Τα πεκάν είναι καλά για εσάς;

Ο κόσμος μπορεί να μην ξέρει ποτέ αν η σωστή προφορά είναι PEE-can ή pe-KAHN. Αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο: τα πεκάν είναι πολύ θρεπτικά.

Όπως και τα άλλα καρύδια, τα πεκάν είναι τριπλή απειλή, παρέχοντας μια καλή δόση φυτικών ινών, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών. Είναι επίσης χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες και υψηλότεροι σε λιπαρά από άλλους ξηρούς καρπούς, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πλήθος κετο .

Αυτό που κάνει πραγματικά τα πεκάν ξεχωριστά είναι τα μικροθρεπτικά τους. Είναι μια σημαντική πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων και ισχυρών ενώσεων πολυφαινόλης που καταπολεμούν τη φλεγμονή και οξειδωτικό στρες .

Επιπλέον, είναι πολύ νόστιμα!

John Lawson / Getty Images

Διατροφή πεκάν

Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα πεκάν έχουν λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερους ίνα και λίπη. Αυτό τους κάνει ελκυστικούς για το διατροφή κετο πλήθος.

Είναι επίσης μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδιαίτερα της θειαμίνης (βιταμίνη Β1), του μαγγανίου, του χαλκού, του ψευδαργύρου και της γάμμα τοκοφερόλης (ένας τύπος βιταμίνη Ε. ).

Εδώ είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 1 ουγγιά πεκάν (ή περίπου 19 μισά πεκάν):

Λάβετε υπόψη: «Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, οπότε τα καρύδια ψησίματος μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε, η θειαμίνη και τα καροτενοειδή», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Τζέσικα Κορντινγκ .

7 οφέλη για την υγεία των πεκάν

Τα πεκάν δεν είναι μια μαγική σφαίρα και δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε να τα χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία μιας κατάστασης υγείας (που θα ήταν περίεργο, TBH).

Αλλά τα πεκάν μπορεί να παρέχουν τα ακόλουθα προνόμια υγείας ως μέρος μιας θρεπτικής διατροφής.

1. Τα πεκάν μπορεί να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα + να περιορίσετε την επιθυμία

Τα πεκάν περιέχουν 11 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής (DV) για τις ίνες, μαζί με 20,4 γραμμάρια υγιεινού λίπους ανά μερίδα 1 ουγγιάς.

Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία βοηθά στην πρόληψη δραστικών αιχμών και πτώσεων στο σάκχαρο του αίματος. Αυτές οι διακυμάνσεις θα μπορούσαν διαφορετικά να σας προκαλέσουν να δοκιμάσετε μεγάλα όρεξη ή ακανόνιστα επίπεδα ενέργειας λίγο μετά το φαγητό.

Διαβήτης τύπου 2 είναι αποτέλεσμα χρόνιου αυξημένου σακχάρου στο αίμα. Τα πεκάν μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ινσουλίνη δίνει στα κύτταρα σας το προβάδισμα για την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα και οι συνεχείς αιχμές μπορούν να χάσουν το πώς το σώμα σας ερμηνεύει αυτά τα σήματα.

Σε ένα Μελέτη 2018 , οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια πλούσια σε πεκάν δίαιτα έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με τα άτομα των οποίων η διατροφή δεν περιελάμβανε πεκάν.

2. Τα πεκάν μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Τα καρύδια γενικά είναι πολύ καλά για την υγεία της καρδιάς.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2017 Η ανάλυση 20+ ετών διατροφικών δεδομένων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Και ένα Αναθεώρηση 2016 πρότεινε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεωνκαιΚαρκίνοςκαιθνησιμότητα όλων των αιτιών. Ωχ.

Πολύ εντυπωσιακό, έτσι; Αλλά τι είναι τόσο υπέροχο για τα πεκάν, ειδικά;

Πρώτον, τα πεκάν είναι μια όμορφη πηγή γάμμα-τοκοφερόλης, ένας συγκεκριμένος τύπος βιταμίνης Ε που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής των αρτηριών.

