Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η κλίση αλτήρα μπούκλα είναι να αρκεί το βάρος στο μοντέλο είναι μοντελοποίηση (s / o to Tyra): απαραίτητο. Ένα κλασικό.
Είναι σχεδόν το ίδιο με τη βασική μπούκλα αλτήρων, αλλά το κάθεις. Επομένως, θα χρειαστείτε ένα παγκάκι για να τραβήξετε ένα από αυτά τα μωρά.
Όταν εκτελείται σαν επαγγελματίας, αυτή η κίνηση λειτουργεί το μεγάλο σας δικέφαλος μυς μυς brachii (αυτοί οι μακρύι στο εξωτερικό του άνω βραχίονα).
Εδώ πρέπει να κάνετε.
Getty Images
Πάρτε το σωστά, σφίξτε το
Για να εκτελέσετε αυτήν την μπούκλα άσκηση σωστά, θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρες και ένα προπόνηση .
Διαλέξτε ένα σύνολο βαρών που είναι προκλητικό, αλλά εντελώς εφικτό για το σετ δεξιοτήτων σας. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να ρίξετε ένα στα δάχτυλά σας! (Εμπιστοσύνη: Κάνετε αυτό το λάθος μία φορά, * δεν θα το κάνετε ποτέ ξανά.)
Ρυθμίστε τον πάγκο σας σε κλίση 45 έως 60 μοιρών. Επειτα:
- Καθίστε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο, τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και τα βάρη από τις πλευρές σας (ένα σε κάθε χέρι).
- Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, κυρτώστε τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στους ώμους σας. Συνεχίστε να πιέζετε τον δικέφαλο στο πάνω μέρος της κίνησης για πλήρη συστολή. Όταν κάμπτεται, θα μπορείτε να αισθανθείτε την κίνηση στο δικέφαλο brachii σας συγκεκριμένα.
- Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Η λέξη-κλειδί εδώ είναιαργά. Εάν απελευθερώσετε τα βάρη πολύ γρήγορα, θα μπορούσατε να τεντώσετε ή να τραυματίσετε τους μυς σας.
- Κάνε 3 σκηνικά από 15 επαναλήψεις.
Κλίση παραλλαγής μπούκλα αλτήρα
Ανακατέψτε τα πράγματα με αυτές τις παραλλαγές της άσκησης.
Flexor με κλίση αλτήρα
Εάν θέλετε ένα άνωκαιπροπόνηση στο κάτω μέρος του βραχίονα ταυτόχρονα, η καμπύλη αλτήρα με κλίση καμπτήρα μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει τα αντιβράχια σας καθώς και τους δικέφαλους μυς σας.
Αυτή η κίνηση είναι επίσης εξαιρετική για ενίσχυση αντοχή στη λαβή - κάτι όλα άρση βαρών θα μπορούσε να βελτιωθεί. Σε ένα Μελέτη 2019 , οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ της δύναμης της λαβής των χεριών και της συνολικής απόδοσης των ανυψωτών, των ανυψωτικών και των γυμναστών.
marky mark και το funky bunch wiki
Κρατήστε τον πάγκο σας κεκλιμένο σε 45 έως 60 μοίρες για αυτό. Τότε, ας το χτυπήσουμε:
- Καθίστε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας. Λυγίστε τους κοιλιακούς.
- Κατσαρώστε και τους δύο αλτήρες μέχρι να συρρικνωθεί πλήρως ο δικέφαλος. Όταν οι αλτήρες σας είναι * ακριβώς * μπροστά στους ώμους σας, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Προσέξτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ακίνητους.
- Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Εναλλακτική καμπύλη αλτήρα με κλίση
Η εναλλακτική καμπύλη αλτήρα κλίσης λειτουργεί τους ίδιους μύες με την κανονική καμπύλη αλτήρων κλίσης, αλλά καθιστά λίγο πιο εύκολο να επικεντρωθείς στη φόρμα.
