Πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το πίσω λίπος; 11 συμβουλές για το γυμναστήριο και το πιάτο σας

Όλοι έχουν λίπος στην πλάτη. Αλλά αν έχετε λίγο επιπλέον λίπος στην πλάτη που θέλετε να ρίξετε, έχουμε την πλάτη σας (και το λίπος που συνοδεύει).

Δείτε πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη με τον υγιεινό τρόπο με τη διατροφή και την άσκηση.

Getty Images

Περιμένετε, τι προκαλεί το λίπος στην αρχή;

Το σωματικό λίπος είναι πραγματικά απαραίτητο για πολλά πράγματα όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας, η αποθήκευση ενέργειας και η ενίσχυση της πέψης. Έτσι, το να έχετε λίπος δεν σημαίνει ότι είστε ανθυγιεινοί αμέσως. Το χρειάζεστε πραγματικά για να ξέρετε, να επιβιώσετε.

Χωρίς αρκετό λίπος, ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε θέματα όπωςανεπάρκειες βιταμινών, ανιχνευτές ορμονών ή βλάβη στο νευρικό σύστημα.

Λάβετε υπόψη ότι σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, οι περισσότερες υγιείς γυναίκες πρέπει να έχουν περίπου 21 έως 35 τοις εκατό σωματικού λίπους . Οι υγιείς άνδρες πρέπει να έχουν περίπου 8 έως 24 τοις εκατό.

Το υπερβολικό ανώτερο, μεσαίο και κάτω λίπος στην πλάτη συσσωρεύεται για τον ίδιο λόγο που κάνει οποιοδήποτε άλλο λίπος: λόγω γενετικής, έλλειψης άσκησης, καθιστικού τρόπου ζωής ή ορισμένων συνθηκών υγείας.

Με την ηλικία, το λίπος τείνει επίσης να συσσωρεύεται περισσότερο γύρω σας περιοχή της κοιλιάς , που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λεγόμενες «λαβές αγάπης» στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Χάνοντας λίπος συνήθως απαιτεί ένα συνδυασμό από τρώω υγιεινά , εκτέλεση τακτικά, και μείωση των θερμίδων . Πράξη γυμνάσια που χτίζουν τους μυς στην άνω και κάτω πλάτη σας μπορούν επίσης να τονώσουν τους μύες της πλάτης σας.

Σέξι πλάτη Bringin: Συμβουλές διατροφής για να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης

1. Κόψτε τα βαρέλια για να δημιουργήσετε έλλειμμα

Το έχετε ακούσει πριν: Η μείωση των θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους. Χρειάζεται περίπου 3.500 θερμίδες ίση με 1 λίβρα λίπους . Έτσι, εάν μειώσετε τις θερμίδες σας κατά περίπου 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 1 έως 2 κιλά κάθε εβδομάδα.

Η υγιεινή πρόσληψη για ενήλικες κυμαίνεται από 1.400 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα . Ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα που θα χρειαστείτε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

2. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου

Όταν αισθάνεστε λίγο πιο φουσκωμένο από το συνηθισμένο, το λίπος μπορεί να μην φταίει καν - θα μπορούσε να είναι βάρος νερού . Η τακτική κατανάλωση αλμυρού φαγητού μπορεί να σας κάνει να διατηρήσετε περίσσεια νερού που προσθέτει στο στομάχι και στην πλάτη.

ξόρκι για να τερματίσετε μια σχέση

Ξέρετε αυτό το συναίσθημα που παίρνετε αφού φάτε ένα φλιτζάνι χυλοπίτες; Ναι, αυτό κάνει το νάτριο σε εσάς. Για να επιστρέψετε στην τροχιά, περιορίστε τα επεξεργασμένα και τα εστιατόρια που είναι συχνά εξαιρετικά αλμυρά.

3. Κάντε γεύμα σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Δεν χρειάζεται να μετράτε σχολαστικά τις θερμίδες για να τρώτε καλύτερα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υγιεινά, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αβοκάντο , αυγά , ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ , φυλλώδη λαχανικά και λαχανικά , ψάρι και άπαχο στήθος κοτόπουλου .

