19 Τρόφιμα Ιδανικά για Προετοιμασία Γεύματος, διότι στην πραγματικότητα διαρκούν όλη την εβδομάδα

Όλοι ήμασταν εκεί: Πηγαίνουμε στο μανάβικο οπλισμένο με μενού 5 ημερών και οράματα να γίνουμε επαγγελματίες προετοιμασίας γευμάτων. Στη συνέχεια, ανακαλύπτουμε τα μέσα της εβδομάδας ότι τα περισσότερα από τα φρέσκα τρόφιμα που έχουμε αγοράσει έχουν γίνει μαραμένα, μουχλιασμένα και μυρωδιά.

Ανάλογα με το πώς το κάνετε, ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να είναι ο όγκος της ύπαρξής σαςήτην εβδομαδιαία σωτηρία σας. Χωρίς αμφιβολία, απαιτεί λίγο να σκεφτούμε μπροστά.

Είμαστε όλοι για να σας βοηθήσουμε με ιδέες για εξοικονόμηση χρόνου και χρήματος. Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε τρόφιμα που θα κρατήσουν για κάτι περισσότερο από μερικές μέρες.

Ξεκινήστε με αυτόν τον πρακτικό οδηγό 19 τροφών, από όσπρια έως παραγωγή έως πρωτεΐνες, που θα διαρκέσουν τουλάχιστον 4 ημέρες μόλις παρασκευαστούν. Επιπλέον, λάβετε συμβουλές για να διατηρήσετε το φαγητό σας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Η προετοιμασία φαγητού για την εβδομάδα ξεκινά με πρωτεΐνες

1. Αυγά

Ζώντας μέχρι το ψευδώνυμό τους, αυτά απίστευτα βρώσιμα μπορεί να προετοιμαστεί με διάφορους τρόπους που σας διαρκούν όλη την εβδομάδα. Ακολουθούν ορισμένες μέθοδοι προετοιμασίας γευμάτων:

• Σκληρό βρασμό. Αποφύγετε να τα ξεφλουδίσετε έως ότου τα χρειάζεστε, ώστε να διατηρηθούν για ολόκληρη την εβδομάδα.
• Ψήνω. Μετατρέψτε δώδεκα από αυτά σε ένα τεράστιο frittata για μια εύκολη επιλογή δείπνου σε πολυάσχολες νύχτες. Ή, κάντε ατομικό muffins αυγών να έχετε ως φορητό πρωινό καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
• Διάβολος. Ενίσχυση σκληρά αυγά τρίβοντας τους κρόκους με μαγιονέζα και μπαχαρικά όπως αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέστε μπέικον ή οτιδήποτε συμπληρώνετε.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Ωστόσο, προετοιμάζετε τα αυγά σας, τα προστατεύετε από την απορρόφηση μυρωδιών και γεύσεων από άλλα τρόφιμα στο ψυγείο διατηρώντας τα σε ξεχωριστά κουτιά ή αεροστεγή δοχεία.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε σκληρά βραστά αυγά, κελύφη ακόμα, στα αρχικά κουτιά τους για χρήση σε σαλάτες ή σάντουιτς για μεσημεριανό.

Πόσο διαρκούν

Τα σκληρά βραστά αυγά θα σας κρατήσουν περίπου μια εβδομάδα. Φροντίστε να τρώτε τα ψημένα αυγά σας εντός 4 ημερών περίπου. Μετά από αυτό, το frittata δεν θα έχει τόσο καλή γεύση.

Γιατί να τα φάτε

Τα αυγά έχουν ένα κακό ραπ για την υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Αλλά αξίζει να επανεξεταστούν για όλες τις πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά που συσκευάζονται κάτω από το κέλυφος τους. Miranda JM, et al. (2015). Αυγά και τρόφιμα που προέρχονται από αυγά: επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία και χρήση ως λειτουργικά τρόφιμα. DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Φακές και άλλοι παλμοί

Δεν υπάρχει ιδέα τι εννοούμε όσπρια ; Μιλάμε για τους βρώσιμους σπόρους στην οικογένεια των οσπρίων. Ναι, οι φακές είναι ένας παλμός, όπως και τα ρεβίθια, τα ξηρά μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια pinto και άλλα.

Είναι ιδανικά για μεθόδους προετοιμασίας γευμάτων όπως αυτές:

• Μουλιάζω. Το μούσκεμα των ξηρών παλμών όλη τη νύχτα θα τους βοηθήσει να μαγειρέψουν γρηγορότερα και να τους δώσει μια πιο κρεμώδη υφή. Δεν χρειάζεται να μουλιάσετε τις φακές και να χωρίσετε τα μπιζέλια. Εάν το κάνετε, μπορεί να χάσουν το σχήμα τους.
• Προμαγειρευμένο. Προσθέστε 1 φλιτζάνι αποξηραμένες φακές σε 1 1/2 φλιτζάνι νερό ή ζωμό και μια πρέζα αλάτι (συν μερικά βότανα για να προσθέσετε γεύση) και αφήστε τα να βράσουν. Σιγοβράστε για 20 έως 30 λεπτά και αφήστε το να σταθεί πριν συσκευάσετε τις φακές σε σφραγισμένα δοχεία.
• Ψύχρα. Πετάξτε αυτά τα δοχεία στο ψυγείο ή τοποθετήστε τα στον καταψύκτη για να τα αποθηκεύσετε για μελλοντική σούπα, σαλάτα ή γλάσο.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Κατά την αποθήκευση παλμών, γεμίστε τα δοχεία με το νερό μαγειρέματος για να μην στεγνώσουν. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται σε αεροστεγές δοχείο, μακριά από φως και θερμότητα.

Πόσο διαρκούν

Οι σφυγμοί θα παραμείνουν φρέσκοι στο ψυγείο για περίπου 3 ημέρες. Είναι καλά για έως και λίγους μήνες όταν είναι κατεψυγμένα, αλλά πάρα πολύ μεγάλο πάγωμα θα μπορούσε να καταστρέψει τη γεύση τους.

Γιατί να τα φάτε

Οι φακές είναι μια ισχυρή πηγή υγιών φυτικών χημικών ουσιών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Όλα αυτά για πολύ λιγότερα χρήματα από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ganesan K, et al. (2017). Φακές πλούσιες σε πολυφαινόλες και επιπτώσεις στην υγεία τους. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3. Αλεσμένο κρέας

Το αλεσμένο βόειο κρέας είναι καλό για περισσότερα από το να χτίσεις το απόλυτο μπιφτέκι. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες, στιφάδο και να κάνετε τη μαμά σας διάσημη ρολό κιμά .

