Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα βασικών λιπών. Οτιμπάσσο- σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από το φαγητό, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του.
Εδώ είναι η ευκαιρία σαςτόνος-για να μάθετε τα πάντα για τα καλύτερα οφέλη, πηγές και δόσεις ωμέγα-3.
Aniko Hobel / Getty Images
jon voight wikipedia
Πείτε μου μερικά πτερύγια: Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μέρος της βασικής ομάδας πολυακόρεστων λιπαρών. Συμβάλλουν στη διατήρηση του δικού σας καρδιά υγιής, ώθησηεγκέφαλοςδύναμη και πρόληψη φλεγμονή .
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3:
- άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
- εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- docosahexaenoic acid (DHA)
Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και πάλι σε DHA. Αλλά δεν προσθέτει έως πολύ - το ποσοστό μετατροπών είναι περίπου 15 τοις εκατό .
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το όριο των ωμέγα-3 στο στόμα σας είναι να διατηρήσετε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή. Το ALA βρίσκεται σε φυτικά έλαια (όπως λιναρόσπορος , σόγια, και λάδια canola ). Τα EPA και DHA βρίσκονται στο ψάρι και άλλες θαλασσινά .
πώς να πω σ 'αγαπώ χωρίς να το πω πραγματικά
Ω, μου γάδος! Ωμέγα-3 οφέλη
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για έναν λόγο. Ξέρετε εκείνα τα κύτταρα που αποτελούν, όπως, κάθε μέρος του σώματός σας; Τα ωμέγα-3 είναι ένα σημαντικό μέρος της μεμβράνης που τους περιβάλλει.
Βοηθούν επίσης το σώμα σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους:
- Μειωμένη φλεγμονή. ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2019 διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 είναι μέρος μιας ομάδας λιπιδίων που μπορούν να διατηρήσουν φλεγμονή υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, Διαβήτης , και αρθρίτιδα .
- Υγεία της καρδιάς. Μια άλλη κριτική βρήκε ότι τα ωμέγα-3 συμπληρώματα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρδιακές προσβολές . Αλλά χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να αποδείξουμε αυτά τα προνόμια.
- Πρόληψη καρκίνου. Τα ωμέγα-3 έχουν φυσικά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Αυτόθα μπορούσεΜειώστε τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους όπωςστήθοςκαι ορθοκολικό .
- Λειτουργία εγκεφάλου. Το DHA είναι ένα βασικό συστατικό στο δικό σας εγκέφαλος . Μερικοί έρευνα προτείνει ότι μπορεί να προστατεύσει από τη γήρανση του εγκεφάλου και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Είναι επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου μωρά .
Πολλά ψάρια στη θάλασσα: Τρόφιμα με ωμέγα-3
Δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών όσον αφορά την προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρό οξύ φαγητά στο δικό σας λίστα παντοπωλείων . Αυτά τα τρόφιμα θα σας δώσει το μεγαλύτερο ωμέγα-3 χτύπημα για τα χρήματα σας:
| Τροφή | ΠΡΟΣ ΤΗΝ | έδωσε | EPA |
| λιναρόσπορο (1 κουταλιά της σούπας) | 7,26 γραμ | ||
| σπόροι chia (1 ουγκιά) | 5,06 γραμ | ||
| ολόκληρος λιναρόσπορος (1 κουταλιά της σούπας) | 2,35 γρ | ||
| λάδι canola (1 κουταλιά της σούπας) | 1,28 γρ | ||
| καρύδια (1 ουγκιά) | 2,57 γρ | ||
| άγριος σολομός του Ατλαντικού (3 ουγκιές, μαγειρεμένα) | 1,22 g | 0,35 γραμ | |
| σαρδέλες (3 ουγκιές) | 0,74 γρ | 0,45 γρ | |
| σκουμπρί (3 ουγκιές, μαγειρεμένα) | 0,59 γραμ | 0,43 γρ | |
| άγρια ουράνιο τόξο πέστροφα (3 ουγκιές, μαγειρεμένα) | 0,44 γρ | 0,40 γραμ | |
| άγρια στρείδια (3 ουγκιές, μαγειρεμένα) | 0,14 g | 0,23 γραμ | 0,30 γρ |
Δείτε πόσο χρειάζεστε
Δείτε πόσο ALA χρειάζεστε καθημερινά, σύμφωνα με το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) .
| Ηλικία | γυναίκες | Αλλά |
| γέννηση έως 12 μηνών | 0,5 γρ | 0,5 γρ |
| 1-3 χρόνια | 0,7 γρ | 0,7 γρ |
| 4-8 χρόνια | 0,9 γρ | 0,9 γρ |
| 9–13 ετών | 1,0 γρ | 1,2 γρ |
| 14 και άνω | 1,1 γρ | 1,6 γρ |
Προβληματικά νερά μπροστά: Μπορείτε να έχετε έλλειψη;
Οι ελλείψεις ωμέγα-3 είναι αρκετά σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι περισσότεροι λαοί παίρνουν αρκετά από τη διατροφή τους. Αλλά για κάθε περίπτωση, εδώ είναι μερικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε:
- απώλεια μαλλιών
- ξηρα μάτια
- κατάθλιψη
- ξηρά ή εύθραυστα μαλλιά
- πόνος στις αρθρώσεις και δυσκαμψία
- ερεθισμός και ξηρότητα του δέρματος
Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, επικοινωνήστε με έναν ιατρό. Μπορούν να σας δώσουν ένα τεστ ανάλυσης λιπαρών οξέων. Θα καθορίσει το δικό σας ποσοστά των διαφόρων λιπαρών οξέων (συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA).
Είστε από το γάντζο, ή αξίζει ένα συμπλήρωμα;
Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ένα ωμέγα-3 συμπλήρωμα εάν δεν παίρνετε αρκετά από το φαγητό σας. ο πιο δημοφιλής φόρμα είναιιχθυέλαιο.
Δεν είναιψάριανεμιστήρας? Κανένα πρόβλημα. Επιλέξτε ένα χορτοφάγος έκδοση που χρησιμοποιεί λάδι φυκιών.
Χρειάζομαι μια αναμόρφωση από πού να ξεκινήσω
Αυτό πήγε κολυμπώντας!
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπών που διαθέτουν έναν τόνο οφέλη για την υγεία. Το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει, επομένως πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή τους. Αλλά ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ένα συμπλήρωμα εάν έχετε έλλειψη .
Εάν πηγαίνετε με ένα συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει στα καλά πράγματα. Επιλέξτε μάρκες που χρησιμοποιούν συστατικά υψηλής ποιότητας και έχουν δοκιμαστεί για καθαρότητα από τρίτους.
