Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα - και το δικό σας μυς ούτε μπορεί να είναι.
Ένα σύνθετο από άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βάλει σε καλό δρόμο για υγιή ανάπτυξη μυών , αλλά μπορεί να πάρει λίγο χρόνο. Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε μυ το συντομότερο δυνατό σε μόλις 1 μήνα.
Eloisa Ramos / Getty Images
Πώς να κερδίσετε περισσότερο μυ, stat
Είτε θέλετε να δημιουργήσετε μυς για τα οφέλη για την υγεία, για να ανταγωνιστείτε ανύψωση διαγωνισμών ή ίσως απλά για να φιλήσετε τον δικέφαλο σας στον καθρέφτη, δείτε πώς μπορείτε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πώς λειτουργεί πραγματικά η ανάπτυξη των μυών;
Όταν δουλεύεις τους μυς σου όπως το εννοείς, στην πραγματικότητα τραυματίζουν τις μυϊκές ίνες . Αυτό μπορεί να ακούγεται κακό, αλλά οι μύες σας φτιάχτηκαν για αυτό. Το τραύμα ενεργοποιεί τα δορυφορικά κύτταρα που λειτουργούν για τη διόρθωση των μυών σας, καθιστώντας τα μεγαλύτερα και ισχυρότερα στη διαδικασία.
Οι μύες σας δεν συντήκονται νέες ίνες μαζί και μεγαλώνουνενώεσείς επεξεργάζομαι - αυτό συμβαίνει μετά. Αυτό είναι σωστό: Το δικό σας δικέφαλος μυς συσσωρεύονται όσο είστε ύπνος στον καναπέ, όχι ενώ αντλείτε σίδερο. Αλλά δεν μπορείς να έχεις το ένα χωρίς το άλλο.
Λοιπόν, πώς ανεβάζετε αυτήν τη διαδικασία;
Για να μεγιστοποιήσετε αυτήν την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων (μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία , η εκπαίδευση αντίστασης είναι το κλειδί.
Σύμφωνα με ένα Ερευνητική ανασκόπηση του 2019 , η αποτελεσματική εκπαίδευση με προσανατολισμό στην υπερτροφία θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό μηχανικής έντασης και μεταβολικού στρες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε πολλά σύνολα ασκήσεων αντίστασης ενώ παίρνετε το δικό σας ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ πάνω.
Για τον καθημερινό bodybuilder, η Volciak συνιστά να στρατολογήσετε έναν προπονητή ή να μάθετε μόνοι σας τα πλεονεκτήματα της υπερτροφίας. Συμβουλεύει επίσης να ασχοληθείτε με τη διατροφή σας με εγγεγραμμένος διαιτολόγος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το ζωτικό πρωτεΐνη και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει αυτούς τους μυς.
Τελικά, λέει, ο στόχος είναι να «βρείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που να λειτουργεί για εσάς».
WTF είναι η εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος (BFR);
Εάν βρίσκεστε στη σκηνή του bodybuilding, μπορεί να έχετε ακούσει αυτήν τη νεότερη τεχνική υπερτροφίας που στοχεύει στον περιορισμό της ροής του αίματος. Είναι σχεδιασμένο να δημιουργεί το ιδανικό κυτταρικό περιβάλλον για την ανάπτυξη των μυών.
Σε ένα 2021 αναθεώρηση , οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι συμμετέχοντες σε μελέτες BFR παρουσίασαν ταχείες αυξήσεις στο μέγεθος των μυών, τη δύναμη και την ικανότητα αντοχής.
Αλλά μην περιορίζετε τη ροή του αίματος σας ακόμα. «Το [BFR] δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποσότητα της μυϊκής μάζας σε ένα μήνα», λέει ο Volciak, «και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με εκπαιδευμένη, κλινική παρακολούθηση».
Η μηνιαία λίστα ελέγχου μυϊκής ανάπτυξης
Για να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των μυών, οι ερευνητές επίσης συνιστώ το ακόλουθο:
- Κάντε πολλά σετ. Οι ειδικοί λένε ότι το 3-6 είναι το καλύτερο.
- Ολοκληρώστε πολλές επαναλήψεις. Στόχος για 6-12 επαναλήψεις .
- Ξεκουραστείτε σύντομα. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μεταξύ των σετ.
- Τραβήξτε για μέτρια ένταση. Δώστε 60 έως 80 τοις εκατό προσπάθεια ανά επανάληψη.
- Ανακάτεψέ το. Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας με ένα Διαίρεση 4 ημερών ή προπόνηση κυκλώματος για να αποφύγετε τα μυϊκά οροπέδια.
- Αυξήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Συνεχίστε να αυξάνετε τον όγκο της προπόνησής σας για να συνεχίσετε να προκαλείτε μυς .
