Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι ινδουιστές καταλήψεις προέρχονταν από την Ινδία, όπου οι ινδουιστές παλαιστές τις χρησιμοποιούσαν συχνά σε προπονήσεις. Με τη δύναμη και τα γυμναστικά οφέλη, οι ινδουιστές καταλήψεις αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησής σας, είτε είστε ινδουιστής παλαιστής είτε όχι.
Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε στοχευμένη προπόνηση δύναμης κίνηση, η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των οφελών της και αποφυγή τραυματισμού . Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για τις ινδουιστές καταλήψεις και πώς να τα κάνετε σωστά.
Πώς να κάνετε σωστά μια ινδουιστική κατάληψη
GIF από το Active Body, Creative Mind
- Αρχίστε να στέκεστε με πόδια περίπου πλάτους ώμου. (Όλοι είναι κοντόχονδρος Η στάση ποικίλλει λίγο, οπότε τα πόδια σας ίσως χρειαστεί να είναι λίγο πιο πλατιά από αυτό.)
- Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία μπροστά σας.
- Ρίξτε μια βαθιά εισπνέω και τραβήξτε τα χέρια προς εσάς καθώς αρχίζετε.
- Επεκτείνετε τα χέρια πίσω σας καθώς φτάνετε σε όλο το βάθος της στάσης σας.
- Σκουπίστε τα χέρια από τα πόδια σας και μπροστά σας καθώς σηκώνεστε από τη στάση σας.
Pro τύπος: Σε ένα κανονική κατάληψη , θα θέλατε να βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας είχαν τοποθετηθεί σταθερά στο πάτωμα. Αλλά σε μια Ινδουιστή στάση, θέλετε τα τακούνια σας να σηκωθούν καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.
Σε ποιους μυς στοχεύουν οι ινδουιστές καταλήψεις;
Οι ινδουιστές καταλήψεις χτύπησαν ένα γλυκό σημείο μεταξύ τους συντονισμός και προπόνηση δύναμης. Εάν βρεθείτε χωρίς εξοπλισμό, μπορείτε να ξεπεράσετε 50-100 επαναλήψεις ως αερόβια και προπόνηση δύναμης.
Οι ινδουιστές καταλήψεις είναι επίσης μια εξαιρετική προθέρμανση αν σκοπεύετε να κάνετε ανύψωση βαρύ με μερικές φορτωμένες πλάτες ή εμπρός καταλήψεις.
Επειδή το βάρος σας εστιάζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας σε αντίθεση με τα τακούνια σας σε μια συμβατική στάση, οι ινδουιστές καταλήψεις θα επεξεργαστούν πραγματικά τα τετράδια σας.
Αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα μυς των ποδιών δουλεύουν. Οι ινδουιστές καταλήψεις θα ενεργοποιήσουν επίσης τα εξής:
BonninStudio / Stocksy United
Ποιες άλλες κινήσεις είναι παρόμοιες με τις ινδουιστές καταλήψεις;
Όπως οι περισσότερες κινήσεις άσκησης, οι ινδουιστές καταλήψεις έχουν μια σειρά από παραλλαγές και συγκρίσιμες εναλλακτικές λύσεις σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε μια μικρή συστροφή στα πράγματα. Εδώ είναι μερικά.
Sumo καταλήψεις
Το squat ισοδύναμο με το sumo deadlift, το sumo squat περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας ευρύτερα από ότι θα κάνατε σε μια συμβατική στάση. Μπορείτε να τα κάνετε με το δικό σας σωματικό βάρος , προς την kettlebell , έναν αλτήρα, α barbell ... πραγματικά τίποτα.
Όπως οι ινδουιστές καταλήψεις, οι σούμο καταλήψεις χρησιμοποιούν διαφορετική θέση ποδιού για να εστιάσουν την άσκηση σε ένα διαφορετικό μέρος του μυς των ποδιών . Το Sumo squats θα λειτουργήσει σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη λειτουργία των γλουτών σας.
Μάικλ Σνόντι wiki
Καταλήψεις Goblet
Οι καταλήψεις Goblet θα απαιτούν ένα βάρος που κρατείται στο κέντρο του σώματός σας. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, όπως ένα kettlebell, a αλτήρα κρατημένο κάθετα, ή μια μπάλα ιατρικής.
Επειδή κρατάτε βάρος, οι καταλήψεις κυλίνδρων μπορούν να σας προκαλέσουν λίγο περισσότερο χωρίς να απαιτούν τόσες επαναλήψεις όσο θα κάνατε με μια ινδουιστή στάση.
Αν έχετε ήδη καταφέρει να αντιμετωπίσετε μερικές προκλητικές παραλλαγές στο squat σωματικού βάρους, όπως ενωμένες καταλήψεις , αλλά εξακολουθούν να διστάζουν να αρχίσουν να δουλεύουν με ένα barbell, οι καταλήψεις μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Καταλήψεις βατράχων
Παρόμοια με τις ινδουιστές καταλήψεις, οι κατακόρυφοι βατράχων είναι μια κίνηση σωματικού βάρους που μπορεί να είναι απίστευτα προκλητική αλλά επιβραβευτική.
Για να κάνετε μια στάση ο βάτραχος, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας μπροστά σας σε θέση προσευχής. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καταλήψεις διατηρώντας το δικό σας γοφούς πίσω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το άκρο και τους γοφούς σας σχεδόν σε θέση σκύψιμου βατράχου, διατηρώντας παράλληλα το δικό σας πίσω ευθεία .
Πλήρης επαναφορά είναι όταν επιστρέφετε το πισινό και τους γοφούς σας στην αρχική τους θέση. Λοιπόν, θα μετακινείτε το πισινό σας και τους γοφούς σας πάνω και κάτω πολλές φορές χωρίς να φτάσετε σε όρθια θέση μέχρι να τελειώσει η άσκηση.
Σκεφτείτε το σαν μια σύντομη παλμική κίνηση - απλή αλλά δύσκολη.
Κίνδυνοι και κοινά λάθη προς αποφυγή
Ενώ οι ινδουιστές καταλήψεις από μόνες τους δεν είναι κακές για εσάς γόνατα , μερικά λάθη κοινής μορφής μπορούν να αφήσουν την πόρτα ανοιχτή σε τραυματισμό.
- Περιπλάνηση βλέμμα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε το βλέμμα είναι ουδέτερο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και αντισταθείτε στο τράβηγμα του λαιμού σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να αποφύγετε την πίεση.
- Άσκηση ενώ τραυματίστηκε. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, προσεγγίστε προσεκτικά τις ινδουιστές καταλήψεις. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα στο γόνατο ενώ οκλαδόν ή τροποποιείτε την κίνηση. Μπορείτε να τροποποιήσετε τις ινδουιστές καταλήψεις χρησιμοποιώντας ένα καρέκλα ή κουτί. Όπως θα κάνατε όταν κάνετε ένα κουτί οκλαδόν , κάντε την ινδουιστική στάση μέχρι το άκρο σας να αγγίξει την καρέκλα ή το κουτί.
Συμπέρασμα
Οι ινδουιστές καταλήψεις είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε έναν καυστήρα κάτω του σώματος στη ρουτίνα προπόνησής σας. Σίγουρα φαίνονται πολύ πιο εύκολα από ό, τι είναι και θα προσφέρουν ακόμη και στον πιο προηγμένο αθλητή δύναμης μια εξαιρετική προπόνηση.
Απλά φροντίστε να διατηρήσετε καλή φόρμα σε όλη τη διάρκεια και θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη αρκετά γρήγορα.
