ένα γενναιόδωρο μείγμα πουρέ τόφου και μαύρα φασόλια .
8. Γήινο γαλοπούλα λαχανικών
Φωτογραφία: My Heart Beets
Οι δεξιότητες δεν πρέπει πάντα να προσκαλούν αυγά στο πάρτι να είναι μια αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό παίρνει πολλά από τη γαλοπούλα.
Μπαχαρικά με πιπέρι και καγιέν - θα πρέπει να ξυπνήσετε το πρώτο πράγμα το πρωί.
9. Κρεμώδες ομελέτα και κατσικίσιο τυρί
Φωτογραφία: Cookie + Kate
Είναι αυτονόητο ότι πρόκειται για μονοαπευθυντικό κατάστημα για πρωτεΐνες - τα αυγά είναι γεμάτα με αυτό. Αλλά όχι όλα ομελέτα δημιουργούνται ίσες, και η προσθήκη κατσικίσιου τυριού και σπανάκι το μετατρέπει σε tour de force χωρίς καμία συνοδεία.
Με 19,7 γραμμάρια πρωτεΐνη σε μια μικρή μερίδα, αυτή είναι μια γρήγορη, απλή, υγιεινή λύση για να σας γεμίσει.
10. Κρούστα χωρίς φλοιό
Φωτογραφία: Feel Good Foodie
Ένα άλλο πιάτο με αυγά ομορφιά χωρίς κρούστα έχει ελαφριά, καρυκευμένη κλίση και καπνιστή προφορά. Με 16 g πρωτεΐνης, αυτό χτυπά ό, τι απαιτεί το πρωί από εσάς.
Η χαρά αυτής της συνταγής είναι η ευελιξία της. Μπορείτε ουσιαστικά να ανταλλάξετε το Gruyere για οποιοδήποτε τυρί και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά στη συνταγή - απλώς ρίξτε ό, τι είναι το πιο τραγανό συρτάρι σας.
Γιατί να μην μετατρέψετε αυτό το κακό αγόρι σε μια κουρέτα Λωρραίνη προσθέτονταςμπέικον; Επιπλέον, αυτό μετρά ως επιπλέον πρωτεΐνη. Κερδίστε. Αν αποφύγετε τα προϊόντα χοίρων, μπορείτε αντ 'αυτού να μπείτε στο μπέικον γαλοπούλας.
Γλυκός
Όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι δεν είναι τόσο γλυκό, θα σας περιμένει κάποια γλυκύτητα.
έντεκα. Ελληνικές τηγανίτες βρώμης γιαουρτιού
Φωτογραφία: Λαχτάρα του Κιμ
Jamie Lee Curtis wikipedia
Δεν θα βρείτε ούτε ένα ψεκασμό πρωτεΐνη σε σκόνη σε αυτό το πιάτο, χάρη στη δύναμη του ελληνικού γιαουρτιού και ασπράδια .
Αυτές οι υγιείς τηγανίτες είναι τόσο εύκολες που μπορείτε να τις χτυπήσετε με ελάχιστη αναστάτωση, ακόμα και το πρωί της εβδομάδας.
12. Μπολ πρωινού κανέλας quinoa
Φωτογραφία: Αγάπη & λεμόνια
Πλιγούρι βρώμης Δεν πρέπει να είναι μόνο γλυκό και το quinoa δεν πρέπει να είναι αποκλειστικά αλμυρό. Αυτή η πανέμορφη συνταγή χρησιμοποιεί τα απλούστερα συστατικά που μπορείτε να φανταστείτε: γάλα αμυγδάλου, ολόκληρα ραβδιά κανέλας και κινόα. Αυτό είναι.
(Μπορείτε να ανταλλάξετε το κανέλα για κάρδαμο, μοσχοκάρυδο ή βανίλια - ό, τι ταιριάζει στον ουρανίσκο σας.)
Τα σμέουρα και τα ροδάκινα προσθέτουν το τελικό αποτέλεσμα και τη γλυκύτητα (καθώς και μια σακούλα με θρεπτικά συστατικά).