• Προμαγειά. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι και, στη συνέχεια, προσθέστε το κρέας, μαγειρεύοντάς το μέχρι να ροδίσει ομοιόμορφα. Μόλις κρυώσει, συσκευάστε μερίδες 3 ουγγιών σε διάφορα αεροστεγή δοχεία.
• Σχήμα. Διαμορφώστε το αλεσμένο βόειο κρέας σε μπιφτέκια (ή κεφτεδάκια, αν έχετε μεγάλη σάλτσα). Τοποθετήστε τα σε ένα μόνο στρώμα σε μια σακούλα κατάψυξης. Στη συνέχεια, καταψύξτε ή καταψύξτε μέχρι να είστε έτοιμοι να ενεργοποιήσετε το μπιφτέκι σας.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Συσκευάστε οτιδήποτε δεν θα χρησιμοποιήσετε μέσα σε λίγες ημέρες σε σακούλες κατάψυξης. Πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα πριν σφραγίσετε και παγώσετε.

Κάντε το κατεψυγμένο αλεσμένο κρέας να διαρκεί περισσότερο, ξεπαγώνοντας το στο ψυγείο και όχι στο φούρνο μικροκυμάτων.

Πόσο διαρκεί

Όπως το κοτόπουλο, το αλεσμένο κρέας δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 4 ημέρες στο ψυγείο. Το αλεσμένο κρέας διατηρεί καλύτερα μαγειρεμένο από το ωμό. Φροντίστε να το αφαιρέσετε από τη συσκευασία του καταστήματος και να το μαγειρέψετε το συντομότερο δυνατό μόλις το αγοράσετε.

Γιατί να το φάτε

Δεν θέλετε να κάνετε τα μπιφτέκια καθημερινή συνήθεια - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αλλά συσκευάζουν αρκετή διατροφή (βιταμίνες Β, σίδηρος, ψευδάργυρος και σελήνιο) για να τους κάνουν μια αξιόλογη (εάν περιστασιακή) προσθήκη μενού.

4. Κοτόπουλο

Αυτή η ευέλικτη πηγή πρωτεϊνών μπορεί να σας δώσει σάντουιτς, σαλάτες, πιάτα ζυμαρικών και μπολ με κόκκους μιας ολόκληρης εβδομάδας αν το προετοιμάσετε σωστά.

Το στήθος κοτόπουλου μπορεί να είναι το πιο λεπτό, αλλά για σκοπούς προετοιμασίας γευμάτων , οι μηροί δεν θα στεγνώσουν στο ψυγείο. Επιπλέον είναι φθηνότερα!

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Ψήνω. Καλύψτε το σε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας λάδι, το καρυκεύστε και ψήστε σε φούρνο 360 μοιρών για περίπου 30 λεπτά. Μόλις ψηθεί, αφήστε το να κρυώσει ελαφρώς και, στη συνέχεια, χωρίστε τα κομμάτια των 3 ουγγιών σε πολλά αεροστεγή δοχεία.
• Αργός μάγειρας. Βυθίστε το σε λίγο κοτόπουλο ή νερό και αφήστε το να καθίσει στην αργή κουζίνα. Μετά από μερικές ώρες, το τεμαχίζουμε. Θα έχετε ένα ανάχωμα κρέατος έτοιμο για όποια συνταγή με βάση το κοτόπουλο έχετε στο μυαλό σας.
• Αρπάζω. Αυτός είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να πάρετε ζουμερό, γευστικό κοτόπουλο. Ζεσταίνουμε μερικά χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα στήθη κοτόπουλου σε νερό στην εστία. Ρίξτε μερικά καρυκεύματα όπως σκόρδο ή τζίντζερ στην κατσαρόλα για επιπλέον γεύση.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Επειδή το μαγειρεμένο κοτόπουλο δεν μπορεί να διαρκέσει ολόκληρη την εβδομάδα στο ψυγείο, κόψτε ό, τι σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε μετά την 4η ημέρα και τοποθετήστε το σε μεμονωμένες σακούλες κατάψυξης. Στη συνέχεια, καταψύξτε μέχρι να έρθει η ώρα να φάτε.

Για να αναθερμανθεί, απλώστε τα κομμάτια σε ένα φύλλο μπισκότων, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε το σε φούρνο 450 μοιρών για περίπου 10 λεπτά. Ζεστάνετε μόνο την ποσότητα που σκοπεύετε να φάτε.

Πόσο διαρκεί

Διατηρήστε το προμαγειρευμένο κοτόπουλο στο ψυγείο μόνο για 3 ή 4 ημέρες. Μην το αφήνετε έξω στον πάγκο για περισσότερες από μερικές ώρες αφότου το μαγειρεύετε. Πλέον και το κοτόπουλο σας θα μπορούσε να μετατραπεί σε επωαστήρα βακτηρίων.

Γιατί να το φάτε

Πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες Β και μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος κάνουν το κοτόπουλο νικητή για δείπνο. Για να ελαφρύνει τα γεύματά σας, κόψτε το δέρμα. Θα μειώσετε το 25 έως 30 τοις εκατό από τον αριθμό των θερμίδων σας. Marangoni F, et al. (2015). Ο ρόλος του κρέατος πουλερικών σε μια ισορροπημένη διατροφή με στόχο τη διατήρηση της υγείας και της ευημερίας: ένα ιταλικό έγγραφο συναίνεσης. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

Σπόροι για προετοιμασία γεύματος

5. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι ένα πιο θρεπτικό αντίτιμο της λευκής, επεξεργασμένης ποικιλίας. Αποτελεί το τέλειο θεμέλιο για τηγανητό ρύζι, χορτοφάγους μπιφτέκια ή jambalaya.

Πώς να το προετοιμάσετε:

• Βρασμός. Ξεπλύνετε 1 φλιτζάνι κοντόκοκκο καστανό ρύζι σε κρύο νερό. Προσθέστε 1 1/2 φλιτζάνι βραστό νερό και μαγειρέψτε για περίπου 30 λεπτά καλυμμένα. Αφήστε το να καθίσει για άλλα 10 λεπτά και στη συνέχεια χνουδάτε με ένα πιρούνι. Ψύξτε και φυλάξτε σε ρηχά, αεροστεγή δοχεία.
• Χρησιμοποιήστε μια κουζίνα. Εάν είστε πρόθυμοι να επενδύσετε μερικά δολάρια, αυτός είναι ο ευκολότερος και πιο ανόητος τρόπος μαγειρέματος ρυζιού. Μετρήστε 1 φλιτζάνι νερό ανά φλιτζάνι ρύζι. Κλείστε το καπάκι και αφήστε το να ψηθεί.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Ψύξτε το ρύζι απλώνοντάς το σε ένα ταψί. Στη συνέχεια, βάλτε το σε ένα αεροστεγές δοχείο ή μια επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα (αφήστε τον αέρα πρώτα) και βάλτε το στο ψυγείο.

Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο με φούρνο μικροκυμάτων για γρήγορη αναθέρμανση. Πασπαλίστε μερικές σταγόνες νερό στην κορυφή και καλύψτε το πιάτο με βρεγμένο χαρτοπετσέτα. Nuke σε υψηλή φωτιά μέχρι το ρύζι να επιστρέψει στον ατμό, ανοιξιάτικο παλιό του εαυτό.

Πόσο διαρκεί

Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι διατηρείται για 4 έως 6 ημέρες στο ψυγείο. Για να το κάνετε πιο φρέσκο, ζεστάνετε μόνο το μέρος που χρειάζεστε για ένα συγκεκριμένο γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Γιατί να το φάτε

Το ρύζι είναι βασικό φαγητό για τον μισό πληθυσμό του κόσμου, Mahender A, et al. (2016). Διατροφικά χαρακτηριστικά των κόκκων ρυζιού και βελτίωση τους χρησιμοποιώντας σχετικά γονίδια και QTLs μέσω προηγμένων προσεγγίσεων. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί διατηρούν την λευκή ποικιλία.

το καλύτερο σετ κουζίνας για νήπια

Το καστανό ρύζι είναι μακράν η πιο θρεπτική επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ένας ολόκληρος κόκκος, που σημαίνει ότι δεν είχε αφαιρέσει τα στρώματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το άσπρο ρύζι.

Αυτά τα στρώματα είναι μια άφθονη πηγή φυτοχημικών. Αυτό είναι καλό για όσους προσπαθούν να αποτρέψουν καρδιακές παθήσεις και διαβήτη (όπως, ποιος δεν είναι;). Ravichanthiran K, et al. (2018). Φυτοχημικό προφίλ καφετιού ρυζιού και οι θρεπτικές του γενετικές συνέπειες. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Κινόα

Το στόμα σας μπορεί να ξεπεράσει τη λέξη (προφέρεται 'keen-waa'), αλλά αυτό το ολόκληρο σιτάρι με το αστείο όνομα είναι ένας ισχυρός ισχυρός γεύσης και διατροφής. Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμάσετε το quinoa:

• Ξεπλύνετε και μουλιάστε. Ξεπλύνετε 1 φλιτζάνι κινόα . Στη συνέχεια το βάζουμε σε μια κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό. Μουλιάστε για τουλάχιστον 2 ώρες ή μια νύχτα.
• Βρασμός. Τοποθετήστε το quinoa σε μια κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό και μια πρέζα αλάτι. Βράστε, στη συνέχεια καλύψτε και μειώστε τη θερμότητα, σιγοβράζοντας για περίπου 15 λεπτά έως ότου απορροφηθεί όλο το νερό. Αφήστε το να καθίσει για 5 λεπτά πριν το γεμίσετε με ένα πιρούνι. Ψύξτε και μετά φυλάξτε σε αεροστεγή δοχεία.
• Χρησιμοποιήστε μια κουζίνα. Λίγο χρόνο; Αφήστε μια κουζίνα για να κάνετε τη δουλειά για εσάς.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Αποθηκεύστε το μαγειρεμένο quinoa σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στον καταψύκτη. Κάντε το να διαρκεί περισσότερο και γευτείτε ακόμη καλύτερα με το να το ξαναζέψετε στην εστία.

Προσθέστε περίπου 2 κουταλιές της σούπας νερό για κάθε 1 φλιτζάνι κινόα, συν ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και ζεσταίνετε για 10 λεπτά.

Πόσο διαρκεί

Το Quinoa παραμένει φρέσκο ​​στο ψυγείο για περίπου 5 έως 7 ημέρες. Μπορείτε να το διατηρήσετε στην κατάψυξη για 1 μήνα ή περισσότερο.

Γιατί να το φάτε

Ολόκληροι κόκκοι είναι καλοί για την υγεία σας και το quinoa δεν αποτελεί εξαίρεση. Ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ινών. Η.Π.Α. Τμήμα Γεωργίας. (2019). Quinoa, μαγειρεμένο. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη για όσους είναι ευαίσθητοι σε αυτήν την φυτική πρωτεΐνη.

7. Πλιγούρι βρώμης

Δεν είναι πρωινό γιαγιά.Πλιγούρι βρώμηςέχει πάρει ένα μοντέρνο makeover με όλα τα πιο πρόσφατα αξεσουάρ: μούρα, σπόρους chia και γάλα αμυγδάλου. Αλλά το να το κάνετε από το μηδέν μπορεί να είναι χρονοβόρο. Ακολουθούν μερικές συντομεύσεις:

• Προμαγειά. Σιγοβράζουμε 1 1/2 φλιτζάνια βρώμης με χάλυβα σε 4 φλιτζάνια νερό και μια πρέζα αλάτι για 3 λεπτά και μετά απενεργοποιήστε τη φωτιά. Μόλις το μείγμα φτάσει σε θερμοκρασία δωματίου, τοποθετήστε το πλιγούρι βρώμης σε αεροστεγές δοχείο.
• Μουλιάζω. Βυθίστε τη βρώμη σε κανονικό γάλα, γάλα σόγιας ή γιαούρτι ενώ κοιμάστε. Θα ξυπνήσετε με ένα δροσερό, αρωματισμένο σαν smoothie.
• Αργός μάγειρας. Ρίξτε τη βρώμη σας, τη σωστή ποσότητα νερού ή γάλακτος, καθώς και καλύμματα όπως αποξηραμένα φρούτα στη βραστήρα. Το πρωί, το πρωινό θα σερβίρεται με μηδενική προσπάθεια από την πλευρά σας!

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Μόλις μαγειρευτεί το βρώμη, συσκευάστε το σε μεμονωμένα δοχεία. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο ή στον καταψύκτη και ξαναθερμάνετε όταν είστε έτοιμοι στο φούρνο μικροκυμάτων.

Πόσο διαρκεί

Το μαγειρεμένο βρώμη παραμένει φρέσκο ​​στο ψυγείο για 4 έως 6 ημέρες. Κάντε μια παρτίδα τη Δευτέρα και θα σας οδηγήσει σε μια ολόκληρη εβδομάδα εργασίας πρωινού.

