Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι αυτονόητο ότι ένας καλός ύπνος μπορεί να είναι αόριστος. Μια μελέτη του 2016 αποκάλυψε ότι σχεδόν το 70 τοις εκατό των Αμερικανών ανέφεραν ότι έχουν προβλήματα ύπνου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Αυτό όμως δεν οφείλεται στην έλλειψη προσπάθειας. Λήψη συμπληρώματα , αγορά ενός εργονομικό στρώμα , προγραμματισμός α συνεπής χρόνος φωτισμού και εισπνέοντας το άρωμα του αιθέρια έλαια είναι όλες κοινές προσεγγίσεις για την επίτευξη ύπνου.
Στην πραγματικότητα, το παγκόσμιες δαπάνες για τα βοηθήματα ύπνου ανέρχεται σε 80 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως (και υπολογίζονται), εκ των οποίων οι ΗΠΑ αντιπροσωπεύουν τη μεγαλύτερη αγορά.
Ωστόσο, μια άλλη προσέγγιση αυξάνεται γρήγορα σε δημοτικότητα: ο διαλογισμός.
Από την ανακούφιση πονοκεφάλους να ανεβείτε το δικό σας σεξουαλική ζωή , υπάρχουν πολλά οφέλη συνδέεται με αυτήν την αρχαία πρακτική - και η έρευνα δείχνει είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση του ύπνου. Δείτε πώς.
Studio Firma / Getty Images
Τύποι διαλογισμού που βοηθούν τον ύπνο
Δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος διαλογισμού - αντ 'αυτού, πρόκειται για την εύρεση της προσέγγισης που ταιριάζει καλύτερα για εσάς. «Βουτήξτε τα δάχτυλά σας σε διαφορετικά στυλ», προτείνει ο Coleman. 'Μην χάνετε χρόνο προσπαθώντας να αναγκάσετε τον εαυτό σας σε έναν τύπο εξάσκησης. Αν δεν είναι σωστό… δοκιμάστε κάτι διαφορετικό. '
Εδώ είναι επτά τύποι διαλογισμού που ο καθένας προσφέρει διαφορετική γεύση, ενώ όλοι συμβάλλουν στον ίδιο τελικό στόχο: μειωμένο άγχος και βελτιωμένος ύπνος.
| Τύπος διαλογισμού | Τι περιλαμβάνει | Πώς βοηθά τον ύπνο |
| διαλογισμός συνειδητοποίησης | «Αυτό δίνει προσοχή στις εμπειρίες στιγμής προς στιγμή που προκύπτουν», λέει ο Coleman. Σημειώστε τι συμβαίνει γύρω σας - τον ήχο των πτηνών ή το πέρασμα της κυκλοφορίας - προτού επαναφέρετε απαλά την εστίασή σας. | Η συνείδηση «μας εκπαιδεύει να προσέξουμε τη στιγμή και να ηρεμήσουμε αυτό το υπερβολικό μυαλό», λέει ο Coleman. |
| διαλογισμός οπτικοποίησης | Φανταστείτε μια ήρεμη σκηνή με μεγάλη λεπτομέρεια - ίσως μια αμμώδη παραλία ή δασικές εκτάσεις με άγρια φύση. Σκεφτείτε τη θέα από κάθε γωνία, τους ήχους και τα αρώματα. | Κάνοντας αυτό, «επιτρέπετε στη φαντασία σας να σας βγάλει από οτιδήποτε κι αυτό σας προκαλεί άγχος και χαλάρωση στον ύπνο σας», σημειώνει ο Coleman. |
| διαλογισμός κίνησης | Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από τη γιόγκα σε έναν μεγάλο περίπατο - αλλά αποθηκεύστε το HIIT για άλλη φορά. Εστιάστε στις κινήσεις των διαφόρων μερών του σώματος: τον τρόπο με τον οποίο το πόδι σας χτυπά το πεζοδρόμιο ή τον τρόπο με τον οποίο τα χέρια σας ανεβαίνουν κατά τη διάρκεια της πολεμιστικής στάσης. | Αυτό χρησιμεύει για να μας αποσπάσει από τις ανησυχητικές σκέψεις. Αλλά η άσκηση απελευθερώνεται επίσης ενδορφίνες - γνωστές και ως «ευτυχισμένες ορμόνες» - και ενθαρρύνει τη ροή του αίματος (η οποία μπορεί να παρεμποδίζεται από το άγχος). |
| διαλογισμός εστιασμένος στην αναπνοή | Αυτό (αναπάντεχα) επικεντρώνεται αναπνοή . «Βάλτε ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα χέρι στο στήθος σας και επιβραδύνετε την αναπνοή σας», λέει ο Coleman. 'Παρατηρήστε την αναπνοή σας και, κάθε φορά που αποσπάται η προσοχή, επιστρέψτε στην εστίαση στην αναπνοή.' | Δίνοντας προσοχή στην αναπνοή σας, το μυαλό σας είναι λιγότερο ικανό να περιπλανηθεί. Συν, έρευνες δείχνει Η αργή και βαθιά αναπνοή αμέσως πριν από το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, χάρη στην επίδρασή της στο νευρικό μας σύστημα. |
| διαλογισμός μάντρα | Γι 'αυτό, μια λέξη ή μια σύντομη φράση επαναλαμβάνεται, είτε μιλά απαλά είτε εσωτερικά, καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Το μάντρα σας μπορεί να είναι μια παραδοσιακή φράση όπως «Ομ» ή «« Το σώμα μου είναι ναός ». ή δημιουργήστε τον εαυτό σας, όπως 'Είμαι σε ειρήνη'. | «Η θεωρία πίσω από αυτήν είναι, επαναλαμβάνοντας το μάντρα, εστιάζει το μυαλό σας και σας οδηγεί σε μια βαθύτερη κατάσταση συνείδησης, η οποία βοηθά στην ανακούφιση του στρες», μοιράζεται ο Coleman. |
| διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης | Αυτό αφορά την εστίαση στα θετικά: σε αυτούς που αγαπάτε, σε αυτούς που σας αγαπούν πίσω και στον εαυτό σας. Ανακαλύψτε και εκπέμψτε καλές σκέψεις για συμπόνια, καλοσύνη και ειρήνη και εκτιμήστε τις στη ζωή σας. | Η έρευνα δείχνει όσοι ασκούν αυτόν τον τύπο διαλογισμού βιώνουν ύπνο υψηλότερης ποιότητας - αποτέλεσμα θετικών συναισθημάτων που ενθαρρύνουν μια ψυχική ηρεμία, χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και πιο ήρεμο καρδιακό ρυθμό. |
| διαλογισμός σάρωσης σώματος | Επικεντρωθείτε στην αίσθηση στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, δουλέψτε αργά προς τα πάνω στο σώμα: τα πόδια σας, τα γόνατα, οι μηροί σας - παίρνετε την κλίση. Εάν αισθανθείτε οποιεσδήποτε αισθήσεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σταματήσετε και να εστιάσετε σε αυτές. | Όχι μόνο εστιάζετε σε κάτι διαφορετικό από τις ανησυχίες, αυτή η προσέγγιση σας ενθαρρύνει να παρατηρήσετε ενεργά και να απελευθερώσετε σημεία έντασης στο σώμα. και ήταν αποδεδειγμένος να μειώσει σημαντικά την αϋπνία. |
Τι διαλογισμός μπορεί να κάνει για εσάς
Ενώ οι βοηθοί του ύπνου επικεντρώνονται στην άμεση αναβολή, ο διαλογισμός ακολουθεί μια πιο κυκλική προσέγγιση. «Ο καλύτερος ύπνος είναι σαν ένα υποπροϊόν της διαμεσολάβησης», εξηγεί η Laura Coleman, ειδικός διαλογισμού και ιδρυτής της Να είστε σύγχρονος διαλογισμός . «Όταν διαλογίζεσαι, τυχαίνει να κοιμάσαι καλύτερα.»
Ανακουφίζει από το άγχος
Στρες είναι ένας πρωταρχικός παράγοντας όσον αφορά την απώλεια κλεισίματος - είτε προέρχεται από καθημερινή δουλειά , προβλήματα στη σχέση ή χρόνιες ανησυχίες, όπως ανησυχία διαταραχή, κατάθλιψη , ή τραύμα .
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση αυτών - με τη σειρά του, οδηγώντας σε καλύτερο ύπνο - με διάφορους βασικούς τρόπους.
Ο Μπράιαν Κράνστον και η σύζυγός τους
Πρώτον, ο διαλογισμός βελτιώνει την ικανότητά μας να ηρεμούμε αγωνιστικές σκέψεις .
«Βρισκόμαστε πολύ συχνά στην απάντηση στο άγχος, που γίνεται η προεπιλεγμένη μας κατάσταση. και δεν έχουμε την ικανότητα να βγούμε από αυτό », συνεχίζει ο Coleman. «Κάθε φορά που διαλογίζεσαι, διακόπτεις αυτήν την απόκριση στο άγχος και καθιστά ευκολότερη και πιο εύκολη την αλλαγή της διαδρομής».
Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει πραγματική αλλαγή στη σύνθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ερευνητές στο Χάρβαρντ ανακάλυψαν εκείνους που ασχολήθηκαν με τον τακτικό διαλογισμό βίωσαν θετικές αλλαγές στην γκρίζα ύλη τους, την περιοχή που σχετίζεται με τη ρύθμιση συναισθημάτων. ενώ αλλο διαπίστωσε ότι η πρακτική πυροδοτεί περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τον έλεγχο του άγχους.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Ο διαλογισμός μας επηρεάζει φυσικά και αλλού.
Βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και πίεση αίματος και ρυθμίζει την αναπνοή, αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης - της ορμόνης «στρες» του σώματος στο αίμα. Με έρευνα που δείχνει μια ισχυρή σχέση μεταξύ των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης και αυπνία , είναι σημαντικό να το ελέγχετε.
Τα καλύτερα νέα; Μπορείτε να διαλογιστείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για μόλις 5 λεπτά κάθε φορά για να λάβετε αυτά τα οφέλη.
Συμβουλές για επιτυχημένο διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί μερικές φορές να αποδειχθεί πρόκληση, ειδικά για τους αρχάριους. δεδομένου ότι η διατήρηση της εστίασης για μεγαλύτερες περιόδους είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις περισπασμούς, να ενθαρρύνετε χαλάρωση και βελτιώστε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- κλείνοντας τα μάτια σου
- φορώντας χαλαρά, άνετα ρούχα
- κάθεται σε ένα μαξιλάρι ή ξαπλώνει
- ακούγοντας ήσυχη, απαλή μουσική
- χρησιμοποιώντας αρώματα αρωματοθεραπείας
- αναμμένα κεριά
- ξεκινώντας με μικρότερες συνεδρίες και αυξάνοντας τη διάρκεια
«Ενθαρρύνω πραγματικά τους ανθρώπους να εξομαλύνουν τον διαλογισμό», προσθέτει ο Coleman. «Αν προσπαθήσετε να περιμένετε την τέλεια κατάσταση, δεν θα συμβεί ποτέ. Το πιο σημαντικό είναι να προσπαθείτε να το κάνετε με συνέπεια. '
Διαλογισμός με έναν ειδικό
Βρίσκεστε να παλεύετε; Δεν υπάρχει απολύτως καμία βλάβη - ή ντροπή - όταν παρακολουθείτε μαθήματα διαλογισμού ή συνεδρίες one-on-one για μια δόση υποστήριξης.
γίνονται υποτακτικοί στο γάμο
Ακόμα κι αν ταξιδεύετε όμορφα, ο διαλογισμός με έναν επαγγελματία μπορεί να προσθέσει μια αίσθηση ευθύνης στην πρακτική σας. ενώ ορισμένοι τύποι διαλογισμού, όπως το Υπερβατικό, χρειάζονται πραγματικά καθοδήγηση από έναν εκπαιδευμένο εμπειρογνώμονα.
Εάν το άτομο είναι λίγο πολύ έξω από τη ζώνη άνεσής σας, υπάρχουν πολλές εφαρμογές με έμπειρους ειδικούς που προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία καθοδηγούμενων συνεδριών για να σας βοηθήσουν στο δρόμο σας. Δεν χρειάζεται να τα αναζητήσετε μόνοι σας - έχουμε συγκεντρώσει επτά από τα καλύτερα .
Συμπέρασμα
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι βασικός σύμμαχος για την ανακούφιση του στρες και, με τη σειρά του, να ενθαρρύνει τον ύπνο καλύτερης ποιότητας. Μην απογοητευτείτε πολύ εάν η ίδια η πρακτική δεν έρχεται φυσικά ή δεν παρέχει άμεσα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Δώστε του λίγο χρόνο, δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές και παραμείνετε συνεπείς.
Δεν θα είναι πολύς έως ότου θα μπορούσατε να ζήσετε μια ποικιλία από οφέλη - μέσα και έξω από τη γη του νεύρου.
