Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, τα θρεπτικά τρόφιμα είναι βασικά. Και μερικές φορές απλά χρειάζεστε ένα μικρό σνακ για να περάσετε εκείνο το απογευματινό κάμψη στη δουλειά χωρίς να σπάσετε την τράπεζα θερμίδων.
Την επόμενη φορά που η πείνα σέρνεται όταν είναι λιγότερο βολική (όπως μια ώρα πριν από την κράτηση για δείπνο), γυρίστε σε αυτήν τη λίστα για ένα μικρό αλλά δυνατό δάγκωμα που θα μετριάσει το θηρίο της πείνας μέσα.
Robynmac / Getty Images
Γλυκά σνακ
1. Γιαούρτι κολοκύθας
Μην ντρέπεστε για το παιχνίδι μπαχαρικών κολοκύθας. Μπορείτε να έχετε γεύση κολοκύθας όλο το χρόνο. Η κονσερβοποιημένη ποικιλία είναι πάντα διαθέσιμη. Κολοκύθι αυξάνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το προφίλ γεύσης με ελάχιστο πρόσθετο λίπος και θερμίδες.
Συνδυάστε 1/4 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας με 1/2 φλιτζάνι λιπαρό ελληνικό γιαούρτι . Γλυκάτε με μια πρέζα stevia, 1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας και πασπαλίζουμε με μείγμα μπαχαρικών κολοκύθας (ή κανέλα).
2. DIY χοντρό α Π οροπέδιο
Ζάρι σε μισό μήλο τένις σε σχήμα μπάλας και προσθέστε το σε 1/2 φλιτζάνι μήλα χωρίς ζάχαρη. (Τόσο πολύ μήλο !) Θα πάρετε την κουταλιά της σάλτσας μήλου, αλλά με μια επιπλέον φρέσκια κρίση.
Πασπαλίστε με κανέλα για ένα επιπλέον λάκτισμα γεύσης.
3. Βουτήξτε με τζικαμά και μέλι μουστάρδα
Hicka-τι; Το Jicama (προφέρεται hic-kuh-muh) είναι ένα χορτοφάγος ρίζας που περιβάλλει 6 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι. Ξεφλουδίστε και φέτες 1 1/2 φλιτζάνια και βυθίστε σε ένα μείγμα 1 κουταλιά της σούπας ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
4. Μήλα και τυρί
Ζεύγος α Μίνι Baby Bell Light ρόδα τυριού με μισό μπέιζμπολ σε φέτες μήλου. Το τυρί έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ασβεστίου.
Kyla Kenedy πλαστική χειρουργική
5. Καλαμπόκι βραστήρα
Πετάξτε 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού stevia με 2 φλιτζάνια φρεσκοτριμμένο ποπ κορν . Δοκιμάστε να τα ανακινήσετε όλα σε μια χάρτινη σακούλα ή ένα δοχείο με καπάκι πάνω του για ομοιόμορφη διανομή.
Δεν είστε οπαδός της stevia; Ανταλλάξτε το για 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι συν 1 κουταλάκι του γλυκού νερό σε φούρνο μικροκυμάτων για 10 δευτερόλεπτα για να το αραιώσετε.
6. Σαλάτα καρπουζιού
Ακολουθεί ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε λίγο από το γιγαντιαίο καρπούζι που πετάξατε στο καλάθι παντοπωλείων αυτή την εβδομάδα. Κορυφαίο 1 φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι με 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι και 3/4 φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους.
Το καρπούζι ενυδατώνει uber και σπανάκι έχει έναν τόνο βιταμίνης Κ (που βοηθά τον πήγμα του αίματος σωστά όταν παίρνετε το ενημερωτικό δελτίο βιταμίνης Κ για επαγγελματίες υγείας. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) και βιταμίνη Α (που είναι καλό για τα μάτια σας).Δελτίο βιταμίνης Α για επαγγελματίες υγείας. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Ψητό μήλο
Ψημένα μήλα μπορεί να ντύσει όλα και να γεμίσει με βρώμη, ξηρούς καρπούς και άλλα νόστιμα πράγματα.
Αλλά για μια απλή, λιγότερο γεμάτη έκδοση, βάλετε ένα μήλο σε σχήμα τένις-μπάλας, σκουπίστε το με κανέλα και ψήστε στους 350 ° F (176 ° C) για 20 λεπτά (ή μέχρι να μαλακώσει, αλλά όχι υγρό).
