Έξω από τον τρόπο μου! Τρόφιμα που μπορεί να καθαρίσουν τις αρτηρίες σας και να κάνουν την καρδιά σας ευτυχισμένη
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι λιπαρές εναποθέσεις και άλλα σωματίδια απορριμμάτων από τρόφιμα μπορούν να φράξουν τις αρτηρίες σας. Αλλά ποια τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να το αποφύγετε; Και γιατί έχει σημασία;
Λοιπόν, οι αρτηρίες σας στέλνουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας μέσω του αίματός σας. Όταν φράζουν, το αίμα σας δεν ρέει όπως θα έπρεπε.
Αυτό το φράξιμο μπορεί να συμβάλει στην αθηροσκλήρωση (πλάκα στα τοιχώματα της αρτηρίας) και στις καρδιακές παθήσεις. Κανένα από αυτά δεν είναι καλό και το οξυγόνο είναι φοβερό. Δεν είναι μια δύσκολη επιλογή.
Σε μια έκθεση του 2021, το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς σημείωσε ότι μακροπρόθεσμα, ακόμη και ελαφρώς αυξημένα επίπεδα εναποθέσεων λιπαρών στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να αναρωτιέστε ποιες ιατρικές παρεμβάσεις είναι απαραίτητες για τον καθαρισμό των αρτηριών. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε στην αποτροπή του προβλήματος κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές για το φαγητό που βάζετε στο καλάθι αγορών σας (και στην κοιλιά).
Ο διάδρομος με φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτος από απλές τροφές που μπορούν να διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή και να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας.
Διαβάστε παρακάτω για ένα διπλό ουράνιο τόξο συστατικών που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας ως πυροβολικό αρτηρίας. Noms μακριά!
Claudia Totir / Getty Images
Τρόφιμα που βοηθούν στην εκκαθάριση των αρτηριών
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας ανοιχτές και εξαιρετικά υγιείς.
Μούρα
Από τη γλυκιά φράουλα έως την ξινή κράνμπερι , αυτά τα μικρά φρούτα μπορούν να συσκευάσουν μια ισχυρή γροθιά στον αγώνα για την απομάκρυνση των αρτηριών.
Περιέχουν πολυφαινόλες , συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών. Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, που σημαίνει ότι βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σε όλο το σώμα σας.
Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για αθηροσκλήρωση, όπως:
ερωτήσεις που θέλουν να κάνουν οι άντρες στα κορίτσια
- υψηλά επίπεδα LDL (γνωστή και ως κακή χοληστερόλη)
- υψηλή πίεση του αίματος
- ακανόνιστος επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τα πολλά θρεπτικά συστατικά στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας μείωση της φλεγμονής , επιβραδύνει τη συσσώρευση χοληστερόλης και προστατεύει από κυτταρική βλάβη. Όλα αυτά τα οφέλη βοηθούν στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών.
Σας ευχαριστώ, ευχαριστώ πολύ.
Φασόλια
Το ταπεινό φασόλι. Συσκευασμένο γεμάτο διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες , μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της επέκτασης των αρτηριών σας και στη μείωση της χοληστερόλης και φλεγμονή .
Αυτή η ευέλικτη βασική συνταγή παγκοσμίως έχει υποστεί έρευνα που υποδηλώνει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερίνη , χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της αρτηριακής λειτουργίας.
Φασόλια μπορεί επίσης να είναι καλό για τα βακτήρια του εντέρου σας (ένας φιλικός στρατός στην κοιλιά σας). Ερευνα υποδηλώνει ότι τα ευτυχή βακτήρια του εντέρου μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την καλύτερη υγεία της καρδιάς και των αρτηριών.
Μόνο, εγω ειμαι , νεφρό, ναυτικό, pinto, garbanzo - έχετε πει.
Ψάρι
Η κατανάλωση ψαριών έχει καθαρά οφέλη (και ναι, τα καλά γροθιά λειτουργούν σε συρόμενη κλίμακα) (OK, double groan).
