Προγραμματισμός γευμάτων 101: Πώς να φτιάξετε μια συνήθεια προγραμματισμού γευμάτων που πραγματικά λειτουργεί για εσάς

Sophie Mayanne / Getty Images

Αχ, προγραμματισμός γευμάτων. Η φράση δημιουργεί οράματα σειρών δοχείων φαγητού που αξίζουν το Pinterest με ομοιόμορφα διατεταγμένα ψητά λαχανικά, ψητό κοτόπουλο και ένα είδος κόκκου. Εάν αυτό το είδος γεύματος λειτουργεί για εσάς, υπέροχο! Αλλά αυτό ονομάζεται πραγματικά γεύμαπροετοιμασία, που είναι ένας τύπος σχεδιασμού γευμάτων - και δεν λειτουργεί για όλους. Το ξέρω γιατί έχω δοκιμάσει προετοιμασία γευμάτων , και σίγουρα δεν λειτουργεί για μένα.

Τι ακριβώς σχεδιάζει το γεύμα;

Προετοιμασία γεύματος είναι το πράγμα Pinterest-y που περιέγραψα παραπάνω, όπου περνάτε όλη την ημέρα στην κουζίνα μαγειρικά πράγματα για φαγητό όλη την εβδομάδα. Ο σχεδιασμός γευμάτων είναι μια ευρύτερη ομπρέλα - κυριολεκτικά απλώς έχει ένα σχέδιο για τα γεύματα που πρόκειται να φτιάξετε ή να φάτε όλη την εβδομάδα. Είναι πολύ πιο ευέλικτο, προσαρμόσιμο και μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα για να ταιριάζει στις μοναδικές σας ανάγκες.

Ψστ- εάν ο προγραμματισμός γευμάτων (ή η προετοιμασία) δεν έχει δουλέψει για εσάς, αυτό δεν συμβαίνει επειδή δεν είστε κακοί στον προγραμματισμό γευμάτων, αυτό σημαίνει απλά ότι δεν έχετε βρει μια στρατηγική που να λειτουργεί καλύτερα για εσάς ακόμα. Και αυτό είμαι εδώ για να βοηθήσω.

Μια γρήγορη επισκόπηση του σχεδιασμού γευμάτων έναντι της προετοιμασίας γευμάτων:

Ο σχεδιασμός των γευμάτων δεν είναι μια λύση για όλους

Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι μια συνεχής διαδικασία που λαμβάνει υπόψη τους μοναδικούς στόχους, τις ικανότητες, τις επιθυμίες και τον τρόπο ζωής σας και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες. Προετοιμασία γεύματος είναι ένας τύπος προγραμματισμού γευμάτων, αλλά δεν είναι όλος ο προγραμματισμός γευμάτων προετοιμασία γευμάτων .

Ορισμένες από τις πρώτες προσπάθειές μου στον προγραμματισμό γευμάτων απέτυχαν επειδή ακολουθούσα το πρόγραμμα γευμάτων κάποιου άλλου. Πράγματα που ήταν συνδετήρες για μένα δεν ήταν συρραπτικά για μένα και η λίστα των παντοπωλείων μου θα έπαιζε με συστατικά που δεν μου άρεσαν απαραίτητα ή απλά δεν μου άρεσε να μαγειρεύω.

Η προσπάθεια να ακολουθήσετε το σχέδιο κάποιου άλλου μπορεί να λειτουργήσει για λίγο, αλλά ακολουθώντας ένα σχέδιο που έχει σχεδιαστεί ειδικά με γνώμονα τις προτιμήσεις και τις προτιμήσεις σας, θα λειτουργεί πάντα πάντα καλύτερα. Επειδή ο προγραμματισμός γευμάτων δεν είναι δίαιτα και σίγουρα δεν είναι εντολή να μαγειρεύετε ή να προετοιμάζετε ορισμένα τρόφιμα.