Είτε είστε μόλις ξεκινήσω ή απλώς θέλετε να τελειοποιήσετε την τεχνική σας, το κάνει με το ένα χέρι κάθε φορά βοηθά απομόνωση των μυών , διατηρήστε τους αγκώνες σας σταθερούς και κάνετε πραγματικά όλη την κίνηση * φιλί του σεφ * νόμιμη.
Με τον πάγκο σας να έχει κλίση 45 έως 60, ακολουθήστε τι πρέπει να κάνετε:
- Με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (ή, μπορείτε να ξεκινήσετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα αν αυτό είναι πιο άνετο). Πιέστε τους κοιλιακούς όπως το εννοείτε.
- Κατσαρώστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι μέχρι να είναι ακριβώς μπροστά από τον ώμο σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος πίσω αργά.
- Μόλις το δεξί σας χέρι επιστρέψει στην αρχική θέση, στρέψτε τον αριστερό σας βραχίονα προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο.
- Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Κλίση μπούκλα σε μια μπάλα γυμναστικής
Η δοκιμή μιας μπούκλας αλτήρα σε μια μπάλα γυμναστικής θα λειτουργήσει πραγματικά αυτά τα κοιλιακά και θα δοκιμάσει την ισορροπία σας. Για να το παίξετε με ασφάλεια, ξεκινήστε με ένα βάρος αλτήρα που είναι πολύ εύκολο για εσάς να το διαχειριστείτε. Εδώ πρέπει να κάνετε:
- Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι ενάντια στη μπάλα και να είστε σε μια μικρή κλίση. Κρατώντας τους αλτήρες, ρίξτε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να είναι σωστοί στις πλευρές της μπάλας. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε.
- Κατσαρώστε και τους δύο αλτήρες μέχρι να βρεθούν μπροστά στους ώμους σας. Θα χρειαστείτε πολλά Δύναμη πυρήνα να το βγάλεις! Προσέξτε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή όσα περισσότερα μπορείτε να διαχειριστείτε με ασφάλεια.
Πώς συσσωρεύονται οι κλίσεις έναντι άλλων ασκήσεων μπούκλας;
Αν έχετε κάνει κλικ στο YouTube ανύψωσης βίντεο ή ανεβάζετε ένα CrossFit τάξη , ξέρετε ότι υπάρχουνπλήθοςτου αλτήρα ασκήσεις μπούκλας εκεί έξω.
Δείτε πώς συγκρίνεται η κλίση της καμπύλης με άλλα δημοφιλή.
Κλίση μπούκλες αλτήρων έναντι κλασικών μπούκλες αλτήρων
Κλασικές μπούκλες αλτήρων εκτελούνται ενώ στέκεται. Ας δούμε πώς είναιΣήκω πάνωπρος την κλίση:
- Εκτεταμένο εύρος κίνησης. Σε σύγκριση με την κλασική μπούκλα, οι κεκλιμένες μπούκλες αλτήρων θα επεκτείνουν το εύρος κίνησής σας. Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε κλίση, τα χέρια σας πρέπει να ταξιδεύουν μακρύτερα, οπότε θα έχετε λίγο επιπλέον τέντωμα και μυϊκή εργασία.
- Περισσότερη δουλειά για τους δικέφαλους μυς σας. Η κεκλιμένη αλτήρα είναι ακόμη πιο δύσκολη για τους δικέφαλους μυς σας από το κλασικό. Λειτουργεί ειδικά το δικέφαλο brachii, ο μακρύτερος μυς του άνω βραχίονα. Ενώ η μόνιμη κίνηση λειτουργεί και αυτός ο μυς, η κλίση βοηθά πραγματικά να στοχεύσει ολόκληρο τον μυ.