Γιατί να το φάτε

Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτά και αδιάλυτα ίνα . Δεν σας τροφοδοτεί μόνο για την πολυάσχολη μέρα μπροστά, αλλά βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης σας. Whitehead A, et al. (2014). Επιπτώσεις της βρώμης στη μείωση της χοληστερόληςβ-glucan: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Και αυτά είναι καλά νέα για την καρδιά σας.

8. Ζυμαρικά

Είτε σας αρέσει al dente ή mushy, τα ζυμαρικά είναι απλό στην προετοιμασία. Αν θέλετε να μειώσετε ακόμη περισσότερο τον χρόνο μαγειρέματος, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για το μέλλον:

• Αφήστε το άψητο. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, αλλά αφήστε το al dente, ώστε να μην είναι υγρό όταν το ξαναζέψετε. Στραγγίξτε και ξεπλύνετε με κρύο νερό για να σταματήσετε τη διαδικασία μαγειρέματος.
• Προσθέστε ελαιόλαδο. Πετάξτε τα ζυμαρικά με έναν παφλασμό ελαιολάδου για να μην κολλήσει μεταξύ τους. Τοποθετήστε το σε μια σφραγισμένη τσάντα με φερμουάρ στο ψυγείο.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Αποθηκεύστε τα ζυμαρικά ξεχωριστά από σάλτσες και γαρνιτούρες για να το κρατήσετε περισσότερο. Για να αναθερμανθεί γρήγορα, βάλτε τα ζυμαρικά σας σε ένα μεταλλικό σουρωτήρι και βυθίστε το σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ή μέχρι να ζεσταθεί (αλλά όχι για να είναι νωπό).

Πόσο διαρκεί

Τα μαγειρεμένα ζυμαρικά παραμένουν φρέσκα για έως και 5 ημέρες στο ψυγείο. Βάλτε το στον καταψύκτη και μπορείτε να φτιάξετε μακαρόνια και κεφτεδάκια μαζί του 2 ή 3 μήνες από τώρα.

Γιατί να το φάτε

Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι διατροφικοί φίλοι ή εχθροί, ανάλογα με τον τύπο που επιλέγετε και τον τρόπο μαγειρέματος. Ολικής αλέσεως οι ποικιλίες είναι καλύτερες από τα λευκά ζυμαρικά για την ενίσχυση της καθημερινής πρόσληψης ινών.

Όταν μαγειρεύετε ζυμαρικά, πηγαίνετε στο al dente. Το σώμα σας θα το χωνέψει πιο αργά, διατηρώντας σας γεμάτο για περισσότερο. Συμπληρώστε το με σάλτσα ντομάτας (μια καλή πηγή λυκοπενίου) αντί για σάλτσες κρέμας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Fulgoni III VL, et al. (2017). Συσχέτιση της κατανάλωσης ζυμαρικών με την ποιότητα της διατροφής και θρεπτικά συστατικά που αφορούν τη δημόσια υγεία σε ενήλικες: Εθνική έρευνα για την υγεία και τη διατροφή 2009-2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271

9. Πλιγούρι

Το πλιγούρι μπορεί να μην είναι βασικό σε κάθε αμερικανικό ντουλάπι, αλλά είναι απαραίτητο στη μαγειρική της Μέσης Ανατολής. Εδώ είναι ένα μικρό μυστικό: Εάν έχετε φάει ποτέ ταμπούλε ή kibbeh, έχετε δοκιμάσει πλιγούρι.

Για να το μαγειρέψετε εκ των προτέρων:

• Βράστε μπροστά. Προσθέστε 2 φλιτζάνια πλιγούρι σε 4 φλιτζάνια κρύο νερό ή ζωμό. Αφήστε το μείγμα να βράσει και μετά σιγοβράστε για 15 λεπτά. Αφήστε το να παραμείνει, σκεπασμένο, για τουλάχιστον 5 λεπτά και στραγγίστε τυχόν υπόλοιπο νερό πριν το γεμίσετε.
• Γεμίστε και εξοικονομήστε. Γεμίστε μελιτζάνα ή πιπεριές με ένα μείγμα μαγειρεμένου πλιγούρι, ψιλοκομμένες ντομάτες και μπαχαρικά. Καλύψτε και φυλάξτε στο ψυγείο.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Ψύξτε το πλιγούρι μέσα σε 2 ώρες από το μαγείρεμα. Φυλάξτε το σε αεροστεγές δοχείο, ώστε να μην είναι υγρό.

Πόσο διαρκεί

Το σωστά αποθηκευμένο πλιγούρι θα διαρκέσει για 3 έως 5 ημέρες. Χρησιμοποιήστε το για ζεστά γεύματα στην αρχή της εβδομάδας. Στη συνέχεια, ρίξτε το σε πιο κρύα πιάτα όταν είναι λίγο πιο ξηρό κατά το τελευταίο μισό της εβδομάδας.

Γιατί να το φάτε

Σε αντίθεση με ορισμένους κόκκους που έρχονται σε πολύ επεξεργασμένες ποικιλίες, το πλιγούρι είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι είναι φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Πώς να φάτε-προετοιμασία φρούτων

10. Μήλα

Γιατί να επιμείνουμε στην παλιά παροιμία «μήλο-την ημέρα»; Έχετε μερικά από αυτά! Μήλα είναι ένα από τα πιο υγιεινά και χαμηλότερα φρούτα συντήρησης εκεί έξω.

Για να τα προετοιμάσετε εκ των προτέρων:

• Αφήστε τα ολόκληρα. Μην κάνετε τίποτα σε αυτούς. Απλά ψύξτε τα στο τραγανό συρτάρι για να τα διατηρήσετε φρέσκα για έως και 4 εβδομάδες.
• Κόψτε ή κόψτε τα. Βάλτε τα κομμάτια σε ένα γυάλινο δοχείο γεμάτο με κρύο νερό, μέλι ή χυμό ανανά για να αποφευχθεί το καφέ.
• Σάλτσα τα. Πλένουμε τα μήλα με νερό, ζάχαρη και κανέλα και μαγειρεύουμε σε σάλτσα μήλου. Χρησιμοποιήστε το για να γεμίσετε παγωτό ή τηγανίτες πατάτας ή προσθέστε το σε πλιγούρι βρώμης ή μπισκότο.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Τοποθετήστε μια υγρή χαρτοπετσέτα σε ολόκληρα μήλα στο ψυγείο. Η υγρασία τους βοηθά να παραμείνουν φρέσκα περισσότερο.