Μπορείτε να οργανώσετε γεύματα και να φάτε 40% δείπνα με μικροκύματα τηλεόρασης, εάν αυτό είναι λογικό για εσάς. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να οργανώσετε γεύματα και να μαγειρέψετε 7 διανυκτερεύσεις την εβδομάδα, αν αυτό θέλετε να κάνετε.

Μπορεί να απομακρυνθείτε από όλες αυτές τις συμβουλές και να συνειδητοποιήσετε ότι προετοιμάζετε το γεύμαείναισωστά για εσάς, και αυτό είναι εντάξει! Λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους.

nicki minaj anaconda wiki

Μου χρειάστηκαν μερικές προσπάθειες για να βρω ένα σύστημα προγραμματισμού γευμάτων που λειτουργεί για μένα (και για τον σύζυγό μου, ο οποίος κάνει το 50 τοις εκατό ή περισσότερο της τακτικής βραδινής μαγειρικής μας) και το έχω προσαρμόσει όλα αυτά τα χρόνια καθώς τα πράγματα έχουν αλλάξει. Θα μοιραστώ λίγο για τη συγκεκριμένη στρατηγική μου παρακάτω, αλλά κυρίως είμαι εδώ για να σας βοηθήσω να μάθετε πώς να καταλήξετε σε ένα σχέδιο που να λειτουργείγια σενα.

Ας βυθίσουμε λοιπόν.

Έχετε κατά νου 1 ή 2 σαφείς στόχους

Η πρώτη, πιο σημαντική ερώτηση που πρέπει να αναρωτηθείτε όταν σχεδιάζετε τα γεύματα είναι ποιοι είναι οι στόχοι σας. Όταν ξεκίνησα τον προγραμματισμό γευμάτων, οι στόχοι μου ήταν να μειώσω τη σπατάλη τροφίμων, να νιώσω λιγότερο συγκλονισμένοι στο μανάβικο και να ανακαλύψω μερικά εύκολα, νόστιμα γεύματα την εβδομάδα τα οποία μπορούσα εύκολα να γλιστρήσω σε μια κανονική περιστροφή δείπνου.

Επιλέξτε 1 ή 2 για να ξεκινήσετε. Μην κατακλύζετε τον εαυτό σας.

Ίσως θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον προγραμματισμό γευμάτων για:

• αποφύγετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι στο μανάβικο
• σταματήστε να μισείτε το μαγείρεμα και μάθετε να σας αρέσει
• αποφύγετε να αγοράζετε φαγητά που πηγαίνουν άσχημα πριν μπορέσετε να σκεφτείτε τι να κάνετε με αυτό
• μείωση των απορριμμάτων τροφίμων
• να είναι καλύτερα στη χρήση αποφάγια
• ακονίστε το δικό σας δεξιότητες μαγειρικής
• σταματήστε να αισθάνεστε αναποφάσιστοι και χάστε χρόνο τις βδομάδες προσπαθώντας να καταλάβετε τι να μαγειρέψετε
• ζητήστε περισσότερη ποικιλία στα εβδομαδιαία γεύματά σας
• διατηρήστε τους ειδικούς διατροφικούς σας περιορισμούς ( χαμηλό FODMAP , δυσανεξία στη γλουτένη , κ.λπ.) με συνταγές που ταιριάζουν στις ανάγκες σας
• βοήθεια με το φαγητό με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ημέρας
• σπάστε τη συνήθεια παραλαβής και παράδοσης
• έχουν μια πιο προσεκτική και θετική σχέση με το φαγητό

Μόλις μάθετε ποιοι είναι οι στόχοι σας, είναι πολύ πιο εύκολο να προγραμματίσετε πόση ενέργεια θα πάει στο μαγείρεμα, στις αγορές και στο κυνήγι συνταγών.

Αποφασίστε πόσο συχνά θέλετε να μαγειρέψετε

Όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά τον προγραμματισμό γευμάτων, έκανα το λάθος να επιλέξω μια νέα συνταγή για κάθε βράδυ της εβδομάδας. Αυτό διήρκεσε περίπου ένα μήνα πριν από το ψυγείο μας και ντουλάπι ξεχειλίζουν με συστατικά που γρήγορα πήγαν άσχημα επειδή δεν λάβαμε υπόψη τα υπολείμματα.

Η ανάθεση συγκεκριμένου αριθμού ημερών για το μαγείρεμα μας βοήθησε να βγούμε από αυτή τη σπατάλη, μη βιώσιμη αγορά αγορών συστατικών και να μην τα χρησιμοποιούμε.

Όταν πρόκειται για διαμόρφωση συνήθειας, είναι καλό να ξεκινήσετε μικρά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόνο 1 διανυκτέρευση την εβδομάδα και να προσθέσετε περισσότερες νύχτες προγραμματισμού καθώς συνηθίζετε στο ρυθμό και να καταλάβετε τι ταιριάζει στο πρόγραμμα και τον προϋπολογισμό σας.

Μόλις ξεκινήσαμε να συμπεριλαμβάνουμε 1 διανυκτέρευση την εβδομάδα για τα υπολείμματα και 1 διανυκτέρευση την εβδομάδα για έξοδο ή παραγγελία, το πρόγραμμα γευμάτων μας ήταν εντελώς εύχρηστο. Αυτό άφησε 2 έως 3 διανυκτερεύσεις την εβδομάδα για μαγείρεμα (ανάλογα με το αν είχαμε υπολείμματα από την παραγγελία) και δημιούργησαν αρκετά υπολείμματα που συνήθως δεν έπρεπε να κάνω ξεχωριστά γεύματα όλη την εβδομάδα.

Η εξατομίκευση του προγράμματος μαγειρέματος μπορεί να μοιάζει με αυτό: Εάν δεν είναι η παραγγελία παράδοσης είναι ο στόχος, μαζί με την επιθυμία να μαγειρεύετε ελάχιστα κάθε εβδομάδα, μπορείτε να αποφασίσετε να μαγειρέψετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα, βεβαιωθείτε ότι αυτά τα 2 γεύματα είναι αρκετά μεγάλα ώστε να έχετε τουλάχιστον 3 διανυκτερεύσεις.

σταυροί με φτερά αγγέλου

Αποφασίστε πόσο συχνά θέλετε να ψωνίζετε

Λατρεύω την εβδομαδιαία Κυριακή μου ψώνια ρουτίνα. Πριν κατευθυνθώ στο κατάστημα, άρπαξα μερικά βιβλία μαγειρικής και το μαξιλάρι προγραμματισμού μου και κάθισα στην κουζίνα για να ελέγξω ποια συστατικά έχω και τι χρειάζομαι ως συνταγές μου φαίνονται. Με βοηθά να αισθάνομαι προετοιμασμένος να πάω τη Δευτέρα και μου δίνει την ευκαιρία να σκεφτώ την επόμενη εβδομάδα όσον αφορά τα πράγματα που ανυπομονώ αντί για πράγματα που φοβάμαι.

Αλλά ίσως δεν θέλετε να περάσετε τα ψώνια της Κυριακής. Ίσως έχετε μια μεγάλη οικογένεια και θέλετε να κάνετε μία εκτέλεση του Costco κάθε δεύτερη εβδομάδα. Ίσως προτιμάτε υπηρεσίες παράδοσης ειδών παντοπωλείου.

Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να αντιστοιχίσετε συγκεκριμένες επαναλαμβανόμενες κατηγορίες σε διαφορετικές νύχτες της εβδομάδας. Σκεφτείτε 'Meatless Monday,' ' Taco Τρίτη , '' Takeout Πέμπτη 'ή οτιδήποτε άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να περιορίσετε τα είδη συνταγών που αναζητάτε και να βελτιώσετε τη διαδικασία προγραμματισμού σας.

