Απώλεια βάρους έναντι απώλειας λίπους: Ποια είναι η διαφορά και γιατί πρέπει να νοιάζεστε;
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι όροι «απώλεια βάρους» και «απώλεια λίπους» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Η κατανόηση της διαφοράς μπορεί να σας βοηθήσει στην αναζήτηση υγείας.
ξόρκια προστασίας που λειτουργούν
Ποια είναι λοιπόν η διαφορά; Απώλεια βάρους είναι μια πτώση της συνολικής λίβρας σας, η οποία περιλαμβάνει βάρος από μυς, νερό και λίπος. Η απώλεια λίπους, από την άλλη πλευρά, είναιμόλιςμια πτώση του σωματικού λίπους.
Στο πλαίσιο της επίτευξης ενός στόχου βάρους, οι περισσότεροι άνθρωποι στοχεύουν συνήθως να απαλλαγούν από το σωματικό λίπος. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό το λίπος η απώλεια δεν αντανακλάται πάντα ως μικρότερος αριθμός στην κλίμακα. Και μερικές από τις τακτικές που χρησιμοποιούμε όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος μπορεί να καταλήξουν σε πυρκαγιά.
Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς λειτουργεί το όλο πράγμα, έτσι;
Ποιο σχέδιο είναι καλύτερο, απώλεια βάρους ή απώλεια λίπους;
Ας δημιουργήσουμε αντίγραφα ασφαλείας πραγματικά γρήγορα και αναθεωρήστε ένα λίγο για τη σύνθεση του σώματος . Το σώμα μας αποτελείται από μερικά βασικά συστατικά: Υπάρχει λίπος και, στη συνέχεια, υπάρχει άπαχο σωματικό βάρος ή μάζα χωρίς λιπαρά, η οποία περιλαμβάνει μυς, οστά, νερό, όργανα κ.λπ.
Το να έχετε πολύ λίπος σε αναλογία με τον άπαχο μυϊκό ιστό συμβάλλει στην παχυσαρκία και αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και οι καρδιακές παθήσεις. Οι συστάσεις ποσοστού σωματικού λίπους ποικίλλουν με βάση την ηλικία , σεξ και επίπεδο δραστηριότητας. Σύμφωνα με την Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης , τα υγιή επίπεδα σωματικού λίπους κυμαίνονται από 14 έως 31 τοις εκατό για τις γυναίκες και 6 έως 24 τοις εκατό για τους άνδρες - αλλά μόνο οι αθλητές πρέπει να βρίσκονται στα χαμηλά άκρα αυτών των περιοχών.
Τις περισσότερες φορές, όταν μιλάμε για την απώλεια βάρους, μιλάμε πραγματικά για την απώλεια λίπους. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο επειδή το υπερβολικό λίπος είναι δυνητικά επικίνδυνο, αλλά και επειδή δεν θέλετε να απαλλαγείτε από άπαχο ιστό.
Ο μυϊκός ιστός σας δίνει δύναμη και βοηθά πραγματικά το σώμα σας κάψτε περισσότερες θερμίδες . Το νερό σας κρατά ενυδατωμένο και προωθεί την υγιή λειτουργία του σώματος .
Και για λόγους που δεν χρειάζεται να διευκρινιστούν, δεν θέλετε να χάσετε ιστό από τα οστά ή τα όργανα σας.

Thais Varela / Stocksy United
Πώς να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυ
Πλήρης αποκάλυψη εδώ: Σας αρέσει πολύ δεν μπορεί απλά να χάσει λίπος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας , είναι σχεδόν αδύνατομόλιςνα χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε λίγο άπαχο σωματικό ιστό.
Αλλά! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μετατοπίσετε την ισορροπία προς την απώλεια λίπους και να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο άπαχο σωματικό ιστό στη διαδικασία. Ακόμα καλύτερα, όλα πραγματικά έρχονται να κολλήσουν μερικές δοκιμασμένες και αληθινές αρχές .
Πάνω απ 'όλα, μην κολλάτε τη διατροφή
Τα λεγόμενα καθαριστικά και δίαιτες γρήγορης διόρθωσης υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε μεγάλα ποσά βάρους πολύ γρήγορα. Όπως, 10-λίβρες-ή-περισσότερο-σε-μια εβδομάδα γρήγορα. Το πρόβλημα είναι ότι θα χάσει πολλά από αυτά τα χαμένα κιλά προέρχονται από άλιπη μάζα σώματος - ιδιαίτερα νερό και μυς - όχι σωματικό λίπος . (Για να μην αναφέρουμε, αυτές οι δίαιτες θα σε αφήνω να νιώθεις εξαιρετικά άθλια .)
