Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μόλις συντρίψατε ένα εξαιρετικά ικανοποιητικό πανί όταν -ΤΙ!- έρχεται μια μυϊκή κράμπα. Ή ίσως απλά προσπαθείτε να κοιμηθείτε και οι κράμπες στα πόδια να αναλάβουν.
Ευτυχώς, υπάρχουν θεραπείες που μπορείτε να φτάσετε απευθείας στο ψυγείο ή στο ντουλάπι σας. Η έρευνα υποδηλώνει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή ακόμη και σταματήστε τις μυϊκές κράμπες .
Δείτε πώς αυτά τα noms μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή αυτών των μυϊκών κράμπες.
Καρπούζι Yendi Reid; Φωτογραφία από την Τατιάνα Ζλάτκοβιτς / Getty Images
15 τρόφιμα που βοηθούν τις μυϊκές κράμπες GTFO
1. Αβοκάντο
ο αβοκάντο τρέλα είναι εδώ για να μείνετε. Αυτό το νόστιμο, ευπροσάρμοστο φρούτο είναι γεμάτο μαρμελάδα με θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο και μαγνήσιο . Αυτά τα ορυκτά δρουν ως ηλεκτρολύτες , οι οποίες είναι απαραίτητες για σημαντικές σωματικές λειτουργίες όπως η συστολή των μυών.
Μια προπόνηση φονιάς μπορεί να προκαλέσει τους ηλεκτρολύτες σας γίνετε ανισορροπημένοι , που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτής της ισορροπίας και στην πρόληψη ή ανακούφιση των κράμπες.
Την επόμενη φορά λοιπόν, θα ανοίξετε ένα κομμάτι μετά την προπόνηση avo τοστ, ξέρετε ότι κάνετε και τους δύο μυς σαςκαιτα γεύματά σας μια χάρη!
2. Νερό καρύδας
Μαζί με την ενυδάτωση, νερό καρύδας είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, νατρίου και φωσφόρου (όλες οι πηγές των φίλων μας που καταπολεμούν τις μυϊκές κράμπες, ηλεκτρολύτες!).
Σε ένα μικρό Μελέτη του 2019, 10 άνδρες αθλητές έπιναν είτε απλό νερό είτε ένα ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες (όπως νερό καρύδας) μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αθλητές είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από ηλεκτρική διέγερση όταν ενυδατώθηκαν με ένα ποτό ηλεκτρολύτη έναντι απλού παλαιού HδύοΉ.
Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αυτά τα πρώιμα ευρήματα δείχνουν ότι νερό καρύδας και τα αντίστοιχα πλούσια σε ηλεκτρολύτες θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικά στη μείωση των μυϊκών κράμπες όταν χρησιμοποιούνται για ενυδάτωση μετά την προπόνηση.
3. Καρπούζι
Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για την πρώτη μυϊκή λειτουργία , συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής μυϊκών κράμπες.Αφυδάτωση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να εμποδίσει τους μυς σας να συστέλλονται σωστά, προκαλώντας ή ακόμη και επιδεινώνοντας κράμπες (yikes).
Θέλετε να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη νερού; Το σνακ σε μια φέτα καρπούζι μπορεί να σας δώσει ένα γλυκιά ώθηση ενυδάτωσης . Εκτός από την εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου, αυτό το αγαπημένο φρούτο το καλοκαίρι είναι σχεδόν 92 τοις εκατό νερό !
4. Γλυκοπατάτες
Γλυκοπατάτεςείναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά γύρω, γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.
Μπορείτε να βασιστείτε σε αυτά για την παροχή επιπέδων ενίσχυσης της λειτουργίας των μυών σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο: Μια κούπα (200 γραμμάρια) πουρέ γλυκοπατάτας μόνο μπορεί να παρέχει σχεδόν το 13 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου και περισσότερο από το 20 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης καλίου!
5. Ελληνικό γιαούρτι
Γνωρίζετε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, αλλά ξέρατε ότι είναι εξίσου σημαντικό για τη λειτουργία των μυών; Σύμφωνα με έρευνα από το 2013 , έχοντας πολύ λίγο ασβέστιο στο αίμα σας μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες και άλλες επιπλοκές που σχετίζονται με τους μυς, όπως ακανόνιστο καρδιακό παλμό.
ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου (καθώς και οι φίλοι του ηλεκτρολύτη καλίου και φωσφόρου!). Ως σνακ μετά την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες και στην ενίσχυση αποκατάσταση μυών .
ελληνικό γιαούρτι συσκευάζει επίσης μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού.
6. Σολομός
Χάρη στις πολλές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που περιέχει,σολομόςέχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης μυϊκών κράμπες.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αντιφλεγμονώδη λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά που καίνε κράμπες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ερευνα προτείνει ότι ο σίδηρος λειτουργεί υπερωρίες για να κρατήσει τις μυϊκές κράμπες σε κόλπο βοηθώντας στην υγιή παραγωγή κυττάρων αίματος, οξυγόνωση μυϊκού ιστού και ροή αίματος.
καλύτερη στάση σεξ για να μην μείνετε έγκυος
Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνη D. , το οποίο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών. Σύμφωνα με έρευνα από το 2019, η κατανάλωση πολύ λίγης βιταμίνης D μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στους μυς σας και να σας θέσει σε κίνδυνο για μυϊκό πόνο, αδυναμία ή σπασμούς.
7. Ζωμός οστών
Ο ζωμός των οστών είναι ένας συμπυκνωμένος ζωμός που παρασκευάζεται από σιγοβράσιμο οστών ζώων στο νερό. Η παραγωγή ζωμού οστών είναι εύκολη, αλλά είναι μια μακρά διαδικασία: Αυτά τα οστά πρέπει να σιγοβράσουν για 8 ώρες και πλέον. Μπορείτε να το αγοράσετε προπαρασκευαστικό εάν δεν θέλετε να κρεμάσετε στην κουζίνα όλη την ημέρα.
Λοιπόν πώς μπορεί ζωμός οστών βοηθάτε στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπες;
Επειδή είναι υγρό, προσφέρει ενυδάτωση (και οι μύες σας λατρεύουν να παραμένουν ενυδατωμένοι!). Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών όπως το ασβέστιο, το νάτριο και το μαγνήσιο.
8. Τουρσί
Ένα μυστικό πολλοί αθλητές ορκίζονται να απαλλάξουν τις μυϊκές κράμπες; Χυμός τουρσί .
Αν και δεν είναι σαφές γιατί ο χυμός τουρσί μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κραμπών, η υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας.
Σε ένα Μελέτη 2010 , οι άνδρες που έπιναν χυμό τουρσί, ενώ βίωσαν μυϊκές κράμπες είχαν μείωση 49,1 δευτερολέπτων στη διάρκεια της κράμπας σε σύγκριση με το πότε έπιναν απλό νερό.
Ωστόσο, η συνολική επιστήμη γύρω από το χυμό τουρσί για μυϊκές κράμπες είναι περιορισμένη και κάπως σκοτεινή. Χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να μάθουμε πόσο αποτελεσματικό είναι να βγάζουμε από το τουρσί.
9. Ζυμωμένα τρόφιμα
Χυμός τουρσί τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ξαδέρφια μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες. Ζυμωμένα τρόφιμα όπως Κιμκί και το λάχανο τουρσί περιέχει υψηλές ποσότητες ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, έτσι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή τη μείωση των κράμπες.
Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα για να μάθετε πόσο πολύ μπορεί να βοηθήσει η μυϊκή κράμπες.
10. Παπάγια
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αυτό το ένα-δύο γροθιά μαγνησίου και καλίου για υγιή μυϊκή λειτουργία; Κοιτάζοντας νόστιμα παπάγια .
Ενα Παπάγια 11 ουγκιών μπορεί να παρέχει έως και 23 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης καλίου και 22 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2017 από 230 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσαν ότι εκείνες που κατανάλωναν περισσότερο κάλιο εμφάνισαν λιγότερες μυϊκές κράμπες. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο στη διατροφή σας θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες.
11. Τεύτλα
Υπάρχουν περισσότερα για τα τεύτλα από ό, τι συναντά το μάτι.
Το φυλλώδες επάνω μέρος του φυτού τεύτλων (γνωστό και ως το χόρτα τεύτλων ) είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των μυών και να μειώσουν τις μυϊκές κράμπες, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β.