8. Κατεψυγμένα σταφύλια
Σταφύλια φτιάξτε ένα υπέροχο σνακ φρέσκο ή κατεψυγμένο, αλλά αν επιλέξετε να τα διατηρήσετε ψυχρό, διαρκούντρόποςμακρύτερα. Ωχ 1 κούπα (περίπου 28 σταφύλια) για περίπου 100 θερμίδες.
Αισθάνεστε φανταχτερά; Χρησιμοποιήστε τα σταφύλια ως φρουτώδη παγάκια σε ένα ψηλό ποτήρι νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ σνακ.
9. Αγγλικό μάφιν και βούτυρο φρούτων
Τοστ μισό από σιτάρι ολικής αλέσεως Αγγλικό κεκάκι. Γεμίστε με 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο κολοκύθας ή βούτυρο μήλου. Η επιλογή αυτών των απλωμάτων σε συμβατικές μαρμελάδες μπορεί να εξοικονομήσει περίπου 20 θερμίδες ανά μερίδα.
10. Σκούρα σοκολάτα
Ας είμαστε ειλικρινείς, αυτό το σνακ δεν χρειάζεται ζευγάρια για να το κάνει να έχει καλύτερη γεύση. Απολαύστε 3 τετράγωνα ή 5 φιλιά μαύρης σοκολάτας για να απολαύσετε 100 θερμίδες κάτι γλυκό.
Μπόνους: Λίγο πλούσιο σε φλαβονοειδή μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης για να διατηρηθεί το στρες στον κόλπο. Tang C, et al. (2019). Επίδραση της πλούσιας σε πολυφαινόλες μαύρης σοκολάτας στη σιελογονική κορτιζόλη και τη διάθεση σε ενήλικες. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Αλμυρά σνακ
11. Λευκά αυγά και τοστ
Τοστ αβοκάντο κυριαρχεί ως ένα υγιεινό πρωινό, αλλά το κρεμώδες αβοκάντο απλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να αναζητάτε σε ένα σνακ.
Όταν ψάχνετε κάτι ελαφρύτερο, δοκιμάστε ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως με 2 ανακατωμένος ασπράδια. Πασπαλίζουμε με μια παύλα πιπέρι και πάπρικα.
Και αν θέλετε να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά για μερικές ακόμη θερμίδες, πηγαίνετε για ολόκληρο το αυγό, τον κρόκο και όλα. Του γεμάτο με καλά πράγματα .
12. Κόκκινη πιπεριά και κατσικίσιο τυρί
Κόψτε ένα μεσαίο κόκκινο πιπέρι και απολαύστε με 2 κουταλιές της σούπας chèvre (γνωστό και ως μαλακό κατσικίσιο τυρί). Κατσικίσιο τυρί δεν είναι μόνο πικάντικο και γευστικό - έχει περίπου το ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες και το ένα τρίτο το λίπος ορισμένων τυριών αγελαδινού γάλακτος.
13. Καρότα και χούμους
Αυτό είναι ένα κλασικό για έναν λόγο: Είναι εύκολο, νόστιμο,καιπεριέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Χαλαρώστε 10 καρότα μωρών με 2 κουταλιές της σούπας χούμους για απόλυτη ευκολία σνακ. Τζαζ με φρέσκα βότανα όπως άνηθο ή μαϊντανό.
14. Καλαμπόκι μωρού και σάλτσα σόγιας
Για ένα σούπερ γρήγορο σνακ, βυθίστε 20 καλαμποκιού μωρού - τα μπιφτέκια, τα μπιχλιμπίδια, όχι τους κόκκους καλαμποκιού - σε σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (ή αμινοί καρύδας, εάν έχετε αλλεργία σόγιας). Το καλαμπόκι του μωρού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στην παραγωγή και τη διατήρηση νέων κυττάρων. Φυλλάδιο ενημερωτικών δελτίων για επαγγελματίες υγείας. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
δεκαπέντε. Γαλοπούλα ανοιχτού προσώπου
Μπορεί ένα σάντουιτς να γίνεις σνακ; Μπορεί όταν είναι ωραίο και ελαφρύ, όπως αυτό. Τοστ μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και απλώστε με 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα μέλι. Κορυφή με δύο φέτες deli γαλοπούλας και σκάψτε μέσα.