Το ψάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα λιπαρά ωμέγα-3 , που μπορεί να κρατήσει το δικό σας υγιή καρδιά και μειώστε τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Ερευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια τείνουν να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης από εκείνους που τρώνε λιγότερα ψάρια.
Πολλά σπουδές επισημαίνετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως βασικό συστατικό στη μείωση των σωματικών απόκριση φλεγμονής σε λιπαρές εναποθέσεις .
Τα ψάρια μπορεί να μην είναι το πιάτο σας. Ή μπορεί να έχετε ανησυχίες σχετικά με τη βιωσιμότητα και τις αλιευτικές πρακτικές. Μην μπείτε στο χτύπημα! Μπορείτε επίσης να βρείτε συμπληρώματα ωμέγα-3 που προέρχονται από φυτικές πηγές όπως τα φύκια, τα οποία θα εξακολουθούν να παρέχουν οφέλη.
Προϊόντα ντομάτας (συμπεριλαμβανομένων των ντοματών)
Λέτε ντομάτα, λέμε αντίστροφη σχέση με το φορτίο της αθηροσκληρωτικής πλάκας . Εννοια?
Παρέχονται προϊόντα ντομάτας και ντομάτας λυκοπένιο , μια ένωση που έχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2020 βρήκαν υψηλά επίπεδα λυκοπενίου στην κυκλοφορία του αίματος των ατόμων με διαβήτης τύπου 2 , που υποδηλώνει ότι οι τομάτες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
Μια διατροφή για υγιείς αρτηρίες μπορεί εύκολα να φιλοξενήσει αυτό το ευέλικτο τρόφιμο (αλλά κέτσαπ δεν μετράει).
Κρεμμύδια
Δεν χρειάζεται να κλαίω. Ερευνα προτείνει ότι το δυνατό κρεμμύδι μπορεί να βοηθήσει:
- μείωση της φλεγμονής
- βελτίωση των επιπέδων λίπους στην κυκλοφορία του αίματος
- μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Καλό σάλτσα!
Εσπεριδοειδή
Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, satsumas, λάιμ, λεμόνια , γκρέιπφρουτ και κουμκουάτ) προσφέρουν φανταστικό φλαβονοειδή .
Αυτές οι ενώσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και φραγμένες αρτηρίες (αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να συνθέτουν ακριβώς πώς το κάνουν αυτό).
Φλούδα πορτοκαλιού μανταρινιού έχει δείξει τη δυνατότητα πρόληψης της αθηροσκλήρωσης μειώνοντας τη συσσώρευση λίπους και την καταστροφή των κυττάρων. Το πώς αυτό μεταφράζεται στην κατανάλωση πολτού και χυμού μανταρινιού δεν είναι σαφές. (Και ποιος απλώς στέκεται εκεί που χτυπάει φλούδες πορτοκαλιού;)
Μπαχαρικά
Καρπεύστε τη ζωή σας - και κερδίστε μερικά σημεία υγείας ενώ είστε σε αυτό.
Η έρευνα προτείνει διάφορα μπαχαρικά θα μπορούσαν να αποτρέψουν φραγμένες αρτηρίες, όπως:
- μαύρο πιπέρι
- πιπεριές τσίλι
- γαρύφαλλο μπαχαρικό
- κόλιαντρο
- κρόκος
- κανέλα
- σκόρδο
- τζίντζερ
- γλυκάνισο
- άνηθο
- δενδρολίβανο
- εστραγκόν
- κουρκούμη
Σπάνια θα φάτε αρκετά από αυτά τα μπαχαρικά για να φτιάξετε ένατεράστιοςδιαφορά στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μπορούν όμως να βοηθήσουν στην προστασία των αρτηριών σας και μπορούν να κάνουν το φαγητό σας υπέροχο καταπληκτικό. Έτσι, πασπαλίζουμε.
Λιναρόσπορος
Ερευνα υποδηλώνει ότι ο λιναρόσπορος έχει σημαντικά αποτελέσματα μείωσης των λιπιδίων. Τα χαμηλότερα λιπίδια (λίπη στο αίμα σας) σημαίνουν λιγότερη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και περισσότερα χαμόγελα για την καρδιά σας (εικονιστικά μιλώντας - αυτό θα ήταν περίεργο στην πραγματική ζωή).
Ο λιναρόσπορος παρέχει αλφα-λιποϊκό οξύ, αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες και αδέσμητου ίνα , οπότε η προσθήκη του στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Ο λιναρόσπορος είναι επίσης αντιφλεγμονώδης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και μπορεί ακόμη και βοηθούν στη ρύθμιση των καρδιακών ρυθμών . Γι 'αυτό πασπαλίζουμε σε πλιγούρι βρώμης, ρίχνουμε το σε ένα smoothie ή ανακατεύουμε σε λίγο γιαούρτι.
Σταυρανθή λαχανικά
Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα ραπανάκια, το λάχανο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το κάρδαμο και το λάχανο είναι από τα λαχανικά που αποτελούν το πλήρωμα των Σταυρών.
Τα μέλη αυτής της ποικίλης ομάδας λαχανικών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συσκευασίαφορτίατου οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένου:
- πολλές ίνες
- αντιικό και αντιβακτηριακό υπάρχοντα
- αντιφλεγμονώδεις ενώσεις
Μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και μπορεί βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης . Μην χάσετε το Cruciferous Crew.
Τεύτλα
Απλά τεύτλα! Ερευνα προτείνει ότι τα κόκκινα τεύτλα μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Χυμοί, ζύμωση, ψητά ή σε μορφή συμπληρώματος, τα τεύτλα είναι κάτι περισσότερο από μια πολύχρωμη ρίζα.
Βρώμη
Βρώμη και η βρώμη μόνο περιέχει πολυφαινόλες που ονομάζονται αβενανθραμίδια (δοκιμάστε να πείτεότιμε ένα μπουκάλι κουάκερ… ή απλώς καλέστε τους AVN).
Τα AVN έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση που διαταράσσει το σχηματισμό πλάκας. Τα AVN έχουν επίσης εφέ αγγειοδιαστολής , που σημαίνει ότι βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να επεκταθούν, δίνοντας στο αίμα περισσότερο χώρο για να ρέει.
Γνωρίζετε αυτά τα ελαστικά στη μέση πουλόβερ που αγαπάτε εδώ και χρόνια; Η βρώμη μπορεί να δώσει στα αιμοφόρα αγγεία σας την ίδια άνετη αίσθηση.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ερευνα προτείνει ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να επιδεινώσει τις φραγμένες αρτηρίες. Η κατανάλωση τροφίμων με μια σειρά από αντιοξειδωτικά διατροφής μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες - και οι ξηροί καρποί εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βάλει μια καρφίτσα στην ανάπτυξη της πλάκας.
ντανιέλα πινέδα ηλικία
Αξίζει να αλλάξετε από ένα λιγότερο υγιεινό σνακ σε ξηρούς καρπούς, γιατί αυτοί προμηθεύω :
- αντιοξειδωτικά
- βιταμίνη Ε.
- ακόρεστα λιπαρά οξέα
- πρωτεΐνη
- ίνα
- φυτικές στερόλες
- μαγνήσιο
- σελήνιο
- φαινολικές ενώσεις
Φυλλώδη λαχανικά
Ανθεκτικό στο τέρμα αν τρώτε το σπανάκι σας. Σπουδές υποστηρίζει ο Popeye την υποστήριξη αυτού του φυλλώδους πράσινου.
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι και το σπάρντ μπορούν να δώσουν ώθηση στην υγεία της καρδιάς σας που θα μπορούσε να κάνει το ελαιόλαδο να πνιγεί.