Η κατανάλωση πλούσιων σε φυτικές ίνες, πυκνών τροφών τροφίμων θα διατηρήσει το πεπτικό σας σύστημα κανονικό, χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης και σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

4. Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες και τα άμυλα

Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τα αμυλούχα τρόφιμα είναι νόστιμα. Δυστυχώς, όμως, είναι συνήθως γεμάτα σάκχαρα και άδειες θερμίδες. Η μείωση των τροφίμων όπως το άσπρο ψωμί, τα κράκερ, τα τσιπ και τα μπισκότα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους καθώς και στη γενική υγεία σας.

Θυμηθείτε: Όλα με μέτρο. Δεν χρειάζεται να παραλείψετε την κρουασάν της Κυριακής το πρωί για να είστε υγιείς και να αισθάνεστε καταπληκτικοί.

5. Πιείτε περισσότερο H2O

Μερικές φορές όταν νομίζετε ότι είστε πεινασμένος , είσαι πραγματικά διψασμένος. Μείνετε ενυδατωμένοι και αισθανθείτε πιο κορεσμένοι πίνοντας περισσότερο νερό καθόλη την μέρα.

διασκεδαστικές δραστηριότητες Σαββατοκύριακου για ζευγάρια

Οι περισσότεροι ενήλικες χάνουν περίπου 2,5 έως 3 λίτρα νερό την ημέρα, που σημαίνει πόσο πρέπει να καταπιείτε για να παραμείνετε υγιείς.

Μετακίνηση και αυλάκωση σε τόνο χαμηλότερου λίπους στην πλάτη

1. Αντίστροφη αύξηση ισχίου με μπάλα γυμναστικής

Ντίμα Μπαζάκ

Σε περίπτωση που δεν το γνωρίζετε ήδη, ένα μπάλα γυμναστικής είναι το απόλυτο εξάρτημα καραντίνας.

1. Για να τραβήξετε αυτή την κίνηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας με την μπάλα, τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, τα μάτια σας κοιτάζουν προς τα κάτω.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας για να ισορροπήσετε στην μπάλα. Πιέστε τα πόδια σας προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα την μπάλα από το να τρέμει.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλότερα και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

2. Στερεά πλαϊνή σανίδα

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε από μια πλευρική σανίδα με τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα και το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τον πυρήνα σας.
3. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω στον ώμο σας και δώστε λίγο στον δεξιό σας αγκώνα.
4. Επιμηκύνστε το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και πάρτε το από την κορυφή.
5. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Γονατιστή πλευρική ανύψωση ποδιών

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε από το δεξί σας χέρι σε μια γονατιστή πλαϊνή σανίδα. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πάνω και έξω πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια και τους γλουτούς. Το χέρι και το γόνατό σας θα πρέπει να υποστηρίζουν το βάρος σας.
2. Χαμηλώστε τα αριστερά σας δάχτυλα στο πάτωμα και πιέστε τους μυς για να το επαναφέρετε.
3. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Σούπερμαν

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ο Κλαρκ Κεντ ; Ξαπλώστε με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα, το μέτωπό σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά το κεφάλι, τα χέρια, τα πόδια και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

5. Ταλάντευση αλτήρα (ή kettlebell)

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Αλτήρα ή kettlebell εύχρηστος? Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μετακινήστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας σε μια κινούμενη κίνηση.
3. Περιστρέψτε το πίσω στο επίπεδο του στήθους, σταματήστε και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

6. Γάτα-αγελάδα

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτό το κλασικό στάση γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη δημιουργία μυών. (Όταν η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια και ψηλά, ίσως να μην βρείτε μεγάλο πρόβλημα με το λίπος της πλάτης σας.)

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Πετάξτε το στομάχι σας και σηκώστε το πηγούνι και τον ουρά σας προς τα πάνω.
3. Τώρα αψίδα προς την αντίθετη κατεύθυνση, πιπιλίζοντας το στομάχι σας προς τα μέσα και πιέζοντας την ουρά σας.
4. Επαναλάβετε, επαναλάβετε, επαναλάβετε περίπου 15 έως 20 φορές. Ό, τι αισθάνεται καλά!