Μια μικρή μελέτη του 2011 διαπίστωσαν ότι, αφού οι συμμετέχοντες έτρωγαν πεκάν, τα επίπεδα γάμμα-τοκοφερόλης διπλασιάστηκαν και η οξείδωση LDL μειώθηκε κατά 33 τοις εκατό (είναι η οξείδωση LDL που φλεγμονή αυτών των αρτηριών, BTW).

Μια πλούσια σε πεκάν δίαιτα μπορεί επίσης να συμβάλει σε χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερίνη (αυτό είναι το «κακό» είδος). Αυτό οφείλεται πιθανώς σε ένα συνδυασμό ινών, υγιεινών μονοακόρεστων λιπών και πολυφαινολών.

3. Τα πεκάν προάγουν την υγεία του εγκεφάλου

Η βιταμίνη Ε στα πεκάν μπορεί να έχει κάποια σοβαρή ενίσχυση του εγκεφάλου δύναμη επίσης.

Μια μελέτη του 2010 προτείνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Ε από φυσικές διατροφικές πηγές έχουν έως και 25 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας. Και πάλι αυτό οφείλεται στην ικανότητα της βιταμίνης Ε να καταπολεμά οξειδωτικό στρες που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.

Τα πεκάν είναι επίσης μια ισχυρή πηγή ελαγικού οξέος, μια ένωση πολυφαινόλης που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση της ήπιας γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία, σύμφωνα με ορισμένους έρευνα .

Επιπλέον, τα πεκάν παρέχουν περισσότερα φλαβονοειδή από οποιοδήποτε άλλο καρύδι. Τα φλαβονοειδή είναι μια άλλη ομάδα πολυφαινολών που προστατεύουν και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

4. Τα πεκάν υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του ήπατος

Οι μελέτες προτείνουν Όσο περισσότεροι ξηροί καρποί τρώτε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD). Η συσσώρευση λίπους στο ήπαρ σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική φλεγμονή και ουλές.

Σε σύγκριση με άλλα καρύδια, πεκάνενδέχεταισυσκευάστε μια επιπλέον γροθιά στην πρόληψη αυτής της κατάστασης λόγω των υψηλών επιπέδων γ-τοκοφερόλης.

Γιατί; Η οξείδωση είναι γνωστό ότι είναι ο κύριος παράγοντας στην εξέλιξη του NAFLD. Όμως η βιταμίνη Ε είναι ισχυρή και είναι έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να επιβραδύνει ή να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις της οξείδωσης. Είναι όλα στη δουλειά μιας ημέρας αντιοξειδωτικά .

5. Τα πεκάν τροφοδοτούν το μικρόβιο του εντέρου σας

Ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου φιλοξενεί μια ποικιλία από «καλά» βακτήρια. Αυτοί οι φιλικοί μικροοργανισμοί υποστηρίζουν τα πάντα, από την ψυχική υγεία έως την υγεία του δέρματος έως την πέψη.

Και η έρευνα προτείνει ότι οι ίνες και οι πολυφαινόλες που ονομάζονται ελαγκαντανίνες (ETs) στα πεκάν λειτουργούν ως πρεβιοτικά. (ET. Τηλέφωνο. Microbiome…) Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια σας, επιτρέποντάς τους να πολλαπλασιαστούν, να ευδοκιμήσουν και να κάνουν τη δουλειά τους καλύτερα.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον άνθρωπο προτού καταλήξουμε σε συμπεράσματα. Αλλά προκαταρκτικά δεδομένα από εργαστηριακές μελέτες προτείνει ότι τα ET αυξάνουν την ανάπτυξη δύο ειδών ευεργετικών βακτηρίων που βρίσκονται συνήθως στο έντερο:ΛακτοβακίλλοςκαιBifidobacterium.

6. Τα πεκάν μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Τα περισσότερα από τα ανοσοποιητικά κύτταρα του σώματός σας βρίσκονται στο έντερο σας. Οι φιλικές ίνες και οι πολυφαινόλες παίζουν επίσης ρόλο ανοσοποιητική υγεία .

Τα πεκάν είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα σας να δημιουργήσει νέα ανοσοκύτταρα και βοηθά στην προστασία αυτών των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για βακτηριακές, ιογενείς και μυκητιασικές λοιμώξεις.