- Προωθήστε τις δεξιότητές σας. Για εκπαιδευμένους αθλητές, οι ερευνητές προτείνουν την προσθήκη προηγμένων τεχνικών για να βοηθήσουν να ξεπεραστούν τα οροπέδια, να αποφευχθεί η πλήξη και ακόμη και να μειωθεί ο χρόνος προπόνησης.
- Ενσωματώστε καρδιο. Τα πλεονεκτήματα στο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστούμε να προσθέσετε ένα καρδιές υψηλής έντασης (HIIT) για να κάψετε επιπλέον cals κάθε εβδομάδα.
- Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή σας. Μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικό για τη βέλτιστη υπερτροφία.
- Μην τα παρατάς Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα καλά πράγματα, η επιμονή είναι καθοριστική για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.
Προπονήσεις οικοδόμησης μυών που λειτουργούν πραγματικά
Δεν χρειάζεται να είστε πολύ φανταχτεροί για να μαζέψετε. Ασκήσεις που λειτουργούν σε περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, όπως καταλήψεις , γενικά πρέσες , και σειρές, θα σε πάρουν η μεγαλύτερη έκρηξη για κάθε εκπρόσωπο. Τα καλύτερα από τα καλύτερα τείνουν να είναι σωματικό βάρος ασκήσεις ή κινήσεις που συνεπάγονται μπάρες ή αλτήρες .
Εδώ είναι μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε τον μήνα ανάπτυξης μυών σας.
1. Καταλήψεις
Καταλήψεις με μπάρες τεράστια πόδια , αλλά λειτουργούν επίσης πολύ πάνω μέρος του σώματος μυς. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, χαμηλώστε σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα και νιώστε το κάψιμο.
(Και με 40 παραλλαγές καταλήψεων , απλώς * δοκιμάστε * να βαρεθείτε.)
2. Ανελκυστήρες
Ένας γύρος νεκρούς ανελκυστήρες με μια μπάρα μπορεί να κάνει τα χαμάμ σας, γλουτοί , και πίσω νιώθω νεκρός κουρασμένος Μετά. Μπόνους: Τα Deadlift μπορούν επίσης να σας κάνουν να αντιγράψετε.
Pro τύπος:Καθώς σηκώνετε τη μπάρα στο επίπεδο του ισχίου, φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα.
3. Στάζει
Ο τρικέφαλος μειώνεται δουλέψτε το δικό σας ώμους , στήθος και σκληρό AF. Θα χρειαστείτε παράλληλες ράβδους για να ξεκινήσετε αυτήν την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια σας είναι ίσια και, στη συνέχεια, βυθιστείτε όπως το εννοείτε.
4. Pull-ups
Αχ, ένα άλλο κλασικό. Αν εσύ δεν μπορώ να κάνω pull-up Ωστόσο, προετοιμάστε το σώμα σας κάνοντας ένα νεκρό κρέμασμα στο μπαρ για όσο μπορείτε. Τελικά, θα φτάσετε εκεί.
πώς να φτιάξετε ένα κολιέ τσόκερ από ύφασμα
5. Πρέσες πάγκου
Υπάρχουν πολλά παγκάκι παραλλαγές και είναι όλες εξαιρετικά αποτελεσματικές για την αύξηση του άνω μέρους του κορμού σας.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μια επίπεδη μπάρα ή έναν αλτήρα για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια προχωρήστε μέχρι τις πιο δύσκολες κλίσεις.
Διατροφή
Δεν χρειάζεται να κατεβάσετε πέντε δωδεκάδες αυγά όπως ο Γκάστον για να γίνεις γρύλος. Βασικά, απλά πρέπει να φάτε ένα υγιεινή, ολοκληρωμένη διατροφή . Εδώ πρέπει να κάνετε.
Πάρτε την άπαχη πρωτεΐνη σας
Ενώ μπορεί να μοιάζει με μυώδεις ανθρώπους και πρωτεΐνη σε σκόνη πάμε μαζί σαν PB&J, εκείείναιτόσο πολύ πρωτεΐνη. Ναι, αυτό ισχύει ακόμα κι αν σκοπεύετε να συγκεντρωθείτε. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή ακόμα και πέτρες στα νεφρά .
ο Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να λαμβάνετε οπουδήποτε από 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων cals σας από πρωτεΐνες. Εάν εργάζεστε σκληρά, μπορεί να πέσετε στο ανώτερο άκρο αυτού του φάσματος. Ενώ το ποσοστό 10 τοις εκατό αναφέρεται συχνά, έρευνα από το 2019 υποδηλώνει ότι ο αριθμός μπορεί να είναι ελάχιστος παρά ιδανικός.
Και δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα συμπλήρωμα για να πάρετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Μπορείτε να βρείτε πολλά πρωτεΐνη σε τρόφιμα όπως αυτά:
- φασόλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- τόφου
- αυγά
- ψάρι
- πουλερικά
- άπαχο κρέας
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε.
