Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τρώει εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να δημιουργήσει μια «βιασύνη ζάχαρης». Αυτή η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας συμβαίνει επειδή το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη.
Όμως, όλοι οι υδατάνθρακες δεν παραδίδονται στην ίδια συσκευασία. Μερικοί έχουν υψηλότερο γλυκαιμικός δείκτης (GI) από άλλους. Όσο υψηλότερο είναι το ΓΕ, τόσο πιο γρήγορα σας αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα .
Και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (γνωστή και ως υπεργλυκαιμία) δεν είναι κάτι που θέλετε να μείνετε. Μακροπρόθεσμα υπεργλυκαιμία σε βάζει σε κίνδυνο για κατεστραμμένα νεύρα, αιμοφόρα αγγεία, ιστούς και όργανα.
Η κατανάλωση πολλών τροφών με χαμηλή ΓΕ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε υγιές εύρος.
Monica Murphy / Stocksy United
1. Φακές και φασόλια
Βαθμολογία GI (φακές): 27 έως 37
Βαθμολογία GI (φασόλια): 15 έως 37
Ακόμα κι αν είναι άμυλο, φακές και φασόλια έχουν χαμηλές βαθμολογίες GI. Μαζί με τους υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά όπως:
Τα υψηλά ποσά διαλυτές ίνες Περιέχουν βοήθεια για την επιβράδυνση της πέψης και τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Ενα μικρό Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ινών στο πρωινό συσχετίστηκε με χαμηλότερη γλυκόζη στο αίμα μετά το γεύμα.
Αλλο Μελέτη του 2017 έδειξαν παρόμοια αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν φασόλια και ρύζι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από το γεύμα από εκείνους που έτρωγαν ρύζι μόνος.
Ερευνα προτείνει επίσης ότι, εκτός από τη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας σταθερό, τα φασόλια και οι φακές μπορεί να είναι ευεργετικά για διαβήτης τύπου 2 , υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και διαχείριση βάρους .
2. Ξηροί καρποί
Βαθμολογία GI (φυστίκια): 7
GI score (cashews): 27
Ετοιμαστείτε για ξηρούς καρπούς! Είναι υγιείς στην καρδιά (χάρη στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) και έχουν υψηλή περιεκτικότητααντιοξειδωτικάκαι μπορούν ακόμη και να διατηρήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Ενας Μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν τόσο φυστίκια όσο και αμύγδαλα όλη την ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα.
Αλλο μελέτη εμπλέκοντας φιστίκια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 ουγγιάς δύο φορές την ημέρα μείωσε το σάκχαρο στο αίμα νηστείας κατά 9%.
Τα καρύδια μπορεί επίσης:
- μειώστε τον κίνδυνοκαρδιακή ασθένεια
- αύξηση HDL ('καλό') χοληστερίνη και μείωση LDL ('κακό') χοληστερίνη
- μείωση της πήξης του αίματος
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βαθμολογία GI (kale): 2 έως 4
Βαθμολογία GI (σπανάκι): Λιγότερο από 1
Τρώει 2 έως 3 μερίδες του πράσινα φυλλώδη λαχανικά ανά εβδομάδα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Είτε τα τρώτε σε μια σαλάτα ή ένα ανακατέψτε , μπορούν επίσης να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.
Τα λαχανικά έχουν χαμηλές βαθμολογίες GI, και a Μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 1,35 μερίδων πράσινων φυλλωδών λαχανικών (ισοδύναμη με 1 φλιτζάνι ωμό λαχανικό) την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 14%.
Επιπλέον, α Μελέτη 2016 το πρότεινε λάχανο μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος μετά το γεύμα όταν συνδυάζεται με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
4. Αυγά
Βαθμολογία GI: 0
Αυγά ρολόι σε ένα μεγάλο αυγό χήνας όταν πρόκειται για βαθμολογία GI. Έχουν επίσης άφθονο υγιές λίπος, βιταμίνες , ορυκτά και αντιοξειδωτικά .
