Τα ευθεία γεγονότα για τις πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη, όπως οι αντιπάλους της υδατάνθρακες και Λίπος , είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες από αυτό, και παρέχει πολύ απαραίτητες θερμίδες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο, για να είμαστε ακριβείς).

Και στο Great Macro Debate, όλοι συμφωνούν: Η πρωτεΐνη είναι πραγματικά καλή για εσάς.

Πιάσε ένα μπάρα πρωτεΐνης και βάλτε το μάθημά σας - ήρθε η ώρα να γίνετε επαγγελματίας.

Juan Moyano / Stocksy United

Από τι αποτελείται η πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες είναι κατασκευασμένες από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων - ή, όπως μπορεί να τις θυμάστε από το βιογραφικό του Γυμνασίου, 'τα δομικά στοιχεία της ζωής'.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν 20 διαφορετικά αμινοξέα, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να κατασκευάσει 9 από αυτά. Επομένως, πρέπει να πάρετε αυτά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα:

1. Ιστιδίνη
2. Ισολευκίνη
3. Λευκίνη
4. Λυσίνη
5. Μεθειονίνη
6. Φαινυλαλανίνη
7. Θρεονίνη
8. Τρυπτοφάνη
9. Βαλίν

Άλλα αμινοξέα είναι υπό όρους απαραίτητο , που σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερα από αυτά όταν το σώμα σας είναι υπό πίεση (όπως όταν είστε άρρωστοι ή αναρρώνετε από τραυματισμό).

Κάτω από ένα μικροσκόπιο, οι πρωτεΐνες μοιάζουν με μπερδεμένες μπάλες κορδονιών, επειδή αυτές οι αλυσίδες διπλώνονται επανειλημμένα, σχηματίζοντας μια μήτρα που είναι μετουσιωμένος (ξετυλίγεται) κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να απομακρύνει τα αμινοξέα και να τα προσθέσει στην «τράπεζα» αμινοξέων σας.

Το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να τραβήξει αμινοξέα από αυτήν την τράπεζα θρεπτικών ουσιών όταν είναι ώρα να φτιάξετε νέες πρωτεΐνες.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Για το γλυκό, γλυκό κέρδος, προφανώς.

Αλλά πραγματικά: Το σώμα σας δημιουργεί συνεχώς νέα κύτταρα και ιστούς και ανακυκλώνει τα παλιά. Για να λειτουργήσει αυτό, χρειάζεστε πρωτεΐνη από τη διατροφή σας - ή, πιο συγκεκριμένα, αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών για την ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων, την αποκατάσταση των μυών και την ανάρρωση από τραυματισμούς και ασθένειες. Στην πραγματικότητα, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει σε όλα τα είδη ουσιών.

Ακολουθεί ένα δείγμα:

• Κίνδυνος διαβήτη. Αν και άλλοι παράγοντες (όπως το βάρος και το σωματικό λίπος) παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη, έρευνα υποδηλώνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Πιθανότητες καρκίνου. Μεταξύ των ατόμων με καρκίνο του μαστού, εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να έχουν ελαφρώς υψηλότερες πιθανότητες επιβίωσης, σύμφωνα με ένα Μελέτη του 2017 .
• Υγεία των οστών. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συνδέεται με την καλύτερη πυκνότητα των οστών - ιδιαίτερα στο οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης . Και um ... αυτό μας φαίνεται πολύ σημαντικό όταν ασχολούμαστε με το Στάση WFH πάλη.
• Ανάπτυξη μυών. Θέλετε μυς; Φάτε πρωτεΐνη. Το σώμα σας χρειάζεται τόνους από αυτό (και το αμινοξύ λευκίνη , συγκεκριμένα) για την οικοδόμηση νέου μυός.
• Διαχείριση βάρους. Η πρωτεΐνη είναι περισσότερη γέμιση από λίπος και υδατάνθρακες (με εξαίρεση τον φίλο μας ίνα ), γι 'αυτό συχνά συνιστάται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

ο FDA γενικά συνιστά στους ενήλικες να τρώνε περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι συγκεκριμένες ανάγκες σας μπορεί να είναι λίγο χαμηλότερες ή υψηλότερες με βάση πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να δείτε το συνιστώμενα διατροφικά επιδόματα για πρωτεΐνες με βάση το φύλο και την ηλικιακή ομάδα σας:

Εάν θέλετε έναν πιο εξατομικευμένο τρόπο για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, μπορείτε να βασίσετε την πρόσληψή σας στο βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. ο συστάσεις πρωτεΐνης με βάση το επίπεδο δραστηριότητας και το βάρος θα μοιάζει με αυτό:

ο USDA προσφέρει επίσης μια εύχρηστη αριθμομηχανή πρόσληψης πρωτεϊνών.

Ποιες είναι οι καλές πηγές πρωτεΐνης;

Είτε είστε vegan, σαρκοφάγο ή κάπου στο μεταξύ, υπάρχουν πολλές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες που μπορούν να ταιριάξουν στη διατροφή σας.

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι πετυχαίνετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους; Εδώ είναι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που πρέπει να μαυρίσετε:

• κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι , και οστρακοειδή
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ και σπόρους
• φασόλια καιλαχανικά
• σόγια και προϊόντα σόγιας όπωςτόφουκαι τέμπε
• γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα , τυρί και γιαούρτι
• βέβαιος ολικής αλέσεως όπως kamut, teff και κινόα

Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες σε σκόνη;

Αν και είναι καλύτερο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα, σκόνες πρωτεΐνης σίγουρα έχουν τη θέση τους.

Πρωτεϊνική σκόνη είναι ένας εξαιρετικά εύκολος και βολικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό από αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό. Ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, όπως αθλητές, άτομα που είναι έγκυοι ή θηλάζουν, vegans ή χορτοφάγους και ηλικιωμένους ενήλικες.

Συμπλήρωση με πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο εάν έχετε πρόβλημα να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη, κάτι που μπορεί να συμβεί εάν έχετε ορισμένες τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες ή αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή ασθένεια.

Διάφοροι τύποι πρωτεϊνικής σκόνης είναι διαθέσιμοι για να καλύψουν κάθε διατροφική ανάγκη κάτω από τον ήλιο (συμπεριλαμβανομένων με βάση τα φυτά και αυτά τα επιλογές).

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι καλές για εσάς;

Είναι ένα υπερβολή για να πούμε ότι η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να καταστρέψει τα νεφρά σας (εκτός εάν έχετε ήδη νεφρικά προβλήματα). Αλλά δεν υπάρχει κανένα σαφές όφελος για το φαγητότρόποςπερισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.

Εάν προσπαθείτε χάνω βάρος , αυξάνοντας λίγο την πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να σας κρατήσει γεμάτους λιγότερες θερμίδες. Μερικοί δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να σας προσφέρει παρόμοια οφέλη για την απώλεια βάρους.

πώς να καταλάβεις αν η κοπέλα σου είναι ψυχοπαθής

BTW, αυτά τα στην πραγματικότητα δεν είναι δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - είναι υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη (όσο περισσότερο γνωρίζετε).

Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν είναι πολύ δραστήριοι θα πάρουν άφθονη πρωτεΐνη στοχεύοντας σε 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1 γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο) σωματικού βάρους.

Είναι γενικά ασφαλές να τρώτε έως και 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο), αλλά πραγματικά δεν χρειάζεται να το ξεπεράσετε αν δεν κάνετε κάποιες σοβαρές προπονήσεις σε στιλ Lou Ferrigno.

Συμβουλές για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη

Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και, ιδανικά, κάθεπρόχειρο φαγητό.

Όσον αφορά το κρέας, στοχεύστε σε ένα κομμάτι που έχει τουλάχιστον το μέγεθος μιας τράπουλας μόλις μαγειρευτεί. Στην περίπτωση πηγών φυτικών πρωτεϊνών, στοχεύστε σε 1/2 φλιτζάνι.

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον πρωτεϊνικό στόχο:

• Φασόλια, φασόλια, φασόλια. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και εξαιρετικά ευέλικτο, φασόλια είναι υπέροχα σε σούπες και σαλάτες, ως βασικό πιάτο ή πλάγια, και κάνουν επίσης ένα υπέροχο σνακ.Χούμους, ο καθενας?
• Πασπαλίστε τους σπόρους όπως το κομφετί. Όπως τα φασόλια, σπόροι μπορούν να πάνε με τα πάντα. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε σπόρους για να φτιάξετε κράκερ πλούσιο σε πρωτεΐνες (ή απλώς αγοράστε κροτίδες σπόρων) για τα προαναφερθέντα χούμους .
• (Καρύδι) βούτυρο. Καρύδικαι οι βούτυροι σπόρων είναι ένας νόστιμος τρόπος να προσθέσετε μερικά επιπλέον πρωτεΐνη στα γεύματά σας. Μπορείς να κάνεις ενεργειακά δαγκώματα , χτυπήστε ένα γευστικό Ασιατική εμπνευσμένη σάλτσα ή διατηρήστε το κλασικό τοστ .
• Κάντε το ελληνικό γιαούρτι BFF σας. Χρήση απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα σε κοτόπουλο, τόνο ή αυγό σαλάτα. Ή προσθέστε το στο ολονύκτια βρώμη ή ψημένα προϊόντα για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας.
• Βάλτε ένα αυγό σε αυτό! Ένα τηγανητό ή βραστό αυγό είναι ένας νόστιμος τρόπος να προσθέσετε επιπλέον 7 ή περίπου γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε αυγά σε σαλάτες , Παράθυρα ,ανακατέψτε τις πατάτες, ή σάντουιτς . Ή απλά ανακατέψτε τα αυγά για brekkie.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την λήψη αρκετής πρωτεΐνης, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη ή έτοιμο για κατανάλωση πρωτεϊνικό κούνημα. Αυτό μπορεί να σας δώσει επιπλέον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εύκολα.