Λυγίστε και κουμπώστε για να κόψετε το άνω λίπος της πλάτης

1. Πλευρικές αυξήσεις με αλτήρες

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε με ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια σας απέχουν μεταξύ τους.
2. Ανεβάστε αργά τα βάρη έως ότου τα χέρια σας τεντωθούν, παράλληλα με το πάτωμα.
3. Στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στις πλευρές σας.
4. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

2. Σειρές αλτήρων με κλίση

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Σταθείτε πλάτος ώμου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βιδώστε τους γοφούς έως ότου η πλάτη σας είναι επίπεδη και το στήθος σας είναι παράλληλο με το δάπεδο.
2. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς το πάτωμα μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σας.
3. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, φέρτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και επαναφέρετε τους αλτήρες προς τους γοφούς σας.
4. Πάρτε το από την κορυφή και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

3. Σανίδα

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε από το αντιβράχιο σανίδα θέση: αγκώνες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερα.
2. Πιέστε την πλάτη, τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τον πυρήνα για 60 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε 2 ή 3 ακόμη φορές. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε 30 δευτερόλεπτα.

4. Ευρεία ζώνη αντίστασης λαβής προς τα κάτω

Ντίμα Μπαζάκ

1. Εχω ένα ζώνη αντίστασης εύχρηστος? Θα πρέπει να το ασφαλίσετε σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναιπολύασφαλής πριν από την προσπάθεια.
2. Κρατώντας τους ιμάντες, απομακρυνθείτε από το μπαρ μέχρι να νιώσετε κάποια αντίσταση στο συγκρότημα.
3. Αντιμετωπίζοντας τη ράβδο, αρθρώστε ελαφρά τους γοφούς σας πίσω και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας ελαφρώς πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους προς τα κάτω προς τα μέσα της πλάτης σας ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας.
5. Σταματήστε στο κάτω μέρος πριν ισιώσετε ξανά τα χέρια σας. Η αντίσταση μπορεί να αλλάξει μετακινώντας πιο κοντά ή πιο μακριά από τη ράβδο.
6. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

5. Αντίστροφη μύγα αλτήρα

Ντίμα Μπαζάκ

1. Πιάστε τους αλτήρες σας και ξεχωρίστε το πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω σε γωνία 45 μοιρών και κρεμάστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω.
3. Με τα μάτια σας στο πάτωμα, πιέστε τους ώμους σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω.
4. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Άλλες συμβουλές και κόλπα για τον περιορισμό του λίπους

Δεν χρειάζεται να είστε λάτρεις του γυμναστηρίου ή οπαδός καθαρού φαγητού για να μειώσετε λίπος στην πλάτη. Με την πάροδο του χρόνου, οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κινηθείτε προς έναν πιο υγιή:

• Γιόγκα: Δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε ένα μάθημα φανταχτερό για να εφαρμόσετε κάποια γιόγκα στη ζωή σας - απλώς τραβήξτε ένα χαλί, τραβήξτε ένα βίντεο στο YouTube και σκύλος προς τα κάτω το δρόμο σας για καλύτερη φυσική κατάσταση.
• Υπνος: Κοιμάμαι για την απώλεια βάρους ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό… σωστά; Οχι ακριβώς. Ενας ερευνητική ανασκόπηση βρήκε μια σχέση μεταξύ κακής ποιότητας ύπνου και παχυσαρκίας στους εφήβους Ακόμα κι αν δεν είστε παιδί, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας.
• Σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ: Η συνεχής χρήση του φορητού υπολογιστή μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε φτωχούς σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ . Η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης προκαλεί διαφορετική κατανομή του βάρους στο σώμα, γεγονός που προσδίδει συχνά μια πιο λεπτή εμφάνιση γύρω από τον πυρήνα και την πλάτη.

Το πακέτο

Συγγνώμη, αλλά η μείωση του λιπαρού λίπους για το λίπος στην πλάτη δεν είναι κάτι. Μπορείτε να χάσετε λίπος στην πλάτη χάνοντας λίπος στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να τονίσετε την περιοχή στοχεύοντας στους μυς της πλάτης.

Η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων, η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τα κλειδιά για την απώλεια βάρους που απαιτείται για να στοχεύσετε το λίπος.

Θυμηθείτε ότι κάποιος βαθμός λίπους στην πλάτη είναι υγιής και εντελώς φυσιολογικός! Δώστε στον εαυτό σας ένα ελαφρύ (στο πίσω μέρος) για να εργαστείτε στη φυσική σας κατάσταση, αλλά προσπαθήστε να μην επιβάλλετε μη ρεαλιστικά πρότυπα στον εαυτό σας. Ας είμαστε πραγματικοί: Δεν αξίζετε αυτό το ish.

Γυναικείες τάσεις χρώματος μαλλιών 2019