Μπορείτε επίσης να τα βάλετε σε σφραγισμένες πλαστικές σακούλες και να τις χωρίσετε από άλλα προϊόντα. Αυτό θα αποτρέψει την απελευθέρωση και την πρόκληση αλλοίωσης αερίου αιθυλενίου.

Πόσο διαρκούν

Ολόκληρα τα μήλα παραμένουν φρέσκα στο ψυγείο για 4 έως 6 εβδομάδες. Μόλις τα κόψετε, θα λάβετε μόνο 3 έως 5 ημέρες από αυτές. Αυξήστε τη διάρκεια ζωής τους σε 8 μήνες κολλώντας τις φέτες στην κατάψυξη.

Γιατί να τα φάτε

Ένα από αυτά την ημέρα μπορεί να μην κρατά τον γιατρό μακριά, αλλά τα μήλα κάνουν μια επιλογή για υγιεινά σνακ. Ακολουθεί μια συμβουλή: Κρατήστε το δέρμα ανοιχτό. Εκεί στεγάζονται οι περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά.

11. Σταφύλια

Εάν καταναλώνετε κυρίως σταφύλια μέσα από ποτήρια vino, δώστε σε αυτές τις μοβ, κόκκινες και πράσινες σφαίρες μια άλλη ευκαιρία. Είναι υπέροχα για σνακ από μόνα τους ή για να φτιάξουν μαρμελάδες και ζελέ.

Για να προετοιμάσετε τα σταφύλια σας για αργότερα:

• Προσθέστε χαρτί. Ευθυγραμμίστε ένα ανοιχτό δοχείο με χαρτοπετσέτα και τοποθετήστε τα σταφύλια στην κορυφή. Η πετσέτα θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε επιπλέον υγρασία από τα φρούτα και να κρατήσετε τα βακτήρια ή την ανάπτυξη μούχλας.
• Ψύχρα. Κρατήστε τα σταφύλια στο πίσω μέρος του ψυγείου σας όπου είναι πιο κρύο ή κολλήστε τα στο τραγανό συρτάρι.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Μην ξεπλύνετε τα σταφύλια σας και μην αφαιρέσετε τους μίσχους μέχρι να είστε έτοιμοι να τα φάτε. Και οι δύο θα ανεβάσουν τη διαδικασία ωρίμανσης.

Λίζι Μακγκάιρ Ελέιν

Πόσο διαρκούν

Εάν αποθηκεύσετε σωστά τα σταφύλια στο ψυγείο, θα παραμείνουν φρέσκα για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Μπορείτε να τα διατηρήσετε για σχεδόν ένα χρόνο εάν χρησιμοποιείτε τον καταψύκτη.

Γιατί να τα φάτε

Όλοι όσοι κάνουν κρασί είναι πιθανώς εξοικειωμένοι με τη ρεσβερατρόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό σεερυθρό κρασίμπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL (γνωστό και ως «κακό» είδος) και στην πρόληψη της βλάβης των αιμοφόρων αγγείων.

Δεν χρειάζεται να έχετε μια φήμη για να επωφεληθείτε από τη ρεσβερατρόλη. Προέρχεται από το δέρμα των σταφυλιών, οπότε το τεμαχισμό ενός τσαμπιού θα μπορούσε να έχει τα ίδια υγιή αποτελέσματα με το να πίνετε ένα ποτήρι κρασί.

12. Μπανάνες

Είτε φέτες στα δημητριακά σας, ψημένα σε ψωμί, είτε τρώγονται ολόκληρα, μπανάνες είναι μια άξια προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. Αριστερά στον πάγκο, μπορούν να ωριμάσουν αρκετά γρήγορα για να σβήσουν το παράθυρο της διατροφικής σας ευκαιρίας.

Ακολουθούν μερικά κόλπα για την προετοιμασία των μπανανών σας, ώστε να διαρκούν όλη την εβδομάδα:

• Ξεχωριστός. Χωρίστε κάθε μπανάνα από το μάτσο. Τυλίξτε κάθε στέλεχος σε πλαστικό περιτύλιγμα και τοποθετήστε το στο ψυγείο. Το τύλιγμα εμποδίζει τη γρήγορη εξάπλωση των παραγόντων ωρίμανσης και μαυρίσματος στην υπόλοιπη μπανάνα.
• Προσθέστε εσπεριδοειδή. Κόψτε τις μπανάνες σε κομμάτια. Βάλτε τα σε ένα μπολ με μια συμπίεση λεμονιού, ανανά ή χυμού πορτοκαλιού. Το οξύ στο χυμό θα τους εμποδίσει να μαυρίσουν.
• Κόψτε και παγώστε. Κάντε τις μπανάνες να διαρκούν ακόμα περισσότερο ξεφλουδίζοντας και κόβοντας τις σε κομμάτια 1 ίντσας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε περγαμηνή και καταψύξτε.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Αγοράστε τις μπανάνες σας λίγο πράσινο. Θα λάβετε μερικές επιπλέον ημέρες για να βρείτε μερικές συνταγές πριν ωριμάσουν.

Βγάλτε τα από την πλαστική σακούλα στην οποία τα αγοράσατε. Θα ωριμάσουν πιο αργά με αυτόν τον τρόπο. Ή, αγοράστε μια κρεμάστρα μπανάνας (όχι, δεν είναι αυτό που σκέφτεστε!). Το κρέμασμα των μπανανών τους βοηθά να ωριμάσουν πιο ομοιόμορφα.

Πόσο διαρκούν

Θα έχετε 5 έως 7 ημέρες από ολόκληρες μπανάνες στο ψυγείο. Κόψτε αυτά διαρκούν μόνο δύο μέρες. Μόλις παγώσει, θα διατηρηθούν για έως και 3 μήνες. Ρίξτε τις παγωμένες μπανάνες σε smoothies, ψημένα προϊόντα ή ένα παγωτό ενός συστατικού.

Γιατί να τα φάτε

Οι μπανάνες δεν είναι καθόλου όταν πρόκειται για υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη B-6 και τις φυτικές ίνες, είναι μια καλή πηγή καλίου, την οποία η καρδιά σας πρέπει να συνεχίσει να χτυπάει στο ρυθμό. Gijsbers L, et al. (2016). Συμπλήρωση καλίου και καρδιακός ρυθμός: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Μούρα

Φράουλες , τα βακκίνια, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι ένα υγιές άριστο σε κάθε μπολ δημητριακών ή κατεψυγμένου γιαουρτιού. Ενώ αυτά τα φρούτα σε χρώμα κοσμημάτων είναι διαβόητα για να χαλάσουν εύκολα, υπάρχουν εύκολοι τρόποι να τα διατηρείτε φρέσκα όλη την εβδομάδα:

• Μουλιάζω. Προσθέστε 1 φλιτζάνι ξύδι σε 3 φλιτζάνια νερό σε ένα μεγάλο μπολ και εμποτίστε για 5 λεπτά. Στραγγίστε, στεγνώστε και τοποθετήστε τα σε αεροστεγές δοχείο.
• Κάντε μαρμελάδα. Μαγειρέψτε τα μούρα με ζάχαρη σε χαμηλή φωτιά. Ψύξτε και φυλάξτε σε βάζα. Στη συνέχεια, απλώστε το στο τοστ σας όλη την εβδομάδα.
• Κύβος. Τοποθετήστε τα μούρα σε δίσκους πάγου και γεμίστε τα με νερό. Παγώστε όλη τη νύχτα και την επόμενη μέρα θα έχετε πολύχρωμους και νόστιμους κύβους για να κρυώσετε το κοκτέιλ ή τη λεμονάδα σας.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Τοποθετήστε τα μούρα σε ένα δοχείο επενδεδυμένο με χαρτοπετσέτες. Για να αποφύγετε τους μώλωπες, φυλάξτε τα σε ένα μόνο στρώμα αντί να τα συσσωρεύσετε το ένα πάνω στο άλλο. Ανοίξτε το καπάκι για να αφήσετε την υγρασία να διαφύγει.

Πόσο διαρκούν

Τα φρέσκα μούρα πρέπει να διαρκούν στο ψυγείο για 5 έως 7 ημέρες και στον καταψύκτη για αρκετούς μήνες. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα μούρα (φράουλες, βατόμουρα) διατηρούνται καλύτερα από άλλα (βατόμουρα ή σμέουρα).

Γιατί να τα φάτε

Αυτά τα λαμπερά κόκκινα, μοβ και μπλε χρώματα δεν είναι τυχαία. Τα χρώματα προέρχονται από φυτοχημικά, τα οποία κάνουν τα μούρα όχι μόνο υπέροχα να τα βλέπουν, αλλά και καλά για εσάς.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων σε τακτική βάση μπορεί να προστατεύσει από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άνοια. Η κατανάλωση ενός μπολ με μούρα θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Kal W, et al. (2019). Πρόσφατη έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των βατόμουρων και των ανθοκυανών τους. DOI: 10.1093 / προκαταβολές / nmz065

Veggies για προετοιμασία γευμάτων

14. Καρότα

Bugs Bunny ήταν σίγουρα κάτι. Τα καρότα είναι νόστιμα και θρεπτικά, είτε τα ψήνετε, τα ταρέζετε είτε τα τρώτε ωμά. Για να τα προετοιμάσετε σωστά:

• Πλύνετε και ψιλοκόψτε. Αφαιρέστε τις πράσινες κορυφές από τα καρότα, πλύνετε και ξεφλουδίστε τις και κόψτε τις με όποιον τρόπο θέλετε. Το τεμαχισμό θα τους βοηθήσει να παγώσουν πιο ομοιόμορφα αν ακολουθήσετε τη διαδρομή κατάψυξης.
• Βυθίζομαι. Βάλτε τα αποφλοιωμένα και κομμένα καρότα σε ένα δοχείο κρύου νερού και τα ψύχετε μέχρι να τα χρειαστείτε. Ανταλλάξτε το νερό όποτε αρχίζει να φαίνεται σκοτεινό.
• Χλωμιάζω. Ρίξτε τα καρότα σε βραστό νερό για 2 λεπτά και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε παγωμένο νερό, ώστε να μην ψηθούν. Θα διατηρήσουν το τραγανό και το χρώμα τους, αλλά θα διαρκέσουν για πολύ περισσότερο.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Τυλίξτε τα καρότα σε μια υγρή χαρτοπετσέτα και τοποθετήστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο. Βρέξτε ξανά την πετσέτα κάθε μέρα που δεν τις χρησιμοποιείτε, έτσι τα λαχανικά δεν στεγνώνουν.

Πόσο διαρκούν

Η τοποθέτηση καρότων στο ψυγείο θα επεκτείνει τη διάρκεια ζωής τους σε 3 ή 4 εβδομάδες. Μπορείτε να τα διατηρήσετε για αρκετούς μήνες στην κατάψυξη.

Γιατί να τα φάτε

Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που θα σας κρατήσει λαμπερά μάτια (αν όχι απαραίτητα θαμνώδη ουρά). Είναι χρήσιμα όχι μόνο για τη διατήρηση της όρασης αλλά και για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

15. Γλυκοπατάτες

Αυτό το ευέλικτο λαχανικό μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα από το να ψηθεί. Φέτες και ζάρια σε πατάτες και κατακερματισμούς.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για προετοιμασία:

• Ψήνω. Τρίψτε πέντε ή έξι γλυκοπατάτες και τα ψήνουμε ολόκληρα, τυλιγμένα σε αλουμινόχαρτο, με τις φλούδες τους. Μόλις ψηθεί και κρυώσει, βάλτε τα σε μια πλαστική σακούλα ή ένα γυάλινο δοχείο και τοποθετήστε το στο ψυγείο. Τώρα έχετε ένα έτοιμο για κάθε μέρα της εβδομάδας.
• Πολτός. Μόλις ψηθεί, πουρέ με το χέρι ή σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με κανέλα και άλλα μπαχαρικά. Ψύξτε και χρησιμοποιήστε ως συνοδευτικό πιάτο ή κρεβάτι για χοιρινό ή κοτόπουλο.
• Κύβος. Ξεφλουδίστε τις γλυκοπατάτες και στη συνέχεια τις κόβετε σε κύβους. Τοποθετήστε τα κομμάτια σε ένα μπολ με κρύο νερό και φυλάξτε το στο ψυγείο. Στεγνώστε πριν τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Τυλίξτε ψητές γλυκοπατάτες σε πλαστικό. Βάλτε κύβους σε πλαστικές σακούλες ή σε σφραγισμένο δοχείο αποθήκευσης. Στη συνέχεια, καταψύξτε ή καταψύξτε.

Την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να διορθώσετε τη γλυκοπατάτα σας, βάλτε το παγωμένο μπαστούνι στο φούρνο μικροκυμάτων. Ζεσταίνετε για 2 έως 4 λεπτά έως ότου είναι καλό και ζεστό.

Πόσο διαρκούν

Οι ψητές γλυκοπατάτες θα διαρκέσουν έως και 10 ημέρες στο ψυγείο. Εάν δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όλα μέσα στην εβδομάδα, μπορείτε να τα παγώσετε για 4 έως 6 μήνες χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.

Γιατί να τα φάτε

Το έντονο πορτοκαλί χρώμα των γλυκοπατάτων προέρχεται από καροτενοειδή και άλλες υγιεινές χημικές ουσίες. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα ευπροσάρμοστα λαχανικά έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα. Wang S, et al. (2016). Χημικά συστατικά και επιπτώσεις στην υγεία της γλυκοπατάτας. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Αυτά είναι πολλά πλεονεκτήματα!

16. Κουνουπίδι

Αυτό το σταυραντό λαχανικό μπορεί να χλωμιάσει σε σύγκριση με το ξαδέλφη του μπρόκολο, αλλά οι εμφανίσεις δεν είναι τα πάντα. Κουνουπίδι δεν είναι επίσης αδιάφορο όσον αφορά τη διατροφή.

Προχωρήστε μπροστά από την εβδομάδα προετοιμάζοντας το κουνουπίδι σας ως εξής:

• Τομή. Αφαιρέστε τα εξωτερικά φύλλα σε μια μεγάλη κεφαλή κουνουπιδιού και κόψτε τα σε μπουφάν. Βάλτε τα florets σε μια χαλαρά σφραγισμένη πλαστική σακούλα για εύκολη πρόσβαση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όταν θέλετε να τα ψήσετε ή να τα τηγανίσετε.
• Χλωμιάζω. Βυθίστε τα florets σε βραστό νερό για 30 δευτερόλεπτα. Στραγγίστε και μετά κρυώστε με παγωμένο νερό για να σταματήσετε τη διαδικασία μαγειρέματος. Μόλις στεγνώσουν, θα είναι έτοιμοι να ρίξουν μια σαλάτα ή να σερβίρουν με βουτιά.
• Ρύζι. Γεμίστε το κεφάλι του κουνουπιδιού με έναν επεξεργαστή τροφίμων. Αποθηκεύστε το «ρύζι» σε μεμονωμένες, σφραγισμένες baggies για να λάβετε την ακριβή ποσότητα που χρειάζεστε για κάθε γεύμα.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Το κουνουπίδι χάνει τη φρεσκάδα του όταν εκτίθεται σε υγρασία. Σφραγίστε το σε αεροστεγές δοχείο πριν το αποθηκεύσετε. Αν αφήσετε τα florets άψητα και όσο το δυνατόν πιο στεγνά θα τεντώσετε τη διάρκεια ζωής τους. Ξεπλύνετε λίγο πριν τη χρήση.

Εάν επιλέγετε ρύζι κουνουπιδιού, η άψητη έκδοση διαρκεί περισσότερο. Απλά στεγνώστε τα κοκκία και στεγνώστε τα σε μεμονωμένες μερίδες, σφραγισμένες πλαστικές σακούλες έως ότου είστε έτοιμοι να σοτάρετε (ή όχι - το καζάνι-ρύζι μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό).

Πόσο διαρκεί

Μόλις κοπεί, το κουνουπίδι θα διαρκέσει για περίπου 1 εβδομάδα στο ψυγείο εάν το διατηρήσετε σφραγισμένο. Παγωμένο, θα παραμείνει καλό για έως και 1 έτος.

Γιατί να το φάτε

Το κουνουπίδι έχει πολλά από τα ίδια περιουσιακά στοιχεία με συγγενείς όπως το λάχανο και τα λαχανάκια. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ και χαμηλό σε λιπαρά.

Για όλους τους φίλους με βάση τα φυτά φαγητά εκεί έξω, καλά νέα. Όταν ψήνεται στη σχάρα, μπορεί να κάνει ένα εντυπωσιακό υποκατάστατο της μπριζόλας, αλλά με ακόμη πιο εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

17. Τεύτλα

Τα τεύτλα μπορεί να μην έρχονται στο μυαλό για καθημερινά γεύματα, αλλά είναι εκπληκτικά προσαρμόσιμα. Η πλούσια υφή τους και η ένδειξη της γλυκύτητας τους καθιστούν μια αξιόλογη προσθήκη σε συνταγές από veggie burgers έως brownies.

Talinda Ann Bentley,

Για να προετοιμάσετε τους ρυθμούς σας:

• Αφαιρέστε και ξεφλουδίστε. Ξεκινήστε αφαιρώντας τα πράσινα τεύτλων (τα οποία έχουν υπέροχα σοταρισμένα). Τείνουν να στεγνώνουν τα τεύτλα πρόωρα. Ξεφλουδίστε το δέρμα, ή απλώς τρίψτε καλά το εξωτερικό.
• Βρασμός. Ρίξτε τα σε νερό και βράστε τα ολόκληρα για μια ώρα. Όταν κρυώνουν, τα δέρματα πρέπει να τρίβονται εύκολα.
• Ψητό. Συσκευάστε τα σφιχτά μέσα σε αλουμινόχαρτο και ψήστε σε φούρνο 400 μοιρών για μια ώρα.
• Πίκλα. Βράστε τα για 15 λεπτά και στη συνέχεια ξεφλουδίστε. Μαγειρέψτε ένα μείγμα ζάχαρης, νερό τεύτλων, ξύδι και αλάτι τουρσί. Ρίξτε το πάνω από τα τεύτλα σε γυάλινα βάζα και στη συνέχεια σφραγίστε για μεγαλύτερη αποθήκευση.

Πώς να τα διατηρήσετε φρέσκα

Τυλίξτε τα τεύτλα σφιχτά σε αλουμινόχαρτο ή τοποθετήστε τα σε ρηχά αεροστεγή δοχεία. Φυλάσσετε τα ωμά τεύτλα στο τραγανό συρτάρι του ψυγείου σας.

Πόσο διαρκούν

Τα μαγειρεμένα τεύτλα διαρκούν 5 έως 7 ημέρες στο ψυγείο. Τα τουρσί τεύτλα θα εξακολουθούν να είναι καλά σε μερικούς μήνες.

Γιατί να τα φάτε

Ανεξάρτητα από το πώς τα μαγειρεύετε, τα τεύτλα είναι καλά για την καρδιά σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, γεγονός που βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Διατροφικά νιτρικά από χυμό παντζαριών για υπέρταση: Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.3390 / biom8040134 Επιπλέον, έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες.

18. Κάλε

Το Kale έχει γίνει το «αυτό» λαχανικό, πρωταγωνιστώντας σε κάθε ρόλο σαλάτας που γέμισε η romaine ή το παγόβουνο. Οι ξεθωριές συνήθως εξασθενίζουν, αλλά η υγιής κατάσταση του καλέ το έχει κρατήσει στη μόδα. Για να το προετοιμάσετε νωρίτερα:

• Πλύση. Αφαιρέστε τα φύλλα από τα παχιά στελέχη. Πλύντε τα και αφήστε τα να στεγνώσουν στον αέρα (ή αν θέλετε, χρησιμοποιήστε ένα κλωστή σαλάτας για να βγάλετε το νερό).
• Χλωμιάζω. Προσθέστε λάχανο σε βραστό νερό και μαγειρέψτε για 3 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα μπολ με παγωμένο νερό για να σταματήσετε τη διαδικασία μαγειρέματος και στη συνέχεια στραγγίστε.
• Σφραγίδα. Τοποθετήστε το σε μια πλαστική σακούλα ή δοχείο. Προσθέστε μια χαρτοπετσέτα για να συνεχίσετε να απορροφάτε τυχόν υγρασία.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Μαγειρέψτε τα χόρτα ακριβώς όταν είστε έτοιμοι να φάτε, ώστε να έχουν ακόμα φρέσκια γεύση. Ο Kale παίρνει μόνο λίγα λεπτά για να μαγειρέψει σε ένα τηγάνι, οπότε δεν θα αντιμετωπίσετε πάρα πολύ επιπλέον χρόνο προετοιμασίας.

Για ωμά σαλάτες, βεβαιωθείτε ότι ντύνετε το λάχανο λίγο πριν φάτε. Αυτό θα αποτρέψει τα φύλλα να μαραθούν ενώ κάθεστε στο ψυγείο.

Πόσο διαρκεί

Εάν αποθηκεύσετε το λάχανο σωστά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σαλάτες και σούπες από το Σάββατο έως την Παρασκευή. Πρέπει να παραμείνει φρέσκο ​​για έως 7 ημέρες στο ψυγείο.

Γιατί να το φάτε

Το Kale, όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών), είναι εξοπλισμένο με φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοσινολάτες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα φυτά από κινδύνους στο περιβάλλον τους.

Οι άνθρωποι δεν χρειάζεται κανονικά να αποτρέψουν τα έντομα και την ξηρασία. Αλλά τα γλυκοσινολικά άλατα στο λάχανο μπορεί να μας προστατεύσουν από ασθένειες όπως ο καρκίνος. Fuentes F, et al. (2015). Διαιτητικά γλυκοσινολικά σουλφοραφάνη, ισοθειοκυανικό φαινυλεστέρα, ινδολο-3-καρβινόλη / 3,3 di-διινδολυλομεθάνιο: Αντιοξειδωτικό στρες / φλεγμονή, Nrf2, επιγενετική / επιγενετική καιin vivoχημειοπροληπτική αποτελεσματικότητα του καρκίνου. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-ε

19. Σκουός Butternut

Υπάρχει κάτι που είναι εγγενώς παρηγορητικό για το δάγκωμα σε αυτό το πλούσιο λαχανικό με γεύση καρυδιών. Η ευκολία της μαγειρικής σας μπορεί επίσης να είναι παρήγορη.

Εάν το προετοιμάσετε σωστά, θα πρέπει να μπορείτε να βγάζετε πολλά πιάτα από ένα μεγάλο σκουός . Δείτε πώς να το προετοιμάσετε:

• Νίκα. Για να διευκολύνετε την κοπή στο χοντρό φλοιό αυτού του χορτοφάγου, τρυπήστε τη σκουός με ένα πιρούνι. Nuke το για 2 λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων. Ξεφλουδίστε το δέρμα με ένα μαχαίρι, χωρίστε τη σκουός στη μέση και κυβίστε το.
• Σώστε τους σπόρους. Σβήστε τους σπόρους. Αποθηκεύστε τα για να ψήσετε αργότερα για ένα νόστιμο σνακ.
• Πέτα το. Πετάξτε την ψιλοκομμένη σκουός σας με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Ψήνουμε σε ένα ταψί στους 400 βαθμούς για περίπου 30 λεπτά. Βάλτε τους κύβους σε ένα αεροστεγές δοχείο, ώστε να μπορείτε να τους πετάξετε σε σαλάτες ή μπολ με κόκκους ή να τους καθαρίσετε σε σούπα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Πώς να το διατηρήσετε φρέσκο

Εάν το διατηρείτε ολόκληρο, τοποθετήστε το σε μια πλαστική πλάτη και αποθηκεύστε το στο ψυγείο σας. Μόλις το κόψετε, τοποθετήστε τα κομμάτια σε αεροστεγή δοχεία για χρήση όλη την εβδομάδα.

Πόσο διαρκεί

Τα τεμαχισμένα και μαγειρεμένα κολοκυθάκια butternut διαρκούν περίπου 4 έως 5 ημέρες όταν φυλάσσονται σωστά.

Γιατί να το φάτε

Μόνο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σκουός βουτύρου περιέχει το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C και το 400% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α.

Τι κάνει η λιγότερο γνωστή βιταμίνη Α; Περισσότερο σαν, τιόχιαυτό κάνει? Η βιταμίνη Α εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες, από τη φροντίδα του δέρματος σας έως την υποστήριξη της ανάπτυξης νέων κυττάρων έως τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε εξαιρετική κατάσταση. Gilbert C. (2013). Τι είναι η βιταμίνη Α και γιατί τη χρειαζόμαστε; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Συμπέρασμα

Ακόμα κι αν δεν είστε Bobby Flay ή Rachael Ray, μπορείτε να μαγειρέψετε αρκετά αξιοσέβαστα γεύματα μιας εβδομάδας. Απλά σχεδιάστε τα γεύματά σας λίγο πιο προσεκτικά και κάντε λίγη προετοιμασία για να εξοικονομήσετε χρόνο αργότερα.

Εάν έχετε προετοιμάσει ένα συστατικό από κάθε κατηγορία - πρωτεΐνες, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά - είναι εύκολο να συνδυάσετε ένα απλό, ισορροπημένο γεύμα σε καμία στιγμή.

Για να μεταφέρετε τις δεξιότητές σας ενηλίκων στο επόμενο επίπεδο, προετοιμάστε μερικά υγιεινά γλυκά . Αν θέλετε ακόμη περισσότερες συνταγές και συμβουλές, ρίξτε μια ματιά στο εξαιρετικά απλό μαςοδηγός προετοιμασίας γευμάτων.