Αποκτήστε το σωστό, πάρτε το (Λιγότερο) Σφιχτό: Μπορεί ένα Foam Roller να βοηθήσει ένα Σφιχτό IT Band;

Περπατάτε δίπλα-δίπλα σαν την Αριάνα… εκτός από το * ahem * λόγω της στενότητας της ζώνης IT (αντί για φύλο τόσο καλό που έπρεπε να γράψεις ένα τραγούδι γι 'αυτό);

ο iliotibial (IT) ζώνη είναι μια παχιά ταινία ιστού (γνωστή και ως περιτονία) που εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού του ποδιού σας από το μηρό έως το γόνατο. Όταν η ζώνη IT σας έχει μαζί, κρατάει τα γόνατά σας σταθερά και βοηθά στην επέκταση του ισχίου, την περιστροφή και τις κινήσεις από πλευρά σε πλευρά.

Όταν γίνει πολύ σφιχτό, μπορεί να αισθάνεται σαν μια τεντωμένη λαστιχένια ταινία, περιορίζοντας την κίνηση και προκαλώντας πόνο (όχι, ευχαριστώ).

Η εξάπλωση των μυών γύρω από τη ζώνη IT μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της στεγανότητας. Και λάβετε υπόψη ότι δεν απαιτείται κάθε τύπος στεγανότητας ζώνης IT. Ας εξηγήσουμε.

Kilito Chan / Getty Images

Πότε είναι εντάξει; Πώς να κυλήσετε με αφρό τη ζώνη IT με τον σωστό τρόπο

Αν μιλάμε για λίγο ήπιο σφίξιμο - το είδος που δεν σας κάνει να αναρωτιέστε όταν περπατάτε - α κύλινδρος αφρού μπορεί να είναι μια αξιοπρεπής επιλογή για να χαλαρώσετε την πληροφορική σας.

Αλλά θυμηθείτε: Μην κυλώνετε απευθείας στο γόνατο ή την άρθρωση του ισχίου. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ασκήσεις με κύλινδρο αφρού που στοχεύουν τη ζώνη IT, τους γλουτούς, τους γοφούς, τα τετράκλινα, τα ζαμπόν και τα μοσχάρια. Η αντιμετώπιση του υπόλοιπου ποδιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της έντασης στη ζώνη IT.

wiki Σκοτ ​​Ίστγουντ

Όταν ΔΕΝ χρησιμοποιείτε αφρώδες κύλινδρο για πόνο στη ζώνη IT

Εάν έχετε υποστεί σοβαρό ή παρατεταμένο πόνο που σχετίζεται με τη ζώνη IT, η χρήση αφρού κυλίνδρου μπορεί να μην είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία.

Αντ 'αυτού, ξεκινήστε εστιάζοντας χαλάρωση των σφίξεων στους μύες του ισχίου και των ποδιών σας , συμπεριλαμβανομένου του μυς tensor fasciae latae (που βρίσκεται στο εξωτερικό του ισχίου σας). Ίσως διαπιστώσετε ότι η χαλάρωση αυτού του μωρού καταπραΰνει αμέσως τη ζώνη IT σας.

Σε ένα Μελέτη 2020 , η αύξηση της αντοχής και της ευελιξίας του ισχίου φαίνεται να βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου του iliotibial band σε γυναίκες δρομείς.

Εκτός αυτού, εάν η ζώνη IT είναι σούπερ, πολύ σφιχτή, η κύλιση αφρού μπορεί να είναι λίγο πολύ άβολη και επώδυνη. Και αν το κάνετε εσφαλμένα (είναι πολύ εύκολο να το χάσετε, TBH), θα μπορούσε πραγματικά να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Έρευνα από το 2019 προτείνει ότι η κύλιση αφρού είναι μέτρια αποτελεσματική για την αύξηση της ευελιξίας και τη μείωση του μυϊκού πόνου πριν από την προπόνηση. Αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είχε μικρή επίδραση στον τραυματισμό ανάκτηση , οπότε μπορεί να μην είναι μια λύση για πιο σοβαρά ζητήματα.

Κρατήστε πατημένο - τι άλλο μπορεί να βοηθήσει μια σφιχτή μπάντα IT;

Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό πόνο στη ζώνη IT, πόνος ή στεγανότητα, το σώμα σας σας στέλνει ένα μήνυμα για ένα διάλειμμα. Ξεκουραστείτε και σταματήστε τις δραστηριότητες που ενδέχεται να επιδεινώσουν την ενόχληση σας. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας μπορεί να επουλωθεί.

Εν τω μεταξύ, εδώ είναι μερικοί ακόμη τρόποι αντιμετώπισης της στεγανότητας:

• μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη
• ένα πακέτο πάγου ή θερμαντικό κάλυμμα (δοκιμάστε 15 λεπτά κάθε φορά, δύο φορές την ημέρα)
• τέντωμα (ελέγξτε τις κινήσεις παρακάτω)
• βελονισμός
• αθλητικό μασάζ
• αυτο-μασάζ με εξωχρηματιστηριακά μυϊκά τρίβια ή αιθέρια έλαια

Τεντώστε το: 4 κινήσεις για να χαλαρώσετε αυτό το συγκρότημα IT

Το συγκρότημα IT είναι εξαιρετικά σκληρό και το τέντωμα μπορεί να είναι βασιλικός πόνος.

