Τρώω

15 Τροφές εγκεφάλου για μελέτη και μνήμη

Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας ως το κέντρο ελέγχου του σώματός σας. Ελέγχει την ικανότητά σας να αισθάνεστε, να μιλάτε, να σκέφτεστε, να ακούτε και ακόμη και να αναπνέετε.

Δεδομένου ότι αυτό το σούπερ όργανο κάνει τόσα πολλά, δεν είναι περίεργο ότι απαιτεί έναν τόνο ενέργειας για να διατηρεί τα πράγματα ομαλά. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα του 2011, ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί 20 τοις εκατό των θερμίδων του σώματός σας. Αυτός είναι ένας πολύ μεγάλος ενεργειακός προϋπολογισμός για ένα όργανο που αντιπροσωπεύει μόνο το 2 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.

Εκτός αν ο εγκέφαλός σας βρίσκεται σε κατάσταση πείνας, η κύρια προτίμηση του καυσίμου είναι η γλυκόζη (μια απλή ζάχαρη και ένα συστατικό υδατανθράκων). Έτσι, αυτό που τρώτε παρέχει άμεσα την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου σας.

Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις για μια μεγάλη σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας (το άξονας εγκεφάλου εντέρου ), που επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν θετικά τις νευρικές οδούς:

Αν και δεν υπάρχει μαγικό φαγητό που ξαφνικά θα πάρει τη δύναμη του εγκεφάλου σας από 0 έως 60 διανυκτέρευση, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να εστιάσετε στη στιγμή. Αν θέλετε να προετοιμάσετε τον εγκέφαλό σας για μελλοντικές εργασίες, θα θέλατε επίσης τις συμβουλές μας σχετικά με τα τρόφιμα που θα προσθέσετε στην κανονική εναλλαγή των φαγητών σας.

Θα αναλύσουμε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω και πώς μπορούν να ενταχθούν στο σχέδιό σας για εβδομάδες εξετάσεων, μακροχρόνια συγκέντρωση και εκείνες τις στιγμές που χρειάζεστε ώθηση στον εγκέφαλοόπως τώρα.

εγκεφαλικό φαγητό για μελέτη

Guille Faingold / Stocksy United

Το καλύτερο φαγητό και ποτό για συγκέντρωση

Οι περισσότερες έρευνες για τρόφιμα για την ενίσχυση της εγκεφαλικής δύναμης εξέτασαν χρονικές περιόδους από αρκετές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες. Αυτό σημαίνει ότι μια γρήγορη επιδιόρθωση μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθεί.

Αλλά αν ψάχνετε για ορισμένες εγκεφαλικές τροφές για να μελετήσετε, να τραβήξετε ένα all-nighter ή να εργάζεστε πολλές ώρες, εξακολουθεί να υπάρχει ελπίδα.

Θα συζητήσουμε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και προσαρμογόνα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συγκέντρωση στην ισχύ μέσω αυτής της μελέτης.

1. Καφές

Αλλά πρώτα, ο καφές. Η καφεΐνη μπορεί να μοιάζει με ένα μυαλό (πριν από μια μακρά περίοδο μελέτης ή εργάσιμη ημέρα). Ερευνα προτείνει ότι μέτρια ποσά (από 75 έως 250 χιλιοστόγραμμα ) της καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει θετικά την εγρήγορση και την ψυχική εστίαση, ακόμα και όταν είστε υπνηλία.

Ωστόσο, θα θέλατε να περιορίσετε την ποσότητα του καφέ που πίνετε. Σπουδές Προτείνετε ότι η υπερβολική κατανάλωση (4 έως 5 φλιτζάνια την ημέρα, που είναι περίπου 400 χιλιοστόγραμμα) μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, διαταραχές του ύπνου και άλλα αρνητικά αποτελέσματα.

Και αν είστε κάτω των 18 ετών, μειώστε το όριο ακόμη χαμηλότερα, στα 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, καθώς θα μπορούσαν να οδηγήσουν πάρα πολλά δυσάρεστες παρενέργειες .

σημάδια σεξουαλικής έντασης μεταξύ συναδέλφων

Pro τύπος: Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε νευρικότητα, κρατήστε το για μερικές ώρες και πρόχειρο φαγητό σε κάτι νόστιμο. Βρίσκεστε ανίκανοι να σταματήσετε να κοιμάστε; Δοκιμάστε ένα υπνάκο καφέ !

2. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει δύο συστατικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής δύναμης. Εκτός από την καφεΐνη, το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ είναι γνωστό ότι βοηθά με διαχείριση στρες και ενίσχυση της απόδοσης του εγκεφάλου.

Ακόμα καλύτερα, σύμφωνα με έρευνα από το 2001 , Τα εφέ της L-theanine γίνονται αισθητά σε μόλις 30 λεπτά.

Pro τύπος: Πηγαίνετε για matcha. Περιέχει περίπου διπλάσιο L-θεανίνη από το κανονικό πράσινο τσάι και είναι επίσης υψηλότερο σε καφεΐνη που ενισχύει την εγρήγορση. Έτσι, πίνοντας ένα matcha latte ενώ μελετάτε μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την προσοχή σας.