Ερευνα προτείνει ότι η κατανάλωση 2 έως 4 μερίδων αυγά ανά εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 40 τοις εκατό στους άνδρες.
Τα αυγά μπορεί επίσης να προσφέρουν άμεσα οφέλη για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ενας Μελέτη 2018 σε 42 ενήλικες με prediabetes ή ο διαβήτης τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο ενός μεγάλου αυγού κάθε μέρα μείωσε το σάκχαρο στο αίμα νηστείας και βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
5. Θαλασσινά
Βαθμολογία GI: 0
Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης zero-GI, τα θαλασσινά περιλαμβάνουν ψάρια και οστρακοειδή. Τα θαλασσινά μπορούν να παρέχουν υγιή λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Τα λιπαρότερα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 26 ουγκιών λιπαρών ψαριών την εβδομάδα βελτίωσε σημαντικά τη γλυκόζη του αίματος μετά το γεύμα σε σύγκριση με τα άπαχα ψάρια.
ωμέγα 3 - τα πλούσια λιπαρά ψάρια θα κάνουν την καρδιά σας χαρούμενη. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να τρώτε 2 μερίδες ψαριών (περίπου 7 ουγγιές συνολικά) την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μερικά από τα πιο κοινά λιπαρά ψάρια είναι:
- σολομός
- σκουμπρί
- ρέγγα
- πέστροφα στη λίμνη
- σαρδέλες
- τόνος αλκακόρ
6. Μήλα
Βαθμολογία GI: 34 έως 38
Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να διατηρήσει το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Με διαλυτές ίνες και φυτικές ενώσεις, τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μικρή μελέτη του 2019 Σε 18 γυναίκες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μήλων 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα με ρύζι μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα.
7. Αβοκάντο
Βαθμολογία GI: δεκαπέντε
Σε ένα Μελέτη 2018 , προσθέτοντας μόλις μισό αβοκάντο στο πρωινό των συμμετεχόντων μείωσε τη γλυκόζη μετά το γεύμα τους. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε βελτιώσεις στα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης χάρη σε αυτό αβοκάντο καλοσύνη.
Δοκιμάστε να ανταλλάξετε βούτυρο για το λάδι αβοκάντο να επωφεληθεί από το σάκχαρο στο αίμα χωρίς να εγκαταλείψετε το φαγητό σας. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του βουτύρου με λάδι αβοκάντο βελτίωσε τόσο τα επίπεδα μετά την παρασκευή ινσουλίνης όσο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
8. Μούρα
Βαθμολογία GI (βατόμουρα): 25
Βαθμολογία GI (σμέουρα): 32
Βαθμολογία GI (φράουλες): 41
Βαθμολογία GI (βατόμουρα): 53
Σχεδόν όλα τα φρούτα που τελειώνουν με τη λέξη « μούρο Περιλαμβάνεται σε αυτήν την κατηγορία. Με υψηλές ποσότητες ίνα , βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα μούρα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό που βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει ότι σμέουρα , βατόμουρα , βατόμουρα , και φράουλες Όλα έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη.
9. Σπόροι Chia και λιναρόσπορος
Βαθμολογία GI (split seed): δεκαπέντε
Βαθμολογία GI (λιναρόσπορος): 32
Δώστε τη φράση «τρώτε σαν πουλί» μια εντελώς νέα έννοια. Σπόροι όπως το chia και ο λιναρόσπορος περιέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς , η ενσωμάτωση σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα σας στα τρόφιμα.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2018 βρήκε ότι ολόκληρος ο λιναρόσπορος βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτό περιλαμβάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ενας Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι 1 ουγγιά σπόρων chia που ελήφθησαν με 2 ουγγιές διαλύματος σακχάρου μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 39 τοις εκατό.
