Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι η απογευματινή παραλαβή μου για το δικό σας υγεία της καρδιάς ; Συσκευασμένο grub τείνει να έχει περισσότερο νάτριο, ζάχαρη και ακόρεστα λίπη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας για την καλύτερη (και μεγαλύτερη) ζωή του.
Λύση: Ενσωμάτωση σε μερικάυγιή καρδιάσνακ για να κρατήσετε το τσιμπούρι σας ευτυχισμένο και την κοιλιά σας γεμάτη.
BonninStudio / Stocksy United
Πώς να επιλέξετε υγιεινά σνακ
Η επιλογή ενός σνακ υγιεινού για την καρδιά σημαίνει ουσιαστικά την επιλογή των αριθμών που:
- διατηρήστε (και όχι ακίδα) το δικό σας σάκχαρο στο αίμα
- βοηθήστε να μειώσετε το δικό σας πίεση αίματος
- πηγαίνετε εύκολα στο κορεσμένο λίπος (στο Μεσογειακή και DASH δίαιτες)
Γιατί; Επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη καθιστούν το κυκλοφορικό σας σύστημα σκληρότερο, τεντώνοντας την καρδιά σας και βλάπτοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
Και υψηλό σάκχαρο στο αίμα - ένα πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους με Διαβήτης - μπορεί επίσης να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Τι να ψάξω
Λοιπόν, πώς ξέρετε ποια σνακ πληρούν τα υγιή κριτήρια;
Ερευνα προτείνει ότι τα υγιή σχέδια όπως το μεσογειακός δίαιτα προτεραιότητα ολικής αλέσεως , λαχανικά καιλαχανικά. Αναζητήστε σνακ που εστιάζουν σε αυτές τις ομάδες τροφίμων και εμπίπτουν σε αυτές τις γενικές προτάσεις σερβιρίσματος:
- Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους με τέσσερις έως πέντε μερίδες την ημέρα, σύμφωνα με ερευνητές .
- Γαλακτοκομικά υγιή για την καρδιά. Οι ίδιοι ερευνητές προτείνουν δύο με τρεις μερίδες καθημερινά χωρίς λιπαρά ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά .
- Λαχανικά Γεύσου το ουράνιο τόξο! Δεν υπάρχει πραγματικά καπάκι για εσάς χορτοφάγος σνακ , λοιπόν, διασκεδάστε δοκιμάζοντας νέους τύπους και συνδυασμούς γεύσεων.
Τι να αποφύγετε
Όταν ψωνίζετε για υγιεινά σνακ, προσέξτε αυτές τις κόκκινες σημαίες συστατικών:
- Υψηλό νάτριο. Εμπειρογνώμονες προτείνουμε να κλείσετε το δικό σαςνάτριοπρόσληψη 2.000 mg ανά ημέρα. Το νάτριο μπορεί να είναι ύπουλοελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων.
- Προστέθηκε ζάχαρη. Η δίαιτα DASH συνιστά όχι περισσότερο από πέντε μερίδες ζάχαρης (περίπου 1 κουταλιά της σούπας το καθένα) την εβδομάδα.
- Κορεσμένα και trans λιπαρά. Μια ερευνητική ανασκόπηση συνιστά να τρώτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και ακόρεστα λίπη για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
- Δύσκολα προφανή συστατικά. Τα δύσκολα, μη αναγνωρίσιμα ονόματα σε μια λίστα συστατικών είναι μια κόκκινη σημαία. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το πείτε, αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό τεχνητό πρόσθετο (και το προϊόν είναι πολύ επεξεργασμένο.)
15 καλύτερα υγιεινά σνακ
Πεινάω? Σκοπεύουμε να κάνουμε αυτά τα νόστιμα, υγιή τσιμπήματα.
1. Μήλα και φυστικοβούτυρο
Το PB πηγαίνει με σχεδόν τίποτα. Συνδέστε το με ένα μήλο για σνακ επόμενου επιπέδου.
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σνακ για την υγεία της καρδιάς γιατί φυστικοβούτυρο καιτα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - ιδανικό για διατηρώντας ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα !
2. Smoothie βακκινίων
Smoothies βατόμουρουείναι γεμάτα με υγιή καρδιά αντιοξειδωτικά , που θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή του παγκρέατος, σύμφωνα με ορισμένους έρευνα . Το πάγκρεας σας παίζει μεγάλο ρόλο στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. #TheMoreYouKnow
Τα βακκίνια περιέχουν επίσης ίνα , που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα… και να διατηρήσουν τα επίπεδα το πεπτικό σύστημα κινείται ομαλά .
φίλη του Ντέιβιντ Άντερς
3. Χούμους με σέλινο
Αναρωτιέστε αυτό το σύνθετο; Πρώτα, μην το χτυπάτε μέχρι να το δοκιμάσετε. Είναι εκπληκτικά νόστιμο. Δεύτερον, η καρδιά σας θα αγαπήσει τις φλαβόνες σέλινο - ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν ρυθμίστε το σάκχαρο στο αίμα σας .
Δώρο: Μια μικρή μελέτη βρήκα ότι το σνακ χούμους μπορεί να επηρεάσει θετικά τον γλυκαιμικό σας έλεγχο (γνωστό και ως επίπεδο σακχάρου στο αίμα).
4. Ποπ κορν
Δεν θεωρούνται όλα τα συσκευασμένα ποπ κορν υγιή για την καρδιά (ορισμένα προϊόντα είναι φορτωμένα με αλάτι και τρανς λιπαρά), αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ποπ κορν είναι ένα υπέροχο σνακ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες έρευνα προτείνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων.
