Η αλατισμένη αλήθεια: Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το νάτριο

Το νάτριο είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Μπορεί να πάρει μια κακή ραπ γιατί η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας και ακόμη και πρόωρο θάνατο. (Ναι).

Αλλά η σωστή ποσότητα νατρίου είναι απολύτως απαραίτητη για την υγεία σας και κάνει πολλά για το σώμα σας.FYI: Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ του νατρίου που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως θαλασσινά και λαχανικά και το αλάτιπροστέθηκεσε τρόφιμα όπως μάρκες και φαγητό σε πακέτο.

Brett Stevens / Getty Images

Τι είναι το νάτριο;

Το νάτριο είναι σημαντικό θρεπτικός ότι το σώμα σας πρέπει να παραμείνει ζωντανό. Είναι το κύριο κατιόν (θετικά φορτισμένο σωματίδιο) του υγρού που υπάρχει έξω από τα κύτταρα σας.

Είναι απαραίτητο για πολλούς σημαντικές διαδικασίες , συμπεριλαμβανομένου:

• πίεση αίματος κανονισμός λειτουργίας
• μετάδοση νεύρων
• συντήρηση ισορροπίας υγρών
• φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων
• θρεπτικός απορρόφηση

Το σώμα σου ρυθμίζει νάτριο εξαιρετικά αυστηρά. Για παράδειγμα, εάν τα επίπεδα νατρίου σας μειωθούν, το σώμα σας στέλνει ένα σήμα στους νεφρούς σας για να απορροφήσει περισσότερο νάτριο και να εκκρίνει κάλιο . (Το κάλιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι κρίσιμο για την ισορροπία υγρών.)

Εάν τα επίπεδα νατρίου σας γίνουν πολύ υψηλά, το σώμα σας σας επιτρέπει νεφρά ξέρετε ότι είναι καιρός να απαλλαγείτε από περισσότερο νάτριο.

Χάνετε νάτριο μέσω του ιδρώτας , πρύμνη , και κατούρημα .

Νάτριο εναντίον αλατιού

Αν και νάτριο και άλας χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Το νάτριο υπάρχει φυσικά σε χαμηλές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα όπως γάλα , κρέας, ψάρι , και λαχανικά . Το επιτραπέζιο αλάτι (το υλικό που χρησιμοποιείτε για τη γεύση του φαγητού σας) αποτελείται από 40% νάτριο και 60% χλωριούχο .

Το αλάτι χρησιμοποιείται για να δώσει γεύση στα τρόφιμα και επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της διάρκειας ζωής. Επιπλέον αλάτι προστίθεται στο φαγητό με δύο τρόπους. Θα μπορούσε να προστεθεί κατά την κατασκευή (σκεφτείτε μάρκες , αλλαντικά, παγωμένα δείπνα , και σάλτσες σαλάτας ) ή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας φαγητού.

Η λήψη υπερβολικού νατρίου από τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Η κατανάλωση πάρα πολύ αλατιού, ωστόσο, είναι ένα κοινό ζήτημα.

Γιατί είναι τόσο μεγάλη για την υγεία σας; Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένα ιατρικές παθήσεις .

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Σε γενικές γραμμές, το πρόσθετο αλάτι μπορεί να γίνει προβληματικό εάν τρώτε πάρα πολύ. (Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι το ίδιο με το νάτριο που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως κρέας και γαλακτοκομικά.)

Μερικές φορές όλο αυτό το αλάτι μπορεί να κρύβεται σε απρόσμενα μέρη. Εδώ είναι μερικά από τα μεγαλύτεροι συντελεστές στην πρόσληψη αλατιού στις Ηνωμένες Πολιτείες:

• αλλαντικά
• Πίτσα
• burritos
• tacos
• κονσέρβες σούπες
• αλμυρά σνακ (όπως μάρκες, κουλούρια και κράκερ)
• κουτιά με ζυμαρικά σε κουτί (όπως μακαρόνια με τυρί )
• έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα (όπως δείπνα στην τηλεόραση)
• αλμυρά καρυκεύματα (όπως σάλτσες σαλάτας και είμαι ιτιά )
• τυρί
• σιτηρά
• γλυκά

Συσκευάζονται τροφές υψηλής επεξεργασίας 70 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης νατρίου σε αμερικανικές δίαιτες. Γι 'αυτό τρώτε πλούσια σε δίαιτα διατροφή ολόκληρα τρόφιμα και τα χαμηλά σε μεταποιημένα τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου.

Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε πόσο αλάτι προσθέτετε σπιτικά φαγητά . Υπάρχει 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου μόνο σε κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ώστε να είναι εύκολο να το παρακάνετε.

Πόσο νάτριο είναι πάρα πολύ;

Λοιπόν, πόσο νάτριο πρέπει να τρώτε ούτως ή άλλως;

Αν και υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το πόσα άτομα νατρίου πρέπει να πάρουν, σημαντικοί οργανισμοί υγείας συνιστούμε να μείνετε κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για το τρύπημα της θηλής

Αυτές οι συστάσεις είναι ακόμη χαμηλότερες (περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) για peeps με ιατρικές παθήσεις όπως υπέρταση .

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από αυτό. Ο μέσος Αμερικανός παίρνει 3.600 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά ημέρα .

Είναι σημαντικό, ωστόσο, να σημειωθεί ότι ορισμένοι εμπειρογνώμονες υγείας διαφωνούν με τις τρέχουσες οδηγίες για το νάτριο. Υποστηρίζουν ότι αυτές οι συστάσεις είναι πολύ περιοριστικό και περιττό, ειδικά για άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

Διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων

Αναρωτιέστε πώς να μάθετε πόσο νάτριο παίρνετε; Η ετικέτα με τα στοιχεία διατροφής θα αναφέρει τη συνολική ποσότητα νατρίου σε κάθε προϊόν. Αυτό εμφανίζεται ανά μερίδα τόσο ως τιμή σε χιλιοστόγραμμα όσο και ως ποσοστό της ημερήσιας τιμής (DV).

Επί του παρόντος, το DV για νάτριο είναι λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η συνολική πρόσληψη νατρίου πρέπει να διατηρείται κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα σε καθημερινή βάση.

Τα τρόφιμα που περιέχουν 5% DV ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα θεωρούνται χαμηλά σε νάτριο, ενώ τρόφιμα που περιέχουν 20% DV ή περισσότερο νάτριο ανά μερίδα θεωρούνται υψηλά σε νάτριο.

Εδω είναι μερικά ισχυρισμοί που σχετίζονται με το νάτριο μπορεί να δείτε στη συσκευασία τροφίμων και τι σημαίνουν:

Νάτριο και η υγεία σας

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ειδικά οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας όπως καρδιακή ασθένεια . Έχει συνδεθεί ακόμη και με πρόωρος θάνατος .

Ωστόσο, αυτό είναι αμφιλεγόμενο θέμα στην επιστημονική κοινότητα. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η ευαισθησία στο αλάτι εξαρτάται από το άτομο και ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι πιο επιβλαβείς για μερικούς ανθρώπους από άλλους.

Επιπλέον, εξακολουθεί να μην είναι σαφές εάν σημαντικές μειώσεις στην πρόσληψη αλατιού πραγματικά ωφελούν τους πληθυσμούς που τείνουν να λαμβάνουν δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (όπως οι ηλικιωμένοι και εκείνοι με συγκοπή .)

πρέπει και να μην του σεξ

Η έρευνα έχει συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι με τις ακόλουθες συνθήκες υγείας:

• Υψηλή πίεση του αίματος. Μελέτες υποδηλώνουν ότι τείνουν να ακολουθούν δίαιτες με υψηλότερο αλάτι υψηλότερη αρτηριακή πίεση . Αυτός είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
• Καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι δίαιτες με χαμηλότερο αλάτι μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακή ασθένεια και Εγκεφαλικό .
• Νεφρική Νόσος. Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί αρνητικό αντίκτυπο νεφρική λειτουργία.
• Αυτοάνοσο νόσημα. Ερευνα προτείνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη αυτοάνοσων ασθενειών όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
• Ορισμένοι καρκίνοι. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με ορισμένους καρκίνους όπως καρκίνος στομάχου .