Ελαιόλαδο
Κοιτάξτε αυτό - μια άλλη τυχαία αναφορά Popeye.
Δεν μεσογειακός Η κουζίνα είναι πλήρης χωρίς ένα μπουκάλι ελαιόλαδο. Αυτό το υγιές λίπος κάνει επίσης εμφανίσεις σε πολλά άρθρα σχετικά με πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων .
Σπουδές Προτείνετε ότι το να συμπεριλαμβάνετε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και άλλες επιπλοκές των φραγμένων αρτηριών. Οι ερευνητές το αποδίδουν σε - το μαντέψατε - υψηλό περιεχόμενο πολυφαινόλης.
Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Εάν προτιμάτε κακάο , θα χαρείτε να ακούσετε ότι είναι μια άφθονη πηγή φυτικών ενώσεων.
Οι πολυφαινόλες του κακάου αναγκάζουν το σώμα σας να απελευθερώσει το μονοξείδιο του αζώτου, μια φυσική ένωση που έχει ζωτικό ρόλο χαλαρωτικά αιμοφόρα αγγεία για τη βελτίωση της κυκλοφορίας.
Κίμκι
Κίμκι είναι ένα συνοδευτικό λαχανικών που έχει υποστεί ζύμωση και είναι κοινό στην κορεατική κουζίνα. Σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση 2018 , έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και λιπιδικές ιδιότητες.
Τσάι
Οι Βρετανοί φημίζονται για τα οφέλη από ένα φλιτζάνι o (cha) και για τη διάλεξή του από άλλες χώρες, αλλά αυτό ισχύει για ένα άλλο άρθρο.
Πράσινο, μαύρο και (αν αισθάνεστε φανταχτερά) ιβίσκου μικρό Τα τσάγια έχουν όλοι βαθμούς στο εργαστήριο για τις ιδιότητες καθαρισμού αρτηριών (και καθαρισμού υπερώας).
Οι δραστικές ενώσεις στις πράσινες και μαύρες ποικιλίες ονομάζονται κατεχίνες. Αυτοί στον ιβίσκο ονομάζονται ανθοκυανίνες. Και τα δύο έχουν πολλά οφέλη για τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Ανοίξτε το βραστήρα, αγάπη.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ορισμένα τρόφιμα είναι ένα nom-nom no-no για την υγεία των αρτηριών.
Κόκκινα και μεταποιημένα κρέατα
Μερικοί λένε ότι η διαδρομή προς την καρδιά είναι μέσω του στομάχου. Και η πορεία προς την υγεία της καρδιάς μπορεί να είναι, σύμφωνα με πολλές ερευνητικές μελέτες στο a Αναθεώρηση 2020.
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με την υγεία του εντέρου, η οποία μπορεί να συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή πλάκα - με κακό τρόπο.
Το έντερο είναι το δικό του οικοσύστημα, χρησιμοποιώντας θρεπτικά συστατικά και παράγει υποπροϊόντα σε μικροσκοπικό επίπεδο. Όταν τρώτε και χωνεύετε κόκκινο κρέας, βακτήρια που ζουν στο έντερο σας χρησιμοποιήστε το και ως καύσιμο.
Οι ειδικές ενώσεις για το κόκκινο κρέας προκαλούν στα βακτήρια του εντέρου σας να παράγουν ορισμένα υποπροϊόντα που έχουν μελετήσει οι μελέτες συνδέεται με αθηροσκλήρωση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
ο USDA ορίζει ένα μεταποιημένο τρόφιμο ως ένα που είχε οποιεσδήποτε αλλαγές στη φυσική του κατάσταση.
Η επεξεργασία περιλαμβάνει:
- θέρμανση
- παστερίωση
- κονσερβοποίηση
- πάγωμα
- ξήρανση
- αφυδάτωση
- προσθέτοντας συντηρητικά, γεύσεις και άλλα πρόσθετα τροφίμων
Σκεφτείτε πόσο έχει η επεξεργασία άλλαξε τη διατροφική αξία του φαγητού. Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές όταν είναι δυνατόν.