13. Σοκολάτα quinoa υγιεινό μπολ πρωινού
Φωτογραφία: Yuri Elkaim
Ναι, το έχετε διαβάσει σωστά: Είναι εντάξει να έχετε σοκολάτα για πρωινό. Τελικά! Η νεράιδα πρωινού απάντησε στις προσευχές μας!
Αν έχετε υπόλοιπο quinoa, αυτή η σοκολάτα, χωρίς γλουτένη το πρωινό έρχεται μαζί σε χρόνο μηδέν. Ο κρύος καρπός κάνει μεγάλη αντίθεση με τους θερμούς, πλούσιους σε πρωτεΐνες κόκκους από κάτω.
14. Πουτίγκα βανίλιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Φωτογραφία: Simply Quinoa
κινόα , σπόροι chia , και καρδιές κάνναβης είναι μια ισχυρή πρωτεΐνη τρίο σε αυτήν την αναζωογονητική πουτίγκα. Φτιάξτε το το προηγούμενο βράδυ για να εξοικονομήσετε χρόνο, ώστε να μπορείτε να βουτήξετε κατευθείαν το πρωί.
δεκαπέντε. Νυχτερινή βρώμη Latte
Φωτογραφία: 24 Carrot Life
Δεν υπάρχει χρόνος για καφέ και ένα θρεπτικό πρωινό όταν πέφτεις από το κρεβάτι; Οι επιλογές σας εξακολουθούν να είναι άφθονες.
Απλώς ρίξτε το java στο βρώμη και ψύξτε ολόκληρο το shebang όλη τη νύχτα για ένα φορητό γεύμα που ικανοποιεί τόσο τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες όσο και την καφεΐνη.
Δώρο: Είναι φιλικό για χορτοφάγους.
Διπλό μπόνους: Είναι επίσης νόστιμο.
πώς να ξεγελάσετε κάποιον για να σας ζητήσει να βγείτε
16. Πραγματικό μπολ πρωινού στην Καλιφόρνια
Φωτογραφία: Cape Fear Nutrition
Ψάχνετε για ένα μπολ πρωινού πιο Καλιφορνέζικο από ένα στίχο Red Hot Chili Peppers; Σας έχουμε.
Τυρί cottage είναι ένα από τα τυριά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε ακόμη και το 1/2 φλιτζάνι παρέχει άφθονη πρωτεΐνη. Κουτάλι μαζί με βρώμη, καρύδια και φρούτα, δημιουργεί την τέλεια εικόνα ενός ισορροπημένου μπολ πρωινού.
17. Μήλο, κανέλα και & ldquo; oatmeal & rdquo;
Φωτογραφία: The Healthy Foodie
Γιατί τα εισαγωγικά γύρω από & ldquo; oatmeal & rdquo ;; Λοιπόν, αυτή η συνταγή Paleo προσγειώνεται στο & ldquo; τόσο περίεργο είναι η ιδιοφυΐα & rdquo; περιοχή, επειδή τα πράγματα που βλέπετε στο μπολ είναι - περιμένετε - κουνουπίδι !
Ψημένα και στη συνέχεια μαγειρεμένα γάλα καρύδας με αυγά, λιναρόσπορος , και πεκάν για πρωτεΐνες, το ευέλικτο λαχανικό καταλήγει με μια εμφάνιση και γεύση που προσγειώνεται κάπου μεταξύ πλιγούρι βρώμης και ριζόγαλο .
Οι οποίοι γνώριζαν?
18. Τσίζκεικ με πρωινό μπανάνας
Φωτογραφία: Το υγιές ψήσιμο της Amy
Ξέρετε ότι θα είναι μια καλή μέρα όταν το cheesecake ξεκινά όλα.
Με κρούστα από βρώμη ολικής αλέσεως και γέμιση από τυρί κρέμας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπανάνα , και ένα άγγιγμα μελιού, το όνειρο του τσεισκέικ Το πρωινό δεν είναι μόνο εφικτό αλλά πιο υγιεινό από ό, τι αναμένατε ποτέ.