Nosh σε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται εν μέρει σε γλυκογόνο (μια ουσία που βοηθά στην οικοδόμηση των μυών). Για βέλτιστη υγεία, στοχεύστε να λάβετε περίπου το μισό ( 45 έως 65 τοις εκατό ) των συνολικών σας αλάτων από υδατάνθρακες.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πηγές υδατανθράκων A +. ο CDC συνιστά να παίρνετε τουλάχιστον 3,5 έως 5 φλιτζάνια από αυτά την ημέρα. Πολύπλοκοι υδατάνθρακες όπως μπιζέλια, φασόλια, γλυκοπατάτες , quinoa και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Μερικοί γαλακτοκομικά προϊόντα , όπως το γάλα και ελληνικό γιαούρτι , περιέχει επίσης υδατάνθρακες.
Μην ξεχάσετε τα (υγιή) λίπη σας
Μην το στρίψετε: Ακόμα κι αν δεν θέλετε κέρδοςΛίπος , πρέπει να το κάνετετρώωΛίπος.
Σύμφωνα με την 2020-2025 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς , οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να πάρουν το 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων κάλων τους από λίπος.
Οι οδηγίες συμβουλεύουν επίσης να λάβετε λιγότερο από το 10 τοις εκατό του θερμίδες ανά ημέρα από κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη είναι τα όχι τόσο υγιή που προέρχονται από τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα, βούτυρο και τις περισσότερες γλυκές λιχουδιές.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα με πιο υγιή για την καρδιά λίπη, όπως ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια καιαβοκάντο.
Η κουτάλα για συμπληρώματα
Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ ο φίλος του γυμναστηρίου σας μαζεύει τα συμπληρώματα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να χτίσουν τους μυς γρήγορα μέσω ενός υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή .
Αλλά η χρήση ενός από τα παρακάτω υποστηρίγματα μπορεί να βοηθήσει επίσης.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών. Εάν έχετε πρόβλημα να ταιριάξετε αρκετά πρωτεΐνη στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να καλύψουν το κενό.
Εάν είστε εντάξει με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να δοκιμάσετε ορρός γάλακτος ή καζεΐνη (και τα δύο είναι υποπροϊόντα γαλακτοκομικών προϊόντων). Για με βάση τα φυτά επιλογές, υπάρχει πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη κάνναβης , πρωτεΐνη σόγιας και πολλά άλλα.
Κρεατίνη
Το σώμα σας παράγει φυσικά κρεατίνη, η οποία βοηθά τους μυς και τους ιστούς σας να χρησιμοποιούν ενέργεια σε ισχυρές εκρήξεις.
Αυτό το συμπλήρωμα είναι εξαιρετικά δημοφιλές για τους bodybuilders και τους λάτρεις του γυμναστηρίου. Συμπληρώνοντας τη φυσική παραγωγή του σώματός σας κρεατίνη , μπορεί να είστε σε θέση να χτίσετε τους μυς πιο αποτελεσματικά.
Pro τύπος:Η κρεατίνη τραβά νερό στα κύτταρα σας για να βοηθήσει στη δημιουργία περισσότερων μυών. Για να λάβετε τα μεγαλύτερα οφέλη κατά τη λήψη κρεατίνης, αποφύγετε αλκοόλ (μπορεί να σας αφυδατώσει) και να πιείτεαφθονίατου ΗδύοΉ .
Αύξηση βάρους
Εάν αγωνίζεστε να κερδίσετε μυ και βάρος, ακόμα και όταν άντληση σιδήρου και καταναλώνουν πολλά βαρέλια, τα άτομα που αυξάνουν το βάρος μπορεί να είναι για εσάς.
Αλλά μην το παρακάνετε. Αυτά τα συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συχνά περιέχουν περισσότερες από 1.000 θερμίδες , εκατοντάδες γραμμάρια υδατανθράκων και περισσότερα από 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Βήτα-αλανίνη
Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να μειώσει την κόπωση και την ώθηση άσκηση εκτέλεση.
Αν και δεν υπάρχει ακόμη τόνος έρευνας σχετικά με αυτό, το Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής έχει σημειώσει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση της ανάπτυξης των μυών και το θεωρεί ασφαλές στη χρήση.
Αυτά είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα. Εάν κάνετε ένα ταξίδι στο τοπικό κατάστημα συμπληρωμάτων σας, θα βρείτε πολλά, πολλά (είπαμε πολλά;) περισσότερα.
Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλάτε με έναν ιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν πάρετε συμπληρώματα. Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν μια συγκεκριμένη υπόθεση είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
tl; δρ
Είναι δύσκολο να πούμε πόσα μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα. Επίπεδο εμπειρίας φυσικής κατάστασης , η γενετική, η ηλικία, η δίαιτα και το πρόγραμμα προπόνησης παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Κατά μέσο όρο, ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν 0,5 έως 2 κιλά μυών ανά μήνα.
Τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών σας είναι να εστιάσετε στην προπόνηση με αντίσταση και να φάτε μια καλά στρογγυλή διατροφή.