16. Κέικ ρυζιού αβοκάντο
Βρήκαμε έναν τρόπο να φωτίσουμε το avo toast! Κορυφαία μια τούρτα ρυζιού (μας αρέσει η αλατισμένη ποικιλία από καστανό ρύζι) με ένα τέταρτο αβοκάντο, πουρέ ή κομμένο σε φέτες. Πασπαλίζουμε με σπασμένο μαύρο πιπέρι και πάπρικα.
Αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστου λίπους (το είδος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων). Zong G, et al. (2018). Μονοακόρεστα λίπη από φυτικές και ζωικές πηγές σε σχέση με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου μεταξύ ανδρών και γυναικών των ΗΠΑ. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
δεν σε αγαπάει αποσπάσματα
17. Λευκά αυγά και μουστάρδα
Για ενίσχυση πρωτεΐνης (περίπου 13 γραμμάρια ), βράστε 4 αυγά για 12 έως 15 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν, αφαιρέστε το κέλυφος, κόψτε τα στη μέση και αφαιρέστε τους κρόκους με ένα κουτάλι. Πασπαλίζουμε τα υπόλοιπα λευκά με πιπέρι και βουτάμε σε 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα.
Pro τύπος:Εάν προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα στο νερό, τα αυγά θα είναι κάτι βέβαιον ή εύκολονto peel .
18. Μεξικάνικη πατάτα
Υπάρχει πάντα η επιλογή να ψήνετε μια πατάτα, αλλά για μια γρήγορη έκδοση σνακ, στρέψτε το φούρνο μικροκυμάτων.
Τρυπήστε μια μεσαία πατάτα (περίπου το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή) μερικές φορές με ένα πιρούνι. Φούρνος μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για περίπου 5 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσει (θα πρέπει να μπορείτε να το κόψετε χωρίς καμία αντίσταση).
Κορυφαίο μισό της πατάτας με 1 κουταλιά της σούπας σάλσα και 1 κουταλιά της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι (ένα υπέροχο stand-in για ξινή κρέμα ). Αποθηκεύστε το άλλο μισό στο ψυγείο για την επόμενη φορά που χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ ή μια εύκολη πλευρά.
19. Λευκή σαλάτα φασολιών
λευκά φασόλια σαν φασόλια κανελίνι παρέχουν πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο.
Συνδυάστε το 1/3 φλιτζάνι των κρεμώδη μικρών παιδιών με 1 κουταλιά της σούπας φέτες κρεμμυδάκια, μια συμπίεση χυμού λεμονιού και 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους. Στιγμιαία σαλάτα!
20. Γαρίδες τσίλι-ασβέστη
Γαρίδα είναι μια καταπληκτική πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορεί να μην σκεφτείτε πολύ συχνά (αλλά χρειάζεστε πολλά για την ενίσχυση της ανοσίας): σελήνιο. Κάθε JC, et al. (2018). Σελήνιο, σεληνοπρωτεΐνες και ανοσία. DOI: 10.3390 / nu10091203
Πετάξτε 10 μεγάλες βραστές γαρίδες σε 1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη. Πασπαλίζουμε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι. Εδώ είναι το kicker: Αυτό το μικρό σνακ έχει τελειώσει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης .
Αλμυρά σνακ
21. 14 αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα ικανοποιητικό σνακ από τον τραγανό μικρό εαυτό τους. Πρόσθετο μπόνους: Είναι από τα πιο θρεπτικά πυκνά καρύδια (που σημαίνει ότι έχουν υψηλές συγκεντρώσεις θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα). Αμύγδαλα. (μ.δ.) hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Περίπου 7 θερμίδες ανά καρύδι , περίπου 14 από αυτούς θα πρέπει να σας παρασύρουν μέχρι το δείπνο. Συνδυάστε τα αμύγδαλα με μπαχαρικά όπως κανέλα για μια επιπλέον απόλαυση.
22. Κέικ ρυζιού και βούτυρο αμυγδάλου
Μιλώντας για αμύγδαλα που κάνουν βαριά ανύψωση… δοκιμάστε να συμπληρώσετε ένα από αυτά τα κέικ ρυζιού με 2 κουταλάκια του γλυκού Βουτυρο Αμυγδαλου . Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο το φυστικοβούτυρο, Βουτυρο Αμυγδαλου είναι μια καλύτερη επιλογή όσον αφορά τις ίνες, το σίδηρο και τη βιταμίνη Ε.
23. Φιστίκια
Αυτά τα μικρά παιδιά είναι το μεγαλύτερο χτύπημα για τις θερμίδες σας. Φιστίκια κατατάσσονται υψηλότερα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα καρύδια.
Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ένα σνακ φιστίκι κάθε πρωί έκαναν πιο υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα (και δεν κέρδισαν επιπλέον βάρος). Fantino M, et al. (2020). Η καθημερινή κατανάλωση φυστικιών για 12 εβδομάδες βελτιώνει το διατροφικό προφίλ χωρίς αύξηση του σωματικού βάρους σε υγιείς γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη παρέμβαση. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
ερωτήσεις για παιχνίδια bachelorette
24. Cheesy ποπ κορν
Πετάξτε 1 κουταλιά της σούπας τυρί παρμεζάνα και μια παύλα πιπεριού καγιέν με 2 φλιτζάνια φρέσκο ποπ κορν. Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο προσυσκευασμένη ποικιλία ή σκάστε πυρήνες σε μια μικρή χάρτινη σακούλα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Το τριμμένο παρμε μπορεί να έχει πολύ αλάτι, αλλά 1 κουταλιά της σούπας έχει μόνο το 2 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας και μόνο 20 θερμίδες για μια μεγάλη προστιθέμενη γεύση.
Δροσερά και κρεμώδη σνακ
25. Τυρί cottage και πεπόνι
Κορυφαίο 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με 1/2 φλιτζάνι κύβους πεπονάκι . Αυτό ταπεινό 1/2 φλιτζάνι του πεπονιού παρέχει μεγάλες δόσεις βιταμινών Α και C - δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθησηκαθαρό δέρμα.
26. Cukes και τυρί κρέμα
Κόψτε ένα μεσαίο αγγούρι σε μεγάλες λωρίδες. Συνδυάστε 2 κουταλιές της σούπας ψητή κόκκινη πιπεριά, 2 κουταλιές της σούπας κρέμα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Απλώστε το μείγμα τυριού κρέμας στις λωρίδες και τραβήξτε το.
Τα αγγούρια αποτελούνται από κυρίως νερό , που τους καθιστά μια ενυδατική κουτάλα χαμηλών θερμίδων.
27. Σάλτσα μπρόκολου και τζατζίκι
Νάι, εκείείναιμια χρήση για tzatziki εκτός από το να το σκουπίζετε σε φαλάφελ ή γύρο. Η κρεμώδης δροσιά του συνδυάζεται τέλεια με το τραγανό δάγκωμα του φρέσκου μπρόκολου.
Βάλτε τη δική σας γρήγορη σάλτσα εμπνευσμένη από την Ελλάδα, συνδυάζοντας 2 κουταλιές της σούπας απλό μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού και 1 κουταλιά της σούπας αγγούρι κιμά. Βυθίστε 6 φλοράκια μπρόκολου στη σάλτσα.
Το υγιές μπόνους εδώ: Μπρόκολο (και άλλα σταυρανθή λαχανικά) έχει συνδεθεί με την πρόληψη ορισμένων καρκίνων. Μπρόκολο και σταυρανθή λαχανικά: Μειώστε τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Φράουλες και κατσικίσιο τυρί
Ζεύγος 10 μεγάλων φράουλες με 1 κουταλιά της σούπας μαλακό κατσικίσιο τυρί. Αυτή η μερίδα φράουλας είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξεπεράσετε 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C.
29. Πρωτεϊνικό κούνημα
Ανακατέψτε 1 κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς αμύγδαλο (ή γάλα της επιλογής σας - το γαλακτοκομείο έχει επιπλέον πρωτεΐνη).
Αυτό το κούνημα είναι ιδανικό για σνακ μετά την προπόνηση, καθώς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανάκαμψη μετά από έντονη άσκηση. West DWD, et al. (2017). Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ενισχύει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος και την ανάκαμψη της απόδοσης μετά από άσκηση αντίστασης: Μια διπλή τυφλή μελέτη crossover. DOI: 10.3390 / nu9070735
Είμαστε επίσης μεγάλοι θαυμαστές που το μετατρέπουν σε επιδόρπιο ή προσθήκη κατεψυγμένων φρούτων για smoothie vibes .
Συμπέρασμα
Είτε δεν θέλετε να χαλάσετε το δείπνο σας είτε απλώς χρειάζεστε λίγη δόση για να φτάσετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, σνακ 100 θερμίδων μπορούν να σταθούν στο κενό της πείνας.
Προσεγγίστε οποιοδήποτε από αυτά τα μίνι-μύτη για μια υγιή έκρηξη ενέργειας.