Τα τεύτλα περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα . Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων για να βεβαιωθείτε ότι το αίμα ρέει σωστά στους μυς σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μυϊκών κράμπες.
Μαντέψτε ότι ήρθε η ώρα να επισκεφθείτε το Schrute Farms (ή ίσως θέλουμε απλώς μια δικαιολογία να παρακολουθήσουμε ξανά το 'The Office').
12. Σαρδέλες
Μικρό αλλά ισχυρό σαρδέλες έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το κάλιο, το νάτριο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D. (Ου! Αυτό είναι πολλά θρεπτικά συστατικά!)
Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σελήνιο , ο οποίος είναι σημαντικός παράγοντας στη μυϊκή λειτουργία. Η μη λήψη αρκετού σεληνίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως η μυϊκή αδυναμία. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε σελήνιο στη διατροφή σας για να αποτρέψετε αυτά τα μυϊκά προβλήματα.
13. Μπανάνες
Όταν οι μυϊκές κράμπες σας κάνουν να θέλετε να πάτε B-A-N-A-N-A-S, δοκιμάστε να φάτε ένα.
Οι μπανάνες είναι πλούσιο σε κάλιο (ξέρετε, ότι αγαπούν τους ηλεκτρολύτες οι μύες σας!). Εάν τα επίπεδα καλίου σας αρχίσουν να μειώνονται, είναι πιθανό να εμφανιστεί κράμπες. Το να πιέζετε μια μπανάνα πριν από την προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα καλίου σας από το να πέσουν πολύ χαμηλά και να αποτρέψετε την κατάσχεση αυτών των μυών.
Αυτό το αστείο κίτρινο φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην ινσουλίνη σας αρκετή ώθηση για να οδηγήσει την πρωτεΐνη στους μυς σας, διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών και την επιδιόρθωση.
14. Σπανάκι
Σε περίπτωση αμφιβολίας, φυλλώδη πράσινα για τη διάσωση!
Το σπανάκι είναι γεμάτο καλό για σας θρεπτικά συστατικά . Κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και φολικό να το κάνεις ένα πραγματικό κοκτέιλ γεμάτο αλήθεια.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη λειτουργία των μυών primo.
Εάν τρώτε σπανάκι δεν είναι ακριβώς η μαρμελάδα σας, αναμειγνύοντάς το σε ένα smoothie με την άλλη καλοσύνη που καταπολεμά τις κράμπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος να πάτε.
15. Φακές
Φακές και άλλα όσπρια είναι φορτωμένα με μαγνήσιο, το οποίο, όπως γνωρίζουμε, είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για την ανακούφιση των μυϊκών κράμπες. Στην πραγματικότητα, περιέχει 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών 71 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, έτσι συσκευάζει πραγματικά μια γροθιά!
Οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν με άλλες σωματικές λειτουργίες, όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η διατήρηση του LDL χοληστερόλη (το «κακό» είδος) χαμηλό.
Αποκομίστε τα οφέλη με ένα καταπραϋντικό smoothie
Smoothies είναι ιδανικά για τη χαλάρωση των μυϊκών κράμπες και για την αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση. Ακολουθεί μια συνταγή smoothie γεμάτη βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που θα κρατήσουν τους μυς σας σε άριστη κατάσταση.
tl; δρ
Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα επώδυνο σύμπτωμα συστολής μυών. Αν και η αιτία δεν είναι πάντα ξεκάθαρη, μπορεί να ευθύνεται η έντονη άσκηση, η ανισορροπία των ηλεκτρολυτών, η αφυδάτωση ή η φαρμακευτική αγωγή.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες ή ακόμη και στην αποτροπή τους από την εμφάνιση. Παραμείνετε σε τρόφιμα που έχουν θρεπτικά συστατικά όπως:
- κάλιο
- μαγνήσιο
- νάτριο
- ασβέστιο
- βιταμίνη D.
- ορισμένες βιταμίνες Β (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 και B12)
Εάν οι μυϊκές κράμπες συνεχίζονται ή επιδεινωθούν, συνομιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι μπορεί να προκαλεί κράμπες και να συνεργαστείτε μαζί σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα θεραπείας.
