Powerlifting εναντίον Bodybuilding:

Όταν χτυπάτε δύο σκληρά ανταγωνιστικά αθλήματα μεταξύ τους, ποιο κερδίζει;

Αποδεικνύεται… αυτό εξαρτάται από τους κανόνες.

Πηγαίνετε από την κορυφή: Εκπαιδευτικά προγράμματα

Συγκεντρώνουν! Ήρθε η ώρα για την εισαγωγή του γυμναστηρίου εναντίον του bodybuilding. Εδώ πρέπει να γνωρίζετε πώς να το κάνετε ταιριάζει για κάθε άθλημα.

Ανυψώστε το: Όλα σχετικά με την άρση ισχύος

Ο κεντρικός στόχος της άρσης ισχύος είναι να ανελκυστήρας το μέγιστο δυνατό βάρος σας για μία επανάληψη - αυτό ονομάζεται μέγιστη επανάληψη (1RM). Θα χρησιμοποιήσετε ένα barbell να κάνετε τα ακόλουθα τρία ανελκυστήρες:

• πίσω κοντόχονδρος
• άρση βάρους
• πάγκο τύπου

Βασικά, ο στόχος του powerlifting είναι να δημιουργήσει τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής δύναμης για κάθε δεδομένη κίνηση.

Οι κριτές κρίνουν: αγώνες powerlifting

Ωστόσο, δεν μπορείτε απλά να παλέψετε με την κίνηση - η φόρμα είναι πρωταρχικής σημασίας όσον αφορά το powerlifting. Σε ένα διαγωνισμό, τρεις κριτές αποδίδουν ένα σκορ-αποτυχία στην τεχνική για κάθε ανελκυστήρα. Εάν τουλάχιστον δύο κριτές σας δώσουν μια βαθμολογία επιτυχίας (στυλ America's Got Talent), η άνοδος σας μετράει. (Απλά ελπίζω να μην πάρετε δικαστή όπως ο Κάουελ.)

Εάν οι κριτές σας δώσουν ένα πράσινο φως, το μέτρο της απόδοσής σας είναι το 1RM ή το μέγιστο βάρος που σηκώσατε σε κάθε κίνηση. Το σκορ σας στη συνέχεια υπολογίζεται με βάση το απόλυτο βάρος που σηκώσατε σε σχέση με το βάρος σας.

Σίδερο άντλησης: εκπαίδευση για άρση βαρών

Δεδομένου ότι το powerlifting έχει να κάνει με αυτόν τον αριθμό απόδοσης 1RM για το δικό σας κοντόχονδρος , πάγκο πάγκου και deadlift, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα περιστραφεί γύρω από την ενίσχυση της δύναμης για αυτές τις κινήσεις.

Δεδομένου ότι ο στόχος είναι το μέγιστο βάρος, οι περισσότεροι ανυψωτές επιλέγουν :

• χαμηλή μπάρα πίσω κοντόχονδρος παραλλαγή
• μια μεσαία έως ευρεία πρέσα πάγκου λαβής
• είτε ένα τυπικό είτε ένα σούμο στυλ deadlift

Προκειμένου να ανυψωθεί με ασφάλεια ένα τεράστιο βάρος, συνιστάται ιδιαίτερα η άσκηση επιπλέον ασκήσεων. Αυτά θα βοηθήσουν στη σταθερότητα των κύριων ανελκυστήρων, θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αποτρέψουν τις μυϊκές ανισορροπίες.

Για παράδειγμα, ένα powerlifter μπορεί να προσθέσει τις ακόλουθες κινήσεις «αξεσουάρ» στη ρουτίνα τους για να τις βελτιώσει κοντόχονδρος ή ημέρα που εστιάζει στο deadlift:

• έλξεις
• νεκρούς ανελκυστήρες
• πνεύμονες

Οι Powerlifters εστιάζουν ως επί το πλείστον την ενέργειά τους σε χαμηλότερα εύρη από 1-5 χρησιμοποιώντας βαριά βάρη και πολύ στηρίζεται .