Εδώ είναι τα καλύτερα τεντώματα και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε μια σφιχτή μπάντα IT. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Clamshells

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα και στοίβα τα. Χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος του βραχίονα για να στηρίξετε το noggin σας.
3. Κρατήστε τα πόδια μαζί καθώς λυγίζετε τους μυς του πυρήνα και σηκώνετε το πάνω γόνατο.
4. Αργά χαμηλώστε το γόνατο προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Σταυρός αστράγαλος που στέκεται μπροστά

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Σταθείτε με τον δεξιό αστράγαλο σταυρωμένο μπροστά από τα αριστερά. Λυγίστε τα γόνατα λίγο.
2. Βιδώστε τους γοφούς και διπλώστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα. (Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή ένα παχύ βιβλίο.)
3. Μετακινήστε το δεξί πόδι πίσω και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.

Τέντωμα ζώνης IT

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Σταθείτε και διασχίστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι.
2. Φτάστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας και βάλτε το αριστερό χέρι στο αριστερό ισχίο.
3. Γείρετε αργά προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Σχήμα τέσσερα

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα, περίπου 6 ίντσες από το ισχίο σας.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί πίσω από τον αριστερό μηρό. Τραβήξτε το μηρό προς το στήθος.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τη στεγανότητα της ζώνης IT;

Ακούστε το σώμα σας. Για να αποφύγετε τα προβλήματα της ζώνης IT στο μέλλον, συντονιστείτε με αυτά που σας λέει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενώ σκληρή δουλειά και αφοσίωσηείναιαξιοθαύμαστο, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά - ειδικά εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια ένταση και σφίξιμο να μπαίνουν πίσω.

Πάρτε λίγο Ε & Α. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις ώστε οι μύες σας να ανακάμψουν. Μετά από μια μεγάλη δραστηριότητα όπως τζόκινγκ , δοκιμάστε ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο σαν γιόγκα , κολύμπι , ή Πιλάτες για να αφήσετε το σώμα σας να αποκατασταθεί και να ανακάμψει.

Τεντώστε το. Φροντίστε να τεντώσετε το #ErryDay και να ζεσταθεί και να κρυώσει πριν προχωρήσετε.

Γεμίστε τον εαυτό σας. Τρώω υγιεινά, καλά στρογγυλά γεύματα καιπαραμένοντας ενυδατωμένοιμπορεί επίσης να κάνει πολλά για τους μυς σας, ειδικά τις ημέρες της προπόνησής σας.

Γίνε δυνατός. Η ενίσχυση των γοφών και των γλουτών σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη θεραπεία και την πρόληψη της στεγανότητας της ζώνης IT.

Λοιπόν, τι προκαλεί μια σφιχτή μπάντα IT;

Σφιχτές ζώνες IT συμβαίνουν λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, υπερβολικής χρήσης μυών ή σφιχτών ή αδύναμων γύρω μυών. Ποδηλάτες , δρομείς , και άρση βαρών ασχολείται συχνά με θέματα IT μπάντας.

Άλλες πιθανές αιτίες στεγανότητας ζώνης IT περιλαμβάνουν:

• σφιχτό ή αδύναμο γοφούς , γλουτοί , ή Ενότητα
• μυϊκή ανισορροπία, ακαμψία ή αδυναμία
• μεγάλες περιόδουςσυνεδρίαση, ειδικά με λυγισμένα γόνατα (γεια, WFH ζωή )
• αρθρίτιδα γόνατος
• άνισα μήκη ποδιών
• άσκηση με κακή φόρμα
• φορώντας παπούτσια που δεν ταιριάζουν
• όχι ζέσταμα ή ψύξη
• πλώρη πόδια

Πότε να το αφήσετε στους επαγγελματίες του PT

Εάν έχετε σοβαρή ή μακροχρόνια στεγανότητα ζώνης IT που δεν βελτιώνεται με θεραπείες στο σπίτι, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε επαγγελματίας. ΕΝΑ φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την αιτία του προβλήματός σας και να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα θεραπείας που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην πορεία σας.

Πιθανότατα, θα δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα θεραπείας και ένα πρόγραμμα άσκησης που θα βοηθήσει στην ανακούφιση της σφίξιμο, στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και στη βελτίωση της ευελιξίας. Μαζί, θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας και θα δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα πρόληψης για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα στο δρόμο.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για πόνο στη ζώνη IT, αλλά δεν είστε σίγουροι αν είναι σωστό για εσάς, ένα πιστοποιημένο PT μπορεί επίσης να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να σας δείξει τα σχοινιά.