Ίσως βάζετε προϋπολογισμό, ίσως δεν είστε. Όμως, ο προγραμματισμός για ψώνια και η εκτίμηση του προϋπολογισμού σας θα σας βοηθήσουν να σπαταλήσετε λιγότερα τρόφιμα και μετρητά. Όσο λιγότερο συχνά σκοπεύετε να ψωνίσετε, τόσο περισσότερες χρήσεις θέλετε να βγείτε από τα παντοπωλεία που αγοράζετε.

Αυτό με φέρνει στο επόμενο σημείο μου…

Ξεκινήστε με αυτό που έχετε ήδη στην κουζίνα σας

Εάν κάτι το έφτασε στην κουζίνα σας, είναι πιθανότατα εκεί επειδή σας αρέσει ή το περίεργα. Λοιπόν, χρησιμοποιήστε το! Και από την άλλη πλευρά, αν αγοράσετε ένα συστατικό για μια συνταγή, και πραγματικάόχιαρέσει - δεν υπάρχει ντροπή να το πετάς ή να το δωρίζεις. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να έχετε ένα ντουλάπι γεμάτο από πράγματα που μισείτε.

Ξεκινώντας με ό, τι έχετε βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της εισαγωγής συστατικών μίας χρήσης στην κουζίνα σας και διασφαλίζει ότι θα μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε ενώ είστε φρέσκα.

Ίσως χρειαζόσασταν φρέσκο ΣΟΦΌΣ για μια saltimbocca 1 εβδομάδα, και απομένουν ακόμα μερικά κλαδάκια. Θα είναι καλοί για 1 ακόμη εβδομάδα, αλλά όχι 2. Δείτε ποιες συνταγές εμφανίζονται στο Διαδίκτυο. Μπορεί να φαίνεται παράλογο να αποφασίσετε να φτιάξετε μια συνταγή με βάση ένα βότανο, αλλά είναι λιγότερο παράλογο από το να πετάξετε τέλεια φασκόμηλο;

Μόλις κλειδώσετε μια συνταγή για την εβδομάδα, κοιτάξτε τα συστατικά που ζητά και αναζητήστε άλλες συνταγές που χρησιμοποιούν μερικά από τα ίδια συστατικά. Συχνά καταλήγω να φτιάχνω biryani και tacos την ίδια εβδομάδα γιατί και οι δύο ζητούν κόλιαντρο, ελληνική σάλτσα γιαουρτιού , και ένα καυτό πιπέρι.

Αυτή η ίδια συμβουλή μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις συνταγές που προσθέτετε στη λίστα σας που απαιτούν μια μικρή ποσότητα ενός συστατικού που πωλείται μόνο σε μεγαλύτερες ποσότητες - σκεφτείτε το μαϊντανό για γαρνιτούρα ή μια κουταλιά της σούπας βαριά κρέμα για να πυκνώσετε μια σούπα.

Ο καταψύκτης σας είναι ο φίλος σας

Επιπλέον σάλτσα σπαγγέτι ή φρέσκος βασιλικός θα πάει άσχημα; Πάγωσε το ! Για εκείνες τις νύχτες που απλά δεν μπορείτε να ενοχλείτε για να μαγειρέψετε αλλά επίσης δεν θέλετε να παραγγείλετε, το να έχετε παγωμένα υπολείμματα είναι σχεδόν τόσο καλό όσο το να έχετε ένα φρέσκο ​​σπιτικό γεύμα. Εργαστείτε αυτούς τους κατεψυγμένους θησαυρούς στο πρόγραμμα γευμάτων σας για να μειώσετε την ποσότητα του νέου μαγειρέματος που πρέπει να κάνετε κάθε δεδομένη νύχτα.

Πέρα από την κατάψυξη των υπολειμμάτων, υπάρχουν πολλά φρέσκα υλικά που μπορούν εύκολα να καταψυχθούν για μελλοντική χρήση. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν μπορείτε να παγώσετε κάτι ή πώς να το παγώσετε σωστά, κάντε το Google. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο μπορείτε να εξοικονομήσετε με αυτόν τον τρόπο.