Μακροπρόθεσμα, μπορεί επίσης να έχετε περίοδο προπόνησης σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε και να ενισχύσετε το μέγεθος των μυών.

Να κατασκευαστεί: όλα για το bodybuilding

Οι διαγωνισμοί Bodybuilding αφορούν όλο αυτό το σώμα, μωρό μου. Την ημέρα του διαγωνισμού, οι κριτές βαθμολογούν τους ανταγωνιστές με βάση τη φυσική τους εμφάνιση στις κατηγορίες:

• μέγεθος μυών
• συμμετρία
• ορισμός

Καλύτεραεργασία: διαγωνισμοί bodybuilding

Ακριβώς όπως και ο Άρνολντ, οι bodybuilders θέτουν στη σκηνή με ταχύτητες, μπικίνι ή άλλα που ταιριάζουν ελάχιστα εκεί για να αναδείξουν τα προϊόντα. Παρόλο που το bodybuilding απαιτεί να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε τη μυϊκή σας αγωγή, θα κριθείτε με βάση τη συνολική αισθητική σας (το Instagram μας έχει προετοιμάσει για αυτό!) Παρά τη φυσική σας απόδοση.

Αν σας αρέσει το ανταγωνιστικό bodybuilding, αυτοί είναι οι # στόχοι σας:

τρίχες με μεμβράνη αυγού

• μεγιστοποιήστε το μέγεθος και τη συμμετρία των μυών σας
• περιορίζω σωματικό λίπος

Βασικά, ο σκοπός σας είναι να αναδείξετε τον ορισμό των σκληρών κερδών σας μυική μάζα . Τα κριτήρια σε αυτούς τους διαγωνισμούς ποικίλλουν, αλλά το μέγεθος, ο ορισμός των μυών και η συνολική εμφάνιση στις πόζες σας (ναι, θα θελήσετε να το δουλέψετε όπως είστεANTME) είναι αυτό που μετράει σε αυτό το άθλημα.

Νιώστε το κάψιμο: εκπαίδευση bodybuilding

Η προπόνηση Bodybuilding επικεντρώνεται στην προπόνηση αντίστασης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών σας. Θα χρησιμοποιήσετε:

• μπάρες
• αλτήρες
• βάρη με βάση το μηχάνημα

Δεδομένου ότι η # αισθητική του bodybuilding είναι θεμελιώδης, πιθανότατα θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο άντλησης σιδήρου σε ελαφρώς υψηλότερα εύρη επαναλήψεων, όπως 8-15. Αυτό θα διεγείρει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από τις χαμηλότερες επαναλήψεις.

Μπορεί να σηκώσετε ελαφρώς μικρότερο βάρος από το powerlifting, αλλά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Το υπόλοιπο σας θα είναι πιθανώς μικρότερο επίσης - περίπου 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Για να κάνετε αυτούς τους μεμονωμένους μυς πραγματικά * ποπ *, θα αφιερώσετε λίγο χρόνο απομονώνοντας ομάδες μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις:

• ο πλευρικός ώμος σηκώνεται
• παραλλαγές μπούκλας bicep
• επεκτάσεις τρικέφαλου

Οι Powerlifters * ενδέχεται * να εκτελέσουν μερικές από αυτές τις κινήσεις, αλλά οι bodybuilders def χρησιμοποιούν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης ανά προπόνηση.

Για μακροπρόθεσμα # κέρδη, πιθανότατα θα ενσωματώσετε βαρύτερη προπόνηση χρησιμοποιώντας χαμηλότερες επαναλήψεις και σχεδόν μεγάλα βάρη. Ο στόχος είναι να ενισχυθεί δύναμη που επιτρέπει περισσότερες επαναλήψεις με βαρύτερες επαναλήψεις.

Τελικά, αν μπορείτε να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις, αυτοί οι μύες θα αρχίσουν να ξεφλουδίζουν πραγματικά από το στυλ σας Arnold, μωρό μου.

Boom, pow: Οφέλη από κάθε άθλημα

Ενώ τόσο το powerlifting όσο και το bodybuilding βασίζονται στην προπόνηση βάρους και αντοχής για να πετύχουν στον ανταγωνισμό, ο σκοπός της προπόνησης διαφέρει. Να τι πρέπει να γνωρίζετε.

Πλεονεκτήματα Powerlifting που πρέπει να γνωρίζετε

Ακόμα κι αν δεν θέλετε να αγωνιστείτε σε αγώνες powerlifting, οι βασικές προπονήσεις του μπορεί να είναι επωφελείς για τη δύναμη και την οστική πυκνότητα σας. Εδώ είναι μερικά πλεονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε:

Δίνει ώθηση στα οστά σας

Αρση Τα μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις θα ενισχύσουν τη μέγιστη αντοχή σας, αυξάνοντας την πυκνότητα των οστών και του συνδετικού ιστού.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι ανυψώνοντας το 1RM ή κοντά σε αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης διεγείρει την ανάπτυξη των οστών και των ιστών σε πολύ υψηλότερο βαθμό από ό, τι η προπόνηση σε χαμηλότερη ένταση.

Έτσι, αν θέλετε απλώς να ενισχύσετε τα οστά σας ή να καταπολεμήσετε την οστεοπόρωση, η άρση ισχύος μπορεί να είναι για εσάς.

Γίνε δυνατός

Το Powerlifting δεν είναι μόνο το να χτυπάς τις κάλτσες από όλους στον ανταγωνισμό. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργική σας δύναμη καθημερινά - είτε αναδιατάσσετε απλά τα έπιπλα του καθιστικού σας είτε θέλετε να βοηθήσετε έναν φίλο να κινηθεί χωρίς να ρίξει την πλάτη σας.

Συγκεκριμένα, οι βαριές καταλήψεις και τα deadlift δημιουργούν βασική σταθερότητα και αντοχή για την προώθηση της υγείας της σπονδυλικής στήλης όταν σκύβετε, σηκώνεστε και σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό.

Στόχοι FTW

Θέτοντας στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι στην υγεία σας και καταλληλότητα ρουτίνα. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι η απόδοση δεν είναι για εσάς, η εστίαση του powerlifting σε μετρήσιμες βελτιώσεις απόδοσης μπορεί να είναι το κίνητρο που χρειάζεστε για να χτυπήσετε στο γυμναστήριο (ή αυτά τα βάρη στο υπόγειό σας) μέρα με τη μέρα.

Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν το powerlif λόγω της ικανοποίησης να γίνουν αισθητά πιο δυνατοί κάθε εβδομάδα. Όχι όλοι παρακινούνται από αριθμούς, οπότε βρείτε τι σας ταιριάζει. Για άλλους, έχει απλώς έναν φίλο να μετακινείται δίπλα του.

Οφέλη για το Bodybuilding

Δεν χρειάζεται να είστε ένας επίδοξος Άρνολντ για να αποκομίσετε τα οφέλη του bodybuilding. Ακόμα κι αν αγωνίζεσαι σε ένα speedo δεν είναι η μαρμελάδα σου, οι ασκήσεις bodybuilding μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς και να ενισχύσεις το συνολικό σου καταλληλότητα .

Εδώ είναι μερικά μόνο οφέλη του αθλήματος.

Μαζικά

Χρειάζεται μόνο μια γρήγορη εξέταση των κορυφαίων εικόνων bodybuilder για να δείτε τι μπορεί να σας προσφέρει αυτό το άθλημα: Τζακ . Ορμή.Ψιλοκομμένο. Χτισμένο σαν τούβλο σπίτι, μωρό μου.

Εάν θέλετε οι άνθρωποι εκτός δρόμου να αρχίσουν να σας ζητούν να σώσετε γάτες από δέντρα ή να σηκώσετε αυτοκίνητα από ανθρώπους σαν να φονίζετε τον Vin Diesel, το bodybuilding είναι ένα αρκετά συμπαγές μέρος για να ξεκινήσετε. (Ή, ξέρετε, εάν θέλετε απλώς να αποκτήσετε μια εμφάνιση που σας κάνει να φαίνεστε και να νιώθετε υπέροχα.)

Η προπόνηση bodybuilding χρησιμοποιώντας μεσαία έως βαριά βάρη για 8-12 επαναλήψεις πολλαπλών σετ ανά ομάδα μυών είναι η βέλτιστη μέθοδος για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση 2016 . Όλος αυτός ο μυς δεν είναι μόνο για παράσταση, ωστόσο: Η ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας συνοδεύεται από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Η αυξημένη μυϊκή μάζα συνδέεται με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μείωση σωματικού λίπους και επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, και υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, Έρευνα του 2015 παραστάσεις. Και σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 Μπορεί επίσης να καθυστερήσει, να αντισταθμίσει ή ακόμη και να αντιστρέψει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Ανανεώστε τη διατροφή

Εάν χρειάζεστε έναν λόγο για να ανανεώσετε το δικό σας θρέψη , το bodybuilding μπορεί να είναι. Ενώ όλα τα αθλήματα υψηλής απόδοσης περιλαμβάνουν διατροφικές ανάγκες και εκτιμήσεις, διατροφή και η διατροφή είναι ιδιαίτερα αναπόσπαστο μέρος της εκπαίδευσης και του πολιτισμού bodybuilding.

Το επίκεντρο είναι η υγιεινή διατροφή, η ενσωμάτωση μικροθρεπτικών συστατικών και η παρακολούθηση πρόσληψη θερμίδων . (Και psst: υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε καλά που δεν έχουν καμία σχέση με τον αριθμό στην κλίμακα.)

Άσκηση άσκησης αερόβιας άσκησης

Η αερόβια άσκηση γνωστή και ως καρδιο είναι πρωταρχικής σημασίας για οποιοδήποτε στρογγυλό σχήμα φυσικής κατάστασης. Ενώ η άρση ισχύος συχνά δίνει προτεραιότητα σε όλο αυτό το βάρος # κερδίζει έναντι του καρδιο, το bodybuilding ποτέ δεν αδυνατεί να αντλήσει την καρδιά σας.

Η λήψη αρκετής αερόβιας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να ανακουφίσετε το άγχος, ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη. Ανεξάρτητα από το κίνητρό σας για να κινηθείτε, ένας συνδυασμός αερόβιας εκπαίδευσης και αντοχής είναι σίγουρα ιδανικός για κάθε ισορροπημένο ρουτίνα γυμναστικής .

Μπορείτε να συνδυάσετε τα δύο αθλήματα;

Ενώ οι ανταγωνιστές του diehard μπορεί να επιμείνουν κάποτε ένα bodybuilder, πάντα ένα bodybuilder (ή μία φορά powerlifter , πάντα ένα powerlifter), απλά δεν είναι έτσι. Τα δύο αθλήματα είναι ήδη τόσο αλληλένδετα, μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε ό, τι θέλετε από κάθε άθλημα για να ταιριάζει στους μοναδικούς στόχους σας.

Εδώ είναι μερικές ιδέες για το συνδυασμό πτυχών των δύο.

Ανεβάστε τις επαναλήψεις σας

Το Powerlifting έχει να κάνει με την προσκόλληση σε χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων (περίπου 1-5), ενώ το bodybuilding στοχεύει σε υψηλότερα (όπως 8-15). Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα στην εκπαίδευση αντίστασης τόσο σε υψηλότερα όσο και σε χαμηλά εύρη επαναλήψεων, οπότε γιατί να μην το συνδυάσετε;

Ένας συνδυασμός των δύο τακτικών είναι ιδανικός για την οικοδόμηση μυώνκαιοικοδομική δύναμη.

Μεταβάλλετε την εκπαίδευσή σας

Το να ακολουθήσετε την ίδια ρουτίνα εκπαίδευσης για μήνες στο τέλος δεν είναι απαραίτητα το καλύτερο πράγμα για την υγεία σας - ή για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας. Αν και τα powerlifters εστιάζουν σε τρία μεγάλα ανελκυστήρες: καταλήψεις, deadlift και πάγκο, μπορείτε να πάρετε μια πολύ πιο ολοκληρωμένη καταλληλότητα ρουτίνα ανακατεύοντας το.

Ανακινήστε τη ρουτίνα σας εφαρμόζοντας κινήσεις και από τα δύο powerliftingκαιbodybuilding. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τα τρικέφαλα, τα λαστιχένια και τα οπίσθια σημεία σας εκτός από την εξάσκηση ασκήσεις απομόνωσης .

Ασφάλεια

Ανεξάρτητα από το αν κάνετε άρση ισχύος ή bodybuilding, όταν εργάζεστε με βάρη, θα πρέπει να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα ασφαλείας. Να τι πρέπει να κάνετε:

• Φορέστε τη σωστή ταχύτητα : Φορούνεργαλεία άσκησηςπου επιτρέπει πολλές κινήσεις και αυλακώσεις, αλλά αυτό δεν θα εμποδίσει τα βάρη σας.
• Ζητήσετε βοήθεια : Κανείς δεν ξεκινά ως ειδικός. Όταν ξεκινάτε, ρίξτε μια ματιά στα βίντεο του YouTube, ρωτήστε τους φίλους σας που σηκώνουν ή ζητήστε υποστήριξη από έναν εκπαιδευτή για να διασφαλίσετε ότι θα ολοκληρώσετε κάθε κίνηση.
• Προθέρμανση και ψύξη : Ζέσταμα και ψύξη των πολύτιμων μυς θα σας βοηθήσει να πετύχετε μεγάλα κέρδη χωρίς τραυματισμό ή πόνο.
• Ασφαλίστε τις πλάκες βάρους σας : Κανείς δεν θέλει να τελειώσει με έναν αλτήρα στο δάχτυλό του. Προστατέψτε τον εαυτό σας και τους άλλους όταν ασφαλίζετε τα βάρη σας με κολάρα και προσέχετε ιδιαίτερα.
• Finesse αυτό το σχήμα : Μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε τα όριά σας με υψηλότερα και υψηλότερα βάρη - αυτό είναι όλα μέρος της διασκέδασης, τελικά. Απλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε τέλεια φόρμα προτού το πάρετε στο επόμενο επίπεδο.
• Αργά αργά : Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα! Θα εκπλαγείτε με την πρόοδο που μπορείτε να κάνετε ακόμη και όταν εκτελείτε κάθε κίνηση με υπομονή και φροντίδα - θα προστατευτείτε επίσης στη διαδικασία.

tl; δρ

Το Powerlifting και το bodybuilding περιλαμβάνουν εκπαίδευση αντίστασης με χρήση barbells, αλτήρων και άλλου εξοπλισμού αντίστασης. Και οι δύο θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση.

Ωστόσο, τα αθλήματα έχουν διαφορετικούς στόχους. Το Powerlifting έχει να κάνει με τη μέγιστη ισχύ σε τρεις μεγάλους ανελκυστήρες barbell. Το Bodybuilding αφορά τη μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους.

Και τα δύο αθλήματα μπορούν να έχουν αδυναμίες από μόνα τους όταν πρόκειται για τη δημιουργία μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής. Μερικοί bodybuilders τονίζουν τη μείωση του λίπους σε έναν μη ασφαλή βαθμό, για παράδειγμα, ενώ η άρση ισχύος δεν δίνει έμφαση καρδιο όσο μπορεί να είναι βέλτιστο για ένα υγιής άνθρωπος .

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άθλημα, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε στοιχεία και των δύο.

Πηγές (5)

Ferland, PM, et αϊ. (2019). Κλασική απόδοση ανύψωσης ισχύος.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR, et αϊ. (2018). Επιδράσεις της άσκησης αντίστασης στην υγεία των οστών.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R, et αϊ. (2018). Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στον σκελετικό μυ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, et αϊ. (2016). Αύξηση της άπαχης μάζας και δύναμης. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Δημιουργήστε μυς, βελτιώστε τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την άσκηση αντίστασης. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx