Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σχεδιασμός από τον Lauren Park
Η παραγωγή υγιεινών γευμάτων για ένα δεν είναι πάντα εύκολη. Σίγουρα, υπάρχει πάντα βγάζω , αλλά δεν είναι η καλύτερη επιλογή - για το πορτοφόλι σας ή για την υγεία σας. Το μαγείρεμα για ένα μπορεί να είναι λίγο πρόκληση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τα καλύτερα εύκολα γεύματα για ένα, κατανεμημένη ανά ώρα γεύματος. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να έχετε ρολό κανέλας ελληνικό γιαούρτι τηγανίτες για πρωινό, μεσογειακό τυρί στη σχάρα για μεσημεριανό γεύμα και μπολ με χορτοφάγους burrito για δείπνο.
Και επιδόρπιο; Όπως θα το ξεχνούσαμε. Υπάρχει ένα κέικ καφέ 1 λεπτού που είναι δικό σας για τη λήψη. (Αναζητάτε πολλά γλυκά για ένα; Έχουμε περισσότερα συνταγές κούπα εδώ .)
Δέστε στη ποδιά σας, μωρό, γιατί αυτές οι υγιεινές συνταγές θα κάνουν το μαγείρεμα για ένα τόσο εύκολο όσο και πίτα.
KoriKobayashi / Getty Images
Δείπνο για ένα
1. Mac και τυρί σε μια κούπα
Δεν θα κοιτάξετε ποτέ ξανά το μπλε κουτί. Αυτό το κρεμώδες mac και το τυρί παρασκευάζονται εξ ολοκλήρου στο φούρνο μικροκυμάτων για εκείνες τις νύχτες όταν χρειάζεστε άνετο φαγητό , στατιστικά.
Αν έχετε μακαρόνια, τεμαχισμένο τυρί και γάλα στο σπίτι, είστε έτοιμοι να το φτιάξετε. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως Και η προσθήκη κατεψυγμένου μπρόκολου ή μιας σαλάτας του δίνει μια πιο υγιεινή συστροφή. Επιλέξτε τυρί vegan εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή προτιμάτε να παραλείψετε το γαλακτοκομείο.
Πάρτε το μαγείρεμα με τη συνταγή εδώ.
2. Μπολ με χορτοφάγους burrito
Εάν το φαγητό στο Chipotle καίει μια τρύπα στο πορτοφόλι σας, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε το χέρι σας στο να φτιάξετε μπολρί στο σπίτι.
Συνδυάζοντας καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, σάλσα, τυρί και κύβους αβοκάντο , μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό, νόστιμο γεύμα εμπνευσμένο από το Μεξικό σε μόλις 5 λεπτά - και για πολύ λιγότερα χρήματα από το φαγητό.
Προσθήκη εναπομείναν τόφου ή κοτόπουλο για επιπλέον πρωτεΐνη και ένα κουταλάκι ελληνικού γιαουρτιού αντί για ξινή κρέμα. Απολαύστε πάνω από τεμαχισμένα χόρτα για περισσότερες ίνες και άλλα οφέλη για την υγεία.
DIY το δικό σας μπολ burrito με τη συνταγή.
3. Τηγανισμένο αυγό
Έχουμε ακούσει πολλά γεύματα κούπας, αλλά το τηγανητό ρύζι είναι καινούργιο. Σώστε τον εαυτό σας κινεζικο φαγητο χρέωση παράδοσης και δοκιμάστε αυτήν την πιο υγιεινή σπιτική έκδοση. Μπορεί να είναι έτοιμο σε λιγότερο από 10 λεπτά (αν έχετε λίγο μαγειρεμένο ρύζι στο χέρι) και τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης με κυτταρικό EGG.
4. Ζυμαρικά για ένα
Ας το παραδεχτούμε: Δεν υπάρχει τίποτα τόσο άνετο όσο το φαγητό ζυμαρικά . Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το απλό πιάτο ζυμαρικών σε μόλις 10 λεπτά. Η παρμεζάνα συνδυάζεται με λίγο μαγειρικό νερό για να δημιουργήσει μια κρεμώδη σάλτσα. Ένα πλούσιο άλεσμα μαύρου πιπεριού είναι η τελευταία πινελιά.
πώς πειράζεις έναν άντρα με το κείμενο
Η προσθήκη φρέσκου σπανάκι ή η ανταλλαγή σε ζυμαρικά με βάση τα φασόλια θα αυξήσει επίσης την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Alexander Spatari / Getty Images
Πρωινό για ένα
5. Βάφλα πρωτεΐνης βακκινίων παλαιού
Περάστε τις κατεψυγμένες βάφλες και αντλήστε αυτές τις βάφλες με πρωτεΐνες. Βανίλια πρωτεΐνη σε σκόνη και υποκατάστατα όπως το αλεύρι καρύδας στη θέση του αλευριού σίτου τα καθιστούν ένα γλυκό και γεμιστικό γεύμα που συσκευάζει α διατροφική γροθιά .
Εάν θέλετε να παραλείψετε το σιρόπι, ένα ψιλό μέλι και λεμόνι θα το φωτίσει.
Ξεκινήστε το πρωί σας αμέσως με τη συνταγή.
6. Ομελέτα μανιταριών και βοτάνων
Ποιος λέει ότι οι ομελέτες πρέπει να είναι περίπλοκες; Αυτή η φανταχτερή συνταγή απαιτεί μόνο αυγά, μανιτάρια, ξινή κρέμα και μερικά από τα αγαπημένα σας βότανα. Φρέσκα βότανα Κάντε όλη τη διαφορά στη γεύση. Επιπλέον, τα μανιτάρια και τα αυγά είναι από τις λίγες πηγές τροφίμων βιταμίνης D.
Ανακατέψτε αυτό το νόστιμο πρωινό εδώ.
7. Γλυκιά πατάτα μπέικον kale hash
Αυτό το πρωινό ποιότητας εστιατορίου είναι γεμάτο με πλούσια (και θρεπτικά συστατικά) συστατικά: μπέικον, γλυκοπατάτες, τηγανητό αυγό και τραγανό λάχανο. Το καλύτερο από όλα, όλα μαγειρεύονται σε ένα τηγάνι, που σημαίνει ελάχιστο καθαρισμό αφού το φάτε.
Εξασφαλίστε τα πράγματα με τη συνταγή.
8. Ροδάκινο τραγανό smoothie
Τα ροδάκινα είναι ένα υποτιμημένο φρούτο όταν πρόκειται smoothies - τα μούρα φαίνεται να έχουν όλη την αγάπη. Αλλά πρόκειται να αλλάξει με αυτήν τη συνταγή.
Ένα παγωμένο ροδάκινο (ή χρησιμοποιήστε φρέσκο αν το έχετε!) Συνδυάζεται με υγιή καρδιά καρύδια, βρώμη και μπανάνα για ένα παγωμένο πρωινό με μεγάλη ισχύ.
Ακολουθεί η συνταγή για να συνδυάσετε το πρωινό σε μια στιγμή.
9. Ψητό γαλλικό τοστ από μπανάνα
Αυτό είναι ένα σόλο πρωινό που αψηφά την κατηγοριοποίηση. Όχι αρκετά γαλλικό τοστ και όχι αρκετά πλιγούρι βρώμης, αυτό το πρωινό με επιδόρπιο θα έχει περισσότερες φυτικές ίνες αν το χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως . Συμπληρώστε με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου για μια γλυκιά και ώριμη γεύση, καθώς και μια δόση υγιούς λίπους για να σας κρατήσει ικανοποιημένους.
10. Χωρίς ψήσιμο μπισκότα πρωινού με βανίλια
Μερικές μέρες ξυπνάτε και το γλυκό δόντι σας ξεκινά αμέσως. Αυτά τα μπισκότα πρωινού είναι η τέλεια λύση, ειδικά επειδή μπορούν είτε να καταναλωθούν αμέσως είτε τοποθετημένο στον καταψύκτη ή ψυγείο για 30 λεπτά ενώ τελειώνετε να ετοιμάζεστε.
Πιάσε τους έξω από την πόρτα και απολαύστε ένα πρωί γεμάτο ψεκασμό. Ο 10χρονος εαυτός σας θα ήταν τόσο ζηλότυπος (και ο ενήλικος εαυτός σας θα εκτιμήσει ότι η ισορροπία των ινών, των πρωτεϊνών και του υγιούς λίπους σας κρατά ενεργητικό όλο το πρωί!)