3. Μακά

Στο Περού, το maca χρησιμοποιείται παραδοσιακά στα σχολεία για τη βελτίωση της απόδοσης των μαθητών. Πολλά από τα στοιχεία γύρω από αυτό είναι ανεκδοτικά, αλλά hey, το φαινόμενο του εικονικού φαρμάκου μπορεί επίσης να είναι ισχυρό!

Σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση 2012 , μελέτες σε ζώα έχουν συνδέσει το maca με τη βελτιωμένη μνήμη και μάθηση. Και μερικά έρευνα στους ανθρώπους έχει υποδείξει ότι η λήψη maca μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάθεσης και των ενεργειακών επιπέδων.

4. Σκοτεινή σοκολάτα

Εάν το γλυκό δόντι σας κλωτσάει ενώ μελετάτε, αναζητήστε σοκολάτα - αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι μαύρη σοκολάτα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν προϊόντα μαύρης σοκολάτας και κακάου θετικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εγκεφάλου. Παλαιότερες έρευνες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει μείωση της ψυχικής κόπωσης .

Τα καλύτερα φαγητά για «γρήγορη» μνήμη

Έχετε μια εβδομάδα εξετάσεων; Εργάζεστε σε ένα έργο που δεν φαίνεται να τελειώνει ποτέ; Σας ακούμε και αυτά τα τρόφιμα είναι εκεί για εσάς.

5. Μούρα

Τα μούρα θα είναι οι καλύτεροι σας για την ενίσχυση της δύναμης και της μνήμης του εγκεφάλου. Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδείς ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Τα φλαβονοειδή μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη μνήμη και τη μάθηση: Α Μελέτη 2019 σε 40 νεότερους ενήλικες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός μικτού καταφερτζή μούρων βοήθησε στην ενίσχυση της ακρίβειας και του χρόνου απόκρισης σε διάφορες δοκιμές σε διάστημα 6 ωρών. Εχουμε 50+ συνταγές βακκινίων , εάν χρειάζεστε την έμπνευση.

6. Κουρκούμη

Το κουρκούμη, το ισχυρό χρυσό αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό, ήταν συνδεδεμένος για βελτιωμένη μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου. Σε ένα Δοκιμή 2018 , οι συμμετέχοντες που έλαβαν 90 χιλιοστόγραμμα κουρκουμίνης δύο φορές την ημέρα για 18 μήνες είχαν 28% βελτίωση της απόδοσης στις δοκιμές μνήμης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Pro τύπος: Η κουρκουμίνη είναι γνωστό ότι έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα (που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν απορροφά εύκολα πολλά από αυτά), οπότε μπορεί να προτιμάτε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα παρά να βασίζεστε στο μπαχαρικό για αυτά τα οφέλη. Εάν το κουρκούμη είναι ήδη καθημερινό συστατικό για εσάς, θυμηθείτε να προσθέσετε λίγο μαύρο πιπέρι, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει την κουρκουμίνη.

7. Σπόροι κολοκύθας

Ενώ δεν έχουν υπάρξει μελέτες σχετικά με τις άμεσες επιπτώσεις των σπόρων κολοκύθας στη λειτουργία του εγκεφάλου, είναι μια πλούσια πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, τη μάθηση και τη μνήμη. Εάν έχετε χαμηλό επίπεδο σίδερο , ψευδάργυρος , μαγνήσιο , ή χαλκός , μπορεί να είναι χρήσιμο να σνακ σπόρους κολοκύθας καθώς μελετάτε.

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία μερικά μελέτες σε ζώα προτείνω μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μνήμης.

8. Εσπεριδοειδή

Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των νευρικών κυττάρων σας από τραυματισμό. Ενα μικρό Μελέτη 2016 σε νεαρούς ενήλικες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση χυμού πλούσιου σε φλαβονοειδή βοήθησε στην ενίσχυση της ροής του αίματος.

Οι συμμετέχοντες που έπιναν το χυμό παρουσίασαν επίσης πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε ένα τεστ που ονομάζεται Digit Symbol Substitusi Test, το οποίο αξιολογεί τη γνωστική λειτουργία. Δεν παρατηρήθηκαν άλλες διαφορές στα τεστ συμπεριφοράς.

Και σε ένα Μελέτη 2015 , οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες που πίνουν χυμό πορτοκαλιού πλούσιο σε φλαβονόνη για 8 εβδομάδες είδαν βελτίωση στα αποτελέσματα μιας δοκιμής της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Δοκιμάστε να χτυπήσετε ένα από τα αγαπημένα μας smoothies εσπεριδοειδών .

9. Αυγά

Τα αυγά είναι το μόνο που χρειάζονται για την υγεία του εγκεφάλου. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, χολίνη και σελήνιο - όλα αυτά υποστηρίζουν τη μνήμη και την υγεία και την απόδοση του εγκεφάλου. Ξεκινήστε τη μέρα σας με το καλύτερα ομελέτα πάντα.