10. Γιαούρτι
Βαθμολογία GI (χωρίς ζάχαρη): 16 έως 18
Βαθμολογία GI (γλυκαντική): 30 έως 52
Χάρη στην υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες και προβιοτικά , απλό γιαούρτι θα μπορούσε όφελος επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ενα μεγάλο Ανάλυση 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το γιαούρτι φαίνεται να είναι το μόνο γαλακτοκομικό προϊόν που μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτης τύπου 2 .
brock lesner wiki
Αρωματισμένο γιαούρτια έχουν υψηλότερη βαθμολογία GI, αλλά συνήθως εξακολουθούν να εμπίπτουν στην κατηγορία «χαμηλό GI». Εάν το απλό γιαούρτι είναι λίγο πολύ βαρετό, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μούρα, μήλα ή σπόρους.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι η προσθήκη λιναρόσπορου στο γιαούρτι βελτίωσε τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C. (Αυτή είναι μια δοκιμή που μετρά τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διάστημα 3 μηνών.)
11. Σκόρδο
Βαθμολογία GI: 0
Αναμφισβήτητα ένα από τα καλύτερα και πιο συχνά χρησιμοποιούμενα αλμυρά μπαχαρικά, σκόρδο μπορεί να κάνει κάτι περισσότερο από να σας δώσει πικάντικη αναπνοή. Οι ενώσεις στο σκόρδο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση ινσουλίνη ευαισθησία.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση του 2017 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα σκόρδου βοήθησαν στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες είδαν επίσης βελτιώσεις στο σύνολο τους, HDL , και τα επίπεδα χοληστερόλης LDL εντός 12 εβδομάδων.
Άλλοι φυσικοί τρόποι για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Πέρα από ό, τι τρώτε, υπάρχουν και άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας από την άνοδο.
Πιείτε περισσότερο HδύοΉ
Ερευνα προτείνει ότι η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Όταν το σάκχαρό σας αυξάνεται πολύ, το σώμα σας προσπαθεί να το ξεπλύσει το συντομότερο δυνατόν. (Αυτό μπορεί να σημαίνει πολλά διαλείμματα μπάνιου.)
Πίνω άφθονο νερό σας βοηθά να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ το σώμα σας ενισχύει την παραγωγή κατούρων.
Πάρτε τον ιδρώτα σας
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη , η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αυτήν την ινσουλίνη για να τροφοδοτήσει το σώμα σας γλυκόζη . Η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας για 24 ώρες ή περισσότερο μετά από ένα προπόνηση .
Διαχειριστείτε τις μερίδες σας
Παρακολουθώντας σας μεγέθη μερίδας βοηθά στη ρύθμιση του αριθμού των θερμίδων που παίρνετε (και των αιχμών του σακχάρου στο αίμα που ακολουθούν). Μπορείτε να διαχειριστείτε τα μεγέθη των μερίδων σας με:
- μέτρηση ή ζύγιση του φαγητού σας
- χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες
- κρατώντας ένα περιοδικό τροφίμων
- διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μέτριο σωματικό βάρος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε υγιές επίπεδο. Σύμφωνα με την Εθνικό πρόγραμμα πρόληψης του διαβήτη , εάν έχετε υψηλότερο σωματικό βάρος, η απώλεια 5 έως 7 τοις εκατό του βάρους σας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη έως και 58 τοις εκατό.
Μειώστε το επίπεδο άγχους σας
Το υψηλό άγχος δεν σας βοηθά ψυχική υγεία , και το ίδιο ισχύει για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν το άγχος ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη αυξάνουν, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Μια ωραία ηρεμία Διαλογισμός ή γιόγκα sesh θα μπορούσε να σας βοηθήσει. ΕΝΑ Μελέτη του 2014 προτείνει ότι η τήρηση μιας ρουτίνας γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Συμπέρασμα
Η επιλογή τροφών με χαμηλή ΓΕ όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι σημαντικό για την αποφυγή βλάβης στα νεύρα και τα όργανα σας. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το πόσιμο νερό και η άσκηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας.