Υπερπεξεργασμένα τρόφιμα - εκείνα στα οποία είναι η τροφική ουσίαπολύδιαφορετικά από τα ωμά συστατικά - έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα ενώσεων που συχνά συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.
Ερευνα υποδηλώνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα μπορεί να διπλασιάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης φραγμένων αρτηριών. * Το θρόισμα ακολουθεί καθώς μια σακούλα Cheetos επιστρέφει αργά στους θάμνους… *
Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες
Εξευγενισμένοι ή «απλοί» υδατάνθρακες είτε είναι φυσικά χαμηλές σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά είτε έχουν χάσει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ έκθεση από το 2020 λέει ότι η κατανάλωση λιγότερο εκλεπτυσμένων υδατανθράκων κάνει μια μεγάλη διαφορά για τις καθαρές αρτηρίες.
Έχοντας υπερβολική ποσότητα σακχάρου στο αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων σας μπορεί να κάνει τα τοιχώματα της αρτηρίας πιο αδύναμα, πιο διαρροή και περισσότερο σε κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας. Η ανταλλαγή εξευγενισμένων υδατανθράκων για τρόφιμα με περισσότερες ίνες όχι μόνο θα βοηθήσει την καρδιά και το έντερο σας, αλλά και θα σας κρατήσει αίσθημα γεμάτο περισσότερο ! (Και είναι νόστιμα.)
Αλκοόλ
Ερευνα προτείνει ότι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ και αλκοόλ συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Για να διατηρήσετε αυτόν τον κίνδυνο υπό έλεγχο, το Το CDC συνιστά ότι οι άνδρες περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ σε δύο ποτά ή λιγότερο ανά ημέρα και οι γυναίκες κολλούν σε ένα ποτό ή λιγότερο ανά ημέρα.
Συνταγές που χρησιμοποιούν τρόφιμα καθαρισμού αρτηριών
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Πλατείες πρωινού λιναριού της Apple
Ρυθμίστε τη μέρα σας για την υγεία της καρδιάς με αυτές τις λιχουδιές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες γεμάτες κανέλα, ξηρούς καρπούς και ωοειδή λιναρόσπορου.
Smoothie βατόμουρου και κακάο
Ανακαλύψτε τα πρωινά μπλουζ με αυτό το υπέροχο ποτό μούρων.
Γεύματα
Σαλάτες φασολιών
Βάλτε λίγο αναπήδηση στο μεσημεριανό σας κουτί.
Υγιή tacos ψαριού slaw μπρόκολου
Περιέχει τέσσερα από τα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν να καθαρίσετε τις αρτηρίες σας, αυτά είναι επίσης γρήγορα.
Δείπνα
Ψάρια Seared με κολοκυθάκια farro και ταπετσαρία ντομάτας
Squisito! Αυτό το γρήγορο μεσογειακό γεύμα θα σας δώσει χρόνο εξασκήστε τα ιταλικά σας .
Παραδοσιακό κιμκί
Δεν μπορούσαμε να προτείνουμε το kimchi για την υγεία της καρδιάς και στη συνέχεια να σας αφήσουμε να κρεμάσετε χωρίς μια εξαιρετική συνταγή.
Πάρε μακριά
Τριάντα εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έλαβε διάγνωση καρδιακών παθήσεων το 2018. Το 2020, η καρδιακή νόσος ήταν η νούμερο ένα αιτία θανάτου Παγκόσμιος.
Κάνοντας απλές αλλαγές σε αυτό που τρώτε θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το κοινό πρόβλημα υγείας. Με τόσα πολλά τρόφιμα για να διαλέξετε που μπορούν να προωθήσουν καθαρότερες αρτηρίες, υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές για κάθε όρεξη.
Εάν μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου τρώγοντας μερικά φασόλια ή πίνοντας κακάο, γιατί να μην το δοκιμάσετε;