Γράψτε το σχέδιό σας κάπου θα το δείτε

Δεν υπάρχει σωστός τρόπος για να το κάνετε αυτό - υπάρχει μόνο ο τρόπος που σας ταιριάζει (και με όποιον ζείτε ή μοιράζεστε καθήκοντα μαγειρικής). Αλλάείναιείναι σημαντικό να γράψετε το σχέδιό σας και τη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας. Εάν σχεδιάζετε γεύματα με άλλο άτομο ή άτομα, θα θέλατε επίσης να γράψετε ποιος είναι υπεύθυνος για το ποια νύχτα (-α) φαγητό.

Ξεκινήσαμε με ένα λευκό χαρτόνι στο ψυγείο μας και μετά μετακινήσαμε σε ένα εβδομαδιαίο μαξιλάρι σχεδιασμού με μια διάτρητη λίστα παντοπωλείων από τη μία πλευρά . Έχει έναν μαγνήτη στο πίσω μέρος και ζει στο ύψος των ματιών στο ψυγείο, οπότε είναι αδύνατο να το χάσετε. Για να διευκολύνετε την προσθήκη στη λίστα, υπάρχει ένα μαγνητικό κύπελλο εφοδιασμένο με στυλό ακριβώς δίπλα του.

Ο σύζυγός μου δεν είναι άτομο με εφαρμογή. Και τείνω να ξεχάσω τα πράγματα αν δεν είναι μπροστά από το πρόσωπό μου. Επομένως, ένα πρόγραμμα σχεδιασμού εφαρμογών δεν ήταν κατάλληλο για εμάς - τόσο για τον προγραμματισμό όσο και για τη διατήρηση μιας κοινής λίστας παντοπωλείων. Αλλά μια εφαρμογή μπορεί να σας ταιριάζει!

Βασιστείτε στις βασικές εφαρμογές λίστας που συνοδεύουν το τηλέφωνό σας ή ένα κοινόχρηστο ημερολόγιο. Υπάρχουν επίσης Alexa's ικανότητα λίστας παντοπωλείων , ουρές , Τα παντοπωλεία μας , και Εκτός γάλακτος .

Σχεδιάζουμε και κλείνουμε γεύματα για λίγο πάνω από 5 χρόνια τώρα, και έχουμε συλλέξει πάνω από 150 νέες συνταγές που ταιριάζουν αρκετά απρόσκοπτα στη ρουτίνα του δείπνου μας. Τώρα, όταν κάνουμε το εβδομαδιαίο σχέδιό μας, είναι εξίσου πιθανό να χτενίσουμε τα παλιά μας αγαπημένα, όπως να βρούμε στο σωρό νέες συνταγές για να δοκιμάσουμε.

Είναι σαν να έχετε ένα βιβλίο μαγειρικής που αποτελείται από συνταγές αποκλειστικά προσαρμοσμένες στις προτιμήσεις σας. Πόσο δροσερό είναι αυτό;

Διαβάστε τις συνταγές εκ των προτέρων

Μπορεί να φαίνεται ότι αυτό είναι αυτονόητο, αλλά μιλώντας από την εμπειρία, χρειάζεται να πούμε. Η ανάγνωση των συνταγών ενώ σχεδιάζετε βοηθά να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αρχίσετε να μαγειρεύετε στις 6 μ.μ. μόνο για να συνειδητοποιήσετε τη συνταγή σας απαιτείται μαρινάδα 24 ωρών ή περίοδος μούσκεμα 2 ωρών. Σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να ξεκινήσετε τη μαρινάδα το προηγούμενο βράδυ, ώστε να είναι έτοιμη να μαγειρέψει όταν βγείτε από τη δουλειά.

ο φίλος μου είναι τεμπέλης στο κρεβάτι

Κάθε φορά που έχω μια συνταγή που ξέρω ότι χρειάζεται κάποια προετοιμασία, κάνω μια σημείωση στο ταμπλό προγραμματισμού μου για το πότε πρέπει να το ξεκινήσω, οπότε δεν το ξεχνώ.