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι η ζυγαριά είναι χαμηλότερη και το παντελόνι σας ταιριάζει πιο χαλαρό. Αλλά όλα θα είναι προσωρινά, γιατί μόλις πάρετε το τροχό χάμστερ, το βάρος θα επιστρέψει αμέσως (συν ίσως λίγο επιπλέον ).
Συμπέρασμα? Περάστε το χυμό ή τη σούπα γρήγορα ή άλλα περίεργες, πολύ περιορισμένες δίαιτες που ισχυρίζονται ότι μεταμορφώνουν το σώμα σας βασικά μια μέρα στην άλλη. Δεν θα οδηγήσουν στην ουσιαστική, μακροχρόνια απώλεια λίπους ή σε καλύτερη υγεία. Και ούτως ή άλλως δεν είναι βιώσιμα.
Κόψτε τα cals σας λίγο, αλλά όχι πάρα πολύ
Η υγιής απώλεια λίπους συνεπάγεται σίγουρα μειώνοντας την πρόσληψη τροφής . Όταν παίρνετε λιγότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας, το σώμα σας καίει το επιπλέον καύσιμο από το αποθηκευμένο λίπος - το οποίο μεταφράζεται σε απώλεια λίπους.
Όμως, όπως έχουμε καλύψει, η δραστική μείωση των θερμίδων σας μέσω δίαιτας συντριβής μπορεί να καταλήξει σε πυρκαγιά. Αντ 'αυτού, πρέπει να σκεφτείτε αργή και σταθερή .
Το καλύτερο στοίχημά σας για βιώσιμη απώλεια λίπους είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα . Αυτό θα προσθέσει έως και 1 λίβρα που χάνεται την εβδομάδα και το μεγαλύτερο μέρος της θα είναι λίπος.
Φάτε όλα τα υγιή πράγματα (ειδικά πρωτεΐνες)
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού. Διατηρεί τον μεταβολισμό σας ανανεωμένο και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο. Το να παίρνετε αρκετό από αυτό ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενθαρρύνει το σώμα σας να ρίξει λίπος ενώ κρατάτε πιο αδύνατη μάζα σώματος, οπότε μην λιπαίνετε.
Προσπαθήστε να πάρετε περίπου 0,73 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθώς εργάζεστε για να γίνετε πιο λιτός. Για ένα άτομο 150 λιβρών, δηλαδή περίπου 110 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Προτεραιότητα της πρωτεΐνης στα γεύματα και σνακ σίγουρα δεν χρειάζεται να σημαίνει να κόβουμε τους υδατάνθρακες. Διάλυση με ολόκληρες ομάδες τροφίμων δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια λίπους και σίγουρα δεν είναι μια καλή κίνηση για τη διατήρηση του λίπους μακροπρόθεσμα.
Ερευνα προτείνει ότι η υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους συμβαίνει πραγματικά από την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας υγιεινών τροφίμων όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες και περιορισμό των επεξεργασμένων, ζαχαρούχων ουσιών.
Έλληνας θεός της μαγείας
Μετακινήστε το σώμα σας
Οι τακτικές προπονήσεις μπορούν να συμπληρώσουν τις προσπάθειές σας για να γίνετε πιο λιπαροί κάνοντας επιπλέον χαλιά. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Η παραμονή ενεργητική είναι μεγάλη υπόθεση κρατώντας τα κόκαλά σας και οι μύες δυνατοί. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει αποτρέψτε την απώλεια άπαχου ιστού ενώ το σώμα σας καίει λίπος.
όταν νιώθεις έλξη για κάποιον, το νιώθει και αυτός
Το γενικό reco είναι να κάνετε 2,5 έως 5 ώρες μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 1,25 έως 2,5 ώρες έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Στοχεύοντας στο υψηλότερο τέλος αυτού μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για την απώλεια λίπους λίγο πιο γρήγορα, αλλά δεν χρειάζεται να προωθήσετε περισσότερο. Η άσκηση για ένα εκατομμύριο ώρες την ημέρα πιθανότατα θα σας κάνει πραγματικά πεινασμένους, κουρασμένους και κάηκε TF έξω .