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια γλυκιά συνταγή.
11. Τηγανίτες ελληνικού γιαουρτιού με κανέλα
Τηγανίτες μπορεί να μοιάζει με πρωινό για μαγείρεμα, αλλά με τις σωστές αναλογίες, μπορούν εύκολα να γίνουν ένα σόλο γεύμα.
Αυτή η γλυκιά στοίβα κανέλας φαίνεται παρακμιακή, αλλά κρύβει πιο υγιεινά συστατικά: Απλό ελληνικό γιαούρτι , πρωτεΐνη σε σκόνη, ασπράδια αυγού και τυλιγμένη βρώμη σε πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε όλη την ημέρα σας. Ποιος χρειάζεται ένα μείγμα σε κουτί;
Ξεκινήστε εδώ για σόλο τηγανίτα.
Inti St Clair / Getty Images
Επιδόρπιο για ένα
12. 1 λεπτό κέικ καφέ σε μια κούπα
Με ένα τέτοιο όνομα, δεν μπορείς να κάνεις λάθος. Αυτή η εύκολη απόλαυση γίνεται με ελληνικό γιαούρτι, κανέλα και τσίμπημα όλων σας βασικά συστατικά ψησίματος . Μαγειρέψτε τα πάντα στο φούρνο μικροκυμάτων και γεμίστε το με ένα λαχταριστό στρεούζελ.
Τρέχει ακόμα; Πάρτε τη συνταγή εδώ.
13. Υποδηματοποιός Berry
Ο Cobbler ήταν σίγουρα στη λίστα συνταγών με ανάγκες-πλήθος - μέχρι τώρα. Πλιγούρι βρώμης, μούρα και μερικές κουταλιές της σούπας αλεύρι, καστανή ζάχαρη , και το βούτυρο είναι το μόνο που χρειάζεστε για έναν προσωπικό τσαγκάρη μούρων σε λίγα λεπτά.
Πιάστε μια κούπα και μαγειρέψτε.
14. Μπράουνι φούρνου μικροκυμάτων
Συνταγές επιδόρπιο μίας μερίδας = η ευκολότερη μορφή ενσωματωμένης διαχείρισης μερίδων. Αυτή η συνταγή brownie με φούρνο μικροκυμάτων παρασκευάζεται από πέντε απλά συστατικά: σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη, ελληνικό γιαούρτι, αλεύρι ολικής αλέσεως, αγαύη και εκχύλισμα βανίλιας. Ω! ναι.
Προσθέστε λίγο σοκολάτα στη ζωή σας με τη συνταγή.
15. Τηγανίτες πρωτεΐνης φράουλας με γέμιση γιαουρτιού
Είναι επιδόρπιο ή πρωινό; Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που τρώτε αυτά τα μωρά, είναι νόστιμα (και γεμίζουν!) Ένα κτύπημα τηγανίτας πλούσιο σε πρωτεΐνες από βρώμη , Το ελληνικό γιαούρτι και το ασπράδι αυγών χτυπά μαζί σε ένα μπλέντερ και στη συνέχεια μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά.
Γεμιστά με γιαούρτι και μαρμελάδα, αυτά κάνουν ένα υπέροχο εμπνευσμένη από κρέπα επιδόρπιο.
Lara Hata / Getty Images
Γεύμα για ένα
16. Σαλάτα ζυμαρικών bruschetta κοτόπουλου
Όταν λαχταράτε ιταλικά αλλά όχι τα υπέροχα μερίδια που σερβίρει ένα εστιατόριο, δοκιμάστε αυτήν την συνταγή εμπνευσμένη από την Ιταλία. Περισσότερα ζυμαρικά από σαλάτα, συνδυάζει χυλοπίτες, στήθος κοτόπουλου, κόκκινο κρεμμύδι, ντομάτα και φύλλα βασιλικού για ένα ισορροπημένο και νόστιμο πιάτο.
Η σάλτσα? Ένας εξαιρετικά εύκολος συνδυασμός υγιούς για την καρδιά ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι.