Η διαδικασία ψησίματος και ψύξης απαιτεί κάποιο σχεδιασμό, αλλά με αυτό το δοχείο πρωινό σαν επιδόρπιο χρυσός που περιμένει στο τέλος του ουράνιου τόξου, αξίζει τον κόπο.
Smoothies
Το πρωινό με πόσιμο θαύμα στη διάθεσή σας.
19. Smoothie πρωινού με πράσινες πρωτεΐνες
Φωτογραφία: Λατρεύω το Vegan
Μια ματιά στη λίστα συστατικών που είναι γεμάτα προϊόντα πίσω από αυτό το ζωντανό πράσινο smoothie επιβεβαιώνει γιατί κραυγάζει & ldquo; υγιές. & rdquo; Κυριολεκτικά φυσά & ldquo; υγεία! & Rdquo; κατευθείαν στο πρόσωπό σας.
Ακόμη και χωρίς την προαιρετική προσθήκη κόνεως, παίρνετε μια δέσμη πρωτεϊνών από το κολοκύθι σπόροι και καρδιές κάνναβης. Επιτυχής!
είκοσι. Υγιεινό φυστικοβούτυρο και ζελέ
Φωτογραφία: Επιδόρπια με οφέλη
Αυτή η συνταγή εξουδετερώνει το βασικό μεσημεριανό γεύμα του σχολείου σε πόσιμο αγαθό με αρκετές ανατροπές στην αρχική συνταγή. Γιατί κόψτε τις κρούστες όταν μπορείτε να τις κόψετε ολόκληρο το σάντουιτς και να το κάνω ποτό;
Όχι, δεν έχουμε και εσείς απάντηση.
Πράσινα σταφύλια Προσθέστε μια πιο φρέσκια γεύση από το ζελέ, ενώ το αλεύρι φυστικιών και το ελληνικό γιαούρτι προσφέρουν αναβάθμιση πρωτεΐνης.
είκοσι ένα. Υγιεινό φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
Φωτογραφία: Fit Foodie Finds
Φυστικοβούτυρο Δεν περνάτε από πρωτεΐνη ακόμα κι αν απλώς το βγάζετε έξω από το βάζο. Γιατί να το φάτε μόνοι σας όταν μπορείτε να το αναμίξετε με σκόνη κακάου, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου για τα συμπληρωματικά μακροθρεπτικά συστατικά να διαρκούν όλο το πρωί;
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια απόλαυση.
22. Smoothie βανίλιας κερασιού
Φωτογραφία: Simply Stacie
Το Tofu είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών, ειδικά για χορτοφάγους, αλλά δεν είναι μόνο για αλμυρά πιάτα (και Δεν είναι μόνο βαρετό ).
Βάλτε το σε καλή χρήση σε αυτό smoothie πέντε συστατικών αυτό είναι γλυκό και ξινό. Το tofu του δίνει μια υφή σαν μιλκσέικ χωρίς την ανάγκη για γαλακτοκομικά προϊόντα.
2. 3. Τσιζ κέικ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage βυθισμένο σε ένα μέρος του τυριού κρέμας, αυτό το ρόδινο ρόφημα μούρων παραμένει πιστό στο όνομά του, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο της χοληστερόλης και την πρωτεΐνη του.
Δεν θα χάνετε ούτε την κρούστα πίτας.
Πάρε μακριά
Είτε έχετε μια έντονη ημέρα προπόνησης στο μυαλό σας είτε απλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν βρίσκεστε σε έναν άπειρο βρόχο σνακ μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, η προμήθεια πρωτεΐνης το πρωί μπορεί να είναι ένας αφεντικός τρόπος για να διατηρήσετε την πείνα.
Και ποιος θα πει όχι στο πρωινό cheesecake;
Εάν έχετε μια σνακ διάθεση, προσπαθήστε να επιλέξετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να μειώσετε αυτές τις αισθήσεις.