Ποπ κορνείναι επίσης πολύ χαμηλή θερμίδα, οπότε είναι ένα υπέροχο σνακ για υγιείς καρδιές προσπαθώντας να χάσετε βάρος .
5. Σκοτεινή σοκολάτα
Σοκολάτα είναι καλό για την ψυχή και αποδεικνύεται ότι είναι καλό και για την καρδιά σας!
Όσο πιο σκοτεινή είναι η σοκολάτα, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστόκακάο, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά . Ερευνα προτείνει ότι η κατανάλωση προϊόντων με κακάο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
6. Πουτίγκα σπόρων Chia
Πουτίγκα σπόρων Chia είναι μια εύκολη προσθήκη σε αυτήν τη λίστα. Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία μελέτες δείχνουν μπορώ να βοηθήσω χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων .
Γιατί είναι αυτά τα καλά νέα για την καρδιά σας; Επειδή η ύπαρξη πάρα πολλών από αυτά τα συστήματα αποθήκευσης ενέργειας στα κύτταρα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
7. Αμύγδαλα
Πηγαίνοντας καρύδια για αμύγδαλα; Πιάσε! Η έρευνα προτείνει Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου * και * να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Αυτό το υγιεινό σνακ είναι επίσης πλούσιο ίνα , έτσι θα σας γεμίσει ενώ υποστηρίζετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα .
8. Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα
Ένα καλό μπολ με μπανάνα πλιγούρι βρώμης είναι βασικά το τέλειο υγιεινό σνακ.
Πρώτον, υπάρχει το πλιγούρι βρώμης: Μια αναθεώρηση του 2016 Μελετών σημείωσαν ότι η κατανάλωση τριών ή περισσότερων μερίδων ολικής αλέσεως την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Στη συνέχεια, οι «νανοί: Μπανάνες είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία ερευνητές μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
9. Αβοκάντο
Μιλώντας για το τμήμα παραγωγής, μην ξεχάσετε το αβοκάντο !
Υπάρχει ένας λόγος που αυτές οι κρεμώδεις απολαύσεις έχουν γίνει βασικό σπίτι. Με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά, αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει Ενισχύστε την υγεία της καρδιάς αποτρέποντας τις μεταβολές του σακχάρου στο αίμα.
10. Δαγκώματα ενέργειας
Το καλύτερο πράγμα για αυτό το σνακ είναι ότι μπορείτε να το προσαρμόσετε στις προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες. Πλέον ενεργειακά δαγκώματα είναι εξαιρετικά υγιείς για την καρδιά και - όπως υποδηλώνει το όνομα - ενεργοποιώντας.
Τα ενεργειακά τσιμπήματα γίνονται συνήθως με την περιστροφή ενός συνδυασμού ξηρών καρπών, δημητριακών και μούρων και λίγο ψιλό μέλι ή PB σε μικροσκοπικές μικρές μπάλες. Αυτά τα γλυκά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη - θρεπτικά συστατικά που βοηθούν σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα .
11. Ελληνικό γιαούρτι
ελληνικό γιαούρτι είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο - και υγιές στην καρδιά με κάθε τρόπο. Γιατί; Επειδή είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει διατηρήστε ένα υγιές βάρος . Έχει επίσης προβιοτικά , που υποστηρίζουν το σώμα σας μεταβολισμός βελτιώνοντας το μικρόβιο του εντέρου σας, βοηθώντας στην πέψη.
12. Σαρδέλες σε ελαιόλαδο
Οι σαρδέλες είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές αντιφλεγμονώδες ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σπουδές προτείνω ωμέγα-3 θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, κάτι που σημαίνει καλά πράγματα για την καρδιά σας. Στο τέλος, η μύτη σαρδέλας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
13. Εσπεριδοειδή
Χυμός αφαιρεί όλες τις φυτικές ίνες από τα φρούτα αφήνοντας ανέπαφα τα φυσικά σάκχαρα, οπότε η κατανάλωση χυμού μπορεί να προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.
Δοκιμάστε να αλλάξετε τον αγαπημένο σας χυμό νερό εσπεριδοειδών χτυπώντας μια φέτα λεμόνι , πορτοκάλι ή ασβέστη σε ένα ποτήρι HδύοΉ. Σπουδές προτείνουν ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
πώς να διευρύνετε τον κοινωνικό σας κύκλο
14. Matcha
Matcha είναι ένας τύποςπράσινο τσάι. Είναι γεμάτο από γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), μια ένωση γνωστή για την αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κατανάλωση EGCG έχει επίσης έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς. #επιτυχής
δεκαπέντε. Τσάι ιβίσκου
Παρόλο που δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο ο ξάδερφος του matcha, τσάι ιβίσκου είναι ένα νόστιμο, υγιεινό για ανταλλαγή λεμονάδας ή γλυκού τσαγιού.
Το εκχύλισμα λουλουδιών ιβίσκου (βασικά, τα υλικά στο τσάι ιβίσκου) είναι μια ισχυρή πηγή πολυφαινολών, ένας τύπος αντιοξειδωτικών που έχουν έχει συνδεθεί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
tl; δρ
Η απογευματινή σας παραλαβή * δεν * δεν πρέπει να είναι απεργία για την υγεία σας! Το σνακ μπορεί να είναι θρεπτικό και υγιές για την καρδιά αν επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα - όπως ολικής αλέσεως , λαχανικά , καιγαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Προσθέστε λοιπόν μερικά από τα παραπάνω σνακ στην εβδομαδιαία εναλλαγή σας. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε γνωρίζοντας ότι φροντίζετε το δικό σας λαχτάρα και το τικ σας. Καλή όρεξη!