Δημιουργήστε ένα ιταλικό αριστούργημα για ένα με τη συνταγή.
17. Σούπα Minestrone
Εκτός αν θέλετε υπολείμματα για την εβδομάδα (που δεν είναι κακή ιδέα ), η σούπα είναι ένα άλλο σκληρό σόλο πιάτο. Αυτή η συνταγή λύνει το πρόβλημα. Και χάρη στα συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες.
Με 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου, πολλά φασόλια και λαχανικά και δύο θρυμματισμένες λωρίδες μπέικον, θα νιώσετε ζεστά και ασαφή σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η σούπα συνεχίζεται με αυτήν την εύκολη συνταγή.
18. Σαλάτα από αβοκάντο caprese
Όταν ψάχνετε για ένα φως, απλό μεσημεριανό , αυτή η φρέσκια σαλάτα είναι νικητής. Υγιή λίπη όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο σας γεμίζουν ενώ το μέλι και το βαλσάμικο προσθέτουν ακριβώς τη σωστή ισορροπία γλυκύτητας στη σαλάτα.
Κρεμώδης, τραγανή καλοσύνη με αυτόν τον τρόπο.
19. Σάντουιτς με μεσογειακό ψητό τυρί
Πάρε το δικό σου τυρί στη σχάρα από το μεσημεριανό γεύμα αργά το βράδυ έως το πλήρες γεύμα με αυτό Μεσογειακή έμπνευση εκδοχή. Η κρεμώδης φέτα δεν είναι τόσο γοητευτική όσο η μοτσαρέλα ή το τσένταρ, αλλά σίγουρα είναι πλούσια, πλούσια σε μυϊκές πρωτεΐνες και ασβέστιο ενίσχυσης των οστών και έχει υπέροχη γεύση σε συνδυασμό με κόκκινα κρεμμύδια, ντομάτα, λάχανο και μαύρες ελιές.
20. Μεξικάνικη γεμιστή γλυκοπατάτα
Καλαμπόκι, μαύρα φασόλια , η σκόνη τσίλι chipotle και ο χυμός ασβέστη ενώνονται για να δημιουργήσουν μεγάλη νοτιοδυτική γεύση. Γεμίστε τα όλα μέσα σε μια ψητή γλυκοπατάτα (μαγειρέψτε το πριν από το βράδυ για ταχύτερη συναρμολόγηση) και γεμίστε με ανακαρδιοειδών.
Εάν δεν ακολουθείτε δίαιτα vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε το κατσικίσιο τυρί να θρυμματιστεί για μια έντονη γεύση και ώθηση στη διατροφή.
Δείτε αυτήν την υγιεινή συνταγή εδώ.
21. Αβοκάντο γεμιστά με τόνου
Είμαστε εμείς ή κάνουμε γεμιστές τροφές απλά προτιμάτε; Πάρτε αυτό το γεμιστό αβοκάντο, για παράδειγμα, το οποίο είναι γεμάτο με πλούσιο σε ωμέγα-3 τόνο, αποξηραμένα κεράσια γεμάτα αντιοξειδωτικά και ψιλοκομμένα πεκάν. Αυτή η συνταγή παίρνει μερικά απλά συστατικά και τα μετατρέπει σε γεμιστικό γεύμα με αντιφλεγμονώδη οφέλη!
Φορτώστε με υγιή λίπη και φυτικές ίνες με τη συνταγή.
22. Σάντουιτς με ντομάτα, βασιλικό και μοτσαρέλα
Περιχύνουμε το ελαιόλαδο σε δύο κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως (ή σε οποιαδήποτε φέτα). Γεμίστε με φρέσκια μοτσαρέλα, ντομάτα και βασιλικό και πασπαλίστε μαύρο πιπέρι, σκόνη σκόρδου και τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Μη διστάσετε να προσθέσετε το αγαπημένο σας ιταλικό κρέας, όπως το προσούτο εάν είστε δεν ακολουθεί χορτοφάγο διατροφή.
Μαγειρέψτε το σάντουιτς σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ισοπεδώστε με μια σπάτουλα, μέχρι να λιώσει τελείως το τυρί. Ω, ναι.