Ανάλογα με τον τρόπο ειδικευμένος μάγειρας είστε, αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε πόσο εμπλέκεται η συνταγή για να την φτιάξετε. Πολλές συνταγές που ισχυρίζονται ότι χρειάζονται '30 λεπτά' στην πραγματικότητα περιλαμβάνουν επιπλέον 30 λεπτά προετοιμασίας εάν δεν είστε γρήγοροι με τις ικανότητές σας στο μαχαίρι!

Εάν ξεκινάτε το μαγείρεμα, αναζητήστε απλές συνταγές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τις δεξιότητές σας στο μαγείρεμα. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε και τόσο πιο περίπλοκες θα πάρετε οι συνταγές σας.

Πάνω απ 'όλα: Να προσαρμόζεστε!

Κυνηγώντας την τελειότητα είναι σπάνια η ευγενής επιδίωξη που φαίνεται να είναι αυτή τη στιγμή. Αυτό ισχύει και για τον προγραμματισμό γευμάτων. Δεν είναι τυχαίο που πολλές από τις συμβουλές μου σε αυτό το κομμάτι ήταν «ευέλικτες!» - ο προγραμματισμός είναι καλός, αλλά τα καλύτερα σχέδια έχουν αρκετό χώρο για ευελιξία.

Αν γνωρίζετε ότι έρχεται μια εβδομάδα γεμάτη μαρμελάδα, μην το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας στοιβάζοντας 3 νύχτες σπιτικά φαγητά πλάτη με πλάτη μόνο για να καταναλώσετε λίγο υπόλοιπο φασκόμηλο. Να είσαι ευέλικτος. Είναι συγχωρείτε με τον εαυτό σας .

Η προσαρμοστικότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν πρόκειται για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Ίσως διαπιστώσετε ότι μια κατάσταση προετοιμασίας γευμάτων λειτουργεί καλύτερα για εσάς σε αυτές τις περιπτώσεις. Ίσως το πρωινό σας να είναι πάντα το ίδιο γιαούρτι με granola και φρούτα, αλλά αλλάζετε ποια φρούτα και granola κάθε εβδομάδα. Ίσως τα μεσημεριανά σας γεύματα είναι σάντουιτς deli ή σαλάτες που συναρμολογούνται γρήγορα αλλά μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετικά κάθε μέρα.

Το σημείο μου είναι αυτό: Μην σκέφτεστε υπερβολικά ή μην υπερπλέπετε τα γεύματά σας. Είστε απασχολημένος - αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν ή κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για να φάτε κάτι νόστιμο, όχι ότι ξοδεύετε πολύ χρόνο και ενέργεια για να το προετοιμάσετε (εκτός αν θέλετε, στο ποια περίπτωση, πάμε για αυτό).

Στο τέλος της ημέρας, ο σχεδιασμός των γευμάτων έχει ως στόχο να διευκολύνει τη ζωή σας

Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό με τον προγραμματισμό για 3 νύχτες μακαρόνια με τυρί ή στιγμιαία ζυμαρικά ακολουθούμενη από 2 διανυκτερεύσεις για φαγητό αν αυτό είναι που χρειάζεται για να πάρετε φαγητό στο τραπέζι στο τέλος μιας κουραστικής μέρας.

Μπορείτε πάντα να μαγειρέψετε περισσότερο την επόμενη εβδομάδα.

Η Rebecca Eisenberg είναι ανεξάρτητη συντάκτης τροφίμων στο Greatist. Είναι η φωνή πίσω από το blog τροφίμων Η Πρακτική Κουζίνα και όταν δεν γράφει για φαγητό, σπουδάζει ζαχαροπλαστική στο Cambridge School of Culinary Arts (Τάξη Ιανουαρίου 2021). Ζει στη Βοστώνη με τον σύζυγό της και δύο γάτες.