7. Τα πεκάν μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους + στη σύνθεση του σώματος

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεωνχωρίςαυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Καποια ερευνα έχει δείξει ότι όταν η κατανάλωση καρυδιών αυξάνεται, ο ΔΜΣ και η περιφέρεια της μέσης μπορεί να μειωθούν.

Οι ερευνητές υποπτεύονται ότι αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, όπως:

• ικανότητα των καρπών για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
• η σχέση μεταξύ ξηρών καρπών και ελέγχου της όρεξης
• Προνόμια μικροβίου του πεκάν

Κάποια μειονεκτήματα;

Όχι πραγματικά!

Τουλάχιστον για το μέσο άτομο χωρίς αλλεργία που καταναλώνει πεκάν με μέτρο, δεν υπάρχουν πραγματικές παρενέργειες.

Αλλά εδώ είναι δύο πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Περάστε τα πεκάν εάν έχετε αλλεργία στα καρύδια

Αυτό μπορεί να είναι απαράδεκτο, αλλά αν είστε αλλεργικός στα καρύδια δέντρων, αποφύγετε τα πεκάν (μαζί με αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια και καρύδια).

Δεν υπάρχει αλλεργία σε ένα καρύδιαναγκαίωςσημαίνει ότι είστε αλλεργικοί σε όλους τους ξηρούς καρπούς. Αλλά ορισμένα καρύδια δέντρων, όπως τα πεκάν και τα καρύδια, συνδέονται στενά.

Τα πεκάν είναι πυκνά σε θερμίδες, οπότε τρώτε ανάλογα

Το να φτιάξεις ταυτόχρονα μια σακκούλα πεκάν πολλών σερβιρίσματος δεν θα σε σκοτώσει. Αλλά αν αυτό γίνει συνήθεια, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κάποια σοβαρή πεπτική δυσφορία.

Τα πεκάν είναι πυκνά σε θερμίδες, οπότε η κατανάλωση περισσότερων από δύο μερίδων κάθε φορά στο reg μπορεί να υπερβεί τις θερμιδικές ανάγκες του σώματός σας και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Περιέχουν επίσης λίγο λίπος (~ 20 γραμμάρια ανά ουγγιά). Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει πάρα πολύόποιοςτύπος λίπους (συμπεριλαμβανομένων των υγιών) και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση λίπους διάρροια (αχ).

Έτσι, τα πεκάν προκαλούν αύξηση βάρους, ε;

Τα πεκάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - αλλά όχι απαραίτητα ένα μονόδρομο εισιτήριο για αύξηση βάρους. Θυμηθείτε, πάρα πολλά από τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση σωματικό λίπος .

Εάν έχετε πενσάκια όλη την ημέρα, πιθανότατα θα κερδίσετε κάποιο βάρος. Αλλά εάν καταναλώνετε λογικές μερίδες (ας πούμε, 1 έως 2 ουγκιές την ημέρα) για να αντικαταστήσετε λιγότερο θρεπτικό ναύλο όπως μάρκες ή μπισκότα, μπορεί να σας βοηθήσουνχάνωβάρος.

Τα πραγματικά καλά νέα: Τα περισσότερα λίπη που βρίσκονται σε πεκάν είναι μονοακόρεστα. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής.

Μερικές μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπών στη διατροφή σας με MUFAs από φυτικές πηγές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα προτού ξέρουμε σίγουρα.

Οι καλύτεροι τρόποι για να τρώτε πεκάν

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να τρώτε πεκάν. Ακόμα και τα ακατέργαστα πεκάν είναι πολύ νόστιμα.

Έχουν μια φυσικά απαλή, βουτυρώδη, λεπτή γλυκιά γεύση που είναι νόστιμη από μόνη της. Αλλά μόλις καταλήξατε με μια τσάντα πεκάν 5 κιλών και μηδενική γαστρονομική επιθεώρηση; Σας καλύψαμε.

γυναικείο σημάδι τατουάζ

1. Προσθέστε σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι

Εκτός από την παραγωγή των δημητριακών σας, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό, τα πεκάν παρέχουν μια δόση φυτικών ινών και υγιούς λίπους που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτουςτρόποςμακρύτερα.

Δοκιμάστε αυτό Η κάνναβη με πρωτεΐνη και το πλιγούρι βρώμης Maple Pecan συνταγή.

2. Φτιάξτε το δικό σας βούτυρο

Η απαλή υφή των πεκάν σημαίνει ότι είναι ιδανικά για DIY βούτυρο με καρύδια, λέει ο Cording.

Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινήστε με ψημένα πεκάν.
2. Προσθέστε λίγο λάδι με ουδέτερη γεύση, όπως το λάδι αβοκάντο, για να βοηθήσετε τα πράγματα να κινηθούν στον επεξεργαστή τροφίμων.
3. Γλυκάστε το μείγμα με σιρόπι σφενδάμου ή προσθέστε λίγο θαλασσινό αλάτι.

Επαγγελματική συμβουλή: Τοστ πεκάν σε χαμηλότερη θερμοκρασία (κάτω των 300 ° F / 150 ° C) για τη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών.

3. Προσθέστε πεκάν σε ψημένα προϊόντα

Τα πεκάν είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη γεύση, την υφή και τα οφέλη για την υγεία των μπισκότων, των brownies, muffins και γρήγορα ψωμιά.

Δοκιμάστε τα Μπισκότα πρωινού Blueberry Coconut Pecan . Εάν είστε καταναλωτής κάνναβης, αυτά Μπισκότα βρώμης Canna μπορεί να είναι ακριβώς στο δρομάκι σας.

4. Δοκιμάστε ένα υγιές granola DIY

Αυτό είναι εύκολο όπως οτιδήποτε άλλο:

1. Συνδυάστε τα ψιλοκομμένα πεκάν, τη βρώμη, τους σπόρους, ένα ψιλόβροχο υγιεινού ελαίου και ένα γλυκαντικό σαν σιρόπι σφενδάμου σε ένα ταψί.
2. Ψήστε μέχρι τραγανό.
3. Πετάξτε ολόκληρο το shebang σε λίγο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.

Αυτή η συνταγή από το NYT Το μαγείρεμα είναι ένας υπέροχος εκκινητής, αλλά μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με τους συνδυασμούς συστατικών.

5. Καρυκεύστε τις σαλάτες σας

Ποιος χρειάζεται κρουτόν όταν έχετε καρυκεύματα πεκάν;

Δοκιμάστε αυτό:

1. Πετάξτε τα ακατέργαστα πεκάν με μια μικρή ποσότητα λαδιού ουδέτερης γεύσης, ένα συνδυασμό μπαχαρικών (σκόνη τσίλι, σκόνη σκόρδου, πάπρικα, καγιέν) και ένα πασπαλισμένο αλάτι. Για ένα γλυκό-αλμυρό σύνθετο, προσθέστε ένα κομμάτι σιρόπι σφενδάμου.
2. Ψήνουμε στους 300 ° F (150 ° C) για περίπου 20 λεπτά.

6. Ενισχύστε τις χορτοφάγες πλευρές σας

Εάν θέλετε να κάνετε αμέσως ένα χορτοφάγο πιάτο πιο ενδιαφέρον, προσθέστε πεκάν.

Συνδυάζονται ιδιαίτερα καλά με σταυρανθή λαχανικά. Δοκιμάστε τα Maple Pecan Brussels Sprouts ή αυτό Γεμιστό ρύζι κουνουπιδιού συνταγή.

tl; δρ

Τα πεκάν είναι νόστιμα AF και αποτελούν εξαιρετική πηγή φιλικών προς το έντερο ινών, αντιφλεγμονωδών λιπών, βασικών βιταμινών και μετάλλων και πολυφαινολών.

Η έρευνα προτείνει επίσης ότι τα πεκάν προωθούν την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εγκεφάλου, το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα, ένα υγιές μικροβιό έντερο και πολλά άλλα.

Απλώς λάβετε υπόψη ότι τα πεκάν έχουν θερμίδες - απολαύστε τα με μέτρο ως μέρος μιας θρεπτικής διατροφής.