Καλύτερα τρόφιμα για εγκεφαλική λειτουργία μακρινών αποστάσεων

Όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, είμαστε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα τρόφιμα θα υποστηρίξουν τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου και θα προστατεύσουν από τις χρόνιες παθήσεις και την ψυχική παρακμή.

10. Αβοκάντο

Από τοστ στο γκουάκ, αγαπάμε αβοκάντο . Αυτό που μας κάνει να τους αγαπάμε ακόμη περισσότερο είναι ότι είναι υπέροχοι πηγή καροτενοειδών. Ερευνα βρίσκεται ακόμη σε αρχικά στάδια, αλλά οι ειδικοί πιστεύουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική λειτουργία.

Pro τύπος: Μπορείτε ακόμη και να κάνετε αβοκάντο σε α επιδόρπιο !

11. Ψάρια

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 συνδέονται καλύτερα απόδοση μνήμης και πιο αργή πνευματική παρακμή .

Pro τύπος: Ακριβώς όπως το ψάρεμα, η κατανάλωση ψαριών για τα οφέλη της είναι να παίξετε το μακρύ παιχνίδι. Οι παραπάνω μελέτες σημείωσαν επίσης ότι τα ψάρια έχουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου όταν ενσωματώνονται στη διατροφή σας νωρίτερα και όχι αργότερα.

12. Ξηροί καρποί

Πιάσε μια χούφτα καρύδια ως σνακ ή φτιάξε ένα υγιές μείγμα ίχνους προς την υποστήριξη την ευεξία του εγκεφάλου σας, από τη ροή του αίματος έως τα κύματα του εγκεφάλου. Τα καρύδια είναι γεμάτα με βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο και έχουν συνδεδεμένος σε αύξηση των δεξιοτήτων συλλογιστικής.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2017 Κοιτάζοντας τα κορεάτικα παιδιά και έφηβους διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερους ξηρούς καρπούς και λαχανικά είχαν βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης.

Pro τύπος: Εάν κάνετε μίξη ίχνους, φροντίστε να συμπεριλάβετε πεκάν, καρύδια και κάσιους (εκτός εάν είστε αλλεργικοί!). Αυτά τα καρύδια ειδικότερα ξεχωρίστηκαν για την αντιοξειδωτική τους συγκέντρωση.

13. Φυλλώδη πράσινα

Το Kale είναι ένα superfood για έναν λόγο. Ερευνα προτείνει ότι η συμπερίληψη φυλλώδους πράσινου στη διατροφή σας θα μπορούσε να συμβάλει στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Πράσινοι smoothies που δεν έχουν χοντροειδές, κανένας;

Pro τύπος: Στόχος για μια μερίδα φυλλώδη χόρτα την ημέρα.

14. Μπρόκολο

Έρχεται μια δύσκολη εξέταση; Δοκιμάστε το μπρόκολο. εκτός προστασία του εγκεφάλου αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι γεμάτο βιταμίνη Κ και γλυκοσινολάτες . Σύμφωνα με ένα Ανάλυση 2013 , η βιταμίνη Κ μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη μνήμη κατά τη γήρανση.

15. Τεύτλα

Η μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλό σας θα μπορούσε να έχει κάθε είδους αρνητικά αποτελέσματα όταν μελετάτε και τα τεύτλα μπορεί να σας βοηθήσουν να το αποτρέψετε. Ερευνα από το 2011 υποδηλώνει ότι τα τεύτλα αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο - ειδικά στον μετωπιαίο λοβό, η οποία έχει να κάνει με τη λήψη αποφάσεων και τη μνήμη.

Pro τύπος: Φάτε και ασκήστε! Ο συνδυασμός χυμού τεύτλων και άσκησης ήταν συνδεδεμένος στην υγεία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Πρόσθετες συμβουλές για σπουδές

Όταν προσπαθείτε να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο για να μελετήσετε, θυμηθείτε ότι τα θρεπτικά συστατικά δεν πηγαίνουν εκεί που θέλετε να πάνε - πηγαίνουν εκεί όπου το σώμα σας τα χρειάζεται περισσότερο. Επομένως, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε όλα αυτά τα τρόφιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά παρά να δοκιμάσετε μια γρήγορη λύση.

Όταν είστε αγχωμένοι ή χρειάζεστε επιπλέον δύναμη εγκεφάλου, ακολουθήστε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές:

  • Πάρτε πολλά ύπνος .
  • Διαστήστε τις συνεδρίες μελέτης σας και χωρίστε τις πληροφορίες σε μικρά, εύχρηστα κομμάτια.
  • Προχωρήστε - ακόμα και ένα μισή ώρα του μέτρια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα επεξεργασίας του εγκεφάλου σας.
  • Κάνω διαλλείματα.
  • Σκέπτομαι. Μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε το άγχος, να βελτιώσετε την εστίασή σας και να αυξήσετε την προσοχή σας.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι - το νερό επηρεάζει τη συγκέντρωση και τη συνολική απόδοση του εγκεφάλου.

Για την επόμενη δοκιμή, πάρτε ό, τι καλύτερο μπορούμε συμβουλές μελέτης που υποστηρίζονται από την επιστήμη .