Κλίση μπούκλες αλτήρων εναντίον 'μπούκλες κήπου'
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ιεροκήρυκων για να τραβήξετε μια μπούκλα ιεροκήρυκα. Λειτουργεί παρόμοιοι μύες με την κεκλιμένη καμπύλη, αλλά υπάρχουν κάποιες διακρίσεις. Λοιπόν, πρέπει να κάνετε θρησκευτικά τον ιεροκήρυκα; Ας δούμε:
- Περισσότερη δουλειά για τους δικέφαλους μυς σας. Η κλίση αλτήρα μπούκλα λειτουργεί το δικέφαλο brachii περισσότερο από ό, τι κάνει ο ιεροκήρυκας. Δεδομένου ότι τα χέρια σας κινούνται ακριβώς μπροστά σας όταν κάνετε τον ιεροκήρυκα, λειτουργεί κυρίως ο εσωτερικός σας δικέφαλος.
- Εκτεταμένο εύρος κίνησης. Όπως και η κλασική μπούκλα αλτήρων, η κλίση κλίσης επιτρέπει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τον ιεροκήρυκα. Εάν θέλετε να εργαστείτε πραγματικά ολόκληρο το χέρι σας, η κλίση κλίσης είναι ακόμα καλύτερη - δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός.
Περιμένετε ένα λεπτό: Τι είναι τόσο σημαντικό για τη φόρμα;
Η μορφή είναι το παν, περίοδος. Ευτυχώς, ειδικός στο γυμναστήριο Νικολ Στειν του Nicole Steen Fitness μας έδωσαν μερικές συμβουλές για να βγάλουμε την κλίση αλτήρα με κλίση σαν επαγγελματίας:
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική σας στήλη. «Πριν ξεκινήσετε, τραβήξτε το Ενότητα στη σπονδυλική σας στήλη », λέει ο Steen. 'Αυτό θα σας κρατήσει ισορροπημένους και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν πόνο στην πλάτη ή πίεση.'
- Συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτούς τους κοιλιακούς. ' Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν οι κοιλιακοί σας δεν πονάνε, δεν το κάνετε σωστά! '
- Απομονώστε τους δικέφαλους μυς σας. Εάν δεν είστε απόλυτα στη φόρμα, πάρτε το βήμα προς βήμα. «Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να κάνεις ένα χέρι κάθε φορά», λέει ο Steen, «ώστε να μπορείς πραγματικά να επικεντρωθείς στη φόρμα καθώς περνάς το βάρος».
- Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. «Εισπνεύστε την μπούκλα και εκπνεύστε στην επέκταση», λέει ο Steen. 'Αυτό θα σας βοηθήσει να το κάνετε αργό, να απομονώσετε αυτούς τους δικέφαλους μυς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε μπούκλα.'
Θυμηθείτε, η προπόνησή σας δεν είναι καλή αν καταλήξετε τραυματίας . Η Στέιν παραδέχεται ότι πριν από πολύ καιρό, όταν έσπευσε την προπόνηση για μπούκλα, κατέληξε τραβώντας τον δικέφαλο. #Οχι αστειο. Λοιπόν, πάρτε το από αυτήν και αφιερώστε πάντα το χρόνο σας όταν κάνετε μπούκλες.
Και όταν πρόκειται τέλεια φόρμα , μην υποτιμάτε τη δύναμη της σύνδεσης μυαλού-μυός. ΕΝΑ μικρή μελέτη του 2015 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που εστίασαν το μυαλό τους σε συγκεκριμένα μυς όταν κάνατε αντίσταση, η προπόνηση αύξησε σημαντικά την ενεργοποίηση αυτών των μυών.
Συμπέρασμα
Οι μπούκλες αλτήρων κλίσης είναι ιδανικές για όσους θέλουν να δημιουργήσουν τους δικέφαλους μυς τους. Σε σύγκριση με την κλασική μπούκλα, η κεκλιμένη θέση προσφέρει τα πρόσθετα πλεονεκτήματα της επέκτασης του εύρους κίνησης και της δημιουργίας μεγαλύτερης έκτασης των δικέφαλων μυών σας.
Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε, πάρτε ένα παγκάκι και μερικά προσιτά βάρη - και, φυσικά, παίξτε το με ασφάλεια.