Ισορροπία δύναμη και καρδιο
Τρέξιμο, ποδηλασία ή πηδώντας στο ελλειπτικό είναι υπέροχο. Αλλά να κάνω όλο το καρδιο όλη την ώρα μπορεί να είναι περισσότερο πρόβλημα από ό, τι αξίζει. Για να χάσετε λίπος διατηρώντας (και ακόμη και κερδίζετε λίγο περισσότερο) μυϊκό ιστό, πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση δύναμης στο μείγμα.
Ναι, είναι αλήθεια ότι οι ασκήσεις αντοχής δεν καίνε τόσες θερμίδες αυτή τη στιγμή όσο το καρδιο. Αλλά προπόνηση δύναμης πράγματι κρατά το έγκαυμα να συνεχίζει περισσότερο . Και δεδομένου ότι σας βοηθά να κολλήσετε στον μεταβολισμό των μυών, θα βοηθήσει το σώμα σας κάψτε περισσότερο λίπος συνολικά . Γι 'αυτό μην ξεφορτωθείτε αυτοί οι αλτήρες .
Κάντε ένα διάλειμμα
Η άσκηση είναι καλή για την απώλεια λίπους. Αλλά το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καταλήξεις εξαντλημένος - και πιθανώς ακόμη προκαλεί τη διάσπαση του άπαχου μυϊκού ιστού . Επομένως, στοχεύστε να είστε ενεργοί τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά μην το κάνετε πηγαίνετε σκληρά κάθε μέρα ή φτιάξτε όλη τη ζωή σας. Και σχεδιάστε για κανονικές ημέρες ανάπαυσης .
Πώς να πείτε εάν χάνετε λίπος
Βήμα σε τακτική κλίμακα δεν θα σας πει απαραίτητα εάν χάνετε λίπος, καθώς μετρά το συνολικό σας σωματικό βάρος. Για να παρακολουθείτε την απώλεια λίπους, είστε καλύτερα χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που είναι αφιερωμένο στην εργασία . Αυτό θα μπορούσε να είναι:
- Ένα απλό μετροταινία. Έλεγχος της περιφέρειας της μέσης θα σας δώσει μια αίσθηση εάν χάνετε λίπος γύρω από την κοιλιά σας. Δεν είναι η πιο ακριβής επιλογή, αλλά είναι εύκολη και φθηνή και μπορεί να σας ενημερώσει εάν ακολουθείτε τη σωστή κατεύθυνση.
- Δαγκάνες Skinfold. Αυτό είναι ένα μεταλλικό εργαλείο που τσακίζει κάπως το λίπος γύρω από ορισμένες περιοχές του σώματός σας για να μετρήσετε πόσα έχετε πραγματικά. Είναι πιο ακριβές από μια μεζούρα αλλά είναι πιο δύσκολο να χρησιμοποιηθεί σωστά, οπότε αξίζει να έχετε έναν επαγγελματία (όπως έναν εκπαιδευτή) να σας βοηθήσει.
- Κλίμακα σωματικού λίπους. Ορισμένες κλίμακες μπάνιου είναι σχεδιασμένες για να υπολογίζουν το ποσοστό σωματικού λίπους ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης . Είναι εξαιρετικά εύκολο στη χρήση και αρκετά ακριβές , και πάλι, το είδος του πράγματος που μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αν βρίσκεστε στο σωστό πάρκο.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές αν ψάχνετε για μέτρηση λίπους ακριβείας - όπως η plethysmography μετατόπισης αέρα, η υδροευαισθητομετρία, οι σαρωτές 3D σώματος και οι σαρώσεις DEXA.
Θα σας δώσουν μια πιο προσεκτική ανάγνωση, αλλά γενικά θα πρέπει να πάτε κάπου (όπως γυμναστήριο ή ιατρείο) για να λάβετε τις μετρήσεις. Και αν δεν είστε σοβαρός αθλητής, οι πληροφορίες μπορεί να είναι πιο συγκεκριμένες από ό, τι χρειάζεστε. Ωστόσο, επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη!
tl; δρ
Η απώλεια σωματικού λίπους είναι γενικά πιο υγιεινή από την απώλεια βάρους συνολικά, καθώς το βάρος περιλαμβάνει άπαχη σωματική μάζα.
Για να συμβεί αυτό, στοχεύστε σε μια συνολική απώλεια βάρους περίπου 1 κιλό την εβδομάδα κόβοντας τις θερμίδες σας, χωρίς να κάνετε δίαιτα, να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και να δίνετε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης όταν είναι ώρα να ασκηθείτε.