Λάβετε υπόψη ότι συνεχίζεται η έρευνα για το πώς το αλάτι επηρεάζει την υγεία. Η σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και κινδύνου ασθένειας δεν είναι πλήρως κατανοητή.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι η διατροφή σας στο σύνολό της είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για την υγεία σας.

Περιστασιακά, απολαμβάνοντας τρόφιμα με υψηλότερο ποσοστό αλατιού, δεν πρόκειται να βλάψει την υγεία σας όσο ακολουθείτε ένα θρεπτικός και ισορροπημένη διατροφή.

Πώς να τρώτε λιγότερο νάτριο

Εάν νομίζετε ότι τρώτε πολύ νάτριο, ίσως θελήσετε να μειώσετε το αλάτι. Ευτυχώς, υπάρχουν τόνοι εύκολο και νόστιμο τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού χωρίς να θυσιάζετε στη γεύση.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο αλάτι:

• Χρησιμοποιήστε φυσικό εναλλακτικές λύσεις αλατιού . Δοκιμάστε να προσθέσετε λεμόνι χυμός, φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, σκόρδο , κρεμμύδι ή νιφάδες κόκκινου πιπεριού στο φαγητό σας για μια ποπ γεύσης.
• Μειώστε το γρήγορο φαγητό. Γρήγορο φαγητό είναι συνήθως φορτωμένο με αλάτι. Επιπλέον, η κατανάλωση γρήγορου φαγητού πολύ συχνά δεν είναι καλή για τη γενική υγεία.
• Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι. Εάν βασίζεστε τακτικά βγάζω , παράδοση ή εστιατόρια για να γεμίσετε την κοιλιά σας, θα μπορούσατε να πάρετε πάρα πολύ αλάτι. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι για να μειώσετε το αλάτι και εξοικονομήστε λίγα μετρητά .
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με περισσότεραφρούτα και λαχανικάμπορεί να μειώσει την πρόσληψη αλατιού. Μπορούν επίσης να πλημμυρίσουν το σώμα σας με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης όπως το κάλιο και μαγνήσιο .
• Διαβάστε τις ετικέτες. Η ανάγνωση των ετικετών διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόση ποσότητα νατρίου σε ένα δεδομένο προϊόν. ο CDC συνιστά να ψάχνετε γεύματα που περιέχουν λιγότερο από 600 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.
• Τρώτε λιγότερο συσκευασμένα τρόφιμα. Σε αντίθεση με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα, ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Σημειώστε για να αυξήσετε την πρόσληψη ολόκληρων τροφών και να μειώσετε τα έτοιμα γεύματα και τα πολύ επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα.
• Αγορά κονσερβοποιημένων προϊόντων 'Χωρίς προσθήκη αλατιού'. Κονσερβοποιημένα προϊόντα, ακόμη και λαχανικά, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αναζητήστε κονσερβοποιημένα προϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα προϊόντα όπως φασόλια για να μειώσετε τα επίπεδα νατρίου.

Εκτός από τη δοκιμή μερικών από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, θυμηθείτε να ακολουθήσετε μια συνολική υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Μην τρομάξετε αν ανακαλύψετε ότι το φαγητό σνακ fave σας είναι βόμβα με αλάτι.

Απλώς κάντε ένα σημείο να τρώτε τροφές πλούσιες σε αλάτι λιγότερο συχνά και να τρώτε πιο συχνά τρόφιμα χωρίς αλάτι (όπως λαχανικά και φρούτα) πιο συχνά.

Εάν έχετε ιατρική πάθηση όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή νεφρική νόσο, συνομιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την πρόσληψη αλατιού. Ανάλογα με τη συνολική υγεία σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο που να ταιριάζει καλύτερα στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Πάρε μακριά

Το αλάτι κάνει τη γεύση υπέροχη, αλλά η υπερβολική κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων ή η προσθήκη υπερβολικού αλατιού στο φαγητό σας δεν είναι εξαιρετική για την υγεία.

Προσπαθήστε να προσέχετε την πρόσληψη αλατιού σας κάνοντας ένα σημείο να μειώσετε τα τρόφιμα όπως τα τσιπ, την κατεψυγμένη πίτσα και το κουτί με mac και τυρί και να τα αντικαταστήσετε με ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα.